脚痩せは一ヶ月目と二ヶ月目で同じだけ進むのか。筋力、筋肉の厚さ、脂肪量を混ぜず、筋トレの経過を調べた研究から変化の読み方を考える。早く表れた結果と遅れて確認された結果の違い、数字を翌月へ延長できない理由、記録するときに確かめたい対象と運動条件を整理する。
衣替えで取り出したパンツに脚を通し、運動を始めた日の記録を開く。「一ヶ月続けたのだから、来月はこの倍変わるだろうか」。脚痩せの経過を考えるとき、ついカレンダーに定規を当てたくなる。だが、筋トレ研究で観察される筋力と筋肉の変化は、異なる経過をたどる。[1][3]
脚痩せは一ヶ月と二ヶ月で同じだけ進む、と約束できるものではない。筋肉の変化が早い段階で検出された試験も、より後になって確認された試験もある。しかも、筋肉が増えたという結果を、脂肪が減った、脚が細くなったという結果には置き換えられない。[3][4]
ここで考えるのは最短の方法ではなく、「先月の変化を来月にも期待してよいか」という読み方である。体の形は人それぞれであり、細さを全員のゴールにする必要もない。記録が予定どおりに動かないとき、まず確かめたいのは、何の変化を追っているのかだ。
一ヶ月の成果を二倍すると、何を予測したことになるか
「変わった」という言葉には、扱える重さが増えた、筋肉の厚さが増えた、パンツの感触が違った、などが入る。このうち筋力と筋肉の大きさは、研究でも別々の項目として測られている。健康な高齢者の無作為化比較試験では、脚で重りを押す力と太ももの筋断面積を、異なる測定で追っている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と測定対象の違いがある。[3]
筋断面積とは、筋肉を輪切りにした面の広さである。この試験で超音波によって追ったのは太ももの外側にある筋肉であり、脚全体の輪郭ではない。研究の数字を読むときは、体のどの部分を、どんな物差しで測ったかまでをセットにしたい。[3]
仮に運動開始時と現在の記録に差があっても、その差を次の期間へコピーするには、変化の速さが一定という前提が必要になる。ところが、筋トレに対する筋肉の反応を扱ったレビューは、早期と継続後で反応の様子が違うと説明している。運動開始直後と継続後を分けて読む必要がある。[6]
暦の長さに加え、運動を経験した体であるかにも目を向けたい。昨日まで未経験だった運動を経験済みの体で行う、という違いも含めて考える必要がある。レビューでは、運動経験のある状態では、運動後の筋たんぱく質合成の上昇が未経験の状態より早くピークを迎え、短く続くことが示されている。[6]
既存記事「女性の筋トレ効果はいつ出る？初期に力が伸びる理由を筋肉と神経から読む」は、初期の筋力向上の仕組みを扱う。こちらでは、その先の期間を同じ傾きで予測してよいのかに焦点を当てる。「体型は変えられるか 第8回」の見た目が変わるまでの期間という問いとも分け、月ごとの変化量を読み解いていく。
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筋肉の変化が確認された時期は試験によって違う
健康な高齢者を対象にした試験では、参加者は計14人で、筋トレ群6人と対照群8人に無作為に分けられた。筋トレ群はレッグプレスを10週間、計20回行った。負荷は一度だけ持ち上げられる最大の重さの70〜80%で、10回を4セットという条件だった。18〜39歳の女性の脚の変化を直接調べた試験ではなく、期間や負荷を自分の目標値に移すことはできない。[3]
太ももの外側の筋断面積を毎週測ると、統計的に有意な増加が観察されたのは18回の運動を終えた9週目で、増加率は7.1%だった。一方、10週間を終えた時点でレッグプレスの最大筋力は42%増えていた。筋力と断面積では、数字の大きさも評価した時期も異なる。[3]
この結果を「誰でも9週間待てば脚の見た目が変わる」と読むのは飛躍である。対象は健康な高齢者で、筋トレ群は小規模であり、評価対象も特定の筋肉の断面積だ。若い女性の脚の周囲径や、好きな服を着たときの印象を測った試験として扱ってはいけない。[3]
対して、運動未経験の男性13人が行った別の試験では、より短い経過で小さな筋肥大が検出された。筋肥大とは筋肉が大きくなることだ。片腕で筋肉を縮めながら重りを上げる動作だけを行い、ダンベルカールとショルダープレスを週2回、4週間実施した試験である。18〜39歳の女性の脚にそのまま当てはめるには、性別と部位の両方が異なる。[4]
この条件では、7回のトレーニング以内に除脂肪量、筋肉の厚さ、力を入れた腕の周囲径の増加が確認された。除脂肪量は脂肪以外の部分の量を表す。一方で、力を抜いた腕の周囲径や測定した最大トルクなどには、有意な変化がなかった。同じ腕でさえ、測る項目を替えれば結論は揃わない。[4]
早い試験と遅い試験があることは、どちらかが間違いという意味ではない。対象者、部位、負荷、測定法が違うからだ。腕の筋肉の厚さが早く増えた結果と、高齢者の太ももの断面積が後から増えた結果を並べても、自分の脚痩せの開始日を挟み込むことはできない。[3][4]
力の伸びと筋肉の成長は、同じ時計ではない
筋トレによる筋力向上には、神経の適応と筋肥大が組み合わさって関わる。神経の適応とは、脳や脊髄を含む神経系の働きが運動に応じて変わることだ。レビューでは、開始後の早い時期の筋力向上に神経の関与が大きいことが整理されている。[1]
ただし、「最初は神経、その後は筋肉」と日付で完全に交代する説明も単純すぎる。同じレビューは、長期の筋トレでも神経系の変化を検討する必要があると論じている。筋力が伸びたから、その伸びのすべてが筋肉の量になったと考えることはできない。[1]
たとえば運動記録に「前より重いものを扱えた」とあれば、それは筋力に関する記録として大事にできる。そこから「だから脂肪も同じ割合で減った」と書き足さないことが肝心だ。力の成果を形の成果へ翻訳すると、せっかく確かめられた進歩まで曖昧になる。[1][3]
隣の記事「脚痩せは一週間で動きのぶれも減る？軽い負荷で力加減を学ぶ過程を読む」は、短期の力加減を扱う。動きの変化の説明はそちらに譲り、ここでは筋力、筋肉量、見た目を別の欄に置く。月末の評価表にすべてを押し込まないための整理である。
早い変化があることと、毎月同じだけ増えることは別だ
筋肥大の時間経過を扱うレビューには、増加の多くが早期に生じ、その後の上積みは得にくいという見方がある。ただし、この見方には議論もあるとされている。早期を重視する説明を、すべての人に共通する確定した曲線に変えるのは避けたい。[8]
一方、筋たんぱく質合成を整理したレビューでは、未経験の状態で運動直後に起こる合成反応は、その後の筋肥大と相関しないことが示されている。筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質をつくる過程である。初回の内部の反応を測れば、将来の増加量まで当てられるという話ではない。[6]
この違いを押さえると、「早期の変化は重要」と「早期の反応だけでは先を読めない」は両立する。前者はトレーニング期間全体における筋肥大の経過の議論で、後者は単発の運動後の反応と将来の関係の議論だ。時間の単位と測っている対象を揃えずに、同じ結論としてまとめないようにする。[6][8]
腕の短期試験の条件をもう少し見ると、運動は8〜12回で限界になるまで行い、毎回負荷を増やしていた。運動中には全乳500mlを摂取している。単に「腕を動かしていたら変わった」という条件ではない。実施の仕方を省いた期間の数字だけでは、別の運動との比較が難しくなる。[4]
さらに、この試験では筋肉痛や超音波画像の明るさにも有意な変化がなく、筋肉を伸ばす局面の損傷を伴わなくても、小さいながら検出できる筋肥大が起こり得ると結論された。痛みの強さを成果の物差しにするのではなく、研究では何を測って判断したかを見る必要がある。[4]
反対側の運動しなかった腕には変化がなかったという比較も、この結果を読むうえで大切だ。ただし、片腕を比較相手にした設計から、全身の脂肪量の経過までは導けない。研究の強みを認めることと、扱っていない評価項目へ広げることは分けて考える。[4]
高齢者の脚の試験とこの腕の試験を、成功までの日数を競う表に並べるのはもったいない。それぞれが答えているのは、特定の対象と運動条件で、特定の測定に変化が現れたかという問いである。測定の部位を隠して期間だけを取り出すと、脚の相談に腕の成績表を持ち込むことになる。[3][4]
数字で読む筋肉の変化の時間
健康な高齢者14人を分けた試験では、運動したのは6人である。小規模な比較試験として読む。[3]
同試験の筋断面積の有意な増加は9週目、18回の実施後で、増加率は7.1%だった。[3]
同試験の10週間後の最大筋力は42%増加した。断面積とは別の評価項目である。[3]
未経験の男性13人の腕の試験では、7回以内に小さな筋肥大が確認された。脚の細さの数値ではない。[4]
若年男性20人と高齢男性17人の試験は8週間続けられ、腱の一部の性質の変化は4週後に観察された。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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