ダイエットで歩くなら腕を大きく振るべきか。自然な腕振りと腕を固定した歩行を比べた研究から、同じ速さでの消費エネルギー、体の上下動、バランスの違いを読む。消費が増えることと歩きやすいことを分け、歩数だけでは見えない実験条件と、通勤や散歩での動きの確かめ方を考える。
公園の周回路で、いつもより大きく腕を振ってみる。歩数はいつもと変わらなくても、腕まで動かしたほうが運動した感じがする。そこで気になるのが、腕を大きく振れば、その分だけ消費も増えるのかという問いだ。
研究から返せる答えは、自然な腕振りを消費の上乗せ装置と考えないほうがよい、である。健康な成人で腕を振る歩き方と振らない歩き方を比べると、むしろ腕を振らない条件のほうがエネルギー消費は高かった。自然な腕振りは、歩行を省エネルギーにする働きを持つと考えられている。[1][11][12]
ただし、これは「痩せるために腕を止めよう」という意味ではない。実験が問うたのは歩行中の効率であり、腕振りによる長期の体重変化ではない。大きく振ること、自然に振ること、動きを制限することを分けると、帰り道の歩き方を消費の数字だけで採点しなくて済む。[1][10][12]
腕は余分な運動ではなく、歩く動きの一部である
脚を動かして進むのだから、腕は休んでいてもよさそうに見える。しかし、歩行中の腕振りを扱ったレビューは、腕の動きを人の二足歩行の一部として位置づけている。腕は脚の横で勝手に付け足された運動ではなく、歩行全体の中で働くという整理だ。[1]
このレビューによれば、腕振りの大きな部分は機械的に生じる受動的な動きであり、それを筋肉の能動的な制御が安定させる。受動的とは、自分で毎回強く振り出さなくても体の運動に伴って動くことだ。体の動きに伴う往復を、筋肉が調整しているのである。[1]
ここでは、腕の動きの大きさだけでなく、歩行全体の効率を見る必要がある。腕の動きが増えたように見えても、それによって歩行全体の負担が減る可能性があるからだ。レビューも、通常の腕振りの役割はおそらく歩行中のエネルギー消費を減らすことだと結論づけている。[1]
たとえば、通勤路で自然に歩いているときの腕を思い浮かべたい。意識して腕の往復を数えていなくても、脚と一緒に動いている。このレビューに沿って捉えると、意識的な力みよりも体全体の連動に目が向く。受動的な動きと筋肉による制御が組み合わさる、通常の歩行の姿である。[1]
一方、自然な動きが省エネルギーだからといって、腕を振るほど際限なく歩行が楽になるとは読めない。自然に振る条件と動きを抑える条件の比較は、誇張した腕振りとの比較とは異なる。日常へ持ち帰るなら、振り幅の最大値を探すより、普段の動きをわざわざ固めていないかを確かめる、という方向になる。[1][12]
腕振りを背骨のねじれだけで説明するのも単純すぎる。健康な若い男性21人を対象にしたトレッドミル研究では、左腕の振り角度と腰椎下部の回旋角度に正の相関があった。腕振りには脊柱全体の回旋以外の要因も関わるとされた。男性の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、女性での検証が必要である。[2]
相関とは、一方が大きい人ではもう一方も大きい傾向があるという関係である。この研究が調べたのは角度同士の関係であり、腰をひねる練習の効果は別の問いである。歩行中に同時に動く部位を確かめた結果として読む。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ速さでも、腕を止めると消費は増えた
比較の意味がはっきりするのは、歩く速さと歩幅などをそろえた実験である。健康な成人8人の研究では、通常の腕振りの有無を比べる際に、速度とストライドの頻度・長さを合わせた。代謝の測定はトレッドミルで、動作や力の測定は地上歩行で行われた。[12]
この研究では、腕を振らない条件の総エネルギー消費も正味のエネルギー消費も有意に高く、平均差は10%未満だった。脚の関節角度や角速度、地面から受ける力はほぼ同じであった。見た目が大きく変わらなくても、歩くためのエネルギーには差が出たのである。[12]
力の測定で特に違いが大きかったのは、足と地面の間で生じる鉛直軸まわりのモーメントだった。モーメントは物体を回転させる作用を指す。膝関節のパワーなどにも、主として足を地面についている局面で大きめの差があった。腕が動かない分を腕だけの消費差として扱うのではなく、足元の力のやり取りにも変化が出ると読む必要がある。[12]
正味の消費と総消費は、研究で分けて扱われる指標だ。大切なのは、この実験ではどちらも腕を振らないほうが高かったことと、示された平均差が10%未満であったことを一緒に読む点である。「腕を止めると消費が増える」という方向だけを残して、差を大きく見せるのは適切ではない。[12]
別の実験では、若年者と高齢者が秒速1.3mで歩いた。体を外から左右方向に支えない条件で腕振りをなくすと、正味の代謝パワー、つまり時間あたりのエネルギー消費が5〜6%増えた。腕振りによる消費の低下は、若年者でも高齢者でも認められた。年齢層を分けた結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ増加率を当てはめるには追加の検証が必要だ。[11]
さらにこの研究は、腰のベルトを弾性のあるひもで左右から支え、安定を外部から補う条件も調べている。その補助で減った正味の消費は、通常歩行では3〜4%、腕を振らない歩行では6〜7%だった。腕の有無と、体を安定させるための負担を結びつけて考える材料になる。[11]
研究条件によって差の大きさは異なる。健康な男性15人、年齢19〜29歳の実験では、普段の速度を基準に遅い歩行から非常に速い歩行までを比べた。自然な腕振りに対して腕を制限すると、酸素消費は8〜34%、心拍数は8〜17%高かった。男性を対象とするため、18〜39歳の女性にも同じ増加率が生じるかは、女性で確かめる必要がある。[10]
この実験では、腕を制限すると歩調が増え、ストライドは短くなった。先の成人8人の実験は速度に加えてストライドの頻度・長さも合わせている。数字の違いを読む際には、腕以外の歩き方が変わったかどうかまで見る必要がある。同じ「腕を振らない」でも比較の組み立てが違う。[10][12]
酸素消費、心拍数、正味の代謝パワーも、同じ名前の指標ではない。それぞれの増加率を並べて平均し、「腕振りの効果はこの割合」と決めることはできない。研究同士でそろうのは、自然な腕振りを抑えると負担が増えるという方向であり、その大きさは条件と測り方に左右される。[10][11][12]
歩数の表示には出ない、体の上下動がある
歩数計を見て、昨日と同じだけ歩いたと確認する。それは日常の記録として使えるが、腕の動きや体の上下動まで示す数字ではない。腕振りを制限した実験では、速度が同じでも体の動き方が変わっていた。[6]
健康な男女20人を調べた研究では、平均年齢は27.8歳、男女は各10人だった。秒速1.34mで歩く際の体の重心、すなわち体全体の重さがまとまって働く位置の上下動を測ると、腕振りありでは4.1cm、制限した条件では4.9cmであった。差は統計的に有意だった。[6]
この数字は比較した参加者全体での値である。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけの変化量とは区別して読む。研究では地面から受ける力にも変化があり、両脚で支える局面でも片脚で支える局面でも、上下動が増えていた。[6]
興味深いのは、動作のパターンを目で見ると、条件間で似ていたことだ。歩幅や接地時間の短縮も見られたが、それだけでは重心の上下動の増加を説明しにくいとされた。腕の動きを変える影響を捉えるには、見た目に加えて測定値が役立つ。[6]
研究者は、この上下動の違いがエネルギー消費を増やす可能性を指摘した。ただし、上下動を測った結果と、代謝を直接測った結果は分けて扱いたい。「上下動が増えたから何kcal余計に使う」と換算するのではなく、腕の制限が体全体の動きに及ぶ例として読むのが妥当である。[6][12]
歩数の達成欄には、こうした歩き方の違いを記入する場所がない。数字が同じだから体の条件も同じ、と考えないことだ。散歩の日と荷物の多い帰り道を比べるときにも、歩数以外に腕が動けたか、いつもより歩幅を変えていなかったかという観察を添えられる。[6][10]
数字で読む腕振りと歩行
成人8人の実験では、腕振りを抑えた際の総・正味エネルギー消費の平均差は10%未満。速度とストライド条件を合わせた比較である。[12]
若年者と高齢者では、外部の支えなしで腕振りをなくすと正味の代謝パワーが5〜6%増加した。[11]
健康な男性15人では、腕の制限に伴う酸素消費の増加は8〜34%。速度条件を変えて調べた値である。[10]
健康な男女20人では、重心の上下動は腕振りあり4.1cm、腕の制限あり4.9cmだった。[6]
男性11人の実験では、腕を制限すると外乱の後に通常の歩行へ戻る動きが遅くなった。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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