ランニングマシンでHIITをするとき、速い区間に合わせて急加速すべきか迷う。屋外との比較研究、運動と回復の組み合わせ、女性を対象とした試験から、表示速度だけでは決まらない負荷を読む。研究の秒数をそのまま設定に移す前に、切り替えを含めた運動全体と、その後の予定を確かめたい。
速い区間の合図が鳴ったのに、ベルトはまだ加速中だ。画面の残り時間を見て、もっと急に速度を上げるべきだったかと迷う。ランニングマシンで短い運動を繰り返すと、走ることと同じくらいボタン操作が気になってくる。
答えの芯は、急加速そのものを目標にしないことだ。男性を対象に同じインターバル運動を屋外とトレッドミルで比べた研究では、平均速度をそろえてもエネルギーと炭水化物の需要は屋外で高かった。速度の数字が同じなら体への負荷も同じ、とは扱えないのである。男性での結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[2]
また、研究で使われた短い疾走は、回復の長さや走る場所まで組み合わされた条件である。健康な若い成人の試験では、ほぼ最大の疾走の後に長めの回復を置いていた。[19] 研究の秒数だけを抜き出して機械に入力する前に、切り替えを含めて何を再現しようとしているのかを整理したい。
平均速度が同じでも、走る場所で負荷は違う
トレッドミルとは、動くベルト上を歩いたり走ったりする機器のことだ。ランニングマシンやルームランナーという呼び名で探している読者も、ここでは同じ問いを考えてよい。速度を上げ下げして走るとき、画面に出る設定と、自分が行った運動をどう結びつけるかという問いである。
Niemeyerらの比較研究は、このずれを考える手がかりになる。男性10人がトレッドミルと屋外のトラックで同じインターバルトレーニングを行った。研究者らが検討したのは、加速と減速のために、同じ平均速度でも屋外のほうがエネルギーと炭水化物を多く必要とするという仮説である。結果は屋外で需要が高いことを示した。男性10人の比較であり、18〜39歳の女性でも同じ差になるかは、この結果から決められない。[2]
加減速という観点で読むと、比較するべきなのは速い区間の平均だけではなく、そこへ至る速度の変化である。この研究は、屋外で加速・減速を繰り返すことによる需要の違いを仮説として検証した。したがって、短い区間を多く含む運動では、区間の境目も負荷を考える対象になる。平均速度だけでは見えにくい切り替えこそ、この記事で注目する点だ。[2]
屋外の走行での加減速と、機器の設定を変えてベルト速度が変化する場面は、操作の意味が異なる。比較研究の結果を読む際には、「同じ平均速度だった」という条件と、「加減速まで同じだった」という条件を分けたい。研究が示したのは前者でも需要に差があったことであり、両者の差を埋める加速設定を算出した結果ではない。[2]
大切なのは「屋外のほうが優秀」という順位ではない。短い区間を多数繰り返すトレッドミルの研究結果を、そのままトラックのインターバル走へ移すことはできない、と研究者らは指摘している。[2] 走る場所を替えても平均速度さえ合わせれば同じ練習になる、という見方を修正する結果である。
ただし、これは特定の機器で加速設定の速さを競わせた結果ではない。屋外で負荷が高かったことから、ベルトを急に速くすれば同じ負荷を再現できる、と飛躍させないことが肝心だ。[2] 比較された条件と、自分が知りたい操作は似ているが同一ではない。
たとえば屋外の運動記録を見ながら室内で同じメニューを組む場面なら、平均速度の欄を写しただけで「同じ運動」と記録するのは避けたい。屋外と室内を分け、運動と回復の構成も残しておく。この比較研究を実生活へ移すなら、設定を激しくすることより、比較する条件を明らかにすることが先である。[2]
中央線の帰りに運動時間を確保できた日、機械の数字を予定どおりにそろえると、きちんと練習した気分にはなる。しかし平均速度という整った数字も、走る場所の違いまでは消してくれない。[2] 記録は便利だが、条件の省略まで引き受けてもらわないほうがよい。
この比較から読める範囲にも目を向けたい。対象は男性であり、調べたのは運動中のエネルギーと炭水化物の需要である。18〜39歳の女性の操作設定へ直接移すには対象も問いも異なる。[2] 女性の初心者がどの設定なら扱いやすいか、どの切り替え方なら安全かという問いに、そのまま答えた結果としては使わない。体への負荷を示す比較と、機器の操作を決める案内は、役割が異なる。
また、炭水化物の需要が高いという結果を、体脂肪が多く減ることと読み替えないようにしたい。この研究で扱った需要の比較から、運動を続けた後の体型までを約束することはできない。[2] 今日の運動で何を必要としたかを調べることと、生活全体を経てどのような変化があったかを調べることは、観察する場面が違うのである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
短い疾走には、回復まで含めた設計がある
高強度の運動と回復を交互に行うHIITを読むとき、「速く走った秒数」に目が向きやすい。けれども研究のメニューを理解するには、何をした後、どのような回復を挟み、何回繰り返したかまでが必要だ。健康な若い成人を比べた無作為化試験は、その組み合わせを具体的に示している。[19]
Litleskareらの試験では、男性9人、女性16人の計25人が、持続的なランニングかスプリントインターバルのいずれかを行った。後者はほぼ最大努力の30秒の疾走を5〜10回、間に3分の回復を挟む構成で、週3回、8週間続けた。持続走は最高心拍数の70〜80%で30〜60分だった。若い男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ変化が起こるかは分けて考える必要がある。[19]
ここで注目したいのは、疾走だけを切り出すと短く見えても、回復はそれより長く設定されていることだ。[19] 「短いから余裕があればすぐ次へ進む」という読み方では、この試験の運動を読み替えてしまう。回復時間は運動の外に付いた余白ではなく、比較された条件の一部なのである。
試験では両方の方法で最大酸素摂取量が改善した一方、疾走能力はスプリント群でより良くなり、持続走には最大未満の強度で特有の適応があった。最大酸素摂取量とは、運動中に取り込んで使える酸素の最大量を表す指標だ。持久力の改善が似ていても、疾走能力と最大未満の強度への適応には違いがあった。[19]
この結果は、運動の狙いを表示速度の高さだけに絞らないために役立つ。日常の体力づくりを考えているのか、疾走能力を重視しているのかで、参照すべき結果が違う。[19] 記録動画の速さを再現することと、自分の運動目的に合う構成を選ぶことを、同じ作業にしないようにしたい。
短い区間のたびに操作へ追われるなら、まず確認したいのは「何秒をどの場面から数えたメニューか」である。加速を始めた時点と、予定の速さで走っている場面は、メモの中でも分けておく。その整理は練習の優劣を採点するためではない。次に同じ条件を振り返れるようにするための工夫だ。
女性の研究も、速さだけを比べてはいない
「男性のランナーを対象にした結果を、自分の運動へそのまま使ってよいのか」という疑問もある。女性を対象にした試験を読むと、インターバル運動の選択肢はトレッドミルでの疾走だけではないことが分かる。ただし、種目が替われば同じ秒数や同じ表示で比較できる、という意味ではない。[15]
Luらは、健康で運動習慣のない女子大学生20人を、ランニングによる運動と、複数の動作を組み合わせた機能的な高強度運動へ無作為に割り付け、12週間比較した。平均年齢は20.5歳だった。走る群は30秒の最大努力のシャトルランと30秒の回復を組み合わせ、機能的運動の群は運動と活動的回復を2対1の比率で行った。[15]
シャトルランとは、折り返しながら走る運動である。この試験を、トレッドミルで一定方向へ走る操作の見本として扱わないことが大切だ。研究が比べたのは、異なる動作と回復方法を含む運動全体であり、同じ機械の加速の速さではない。[15]
最大酸素摂取量の改善は、ランニング群で17.1±5.6%、機能的運動群で12.7±6.7%だったが、群間の差は統計的に有意ではなかった。数字の大きい側だけを見て「走るほうが上」と結論づけないようにしたい。一方、筋のパフォーマンスで有意な改善があったのは機能的運動群だった。[15]
この試験は小規模で、対象も若い女子大学生である。成人女性全体の最適なメニューを決めるものではないが、心肺の能力を高める方法を、最も速いベルトへ乗ることだけに限定しなくてよいという判断材料になる。[15] マシンの切り替えに戸惑った日に、運動の選択肢そのものまで失った気分になる必要はない。
なお、心拍の表示をどのように読むかは、既存記事「HIITの心拍数はすぐ上がらない？短い運動で数字を追いすぎない読み方」に譲る。こちらでは、表示がいつ動くかよりも、走る場所、運動区間、回復の組み合わせが違えば何を比べたことになるかに焦点を当てている。
数字で読む速度切り替えと運動の条件
男性10人：同じインターバル運動でも、屋外ではトレッドミルよりエネルギーと炭水化物の需要が高かった比較研究。[2]
30秒と3分：若い成人の試験で使われた、ほぼ最大努力の疾走と回復の長さ。切り替え操作の推奨秒数ではない。[19]
20人・12週間：運動習慣のない女子大学生で、走る運動と機能的運動を比較した試験の規模と期間。[15]
17.1%と12.7%：同試験の最大酸素摂取量の平均改善率。数字は異なるが、群間差は統計的に有意ではなかった。[15]
40秒と20秒：若い男性のトレッドミル試験で組み合わされた疾走と受動的回復。後続する筋力運動への影響も調べられた。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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