女性の筋トレは休憩中だけ音楽を聴いても変わる？次のセットの力と気分を読む

筋トレの休憩中に好きな洋楽を聴くと、次のセットの力まで変わるのか。運動前と運動後の試験、心拍やきつさを調べたメタ分析から、気分の変化と身体の回復を分けて読む。男性の競技者の結果を女性の日常へ移す際の注意点と、曲に合わせて休憩を決めずに試す方法も考える。

ダンベルを床に戻したところで、好きな曲のサビが始まった。次のセットまで、この曲を聴いて待とうか。イヤホンから好きな曲のイントロが流れると、さっきまで重かった気持ちが少し戻る。ところが、次に持ち上げた重さはいつもと同じ。音楽が効かなかったのか、それとも見る場所が違うのか。

休憩中の音楽を考えるなら、「また動きたい」と「次に出せる力」を別々に扱うのが出発点だ。成人のレクリエーション運動者を対象としたメタ分析では、好きな音楽による平均心拍と主観的なきつさへの有意な効果はなかった。18〜39歳の女性のセット間休憩へそのまま当てはめるには、対象と聴く時間の違いを考える必要がある。好きな曲を楽しむことと、身体の回復を判定することを分けて考えたい。[12]

女性の筋トレで休憩中だけ聴く効果を、ここで扱う研究から直接判断することはできない。運動後の回復を調べた男性の小規模試験には参考になる結果があるが、それは筋トレのセット間とは異なる条件である。ここでは音楽を聴くタイミングと測った結果をつなぎ直し、休憩の過ごし方として何を期待するかを考える。[19]

休憩中の曲を、運動前後の研究と混ぜない

筋トレの休憩は、運動を完全に終えたあとの時間ではない。これからまた重さを扱う。そのため、運動前に気分を高める音楽、運動中に流れる音楽、運動後に落ち着くための音楽を、ひとまとめに「筋トレに効く曲」と呼ぶと問いがずれる。男性を対象にした試験でも、準備運動中に聴いた研究と、強い運動を終えて聴いた研究では手順が違う。[17][19]

準備運動中の試験は、そのあとに走る速さやジャンプなどを測っている。運動後の試験は、心拍や気分などが回復する過程を測っている。同じ「好きな音楽」でも、前者の成績がよかったから後者の回復が速い、あるいはその逆、と読み替えることはできない。測定した出口が違うためである。両試験の対象は男性で、18〜39歳の女性のセット間にそのまま適用する根拠には使えない。[17][19]

セット間に知りたいのは、休んだあとの動作である。次のセットで重さを扱いやすいか、予定した動きを続けられるか。一方、気分の面では、待つ時間が苦痛でないか、もう一度取り組む気持ちになるかも知りたい。この区別を先につけておけば、曲を聴いて楽しかった日を、力まで増えた日と取り違えずに済む。運動前の試験で気分と一部の成績が動き、きつさは動かなかった結果が、その区別を支えている。[17]

立川駅北口の夕方、人の流れに押されて帰ってきた日に、音楽を選ぶこと自体が楽しみになる。その経験を、持ち上げた重さの記録に無理に翻訳する必要はない。曲には曲の役割を持たせ、運動の記録には実際に行った動作を書く。これは研究で効果が確立した手順というより、異なる結果を混ぜないための使い方である。

音のテンポや音量そのものの話は、既存の「【連載】スタジオの環境を読む 第4回｜音——音楽のテンポと音量は動きを変えるか」に譲る。この記事の問いは、セットを終えてから次を始めるまでに聴く音楽を、どんな期待で使うかである。

好きな曲による心拍ときつさの改善は確認されなかった

成人のレクリエーション運動者を対象にした系統的レビューとメタ分析は、好きな音楽と好まない音楽が、運動中に体が受ける負担へどう関係するかを調べた。検討された指標は心拍と、主観的運動強度、つまり本人が感じる運動のきつさである。採用されたのは12研究で、各研究の人数は10〜25人だった。対象は若い女性に限定されておらず、18〜39歳の女性の筋トレへ同じ結果をそのまま当てはめるには慎重さが要る。[12]

統合した結果では、好きな音楽による平均心拍と主観的運動強度への有意な効果は認められなかった。「お気に入りならきつさを忘れて楽に運動できる」という説明を、そのまま一般則にすることには待ったがかかる。曲の好みが合っていても、測定される負担の軽減は確認されなかった。[12]

有意な効果がなかった、という表現も丁寧に読みたい。誰にも何の変化も起こらなかった、と同じ意味ではない。複数の研究を合わせて検討した際に、平均心拍や感じるきつさが変わるという明確な結果が得られなかった、ということだ。この結果から「音楽好きの人なら必ず楽になる」と期待するのも、「音楽は全部無意味だ」と切り捨てるのも広げすぎになる。[12]

また、この分析の中心は体内の負担を表す指標である。心拍やきつさの結果を、次のセットで持ち上げる重さや、長く続けたあとの筋肉の変化と同一視してはいけない。「きつさが変わらなかった」と「出せる力が変わらなかった」は別の文である。実際に別の運動前の試験では、きつさに有意差がなくても、一部の運動成績には差が現れている。[12][17]

好きな曲で待ち時間が退屈でなくなっても、次の動作が軽く感じられない日はありうる。そのとき、音楽の選び方が下手だったと決める必要はない。曲を変えるたびに体の負担まで変わるはずだ、という期待のほうを見直したい。研究の平均的な結果は、心拍ときつさに確かな改善を約束していない。[12]

男性競技者の成績は、女性のセット間の答えには使えない

男性競技者22人、平均年齢22.4歳を対象にした二重盲検クロスオーバー試験では、同じ参加者が条件を替えて比較された。準備運動中に好みの音楽を聴く条件と、音楽を聴かない条件を設け、そのあとの運動成績や心理的反応を測っている。音楽は速いテンポ、中程度の音量で使われた。18〜39歳の女性のレジスタンストレーニングとは対象も運動も異なり、この試験をセット間音楽の有効性の根拠としては扱わない。[17]

音楽の調律を440 Hzと432 Hzで比較している点もこの試験の特徴だ。これは曲の速さや音量の数字として扱うものではない。どちらの調律の音楽でも、無音条件と比べて、全力運動の平均速度や移動距離、気分などに改善が認められ、全体として440 Hzの条件で利点が目立った。[17]

たとえば440 Hzの条件と無音条件の比較では、平均速度の効果量は0.82、移動距離は0.83、気分は1.21だった。効果量は、異なる指標の差を共通の尺度で表す数値であり、そのまま速度の増加率や筋力の増加率にはならない。この数値の読み方を間違えると、走運動で測った差が、いつの間にかダンベルの重さの話に変わってしまう。[17]

一方、心拍、反復する短距離走の疲労指標、主観的なきつさには有意な変化がなかった。成績が改善したから全部の負担が下がった、という結果ではない。気分と運動成績ときつさが、異なる結果を示した点が、この試験で読むべきところだ。[17]

ここで研究と読者の距離をまとめておく。参加者は若い男性競技者で、聴いたのは準備運動中、測ったのは走運動などの成績である。18〜39歳の一般女性が筋トレの休憩中だけ聴く場面へは、性別、競技経験、運動種目、タイミングの違いが重なる。必要なのは、その女性たちのセット間に音楽を入れ、続く筋トレの成績を比較する検証だ。男性競技者の数値を、その代わりに置くことはできない。[17]

ここで洋楽というジャンル名だけを特別扱いする理由もない。この試験の条件として扱われているのは、本人が好む音楽や調律、聴くタイミングである。「筋トレ用」と書かれた曲名を探す前に、自分が聴きたいかを考える余地はあるが、好みが合えば特定の動作が必ず伸びる、とは続けられない。[17]

研究同士が食い違って見えるときにも、先に指標を確かめたい。レビューの平均心拍ときつさには有意な効果がなく、準備運動の試験では速度や距離が改善した。この組み合わせは、必ずしも矛盾ではない。走った結果と、そのとき体が受け止めた負担を別に見ているからだ。音楽の研究を「効果あり」「効果なし」の札だけで分けると、何に差が出たかという肝心の情報が落ちる。[12][17]

女性が仕事帰りに筋トレをする場面では、競技者の走る成績より、次の動作を落ち着いて始められるかが気になるかもしれない。その問いには、その動作の記録が必要になる。男性競技者の結果を参考にすることと、自分にも同じ効果量を当てはめることには距離がある。参加者の年齢や性別だけでなく、試験で何をして、そのあと何を測ったかまで残して読むほうが、期待を具体的にできる。[17]

とりわけ短い休憩で音楽を使いたいときは、「運動中ずっと聴いた場合と同じはずだ」という仮定を置かないほうがよい。好きな音楽を扱うレビューも、さまざまな運動の心理的・生理的反応を統合している。セット間に限定した問いの答えとして、その全体の結果を狭めて使うことはできない。音楽を選ぶ楽しみを残しながら、次のセットの力については実際の動作で判断する余地を残す。[12]

数字で読む音楽と運動の距離

12研究：成人の運動者を扱ったレビューでは、好きな音楽による平均心拍ときつさへの有意な効果はなかった。[12]

22人：準備運動中の音楽で成績などを比較した試験の参加者は男性競技者だった。[17]

0.82：準備運動中の440 Hzの音楽と無音を比べた、平均速度の効果量である。[17]

15人：運動後の遅いテンポの音楽を調べた試験の参加者は男子大学生だった。[19]

15分：その試験で音楽などの条件を比較した、運動後の受動的な回復時間である。[19]