女性の筋トレは残り回数を逆から数える？きつさと開始前の合図を分けて読む

筋トレの残り回数を逆から数えると、同じ運動でも楽になるのか。逆算で注意をそらす試験と、開始前のカウントダウンで心拍や持続時間を調べた研究を読み分ける。女性や50代への当てはめ方、痛みときつさの違い、毎日の練習で数え方を試す際の見方を具体的に考える。

スクワットの途中で、済んだ回数を数えるのをやめ、残りを逆から数えてみる。数字が減るだけで気が楽になりそうだ。太ももがきつくなってきたところで、終わりに近づく数字を頼りにしたくなる。床のマットの上では、数え方も身近な工夫だ。

逆算で注意をそらす方法に、きつさを下げる優位性は示されていない。運動中に逆算して注意をそらす方法と、体の感覚に意識を向ける方法を比べた無作為割付試験では、自分で感じるきつさに条件間の差は認められなかった。[1] 数字の並びを変えるだけの、確実な近道とは考えにくい。

他方、運動を始める前のカウントダウンを用いた実験では、心拍などの準備反応や、高強度運動を続けられる時間の違いが報告されている。[6] こちらは運動中に残りを数える話とは別だ。何のために、いつ数えるのか。そこを分けると、取り入れたい工夫と期待しすぎない範囲が見えてくる。

同じ逆算でも、残り回数と注意をそらす課題は違う

日常の筋トレで残りを数えるとき、数字は動作の進み具合を表している。終点に向かっていることを確かめるための数え方だ。一方、研究でいう逆算は、動いている最中に頭を使う課題として与えられる場合がある。体の感覚とは別のことに注意を向けさせるためであり、残りの反復回数を知らせる役割とは一致しない。[1]

この違いは、実験の種目を見ると分かりやすい。研究では、前腕で支えるプランクと、壁に背をつけて腰を落とす姿勢を保つ運動が使われた。[1] 姿勢を保持する課題なので、スクワットのように動作の完了を数える場面とは異なる。逆に数えるという言葉だけを拾い、残り回数を減らして読む方法の検証だと受け取ると、別の工夫を重ねてしまう。

さらに、開始前のカウントダウンは、これから運動が始まることを予告する合図である。こちらの研究では、運動を始める時刻が近づく間の心拍や血圧などが調べられている。[3][6] 同じ数字の読み上げでも、体の外へ注意を向けることと、始まる時刻を予測することでは、測ろうとしている働きが違う。

したがって、数え方の工夫を探す際には、「終わりを知りたい」「感覚から少し注意を移したい」「開始の準備をしたい」のどれを求めているのか、先に言葉にしておきたい。ここは自分の目的を整理する作業である。例えば、運動の途中では進み具合を、休憩の終わりでは開始時刻を知るために使う、と役割を決められる。

既存記事「女性の筋トレは残り回数を知らないときつい？終わりの予想と力の出方を読む」は終点の情報を扱う。ここでは終わりを知ること自体の話をそちらへ譲り、逆算という注意の使い方と、開始前の合図を読み分けていく。

痛みの受け止め方と、運動全体のきつさを分ける

注意の向け方を調べた試験は、日常的に運動している成人55人を無作為に分けて行われた。一方は体の感覚へマインドフルに注意を向け、もう一方は逆算で注意をそらした。プランクと壁座りの最中や終了後に、痛みの強さ、痛みに耐えられる程度、気分、痛みの捉え直しなどが評価された。[1]

マインドフルな注意とは、ここでは体の感覚から離れるのではなく、それに気づきながら関わる方法である。注意をそらす条件と比べ、痛みを捉え直す評価が高く、プランクでは痛みの強さが低かった。壁座りでは痛みの強さに条件間の差がなかった。[1] 種目が変われば結果の現れ方も変わっていた。

大切なのは、その試験で自覚的なきつさ、痛みへの耐容、気分には条件間の差がなかった点だ。[1] 自覚的なきつさとは、運動をどれほど大変だと感じるかという本人の評価である。痛みの強さと運動全体のきつさは、別の評価項目として扱う。この切り分けをしないと、「感覚が変わる」という話が「負担が軽くなる」という話にすり替わる。

例えば姿勢を保っているとき、「大腿部のつらさをどう受け止めるか」と「もう続けられそうにないほど大変か」は、同じ質問ではない。試験でも複数の項目を分けて評価し、差が出た項目と出なかった項目が並んでいる。[1] 自分の練習を振り返る言葉も、「楽だった」だけより「感覚は気になったが、慌てなかった」のように具体化したほうが、何を経験したのか整理しやすい。

逆算する側が体への注意より優れていた、という結果ではない。[1] だからといって、数える方法を好む人の感想を否定する必要もない。好みとして使いやすいことと、比較試験で誰にも勧められる差が示されることは別である。カウント係に採用された数字にも、まだ万能の辞令は出ていない。

始める前の合図では、まだ動かなくても体が反応する

運動開始前の研究で注目されるのは、実際に筋肉を動かすより先に起きる反応だ。健康な男性11人の実験では、これから行う運動の強さを前もって知らせ、開始前にカウントダウンを行った。心拍、酸素摂取量、分時換気量は開始が近づくにつれて増え、その変化は予定されている運動の強度に依存した。[6] 分時換気量とは、ある時間当たりに出入りする空気の量を表す指標である。男性を対象とした実験のため、18〜39歳の女性に同じ反応の大きさをそのまま当てはめるには検証が要る。

最大作業率の95%という強い運動を予定した条件では、心拍は開始まで5分以上ある時点で7.4%増えていた。開始まで2〜3分では12.5%、直前の0〜1分では24.4%という増加が報告された。[6] これから大変な運動をするという予期を含む設定であり、数字の読み上げだけを切り離した効果とは扱えない。

研究者はこうした先回りの調整を、運動開始時の循環反応の遅れを小さくする働きと関連づけている。[6] 体が動いた結果として心拍が変わるだけでなく、これから動くという準備にも変化が伴う、という見方だ。開始の合図を聞いた段階と、反復の最後が近づいた段階を、同じ心理的な励ましとしてまとめないほうがよい。

別の比較研究では、健康な若い女性11人と男性10人が、最大随意収縮力の30%で静的な握力運動を行った。開始前に30秒のカウントダウンを置く条件と、直ちに開始を知らせる条件の順序は無作為化されていた。[3] ここでも、調べたのは反復を逆から数える方法ではなく、始まる前の予期である。

カウントダウン中、女性では男性より心係数、平均動脈圧、脚の血管コンダクタンスの増加が小さく、筋交感神経活動の減少も小さかった。一方、脳の血流速度や心拍などでは男女差が認められなかった。[3] 心係数は体の大きさで調整した心臓の送り出す血液量、血管コンダクタンスは血液の流れやすさをみる指標である。全身の反応が一斉に同じ方向へ強くなる、という単純な図ではない。

ただし、心拍や血管の反応を測ることは、本人にきつさを尋ねることとは違う。若い男女の比較では、神経活動や血流などを連続して測定している。[3] 数字として詳しいからこそ、自分の気分まで測れたように感じやすいが、異なる項目の答えを補ってはいけない。開始前に心拍が変わったという事実を読んだら、まずそのまま受け取る。運動が楽だったかどうかは別の問いとして残す必要がある。

実際のインターバルでは、休憩に入ったら、まず前の運動と次の準備を区切って考える。前のセットの感想を言葉にする時間と、次に使う器具や足の位置を確認する時間を分けておく。開始の合図を使いたいなら、準備が整ってから数え始める。これは生理反応を再現する手順ではなく、合図の役割を明確にするための運用例である。

例えば、休憩中ずっと逆算する代わりに、休憩の終わりにだけ開始の合図を置く。合図より先に、どの動作から始めるか、数を声に出すか頭の中で数えるかを決めておけば、動き出す直前に考えることを整理できる。途中で準備が足りないと気づいたら、いったん合図を止めて準備を済ませる。数字が尽きたことより、自分が動作に入れる状態かを判断の軸にする。

数字で読むカウントダウンと運動

55人：逆算と体への注意を比べた成人の試験。自覚的なきつさには条件間の差がなかった。[1]

11人：予告した運動の強さに応じた、開始前の心肺反応を調べた健康な男性の人数。[6]

135±26秒と119±26秒：高強度運動を続けられた時間。予期ありと予期なしの条件を比べた値である。[6]

14.6%：その高強度運動の持続時間の延長率。日常の反復回数の増加率ではない。[6]

女性11人・男性10人：開始前の30秒の合図に対する、神経や循環の反応を比較した対象。[3]