女性の筋トレは反対の手も握ると力が出る？離れた筋肉に力を入れる意味を読む

片腕で重りを上げるとき、空いた手まで握りたくなる。その力みは役立つのか。離れた筋肉を同時に収縮させる研究から、最大の力が増えた条件と変わらなかった動作を読む。女性を含む実験、握る動作と食いしばりの違い、その場の出力を筋肉の成長と混同しない記録の仕方まで考える。

右手の重りを上げているのに、左手もぎゅっと握っている。鏡を見て初めて気づき、使っていない側まで頑張る必要があるのかと迷う。左手には重りも器具もないのに、指先には力が入っている。

離れた筋肉にも同時に力を入れることで、動作を担う筋肉の出力が高まる場合はある。ただし、反対の手を握るだけで女性の筋トレが必ず強くなる、という答えではない。握ること、歯を食いしばること、呼吸を伴う力みを組み合わせた実験があり、動作や測る指標によって結果も変わる。[7][11][19]

食いしばりの研究では、女性のサッカー経験者のキックや投げる速さは改善せず、女子大学ソフトボール選手のスイング速度は増えた。これはあごを使った競技動作の比較であり、反対の手を握る筋トレへの直接の答えにはならない。[12][14] ここでは体の形や魅力の順位ではなく、空いた手まで力が入る瞬間をどう読むかに絞る。

空いた手の力みは、離れた筋肉への合図になることがある

運動の主役となる筋肉を主働筋と呼ぶ。その主働筋から離れた筋肉を、自分の意思で同時に収縮させるのが遠隔随意収縮である。例えば脚の力を測りながら手を握る、跳ぶ瞬間にあごに力を入れる、といった組み合わせだ。同時に別の部位を働かせることで主役の出力が高まる現象は、同時活動増強と呼ばれる。[7][12]

この考え方を整理したレビューは、歯の食いしばりや離れた筋肉の収縮に関する研究をつなぎ、反射や脳からの運動指令の広がりが関わると説明している。手の筋肉が脚の筋肉を直接引っ張って助ける、という話ではない。神経系を通じて、同時に力を出す条件が変わるという見方である。[7]

ただし、あごの筋肉を収縮させる食いしばりと、手指の筋肉を収縮させる握りでは、力を入れる部位も動作も異なる。反射や脳からの運動指令の広がりという説明を共有していても、両者の神経系への作用が同じ強さで、同じ筋肉に及ぶと決める根拠にはならない。レビューの機序の説明と、それぞれの動作で実際に測った効果を分けて読む必要がある。[7][16]

ここでいう増強は、まずその瞬間の反応を指す。レビューが取り上げているのも、筋トレの刺激をその場で高められるかという問いだ。[7] 空いた手を握った日に重りが動いたとしても、その場面をそのまま「筋肉が増えた」という記録に置き換えるのは早い。何が変わったのかを、その実験が測った時間幅で受け止めたい。

また、器具を持つ手の握りと、離れた手の握りは区別が要る。重りを保持する手には、落とさず支える役目もある。ここで知りたいのは、それに加えて空いている部位を働かせる意味だ。持ち方が安定したことと、離れた収縮による出力の変化を同じ理由で説明すると、次の練習で何を再現すればよいのか分からなくなる。

脚の力が増えた実験も、手だけを握った結果ではない

下半身の筋トレを普段から行う男性12人の実験では、膝を伸ばす最大の力を、離れた筋肉に力を入れる条件と入れない条件で比べた。動かさずに力を出す等尺性の測定であり、条件の実施順は無作為だった。食いしばり、両手の握り、その組み合わせなどを調べている。男性の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。[11]

食いしばりと両手の握りに、息をこらえて力むバルサルバ法を合わせた条件では、膝を伸ばす平均トルクが約14.6%、最大トルクが約14.8%大きかった。トルクとは、関節を回そうとする力の働きである。この結果は離れた部位の収縮を含む組み合わせが、その場の最大出力に影響することを支持する。[11]

ただし、見出しを「手を握るだけで脚の力が約15%増える」と縮めてしまうと、実験の条件が抜け落ちる。増加率が示されたのは、あご、手、呼吸を伴う力みを合わせた条件だ。反対の手だけの寄与をその数字で表すことはできない。[11] 買い物袋の重さを、持ち手の色だけで説明するような省略になってしまう。

女性を含む別の実験では、男性11人と女性12人が、一定の速度で膝を伸ばしたり曲げたりする測定を受けた。こちらも食いしばり、手の握り、バルサルバ法を合わせている。離れた筋肉に力を入れた条件では、膝を伸ばす最大トルクとパワーが参加者全体で高まり、多くの測定で主働筋の筋電図活動も増えた。男女を含む結果でも、18〜39歳の女性だけの反応を表す数値としては扱えない。[19]

筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える方法で、パワーは力を発揮する速さも含む仕事の能力である。一方、膝を曲げる最大トルクやパワーなどでは性別による反応の違いがあり、男性で増えた指標がすべて女性でも増えたわけではない。[19] 「女性にも関係する現象」と「男女で同じ項目が同じだけ伸びる」は別の文だ。

力の高さと、立ち上がりの速さは別に測る

力を出すときには、到達した最大値のほか、どのくらい素早く力が立ち上がったかも測れる。力の立ち上がりの速さは、研究では力発揮率と呼ばれる。最大値が同じでも、そこに着く時間が変わることがあるため、結果の見出しだけでなく測った項目まで見る必要がある。[17]

14人が反動を使った垂直跳びを行った対照試験では、マウスガードをかんで最大限に食いしばる条件と、口を開けて跳ぶ条件を比較した。食いしばると力発揮率は19.5%高く、最大の力に達するまでの時間は20.15%短かった。一方、最大の力そのものには有意差がなかった。18〜39歳の女性の筋トレでも同じ変化が起こるかは、この跳躍試験だけでは判断できない。[17]

この結果を「食いしばると最大筋力が約20%増す」と読むのは誤りだ。増えたのは力の立ち上がりの速さであり、最大値ではない。短くなった時間の割合も、力の増加率とは違う。[17] 数字を日常語に置き換えるときほど、何の数字だったかを残したい。

別の無作為化比較試験では、男性36人が垂直跳びと、太ももの中ほどの位置で器具を動かさず引く等尺性の課題を行った。最大限の食いしばりによって、引く課題の最大の力と力発揮率は改善したが、垂直跳びでは高さ、最大の力、力発揮率に有意差がなかった。男性を対象とした比較であり、18〜39歳の女性にも同じ反応があるかは別に確かめる必要がある。[6]

同じ人が同じあごを使っても、動作を変えると結果が変わる。静止した姿勢で最大の力を出す課題と、体を動かして跳び上がる課題は、食いしばりへの反応も課題ごとに確かめる必要がある。[6] 普段の筋トレでも「重りが一瞬動いた」「同じ軌道で最後まで動いた」「速く動いた」は違う観察である。記録には成功の丸だけでなく、何が成功したかを残す余地がある。

力の測り方にはもうひとつ違いがある。等尺性の課題は関節を動かさずに力を出すが、一定速度の膝運動は、動いている間の力を測る。男性だけの等尺性試験で示された約14.8%と、男女を含む動的な試験の結果は、測定方法まで同一ではない。[11][19] 女性の結果を知りたいからといって、前者の増加率を後者の女性参加者へ移して読むことはできない。

日々の記録に置き換えるなら、座って膝を伸ばしたときの力と、立って重りを持ち上げた回数を、同じ欄に書かないのと似ている。どちらも頑張った記録だが、答えている問いが違う。実験の測定姿勢や動作の条件を残すことは、研究を遠い話にするためではなく、自分の練習にどこまで近いかを見極めるためである。

また、複数の部位を同時に力ませる実験は、それぞれの工夫を足し算すれば同じ結果になる、と示したものではない。男性の膝伸ばし試験は、遠隔収縮の条件を変えて比較している。[11] 「左手の握りに、あごの力みも足せばさらに上がるはず」と自分で増加率を積み重ねる読み方は避けたい。研究で組み合わされた条件は、ひとまとまりの条件として受け取る。

ここに挙げた実験の手順は、家庭で最大努力を再現するための処方ではない。とくに呼吸を伴う力みまで含んだ条件を、普段の軽い練習の必須手順にする理由にはならない。[11][19] 読者がまず持ち帰れるのは、新しい力み方ではなく、手の握りだけに成果の理由を求めない視点だ。何を変えたかが分かれば、うまく動いた日の記録も、動かなかった日の相談も具体的になる。

レビューが提案しているのは、離れた収縮の種類、タイミング、強さを考えるという方向である。[7] 常に全力で握り続けることと、難しい動作の瞬間に収縮を合わせることも同じではない。実験で同時に行った操作を、練習中ずっと続ける規則へ広げないようにしたい。

数字で読む、離れた筋肉の力み

男性12人の膝伸ばし実験では、食いしばり・両手の握り・呼吸を伴う力みの組み合わせで最大トルクが約14.8%増えた。[11]

男性11人、女性12人の膝運動の実験では、複数の遠隔収縮を合わせた条件で膝伸ばしの最大トルクとパワーが高まった。[19]

14人の跳躍試験では、食いしばりで力発揮率が19.5%増えたが、最大の力には有意差がなかった。[17]

女性サッカー経験者14人の試験では、食いしばりによるキックとスローインの速度改善は認められなかった。[12]

女子大学ソフトボール選手13人の試験では、平均スイング速度が28.02m/sから29.42m/sへ増えた。[14]