最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
マットの上に仰向けになって、膝を立てる。なんとなく手を腰の下に差し込んでみると、すっと入る。床と腰のあいだに、手のひら一枚ぶんくらいのすき間がある。
その瞬間、多くの人の頭に、昔の体育館の床がよみがえります。「腰を床につけて」「すき間をなくして」「背中をぺたっと」。腹筋運動のたびにそう言われてきた人は、このすき間を見つけると反射的にお尻をきゅっと締め、腰で床を押して、すき間を潰しにかかる。息は止まり、首には筋が浮き、なぜか顔が赤くなる。
最初に書いておきます。そのすき間は、潰さなくていい。
JR立川駅の北口から徒歩1分、エトロワビルの3階にあるオンザショア立川店は、溶岩ホットヨガのスタジオで、ピラティスのクラスもあります。小さなスタジオなので、大手のように「正しい姿勢はこれです」と一枚の絵を掲げて全員をそこへはめこむ、というやり方はしたくない。腰の下のすき間は、人によって大きさが違います。この記事では、そのすき間とどう付き合うか、骨盤の「ニュートラル」と「インプリント」という二つの置き方を、できるだけ手で触れる言葉で書いていきます。
なお、いま腰に強い痛みやしびれがある人、脚にしびれが走る人は、この記事の練習を試す前に医療機関で診てもらってください。ここに書くのは、痛みを治す方法ではなく、自分の骨盤がどこにあるかを知るための練習です。
要点（結論から）
- 仰向けで腰の下にできるすき間は、背骨のもともとのカーブによるもので、潰すべき敵ではありません。大きさには個人差があります。
- 骨盤のニュートラルは、左右の腰骨の前の角と恥骨でつくる三角形が床と平行になるところが目安です。ぴったり平行にならなくても、力まずに休める真ん中を探せば十分です。
- インプリントは、下腹を薄くして腰を床に「近づける」置き方です。押しつけるのではありません。両脚を浮かせるときなど、腰が反りやすい場面で腰を守る補助として使われます。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腰の下のすき間は、背骨のもともとの形
背骨は、横から見るとまっすぐな棒ではありません。首のところで前へ、胸のところで後ろへ、腰のところでまた前へと、ゆるいS字を描いています。腰のところの前へのカーブは「腰椎の前弯（ぜんわん）」と呼ばれ、人が二本の足で立って歩くようになったときから持っている形だと考えられています。
仰向けに寝ると、後頭部、背中の上のほう、そして骨盤の後ろ側の平らな骨（仙骨）が床に触れます。そのあいだの腰の部分は、前へのカーブのぶんだけ床から浮く。だからすき間ができる。言ってしまえば、それだけのことです。
すき間の大きさは人それぞれです。指が二本入るくらいの人もいれば、手のひらがすっぽり入る人もいるし、ほとんど床に着いている人もいる。骨盤の形、お尻の筋肉のつき方、股関節の前の硬さ、その日の疲れ具合でも変わります。朝起きてすぐと、一日座りっぱなしで帰ってきた夜とで、同じ人でも違うことがあります。
「すき間が大きいから反り腰だ」「すき間がないから正しい」と、すき間の大きさだけで良し悪しを決めることはできません。背骨のカーブは、歩いたり跳んだりするときの衝撃を逃がす役目を持っていると言われています。すき間は、そのカーブが寝ているあいだも残っている証拠のようなものです。消すべき敵ではありません。
大事なのは、すき間があるかないかではなく、自分でそのすき間を「大きくする」「小さくする」「真ん中に戻す」ができるかどうか。骨盤を思った位置に置けるかどうかです。そこで出てくるのが、ニュートラルとインプリントという二つの置き方です。
三角形を床と平行にする――ニュートラルの探し方
ピラティスでいう骨盤の「ニュートラル」は、前にも後ろにも傾いていない、真ん中の置き方のことです。目で見て探すのは難しいので、骨の目印を手で触って探します。
3つの骨の目印
ひとつ目は、腰に手を当てたとき、前のほうにぽこっと出ている骨の角です。ベルトを締めるあたりの少し下、ズボンのポケットの上のあたりを指でたどると、左右に一つずつ硬い出っ張りがあります。解剖学では「上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）」という長い名前がついていますが、ここでは「腰骨の前の角」と呼んでおきます。
ふたつ目は、恥骨です。おへそから下へまっすぐ指をたどっていくと、お腹の柔らかさが終わったところで硬い骨に当たります。そこが恥骨です。
この三つの点、左右の腰骨の前の角と恥骨を結ぶと、逆三角形ができます。両手の付け根を腰骨の前の角に置き、指先を恥骨のほうへ伸ばして、親指どうし、人差し指どうしを近づけると、手でその三角形をなぞる形になります。
仰向けで、膝を立てて
- 仰向けになり、膝を立てます。足は腰の幅に開き、かかとはお尻の下の骨（坐骨）のまっすぐ先あたりに置きます。
- 両手で、さっきの三角形をつくります。
- その三角形が、床と平行になるところを探します。天井と平行、と言っても同じです。
恥骨のほうが腰骨の前の角より高くなっていたら、骨盤は後ろへ傾いています。このとき腰は床に近づき、すき間は小さくなります。逆に、腰骨の前の角のほうが高く、恥骨が床のほうへ沈んでいたら、骨盤は前へ傾いています。腰は床から離れ、すき間は大きくなります。
三角形の上に、水を張った浅いお皿を乗せていると想像してみてください。恥骨のほうへこぼれず、おへそのほうへもこぼれない。お皿が水平になったところが、ニュートラルの目安です。そのとき腰の下には、その人なりのすき間が自然に残っています。
ぴったり平行にならなくてもいい
骨盤の形には個人差があり、三つの点がきれいに一つの平面に並ばない人もいると言われています。ですから三角形は、あくまで目安です。
手で探しても分からないときは、次の感覚も手がかりになります。
- 仙骨（骨盤の後ろの平らな骨）が、床にまんべんなく乗っている感じがするか。尾てい骨のほうだけ、あるいは腰のほうだけに体重が寄っていないか。
- お腹の前とお尻に、余計な力が入っていないか。
- いちばん楽に、お腹と胸の両方へ息が入る位置はどこか。
ニュートラルは、力んで作る形ではありません。前へ傾けすぎず、後ろへ巻き込みすぎず、どちらにも力を使っていない「休める真ん中」です。
脚を伸ばすと、すき間が大きくなるわけ
膝を立てていたときは小さかったすき間が、脚を床に伸ばしたとたんに大きくなる。そういう人は少なくありません。太ももの付け根の前から背骨の腰の部分へつながっている筋肉（腸腰筋など）が、脚を伸ばすと引っぱられ、腰を前へ引き寄せるためだと言われています。長く座ったあとなら、まず膝を立てた姿勢と伸ばした姿勢で、腰の下のすき間を比べてみてください。
だから、最初の練習は膝を立てて行います。脚を伸ばしてすき間が大きくなっても、それ自体を責める必要はありません。そういう体の状態なのだ、と知っておくだけで十分です。
インプリントは、いつ使うのか
インプリントは、骨盤をほんの少し後ろへ傾けて、腰を床に近づけた置き方です。英語の imprint には「跡をつける」という意味があります。砂浜に寝転んだとき、背中の跡が砂に残る。あの跡を、マットの上にそっと残すような置き方です。
ここで大事なのは、「押しつける」のではなく「近づける」ことです。
インプリントのつくり方
- 膝を立てた仰向けで、まずニュートラルを探します。
- 鼻から息を吸って、口から細く長く吐きます。
- 吐きながら、下腹を背骨のほうへ薄くしていきます。ズボンのファスナーを下から上へ閉めていくような感じです。
- すると恥骨がわずかにおへそのほうへ近づき、腰の下のすき間が小さくなります。そこで止めます。
このとき、次のことはしません。
- お尻をぎゅっと締めて骨盤を巻き込む。
- 足で床を押して、その反動で腰を沈める。
- 肩や首に力を入れる。
- 息を止める。
腰の下に入れた手が、軽く押される程度で十分です。手をぺしゃんこに潰すほど腰を沈める必要はありません。呼吸が苦しくなったら、それはやりすぎの合図です。
脚を浮かせるとき、インプリントが助けになる
では、インプリントはどんなときに使うのか。多くのピラティスの教え方で使われるのは、両脚を床から浮かせるときです。
膝を曲げたまま脚を持ち上げて、すねを床と平行にする形（テーブルトップ）、さらに脚を斜め上へ伸ばす形。脚は思っているより重く、浮かせた脚の重さは、骨盤を前へ引っぱって腰を反らせる方向に働きます。脚が体から遠くへ伸びるほど、てこの腕が長くなって、その力は大きくなります。
お腹の深いところでニュートラルを保つ力がまだ育っていないうちは、脚を浮かせた瞬間に腰がぐっと反ってしまいやすい。そこで、あらかじめ腰を床に近づけておく。これがインプリントのいちばん大きな役目です。腰を守るための補助輪、と考えれば分かりやすいかもしれません。
インプリントは、ニュートラルより劣るわけではない
「ニュートラルが正解で、インプリントは初心者用の妥協」と考える必要はありません。二つは、上下の関係ではなく、道具の使い分けです。
脚が床に着いている練習ではニュートラルで、脚を浮かせる練習でまだ腰が反ってしまうならインプリントで。力がついてきたら、脚を浮かせたままでもニュートラルを保てるか試してみる。その日の体の具合で、どちらを使うか決めてもいい。大事なのは、どちらの置き方を選んでいるのかを、自分で分かっていることです。
二つを行き来する、骨盤の小さな傾け
ニュートラルとインプリントを行き来する練習は、ピラティスでよく行われる「ペルビック・ティルト（骨盤の傾け）」の小さな版です。見た目はほとんど動いていません。外から見ている人には、寝ているようにしか見えないかもしれない。それでいい練習です。
やり方
- 膝を立てた仰向けになります。腕は体の横に置くか、両手で骨盤の三角形をつくります。
- 息を吐きながら、下腹を薄くして恥骨をおへそのほうへ少しだけ近づけます。腰の下のすき間が小さくなる側、インプリントの側です。
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻り、一度息を吐きます。
- 次の吸う息で、今度は腰骨の前の角をほんの少し足のほうへ倒し、腰の下のすき間がわずかに大きくなる側へ傾けます。
- 吐きながら、真ん中に戻ります。
動く幅は、数センチ。8回から10回くらい、呼吸に合わせて繰り返します。
慣れてきたら、往復の幅を一回ごとに小さくしていきます。振り子の揺れがだんだん小さくなって、最後に真ん中で止まるように。止まったところが、その日のニュートラルです。手で三角形を確かめて、お皿が水平になっているか見てみてください。
つまずきやすいところ
- お尻が床から浮いてしまう。 傾けるつもりが、ブリッジのようにお尻を持ち上げていることがあります。この練習では、お尻は床に置いたまま。骨盤が床の上で前後に転がるだけです。
- 足で床を押している。 足の裏の力で骨盤を動かしていると、太ももの前やふくらはぎが固くなります。足の裏は、床に置いておくだけ。
- 反る側で首まで反る。 腰を反らせる側で、あごが上がり首の後ろが詰まる人がいます。後頭部は床に置いたまま、首は長く。
- 息が止まる。 動かすことに一生懸命になると、呼吸を忘れます。呼吸が先で、骨盤は呼吸についてくる、くらいの順番がちょうどいい。
反る側へ傾けたときに腰に響く感じがあれば、その側の幅をもっと小さくしてください。痛みが出るなら、その日はやめておく。無理に幅を広げる練習ではありません。
片脚を浮かせて、骨盤が動かないか見る
真ん中で止まれるようになったら、片脚ずつ、膝を曲げたまま床から浮かせてみます。テーブルトップの形まで持ち上げて、また下ろす。このとき、手で骨盤の三角形を触っておきます。
脚を上げた瞬間に、三角形のお皿が傾いて水がこぼれそうになるか。こぼれずにニュートラルのまま上げられるなら、それでいい。傾いてしまうなら、上げる前にインプリントへ切り替えておく。この切り替えを自分で判断できるようになることが、二つの置き方を練習するいちばんの目的です。
「腰を床に押しつけて」と教わってきた人へ
体育の授業や、昔のトレーニングの本で、腹筋運動といえば「腰を床につけて」「すき間をなくして」と教わった人は多いはずです。腰が反ったまま起き上がると腰を痛めやすい、という心配から来た教え方だったのだと思います。その心配自体は、間違っていません。
ただ、「押しつける」という言葉には落とし穴があります。
腰を床に押しつけようとすると、多くの人はお腹の表面の大きな筋肉、お尻、太ももをまとめて固め、骨盤を力ずくで巻き込みます。息は止まり、背骨のもともとのカーブは毎回つぶされる。たしかにすき間は消えますが、その形は、立ち上がって歩き出した瞬間には使えません。日常の中で、腰をずっと床に押しつけている場面はないからです。
ピラティスの中でも流派によって考え方は違い、背中を床に近づける形を基本にする教え方もあれば、ニュートラルを基本の一つに置く教え方もあると言われています。どちらか一方が絶対に正しい、というよりも、何のためにその形を使うのかで選ぶものです。
オンザショアで伝えたいのは、次の一行です。
押しつけなくていい。近づけるだけでいい。そして、戻せればいい。
すき間を潰すことに慣れた人ほど、ニュートラルに置かれると最初は落ち着かないかもしれません。腰が浮いていて頼りない、ちゃんとやっていない気がする、と。でもそれは、背骨がやっと本来の形で休めている感覚かもしれません。体育館の床で覚えた「正しさ」を、一度だけ疑ってみてください。
椅子と立ち姿に持ち出す
マットの上で骨盤の真ん中を知ったら、それを日常へ持ち出します。といっても、新しく何かを頑張る必要はありません。床の上でやった小さな傾けを、座ったまま、立ったまま、こっそりやるだけです。
椅子の上で
椅子に座ったら、両手をお尻の下に差し込んでみてください。左右に一つずつ、ごりっと硬い骨が手に当たります。それが坐骨です。
- 背もたれから離れて、坐骨の上に座ります。
- 骨盤を後ろへ転がすと、坐骨の後ろ側に体重が乗り、背中が丸くなります。夕方のソファでずり落ちていくときの形です。
- 骨盤を前へ転がすと、坐骨の前側に体重が乗り、腰が反ります。胸を張りすぎた「よい姿勢」の形です。
- その二つのあいだを、小さく何度か行き来して、坐骨のてっぺんに体重がまっすぐ乗るところで止まります。
これが、椅子の上のニュートラルの目安です。仰向けで三角形を床と平行にしたのと同じことを、座ってやっています。
会議中でも、電車の座席でも、この小さな傾けは誰にも気づかれません。一時間に一度、往復を三回やって真ん中で止まる。それだけでも、自分の骨盤がいまどこにあるかを思い出すきっかけになります。ずっと真ん中に固定しておく必要はありません。ずり落ちていたことに気づいて、戻せればいいのです。
立ち姿で
立っているときは、骨盤の三角形が床と垂直、つまり壁と平行になるのがニュートラルの目安だと言われています。仰向けのときに床と平行だった三角形が、立ち上がると90度起き上がる、というイメージです。
台所で洗い物をしながら、歯をみがきながら、駅の信号待ちで。片手を下腹に、もう片方の手をお尻の上に軽く当てて、骨盤を前後にほんの少し揺らし、真ん中で止まる。それを一回だけやってみる。
立ち姿の癖、たとえば腰を反らせて立つ癖そのものには、仰向けとは別の話がたくさんあります。ここでは深入りしません。この記事で持ち帰ってほしいのは、「骨盤には真ん中がある」「自分でそこへ戻せる」という感覚だけです。
正しい姿勢を「保つ」のではなく、真ん中を「知っている」
姿勢の話になると、つい「一日中この形を保たなければ」と思いがちです。でも、人の体は一日中同じ形でいるようにはできていません。前へ傾く日も、後ろへ丸まる時間も、当然あります。
大事なのは、自分がいまどちらへ傾いているかに気づけること。そして、戻りたいときに真ん中へ戻れること。マットの上でニュートラルとインプリントを行き来する練習は、その「戻り方」を体に覚えさせる練習です。
スタジオのマットの上で、もう一度
オンザショア立川店には、ピラティスのクラスがあります。マットの上で骨盤の傾きを確かめるときは、腰を強く押しつけず、背中のどこが床に触れているかを感じてみてください。最後に仰向けになって休むとき、背中には汗がにじみ、マットに体の跡が残ります。そのとき、腰の下にだけ、跡のつかない細い空白がある。それがあなたのすき間です。
ピラティスのクラスに出る前に、この記事の三角形を一度だけ自分の手で触っておくと、マットの上で「ニュートラルに」「インプリントで」と言われたとき、言葉と体がすぐにつながりやすくなります。分からなかったら、分からないまま来てください。手で骨を触る練習は、一人で本を読むより、マットの上でやるほうがずっと早いことが多いからです。
自分の骨盤の傾きや、脚を浮かせたときの腰の反りを一人ずつ見てほしい人には、ヨガ・ピラティスのパーソナルもあります。60分1回9,082円（税込9,990円）、延長は30分4,541円（税込4,995円）です。パーソナルは女性専用です。
まとめ
- 仰向けで腰の下にできるすき間は、背骨のもともとのカーブによるもので、潰すべき敵ではありません。大きさには個人差があります。
- 骨盤のニュートラルは、左右の腰骨の前の角と恥骨でつくる三角形が床と平行になるところが目安です。ぴったり平行にならなくても、力まずに休める真ん中を探せば十分です。
- インプリントは、下腹を薄くして腰を床に「近づける」置き方です。押しつけるのではありません。両脚を浮かせるときなど、腰が反りやすい場面で腰を守る補助として使われます。
- ニュートラルとインプリントは上下の関係ではなく、道具の使い分けです。二つを行き来する小さな傾けの練習で、真ん中に戻る感覚を育てます。
- 「腰を床に押しつけて」という古い教え方は、すき間を消すことはできても、日常では使えない形になりがちです。押しつけなくていい、近づけるだけでいい、戻せればいい。
- 椅子では坐骨のてっぺんに、立ち姿では三角形を壁と平行に。ずっと保つのではなく、気づいて戻れることが大事です。
マットの上で手のひらを腰の下に差し込んで、すき間を見つけたら、今度は潰そうとせずに、そのまま息を吐いてみてください。それが、骨盤の真ん中を探す最初の一回です。
体験のご案内
オンザショア立川店では、期間限定で、ヨガ・ピラティスの体験を税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。60分のレッスンに、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタルが含まれます。体験は事前決済です。体験当日にご入会いただくと、入会金と登録料（合わせて20,000円・税込22,000円）がかかりません。
- 場所: 東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F（JR立川駅北口から徒歩1分）
- 営業: 毎日8:00〜23:30・年中無休
- 予約: 公式サイトの体験案内からWeb予約（24時間受付）または公式LINEへ進めます。
- 電話はレッスン中に出られないことが多いので、予約やご質問はWeb予約か公式LINEからお願いします。
ご利用は16歳以上で、20歳未満の方は保護者の同意書が必要です。医師から運動を止められている方はご利用いただけません。腰に強い痛みやしびれ、持病や怪我のある方は、練習の前に医師に相談してください。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのみ）。
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