朝活ヨガでストレスが増えたと決めてよい？起床後のホルモン上昇を読み解く

朝活ヨガを、起床後のホルモンの増減だけで評価してよいのか。合宿前後で調べたコルチゾール覚醒反応は、ヨガ直後の変化とは分けて読む必要がある。朝の平均濃度と起床後の増加、閉経期女性の研究、心理尺度を使った試験を比較し、早朝という時刻だけで効果を決めずに続け方を考える。

目覚ましを止め、マットを広げる前に考える。朝活ヨガの成果は、ホルモンが下がるかどうかで決まるのだろうか。ヨガ・瞑想合宿の前後で起床に伴う反応が大きくなったという研究は、朝のレッスン直後に分泌が増えたという話とは測定の位置が違う。[4]

そうは決められない。ヨガと瞑想の合宿を調べた前後比較では、自覚的な不安や抑うつの低下と、コルチゾール覚醒反応の増大が同時に観察された。起床後の変化を表す指標を、気持ちのつらさの点数と同じ意味で読むと、ここでつまずく。[4]

朝活ヨガを選ぶときにも、「下がるほどよいホルモン」という物差しだけでは足りない。何を測った数字か、どんな人を調べたか、ヨガ以外に何が変わったかを先に見る。早朝に動く価値を、目に見えない数字への心配だけで決めないための読み方である。[3][4]

起床後の反応と、朝の濃度は同じではない

コルチゾール覚醒反応とは、起床に伴うコルチゾールの変化を扱う指標であり、研究では英字でCARと表される。ここで大切なのは、「朝に測ったコルチゾール」という言い方だけでは、何を比較しているかが定まらないことだ。閉経期の女性を調べた研究は、朝の平均濃度、濃度の曲線が囲む総面積、増加分に対応する面積を分けて扱っている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象の年齢や閉経の状況が異なる。[3]

平均濃度は、朝の測定値が全体としてどのくらいかを見る。総面積は、時間に沿って並べた濃度の曲線の下にある広さを見る。増加分の面積は、出発点からどのくらい増えたかに着目する。同じ朝の測定でも、全体の高さを読むか、変化の幅を読むかで問いが違うのである。[3]

たとえば、起床時から高めの位置にある曲線と、低めの位置から大きく上がる曲線を頭に描いてみる。これは説明のための仮の図だ。出発点と上昇幅が別の性質であることが分かる。「高かった」という短い報告を読むなら、高かったのは平均なのか、増加なのかを確認したい。研究が指標を分ける理由は、その区別にある。[3]

実際、この研究では平均濃度と総面積に関係した要因と、増加分の面積に関係した要因が一致しなかった。睡眠効率や肥満度との関係が見られた指標と、年齢との関係が見られた指標があった。朝の数字をまとめて「ストレス値」と呼ぶと、この違いが消えてしまう。[3]

時計の時刻と、目を覚ましてからの経過も、日常では別々に書き留められる情報である。休日にゆっくり起きてからのヨガと、出勤に合わせて早く起きた日のヨガを、自分では同じ「朝ヨガ」と呼ぶかもしれない。研究を読むときには、まず起床に伴う反応を扱っているのかを確かめたい。朝のレッスン直後の気分と、その指標を混ぜないためだ。[3][4]

ホルモン全般の仕組みは、既存記事「【連載】ヨガはなぜ効くのか 第5回｜HPA軸とコルチゾール——ストレス反応系は本当に変わるのか」に譲る。ここでは、起床後という測定の位置と、数字の種類に問いを絞る。

ヨガ合宿では、不安の低下と反応の増大が並んだ

よく引用される研究は、平均年齢34.8歳の38人を対象に、3か月のヨガ・瞑想合宿の前後を調べたものである。18〜39歳の女性だけを対象とした研究ではなく、そのまま同じ結果を当てはめることはできない。心理面の質問票に加え、唾液のコルチゾールや血液中の指標を測定した。参加後には、自覚的な不安と抑うつの低下、マインドフルネスの上昇、コルチゾール覚醒反応の増大が観察された。[4]

マインドフルネスは、今の経験に注意を向けるあり方を指す言葉である。この研究で心理面と起床後の反応が同じ方向に動かなかった点は、「コルチゾールが増えたなら気分も悪化したはず」という読みを支えない。少なくとも、この参加者たちについては、質問票の改善と覚醒反応の増大が両立していた。[4]

ここで測ったのは合宿前後における起床に伴う反応の違いであり、運動の前後を比べた急性の分泌反応とは区別する。起床後のどの時点で最大になるか、朝ヨガの刺激でどれだけ変わるかという問いへの答えに、この前後比較を流用しない。「上がったから健康になった」と言い換えるのも早い。著者らは、覚醒反応の増大を生理的な覚醒の動的な高まりとして解釈しているが、研究で観察した変化と、その意味づけは分けて読む必要がある。観察された上昇を、誰もが目指す目標値に置き換えないことだ。[4]

また、合宿参加者の前後比較は、参加しなかった同条件の人と比べてヨガだけの作用を取り出す試験とは違う。瞑想を行い、体を動かし、食生活も含む合宿生活を送っている。著者らも、観察された変化にはヨガの身体運動や食事など、合宿の別の要素が関係した可能性を挙げている。[4]

合宿研究には、期待した方向と異なる結果も含まれていた。炎症に関わる血液の指標では、抗炎症性のインターロイキン10が増え、炎症促進性のインターロイキン12は減った一方、ほかの複数の炎症促進性指標は増えていた。インターロイキンとは、細胞間の情報伝達に関わる物質の一群である。著者らも、この混在した変化を検討している。[4]

この結果を「炎症がすべて下がった」と紹介すれば、実際の観察から離れる。反対に、増えた指標だけを拾って「合宿で体が悪くなった」と決めるのも同じ問題を抱える。心理面、覚醒反応、血液の指標を別々に見たうえで、全体をどう解釈するかという順序が必要になる。[4]

朝活の記事で血液の話まで確かめるのは、ヨガの成果を単独の数値で代表させないためだ。同じ研究の中にも、期待に沿う結果と沿わない結果が並ぶ。好ましい変化だけを抜き出した紹介では、その複雑さを読み落とす。コルチゾールについても、増減という向きだけで成果を判定しない姿勢につながる。[4]

出勤前に自宅でマットを敷く朝と、生活の場ごと変える合宿は同じ条件ではない。この研究から持ち帰れるのは、毎朝のヨガが同じ変化を起こすという約束ではなく、心理面の改善と覚醒反応の増大が矛盾しないという具体例である。朝の数字を見て、すぐに失敗の札を貼る必要はない。[4]

合宿を普通の休暇とどう比べるかは、隣の記事「ヨガのリトリートは普通の休暇より休まる？旅行そのものの効果を分けて読む」が扱う問いである。こちらでは旅行の優劣へ広げず、合宿で測った反応を日常の朝へ移す際の距離を意識する。

閉経期の研究では、睡眠・年齢・肥満度で読み方が違った

もうひとつの手がかりは、50代と60代の閉経期女性51人が、海辺で4日間、ビーチヨガやノルディックウォーキングを行った研究である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、閉経期という条件を含めて読む必要がある。ノルディックウォーキングはポールを使って歩く運動だ。ここでもヨガ単独ではなく、海辺での複合的な滞在プログラムの前後を調べている。[3]

開始時点では、睡眠効率が高い群の朝の平均濃度と総面積は、低い群より有意に高かった。一方、増加分の面積は年齢が高くなるほど低下する関係を示した。つまり、朝の平均が高いことを一律に悪い状態とする読み方は、この結果とはかみ合わない。[3]

ここでの睡眠効率は、睡眠のまとまりを評価する指標として登場する。高い群と低い群の差は、睡眠と朝の指標の関連を示しているが、睡眠の変更によるコルチゾールへの因果効果を証明したものではない。群の比較で見つかった関係を、個人への改善手順に直結させないことが重要だ。[3]

滞在中の変化にも群による違いがあり、肥満群では、標準体重群や過体重群より朝の平均濃度と総面積の増加が大きかった。これは、体格の異なる人を同じ上昇幅で評価しにくいことを示す。体重区分を良し悪しの札にする話でも、体重を変えれば同じ結果になるという話でもない。[3]

この研究の対象は閉経期の女性であり、若い働く女性が朝のヨガを始める場面へ、そのまま当てはめることはできない。また、海辺で過ごすことと、ヨガと歩行を一緒に行うことが重なっている。結果の意味は、対象と介入をセットにして読むほど明瞭になる。[3]

それでも、指標ごとに背景要因が違うという発見は役に立つ。研究紹介で「コルチゾール改善」とだけ見かけたら、下がったのか、増加反応が大きくなったのか、どの集団の話かを読み足す。単語が同じでも、比較している現象は同じとは限らないのである。[3][4]

数字で読む朝の研究

38人：ヨガ・瞑想合宿を前後で調べた参加者数であり、一般人口の代表標本ではない。[4]

3か月：同じ合宿の期間であり、朝の短い実践の即時効果を示す数字ではない。[4]

51人：海辺のプログラムに参加した閉経期女性の人数である。[3]

4日間：海辺でヨガと歩行を行った期間であり、ヨガ単独の処方ではない。[3]

81人：ヨガ、誘導瞑想、対照群に無作為に割り付けた救急医療の研修医の人数である。[16]