ミットに向かって、腕を大きく振る。パン、と軽い音がする。肩が先に疲れて、三発目には腕だけが空回りしている。
初めてフックを打つと、こうなりやすいものです。横から当てるパンチなのだから、腕を横に振ればいい。そう考えるのは自然です。けれど、そこでトレーナーが言うのは「腕はそのまま。前の足のかかとを外へ」。言われたとおりに足を回すと、腕はほとんど動かしていないのに、ミットの音が低く、重くなる。汗が顎から落ちる。自分の体の中に、腕よりずっと大きなエンジンがあったことに、その一発で気づきます。
この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちのキックボクササイズは、1対1のパーソナルで、女性限定。床にイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートを敷いた、室温35〜40℃・湿度60〜70%の部屋で行います。今回はその中から、フックとアッパーの二つだけを取り出します。ジャブやストレートのようにまっすぐ伸ばすパンチではなく、肘を曲げたまま打つパンチ。体のひねり、肘の角度、腹と背中の使い方。この三つが分かると、腕で打っていたパンチが、体で打つパンチに変わります。
フックとアッパーは「腕を伸ばさない」パンチ
ジャブとストレートは、拳が目標に向かってまっすぐ進むパンチです。肘は当たる瞬間にほぼ伸びます。対してフックとアッパーは、肘を曲げたまま打ちます。フックは横から弧を描いて、アッパーは下から上へ。どちらも腕の形はほとんど変えず、腕を「運ぶ」のは体の回転と脚の伸びです。
ここが面白いところで、腕を伸ばさないパンチは、腕の力ではほとんど強くなりません。腕を振り回すほど、拳の道筋は大きくなり、遅くなり、体の軸からも外れていきます。反対に、腕を曲げた形で固めて体ごと回すと、拳は小さな弧で速く届く。腕は棒、体が回転軸。フックとアッパーの上達は、腕をどう使うかより、腕をどれだけ使わずにすむかの話です。
もう一つ、この二つのパンチには、まっすぐのパンチには無い動きがあります。フックは床と平行に体をひねる動き。アッパーは膝を曲げて、伸ばしながら体を持ち上げる動き。前後に出て戻るジャブとストレートに、横の回転と縦の上下が加わる。だから、まっすぐのパンチだけを続けてきた人がフックとアッパーを覚えると、レッスンの景色が変わります。使う場所が増えて、汗の出方も変わってくる。
ただし、ここで「効く」「痩せる」といった約束はしません。お腹のこの部分だけが細くなる、という話も、うちはしません。言えるのは、ひねる動きと持ち上げる動きを正しく覚えると、一発ずつが「自分の体で打った」と分かる手応えに変わる、ということです。その手応えが、次のレッスンに来る理由になります。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
フックは体の回転で横へ運ぶ
回転は足の裏から始まる
フックの回転は、肩から始まるのではありません。始まりは足の裏です。
右利きで、左足を前にした構えを例にします。前の手、つまり左手でフックを打つとき、最初に動くのは左足のかかとです。母指球（親指の付け根のふくらみ）を床につけたまま、かかとを外側へ回す。すると左膝が内側へ入り、股関節が回り、おへその向きが右へ変わります。胸がそれについていき、肩がついていき、最後に肘を曲げて固めた腕が、その回転に乗って横から出ていく。順番にすると、足の裏、膝、股関節、胸、肩、拳。拳はいちばん最後に届く荷物です。
後ろの手、右手のフックでは、回る足が逆になります。右足の母指球で床を押し、右のかかとを浮かせて外へ回す。右の腰が前へ出て、胸が左を向き、右腕が運ばれる。前の手のフックより回る距離が長いぶん、体の軸がぶれやすいので、最初はゆっくりで構いません。左足が前の構えのほうが打ちやすい人もいれば、右足が前のほうがしっくりくる人もいます。どちらの構えでも、回転の順番は同じです。
ひねりを覚えるときに、よくお伝えする合図が二つあります。
一つめは「おへそを向ける」。腕を目標に向けようとすると腕だけが動きますが、おへそを目標の少し向こうへ向けようとすると、腰から下が勝手に動き出します。体の真ん中に向きを決めさせて、腕はそれに従わせる。言葉を一つ変えるだけで、回る場所が変わります。
二つめは「腰でひねらない」。言葉だけ聞くと矛盾していますが、うちでは腰のあたりだけをぎゅっとねじる打ち方はさせません。回すのは足の裏と股関節、そして胸のあたり。腰はその間で、ねじり上げられる場所ではなく、上と下の回転に運ばれる場所だと考えてください。腰だけでひねると、下半身は止まったまま上半身だけがねじれます。見た目には大きく回っているのに、ミットの音は軽いまま。しかも、打った後に体が流れます。
回りすぎにも気をつけます。フックは、拳が目標を通り過ぎるまで回す必要はありません。目標に当たったところで回転を止める。止めた瞬間、顔はまだ正面に残り、反対の手は顎の横にある。この「止める」の話は、あとで腹と背中のところでもう一度出てきます。
頭の位置も見ます。回転の軸は、だいたい頭のてっぺんから床へ下りる一本の線です。フックを打った後に頭が大きく横へ傾いていたら、軸が折れています。頭の高さと位置をできるだけ変えずに、その下で体が回る。コマの心棒のようなものです。心棒が倒れたコマは、どんなに勢いよく回しても、すぐに転がります。
肘の角度で、フックは別物になる
フックの形を決めるのは肘です。
基本は、肘をおおむね90度に曲げた、アルファベットのLのような形。肘と拳がほぼ同じ高さにあり、前腕が床と平行に近い。この形のまま、体の回転で横へ運びます。拳の向きは、手の甲を上にして打つやり方と、親指を上にして縦に構えるやり方があります。どちらが正しいというより、手首がまっすぐ保てるほうを選びます。手首が内側や外側へ折れた状態で当たると、衝撃が手首に集まります。拳と前腕が一本の棒になっていることが、角度より先に大事です。
肘の角度は、距離に合わせて変わります。目標が近いほど肘は深く曲がり、角度は小さくなる。少し遠いと、肘はやや開きます。ただし、開いても肘が伸びきる手前で止めること。肘が伸びきったフックは、横から振り回す平手打ちに近くなります。拳の道筋が大きくなって遅くなり、体の回転から腕が外れる。肩にも余計な負担がかかりやすい形です。遠い目標に無理にフックを届かせようとするより、足を一歩寄せて、いつもの角度で打てる距離に入るほうが、ずっと強いパンチになります。
肘の高さも、崩れやすいところです。肘が下がると、拳は横からではなく斜め下から上がる形になり、フックとアッパーの間のような、どっちつかずのパンチになります。反対に肘を肩より高く上げようとすると、肩がすくみ、首まで力が入る。肘は「肩の高さまで。肩より上には行かない」くらいを目安にしています。
そして、打っている側の肩。前の手でフックを打つと、左肩が上がって顎の左側を隠すような位置に来ます。これは力みではなく、守りです。顎を少し引いて、肩の陰に隠す。反対の右手は、右の頬か顎の横に置いたまま。フックを打つ瞬間に右手が下がると、そこがいちばん空きます。キックボクササイズで誰かと実際に打ち合うわけではありませんが、守りの形を残したまま打つ習慣は、体の軸を保つことにもつながります。片方の手が攻めて、もう片方の手が守る。左右が別の仕事をしているから、体は一つにまとまるのです。
一度、鏡の前で、肘をL字に曲げて固め、腕を動かさずに足だけ回してみてください。腕は一切振っていないのに、拳が横に大きく動くのが見えるはずです。それがフックの正体です。
アッパーは脚の伸びで上へ持ち上げる
拳を下げず、膝で沈む
アッパーは、下から上へ打ち上げるパンチです。名前の印象から、拳を下に落としてから大きくすくい上げたくなりますが、それは逆です。拳を下に落とすと、打つ前に「今から下から来ます」と知らせることになりますし、道筋も長くなります。
アッパーの拳は、構えの位置からほとんど下がりません。下がるのは、拳ではなく体です。膝を少し曲げて、体の高さをほんの少しだけ落とす。そこから脚を伸ばし、腰を回して、曲げた腕ごと体を持ち上げる。拳はその上昇に乗って、短い距離を上へ進みます。すくうのではなく、持ち上げる。床を押した力を、膝、腰、胸、肘の順に上へ渡していく感覚です。
肘を曲げたまま、反らずに打つ
肘は、フックと同じく曲げたまま。手のひらは自分の顔のほうを向きます。肘の角度はフックより少し深く、拳が体の近くを通るくらいが目安です。肘が前へ伸びて拳が体から離れていくと、アッパーは途中で力が抜けます。拳と肘と体の距離が変わらないまま、全体が上へ持ち上がる。エレベーターに乗った腕、と考えると分かりやすいかもしれません。
後ろの手、右のアッパーでは、右足のかかとが浮いて、右の腰が前へ押し出されます。前の手、左のアッパーでは、体重をわずかに左足へ乗せて、そこから左の腰を回しながら持ち上げる。どちらの場合も、目標の高さ、たとえば顎の高さを過ぎたら止めます。拳が頭の上まで突き抜けてしまうのは、打ち終わりで体が浮いているしるしです。
もう一つ、アッパーで気をつけたいのが、後ろへ反り返ること。上へ打とうとすると、胸を張り、顎が上がり、背中が反りやすい。上へ伸びるのは脚と腕で、上半身の軸はまっすぐ、顎は引いたまま。体が反ると、腰に負担がかかりやすくなるうえ、次の動きに移れません。持ち上げた後に、すぐ構えへ戻れるかどうかで、そのアッパーが体の中で完結していたかが分かります。
膝の曲げ伸ばしが入るぶん、アッパーは脚が疲れます。何発か続けると、太ももが熱くなってくる。溶岩の部屋では、そのあたりで汗が一気に増えてきます。腕のパンチだと思っていたものが、実は脚の運動でもあった。アッパーを覚えると、そこに驚くかもしれません。
腹と背中は「回す」と「止める」の両方を受け持つ
ひねりと持ち上げの話をしてきましたが、その力を拳まで漏らさずに運ぶのが、腹と背中です。
まず腹。体をひねるとき、脇腹の筋肉、いわゆる腹斜筋が回転を受け持ちます。足と股関節で起こした回転を、胸まで渡す橋のような役目です。そして、拳が当たる瞬間には、お腹全体が一瞬固くなる。短く「シュッ」と息を吐くと、お腹は自然に締まります。ここでお腹がゆるんでいると、せっかく下から来た回転が途中で抜けて、当たった衝撃で自分の体のほうがよじれてしまう。お腹は、回すための筋肉であり、当たった瞬間に体を一つにまとめる留め金でもあります。
次に背中。フックで腕を横へ運ぶとき、腕は肩から先だけで動いているのではありません。肩甲骨のまわりと、脇の下から背中に広がる筋肉が、腕と胴体をつないでいます。ここがゆるむと、腕は胴体から外れた別の部品のように振り回されます。合図は「肩甲骨を少し下げて、脇の下から背中までを一枚の板にする」。肩をすくめず、肩甲骨を下げたまま回ると、腕が胴体と一緒に動く感覚がつかめます。アッパーでも同じで、背中がまっすぐ立っているから、持ち上げた力が後ろへ逃げずに上へ向かいます。
そして、背中と腹は戻りでも働きます。フックもアッパーも、打った後に拳を元の位置へ戻さなければなりません。打った方向と逆へ体を回し戻し、拳を同じ道筋で顎の横へ帰す。このとき、勢いのついた体にブレーキをかけているのが、腹と背中です。打つより戻すほうが難しい、と感じる人がいるのは、このブレーキの仕事があるからです。戻りが遅い、戻るときに体がふらつく、というときは、腕ではなく腹と背中がまだ回転を受け止めきれていないのかもしれません。
ブレーキがうまく効くと、次の一発がすぐ出せます。左のフックを打って止め、そのまま右のアッパーへつなぐ。止める力が、次の回転の始まりになる。フックとアッパーを組み合わせて続けて打てるようになると、パンチが一発ずつの点ではなく、一本の線になります。その線をつないでいるのが、腹と背中です。
腹と背中を同時に使う感覚は、最初はつかみにくいものです。おすすめは、打つ前に一度、軽く咳払いをするときのようにお腹を締めてみること。その締まりを保ったまま、足から回してフックを打つ。当たった瞬間に息を吐く。戻ったら、少し吸う。これを一発ずつ確かめるだけで、腕の振りがずいぶん小さくなるはずです。
呼吸と構えそのものの話は奥が深いので、ここでは「当たる瞬間に短く吐く」だけ覚えておいてください。息を止めたまま何発も続けると、すぐに苦しくなります。暑い部屋ではなおさらです。
よくある崩れ方と、その場で直す合図
フックとアッパーには、崩れ方の型があります。自分の崩れ方を知っておくと、直すのが早くなります。
- 腕を振り回す。拳の道筋が大きく、肩から先だけが動いている。合図は「肘の形を固めて、足から回す」。腕は一度忘れて、足のかかとの向きだけを意識します。
- 肘が落ちる。フックが斜め下から上がってくる。合図は「前腕を床と平行に」。鏡で横から見ると分かりやすい崩れです。
- 回りすぎて体が流れる。打った後に、体が目標の向こうへ持っていかれる。合図は「当たったところで止める」。止めるのは腹と背中の仕事です。
- 反り返る。特にアッパーで、顎が上がり背中が反る。合図は「顎を引いたまま、脚で持ち上げる」。
- 拳を下げてからアッパーを打つ。合図は「拳は構えの高さのまま、膝で沈む」。
- 手首が折れる。当たった瞬間に手首が内側へ曲がる。合図は「拳と前腕を一本の棒に」。拳の向きを、手の甲が上の形から親指が上の形へ変えると、まっすぐ保ちやすくなる人もいます。
- 反対の手が下がる。打っていない手が胸やお腹の前まで落ちている。合図は「反対の手は頬に貼りつける」。
- 顔が先に回る。打つ前に顔が目標のほうを向いてしまう。合図は「顔は正面に残して、体が先に回る」。
全部を一度に直す必要はありません。一回のレッスンで一つ、自分の崩れ方を減らせれば十分です。ただ、崩れ方はつながっていることが多く、たとえば腕を振り回す癖が取れると、体が流れる癖も一緒に小さくなる、ということがよくあります。根っこにあるのは、たいてい「回転を腕で作ろうとしている」ことだからです。根っこを一つ直すと、枝の崩れがまとめて消える。だから、どの崩れから直すかの順番が大事になります。
1対1だから見える、その人の回り方
フックとアッパーは、人によって崩れ方がまるで違います。股関節がよく回る人、胸のあたりが固い人、膝を曲げると重心が後ろへ逃げる人。同じ「足から回して」という言葉でも、どこから直すかは一人ずつ違います。
うちのキックボクササイズは1対1のパーソナルなので、トレーナーはあなたの足の向きと肘の高さを、一発ごとに見ることができます。フックのときは、ミットを横向きに構えて、拳が当たる高さと角度を作る。アッパーのときは、ミットを下向きに構えて、拳が下から入る位置を作る。あなたの回り方に合わせて、ミットの位置を少しずつ変えられるのは、目の前に一人しかいないからです。
大勢で同じ動きをする場では、隣の人のペースもあるし、全員の肘の高さを一発ずつ見ることはできません。1対1だと、ごまかしが効きません。腕で打てば、音で分かる。体で打てば、それも音で分かる。レッスンのあいだずっと、自分の体の回り方と正面から向き合うことになります。正直に言えば、楽な時間ではありません。けれど、フックの音が変わった瞬間は、きっと体が覚えています。
1対1で女性限定なので、誰かの目を気にせず、うまく回れない自分のままでいられる。最初の数発が不格好なのは、誰でも同じです。不格好な一発を、トレーナーと二人で一つずつ直していく。その過程そのものが、このレッスンの中身です。
溶岩の暑い部屋で、ひねって打つときの注意
うちのキックボクササイズは、溶岩プレートの床の上、35〜40℃・湿度60〜70%の部屋で行います。体はすぐに温まり、汗もすぐに出ます。その中でひねる動きと持ち上げる動きを繰り返すので、いくつか気をつけてほしいことがあります。
一つは水分。レッスンの前から水を飲んでおき、途中でも区切りごとに口をつけてください。環境省の熱中症の情報でも、のどが渇く前からこまめに水分をとることがすすめられています。
二つめは、回転のあとのふらつき。フックを左右続けて打つと、回転が重なって、目が回るような感覚になることがあります。暑さで体が疲れているときはなおさらです。ふらついたら、その場で止まって構えを解き、呼吸を整える。無理に続ける理由はありません。
三つめは、体調の見方。頭が痛い、気分が悪い、汗のかき方がいつもと違う、といった変化があったら、すぐにトレーナーに伝えて休んでください。1対1なので、その日の体の様子に合わせて、打つ数や休みの入れ方を変えることができます。
妊娠中の方は、このキックボクササイズを利用できません。参加できるのは常温のマタニティヨガのみです。医師から運動を止められている方も利用できません。持病や怪我のある方は、事前に医師に相談してください。スタジオの入会は16歳からで、20歳未満の方は保護者の同意書が必要です。
家で一人で確かめる、三つの練習
レッスンの合間に、家でも確かめられることがあります。グローブもミットもいりません。周りに物のない、少し広い場所でやってください。壁や家具を叩く練習はしないこと。
一つめは、足だけのフック。肘をL字に曲げた腕を胸の前で固め、腕は一切動かさずに、前の足のかかとを外へ回す。おへそが向きを変え、腕が勝手に横へ運ばれるのを感じます。左足を前にした構えで十回ほど行ったら、右足を前にした構えに入れ替え、今度は右のかかとを回して十回ほど。どちらも前足から回し、ゆっくり行います。速くする必要はありません。
二つめは、鏡の前のスローフック。鏡に対して横向きに立ち、ゆっくりとフックを打って、肘の高さと前腕の角度を確かめます。打ち終わりで、反対の手が頬にあるか、顔が正面に残っているかも見ます。スローで形が作れないものは、速くしても作れません。
三つめは、膝で沈んで持ち上げるアッパー。拳を構えの高さに置いたまま膝を少し曲げ、そこから脚を伸ばしながら体を回して、拳を上へ運ぶ。拳を下げていないか、背中が反っていないか。これも数回ずつ、ゆっくりで十分です。
どれも、痛みが出たらやめてください。家での練習は、レッスンで言われた合図を思い出すためのものです。形を覚えておけば、次にスタジオでミットを打ったとき、音の違いで答え合わせができます。
まとめ
フックとアッパーは、腕を伸ばさず、肘を曲げたまま打つパンチです。強さを作るのは腕ではなく、足の裏から始まる体のひねりと、膝の曲げ伸ばしで体を持ち上げる動き。
- フックは、前の足のかかとを外へ回し、膝、股関節、胸、肩、拳の順に回転を運ぶ。腰だけでねじらない。
- 肘はおおむね90度。肘と拳をほぼ同じ高さに、前腕を床と平行に近く。伸びきる手前で止め、手首はまっすぐ。
- アッパーは拳を下げず、体を沈めてから脚で持ち上げる。手のひらは自分のほうへ。反り返らない。
- 腹は回転を胸へ渡し、当たる瞬間に短く吐いて締める。背中は腕と胴体をつなぎ、打った後のブレーキになる。
- 反対の手は頬に、顔は正面に残す。打ったら、同じ道で戻す。
腕を振り回していたパンチが、体で打つパンチに変わると、ミットの音が変わります。その音は、1対1の部屋でしか聞けない、自分の体からの答えです。
オンザショア立川店のキックボクササイズは、1対1のパーソナル・女性限定。溶岩の床の暑い部屋（35〜40℃）で行います。初めての方は、新規の方・女性限定の体験から始められます。体験は1回 税抜4,980円（税込5,478円）で、事前決済です。
金曜19時からは「パーソナル美ボディ・キック」も行っています。こちらも事前決済で、通常は1回 税抜10,000円（税込11,000円）、会員の方は初回 税抜5,000円（税込5,500円）です。
大勢で体を動かしたい方には、男性も参加できるグループレッスンのホットボクササイズもあります。時間割と料金は、予約ページか公式LINEで確かめてください。
- 店舗: オンザショア立川店（東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F・運営 株式会社エッセン）
- アクセス: JR立川駅北口から徒歩1分
- 営業: 年中無休・8:00〜23:30
- 予約: 公式サイト（https://ontheshore.jp/）の予約案内からWeb予約へ。24時間受け付けています。
- 質問や相談: 公式サイトにある公式LINEの案内からどうぞ。
レッスン中は電話に出られないことが多いため、予約やご質問は、公式LINEか予約ページからお願いします。フックの音が変わる一発を、立川で確かめに来てください。
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