ホットヨガに持っていくレモン水は、水より飲みやすければ補給にも役立つのか。レモン風味を比べた試験、風味で飲水量が増えた研究、冷たさを扱う系統的レビューから考える。飲んだ量と体に保たれた水分を分け、子どもや男性の運動研究を成人女性のヨガへ当てはめる限界も読む。
レッスン用のボトルにレモン水を注ぐ。香りは好きでも、動いている途中に同じように飲みたくなるだろうか。いつもの水にするか、レモンの香りがするものにするか。ホットヨガのバッグに入れるなら、口に入れたときの爽やかさだけでなく、実際に手が伸びるかも気になるところだ。
答えの芯は、レモン風味による飲水量の増加は、直接比較した試験では確認されなかった、である。暑い環境で運動する子どもを対象に、水とレモンなどの風味付きの水を比べた試験では、飲んだ総量や水分状態に有意な差はなかった。一方、ぶどう風味で飲水量が増えた別の比較試験もある。風味の効果は一律ではない。[2][7]
レモン水を選ぶ理由は、自分が飲みやすいからでよい。ただし、その好みを「レモンには特別な補給効果がある」という説明に変える必要はない。研究を読むときも、飲み物の評価、飲んだ量、体に保たれた水分を別々に見たい。飲水量が増えた試験でも、ほかの生理的な指標には差がなかった。[7]
レモン風味を直接比べると、量は増えたのか
香港の中国人の男女児を対象にした無作為化比較試験では、9〜11歳の14人が、暑く湿った環境で運動する条件を比べている。気温は約30℃、相対湿度は約70%。歩行と休憩を組み合わせた3時間の試験を、飲み物を変えて行った。無作為化とは、条件を試す順序などを偶然の割り付けで決め、順番による偏りを抑える方法だ。対象は子どもであり、18〜39歳の女性のホットヨガに同じ結果が当てはまるかは、この試験では確かめていない。[2]
飲み物は風味のない水、オレンジ風味、レモン風味、ぶどう風味の水だった。参加者は決められた量を飲むのではなく、自由に飲んだ。研究でいう自発的な飲水とは、このように本人が飲むタイミングや量を選ぶことを指す。この比較では、飲水総量、尿や汗の量、生理的な指標と本人の感覚に有意な差が認められなかった。[2]
レモン風味での平均飲水量は、男子が387±83mL、女子が825±157mLだった。風味のない水では、それぞれ441±114mL、613±131mLである。女子ではレモン風味の数値が大きく見えるが、研究全体の判断は「風味による有意な差なし」だった。平均値の並びだけで、女子にはレモン水が効くと読むのは早い。飲料の順位より、試験全体で確認された差を優先して読む必要がある。[2]
逆に、この結果を「レモン水は誰にとっても水と完全に同じ」と読むのも行き過ぎだ。有意な差がなかったという結果は、この対象と運動条件で差を確認できなかったという意味である。個人の好みを否定する判定ではないし、成人女性のホットヨガでの効果を確定する判定でもない。[2]
ここで試されたのはレモン風味の飲料である。自宅で切ったレモンを浮かべた水と、同じ飲み物として扱うのは避けたい。また、レモンという名前から、酸味の強さに応じて飲水量が増えるという規則を導くこともできない。この試験が答えているのは、用意した風味の違いが、その場で自由に飲む量を変えたかどうかだ。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
風味が役立った研究もあるが、全員に同じではない
風味を付けても変わらないという試験だけではない。暑さに慣れていない、身体活動のある9〜12歳の女子12人を対象にした比較試験では、風味のない水より、ぶどう風味の水を多く飲んだ。自転車運動と休憩を組み合わせた3時間の条件で、飲料は8〜10℃に冷やされていた。小児の自転車運動での結果なので、18〜39歳の女性のヨガでも同程度に飲水量が増えるかは別の検証が必要だ。[7]
飲水量は、風味のない水が759g、ぶどう風味の水が940g、ぶどう風味に糖質と塩化ナトリウムを加えた飲料が1,045gだった。ぶどう風味の水と、糖質・塩化ナトリウム入りの飲料は、いずれも水より有意に多く飲まれた。研究者は、風味が自発的な飲水を軽度に促したと結論している。[7]
ただし、体の水分が不足しなかったのは、風味付きの条件だけではない。風味のない水でも適切な飲水が行われ、水分状態は保たれていた。体重変化で有意な差があったのは糖質・塩化ナトリウム入りの飲料と水の間であり、心拍、体温、喉の渇きや胃の膨満感などには条件間の差がなかった。飲む量が増えることと、すべての指標が良くなることは同義ではない。[7]
さらに、暑さに慣れた訓練中の女子12人を対象とする別の試験では、風味のない水、風味付きの水、糖質・塩化ナトリウム入りの飲料の間で飲水量は同程度だった。いずれの条件でも軽い水分不足が生じ、風味や成分の追加だけではそれを防げなかった。体温や心拍、本人が感じる指標の変化にも差はなかった。対象は平均年齢10.6歳の女子で、18〜39歳の女性のヨガにそのまま適用できるかは未検証だ。[8]
この研究では、発汗量が比較的多い対象だった。飲む量が同程度でも、汗として失う量が多ければ水分不足が生じる。好ましい味は飲み物に手を伸ばす入口になりうるが、水分収支を読むには、飲む側と失う側の両方を見る必要がある。ボトルの香りの好みだけでは、その収支は計算できない。[7][8]
結果が食い違う理由を、国や性別、暑さへの慣れのどれかに決めつけることもできない。試験ごとに参加者、運動、環境、飲料の組み合わせが異なるからだ。少なくとも、風味を加えると増えた研究と、増えなかった研究がある。この両方を残すことが、レモン水への期待を現実的にする。[2][7][8]
酸味だけでなく、飲み物の温度にも目を向ける
風味と別の軸として、温度を調べた研究がある。成人の運動中の飲料温度を扱った系統的レビューは、条件に合う研究を集めて全体の傾向を評価する研究で、14件を対象にした。成人を対象とするレビューだが、18〜39歳の女性のホットヨガで同じ効果が得られるかは、別に確かめる必要がある。飲みやすさを報告した10件はいずれも、温かい飲料より冷たい、または涼しい飲料が好まれたとしている。[3]
飲水量を報告した5件の統合では、冷たい・涼しい飲料は対照より約50%多く飲まれた。標準化した効果量は1.4、95%信頼区間は0.75〜2.04だった。効果量は、異なる測定条件の差を共通の尺度で表した値であり、信頼区間は推定の幅を示す。「誰でも普段より半分多く飲める」という個人向けの予報ではない。[3]
同レビューで水分状態を調べた4件の分析では、冷たい・涼しい飲料の条件で、運動中の脱水による体重減少が体重の1.3%分小さかった。95%信頼区間は0.9〜1.6%である。これは運動中の水分状態の比較であり、体脂肪を減らす効果の話ではない。水分不足による体重減少を、運動の成果に数えないことも大切だ。[3]
レビューでは冷たい飲料を0〜10℃、涼しい飲料を10〜22℃、比較対象を22℃以上としている。ただし、この区切りを家庭で厳密に再現する必要はない。研究上の条件を知るための数字であり、ヨガへ持参する飲み物の指定温度ではない。酸味の種類を探す前に、今の温度で飲みにくくないかを見るという視点が得られる。[3]
温度と風味を同時に比べた成人の試験もある。暑さに慣れていない21〜33歳の男性14人が、暑い環境で6時間の歩行運動を行い、15℃と40℃の水、それぞれに風味を付けた飲料を別の日に試した。冷たい水は温かい水に比べ、飲水量の少ない群でも多い群でも飲む量を増やした。年齢が近くても対象は男性であり、18〜39歳の女性のホットヨガに同じ増加率を当てはめることはできない。[15]
一方、風味によって温かい水の摂取量が有意に増えたのは、もともと飲む量が少なかった群だけだった。ここでの群分けは、冷たい水の条件での体重減少に基づくもので、性格診断ではない。水が苦手だと思っていても、実際には温かくなった水が飲みにくいのかもしれない。味と温度をひとまとめにせず考える材料になる。[15]
成人男性の試験では、冷たい水を飲んだ条件で体重の減少が小さかった群と、大きかった群を分けて分析している。汗の量には群間の差がなかったが、前者は後者より冷たい水を31%多く飲み、体重の減少は68%小さかった。これは汗をかかない人ほど飲めるという話ではなく、同じように汗を失っても飲水行動に違いがありうることを示す。[15]
温かい水に比べた冷たい水の飲水量の増加は、もともと飲む量が多い群で59%、少ない群で141%だった。割合が大きいからといって、後者だけに冷却が必要と決めることはできない。両群で増加したという結果と、増加の割合が違ったという結果を分けて読む。成人の研究であっても、長時間の暑熱下の歩行という条件は添えておきたい。[15]
数字で読む飲みやすさと補給
14人：レモンなどの風味を比べた子どもの無作為化比較試験では、飲水総量に有意な差がなかった。[2]
759gと940g：暑さに慣れていない女子の試験における、水とぶどう風味の水の飲水量である。[7]
14件：成人の運動中の飲料温度を扱った系統的レビューの対象研究数だ。[3]
約50%：同レビューの飲水量を扱う5件の統合で、冷たい・涼しい飲料が対照より多く飲まれた割合である。[3]
14人：温度と風味を比べた成人男性の試験であり、成人女性のヨガ試験ではない。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
