最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
朝はすっと履けたブーツが、夕方にはファスナーを上げるのに一苦労する。家に帰って靴下を脱ぐと、足首にゴムの跡がくっきり残っている。すねを指で押すと、へこんだ跡がなかなか戻らない。
脚のむくみは、多くの女性にとって「いつものこと」かもしれません。いつものことだから、あまり気にしない。けれど、夕方の脚の重さは、確実に一日の終わりを重くしています。
むくみの話になると、必ずと言っていいほど出てくる言葉があります。「ふくらはぎは第二の心臓」。よく聞く言葉ですが、これは本当なのでしょうか。本当だとしたら、どこまで本当なのでしょうか。
立川駅北口から徒歩1分、溶岩プレートの床の上でヨガをしているオンザショアから、夕方の脚の話をします。
要点（結論から）
- むくみは、血管の外、皮膚の下に水分がたまりすぎた状態。脚は体のいちばん下にあるので、重力で夕方にいちばんむくむ。
- 「ふくらはぎは第二の心臓」は、筋肉のポンプ作用を表す比喩としては正しい。ただし本物の心臓と違って、動かさないと止まってしまう。
- 汗をかけばむくみが取れる、は半分だけ正しい。レッスン後の軽さは、汗より「ふくらはぎをたくさん動かした」ことによると考えるほうが自然。汗をかいたら水分を戻す。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
むくみは、水が「行き場を失っている」状態
まず、むくみの正体から。
体の中を流れる血液は、心臓から動脈を通って全身に届き、静脈を通って心臓に戻ってきます。その途中で、血液の中の水分の一部は血管の外へしみ出し、細胞のまわりを満たします。そして、その水分の多くはふたたび血管やリンパ管に回収されて、流れに戻っていきます。
この「しみ出す」と「回収される」のバランスが崩れて、血管の外、皮膚の下に水分がたまりすぎた状態が、むくみと呼ばれるものです。
脚がむくみやすいのは、脚が体のいちばん下にあるからです。立っていても座っていても、重力は水分を下へ引っぱります。脚にたまった血液や水分を心臓まで戻すには、重力に逆らって持ち上げなければなりません。
朝、起きたばかりの脚がすっきりしているのは、夜のあいだ横になっていたからです。脚と心臓がほぼ同じ高さにあるので、重力に逆らう必要がない。それが、日中に立ったり座ったりしているうちに、少しずつ下へたまっていく。だから、むくみは夕方にいちばんひどくなります。
女性にむくみを感じる人が多いのは、男性に比べて筋肉量が少ない傾向があることや、月経周期にともなうホルモンの変化が、水分の調節に関わっているためです。生理前に脚や顔がむくみやすいと感じる人も少なくありません。
「第二の心臓」は、比喩としては正しい
では、「ふくらはぎは第二の心臓」はどういう意味なのか。
脚の静脈には、血液が下へ逆流しないための弁がついています。そして、ふくらはぎの筋肉が縮むと、筋肉のあいだを通る静脈がぎゅっと押されて、血液が上へ押し上げられる。筋肉がゆるむと、弁が閉じて逆流を防ぐ。また縮むと、さらに上へ。この繰り返しで、脚の血液は少しずつ心臓へ戻っていきます。
これを、筋肉のポンプ作用と呼びます。ふくらはぎの筋肉が、ポンプのように血液を押し上げているから、「第二の心臓」。比喩としては、なかなかよくできた言い方です。
ただし、ここに大事な「本当のところ」があります。
本物の心臓は、私たちが何もしなくても、一日じゅう勝手に動き続けます。寝ていても、座っていても、休まず血液を送り出している。
ところが、ふくらはぎのポンプは、勝手には動きません。歩く、足首を曲げのばしする、つま先立ちをする。私たちがふくらはぎの筋肉を動かしたときにだけ、ポンプは働きます。座りっぱなし、立ちっぱなしで脚を動かさないでいると、ポンプは止まったまま。第二の心臓は、こちらが動かしてあげないと止まってしまう心臓なのです。
デスクワークの日に脚がむくむのも、立ち仕事の日に脚がむくむのも、理由は同じです。どちらも、脚を「動かさずに」重力の下に置き続けている。座っているか立っているかより、ふくらはぎが動いているかどうかのほうが、夕方の脚に関わっています。
汗をかけばむくみが取れる、は半分だけ正しい
暑い部屋で汗をたくさんかくと、むくみが取れる。そう思っている人もいるかもしれません。
レッスンのあと、脚が軽くなったと感じる人は実際にいます。けれど、その理由を「汗で水分が出たから」と考えるのは、少し早いかもしれません。
むくみは、皮膚の下にたまった水分です。汗として出ていく水分は、主に体全体の水分から出ていきます。汗をかいたからといって、脚の皮膚の下の水分だけがきれいに抜けていくわけではありません。発汗で水分が失われて体液が濃くなると、抗利尿ホルモン（バソプレシン）の分泌が促されます。このホルモンは腎臓での水分の再吸収を増やし、尿として失う水分を減らす働きをします。体が水分を守る仕組みです。水を控えて汗だけ出そうとするのは、脱水へ向かうやり方です。
それでもレッスン後に脚が軽く感じるとしたら、それは、60分のあいだにふくらはぎをたくさん動かしたからだと考えるほうが自然です。立ちポーズで踏ん張る。つま先立ちになる。足首を曲げのばしする。脚を高く上げる。ふくらはぎのポンプを、一日分まとめて動かしたようなものです。
だから、ホットヨガのあとは、むしろしっかり水分をとってください。汗をかいたぶん、水分を戻す。そのうえで、脚を動かしたことによる軽さを味わう。「汗で出す」より「動かして流す」と考えるほうが、体の仕組みには合っています。
ヨガの中で、ふくらはぎのポンプを動かす
レッスンの中で、ふくらはぎのポンプがよく働くのは、どんな場面でしょうか。
下向きの犬で足踏みをする
両手と両足を床について、お尻を天井へ持ち上げ、体で三角形をつくるポーズです。かかとを床へ近づけようとすると、ふくらはぎの裏がぐっとのびます。左右のかかとを交互に上げ下げして、その場で足踏みをするように動くと、ふくらはぎが縮んではゆるむ。ポンプが大きく動きます。
つま先立ちでかかとを上げ下げする
両腕を上にのばして、かかとを上げてつま先で立つ。ゆっくり下ろす。また上げる。シンプルですが、ふくらはぎの筋肉をしっかり縮める動きです。溶岩の床の熱が足の裏から伝わってくるなかで、ぐらぐらしながらつま先で立つ。汗が脚を伝って、足首まで流れてきます。
脚を壁にあずけて休む
仰向けで両脚を天井へ持ち上げる。壁を使って脚をあずける。脚を心臓より高い位置に置くと、脚から心臓へ向かう流れを重力が助けます。重力そのものの向きが変わるのではなく、脚と心臓の高さの関係が変わるためです。レッスンの終わりに近いところで、汗をかいた脚を上げて休む時間は、夕方の脚にとってはごほうびのような時間です。
足首をゆっくり曲げのばしする
座ったまま、または寝たまま、足首をゆっくり手前に曲げて、向こうへのばす。地味ですが、ふくらはぎのポンプをいちばん手軽に動かせる動きです。
どの動きも、のばす深さを競わずに行う
ここまでの動きすべてに共通する注意です。暑い部屋でふくらはぎがのびやすく感じても、勢いをつけて深く入らないこと。気持ちいいところで止めて、呼吸を続けます。足踏みもつま先立ちも、回数を増やすために痛みを我慢する必要はありません。
一日の中で、第二の心臓を止めない工夫
スタジオに来る日よりも、来ない日のほうが多いはずです。だから、日常の中でポンプを止めない工夫が大事になります。
デスクの下で、かかとを上げ下げする
座ったまま、かかとを上げてつま先で床を押し、下ろす。この上げ下げで、ふくらはぎの筋肉が静脈を押し、血液を上へ送り返します。会議中でも、電話中でも、机の下ならだれにも気づかれません。
1時間に1回は立ち上がる
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（令和元年）では、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までに10〜15分の作業休止時間を設け、その途中にも1〜2回程度の小休止を入れるよう示されています。これは脚のむくみ専用の基準ではありませんが、座り続けないための区切りに使えます。デスクワーク中も、まずは1時間を超えて座り続けないように、立ち上がって少し歩く。コピーを取りに行く、お茶をいれに行く、窓の外を見に行く。理由は何でもかまいません。立って歩けば、ふくらはぎは勝手に働きはじめます。
立ち仕事中はその場で足踏みをする
レジや受付、販売の仕事など、立ちっぱなしの人は、座っている人とは別の意味でポンプが止まっています。できる場面で、片足ずつ体重を移したり、かかとを軽く上げたりする。止まったまま立っているより、ほんの少しでも揺れているほうが、脚にはやさしいはずです。
寝る前に脚を少し高くして休む
夜、布団の上で、足首の下にたたんだタオルやクッションを置いて、脚を少し高くして横になる。数分、そのまま過ごす。脚が高い位置にあると、一日たまった重さが戻りやすくなります。
水分をとりながら塩分のとりすぎを避ける
塩辛いものをたくさん食べた翌朝に顔や脚がむくむ、という経験がある人も多いと思います。塩分をとりすぎると、体内の塩分濃度を保つために水分も保持され、むくみにつながります。かといって、水分を控えればむくみが減るわけではありません。水分はきちんととりながら、塩分はとりすぎないように。食事全体のバランスで考えます。
着圧ソックスはサイズと使用条件を確かめる
むくみ対策として、脚を締めつける靴下を使う人もいます。合うものを正しく使えば助けになることがありますが、サイズが合わないと、かえって締めつけすぎることもあります。圧が強ければ強いほどいい、ではありません。製品に書かれたサイズと使う時間帯を確かめて選びます。うちがヨガで伝えたいのは、靴下を脱いだあとにも使える動きです。机の下でかかとを上げる、床を足指で押す。道具を使う日も、自分の脚を動かす出番は残してください。
運動を休むむくみと、参加前の確認
ここまで書いてきたのは、夕方に重くなって、一晩寝ると戻る、いわば「いつものむくみ」の話です。次に挙げる変化は、汗をかいて解決しようとする範囲を超えています。
- 片方の脚だけが急に腫れて、痛みや熱っぽさ、赤みがある
- 朝起きたときにもむくみが引いていない日が続く
- 顔やまぶたまでむくむ
- 息切れや動悸をともなう
- 体重が短いあいだに急に増えた
- 押したへこみが長く戻らない状態が続く
片方の脚だけの急な腫れと痛みは、脚の静脈に血のかたまりができている可能性もあり、急いで医療につなぐ必要があります。長時間の移動や、長く座りっぱなしだったあとに起きたときは、特に気をつけてください。
むくみの背景には、心臓や腎臓、肝臓、甲状腺などの病気や、薬の影響が隠れていることもあります。「いつものむくみ」と思いこまず、上のような変化がある場合や持病・怪我がある場合は、運動より先に医師に相談してください。医師から運動を止められている方はスタジオを利用できません。妊娠中の方が参加できるのは常温のマタニティヨガのみで、溶岩ホットヨガは対象外です。
まとめ
- むくみは、血管の外、皮膚の下に水分がたまりすぎた状態。脚は体のいちばん下にあるので、重力で夕方にいちばんむくむ。
- 「ふくらはぎは第二の心臓」は、筋肉のポンプ作用を表す比喩としては正しい。ただし本物の心臓と違って、動かさないと止まってしまう。
- 汗をかけばむくみが取れる、は半分だけ正しい。レッスン後の軽さは、汗より「ふくらはぎをたくさん動かした」ことによると考えるほうが自然。汗をかいたら水分を戻す。
- ヨガでは、下向きの犬での足踏み、つま先立ち、脚を高く上げて休む、足首の曲げのばしで、ポンプがよく動く。
- 日常では、デスクの下でかかと上げ、1時間に1回立つ、立ち仕事なら足踏み、寝る前に脚を高く、塩分はほどほどに。
- いつもと違うむくみは、汗で解決しようとしない。運動を休む目安と参加条件は、前の節で確かめる。
体験の案内
オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガのスタジオです。イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートを敷いた床の上で、室温35〜40℃・湿度60〜70%の部屋でレッスンを行っています。年中無休で、8:00〜23:30まで開いているので、脚がいちばん重くなる夕方の帰り道にも寄れます。
まず足裏で床を押す感覚から試すなら、ヨガ・ピラティスの60分体験へ。期間限定の料金は税抜1,800円（税込1,980円）、支払いは事前決済です。レンタルにはヨガマットのほか、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚が含まれています。
帰り道に寄れる日を探すには、公式サイトの予約案内を開いてください。Web予約は24時間受付。予約や質問は公式LINEでも受け付けています。レッスン中は電話に出られないことが多いため、連絡はLINEか予約ページへお願いします。
ブーツのファスナーが上がりにくい日こそ、来てみてください。第二の心臓を、60分ぶん動かして帰りましょう。
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