ダイエットのルールを外れた一口で、その日全体を失敗にしていないだろうか。柔軟な食事管理と厳格な管理を比べた研究から、食べすぎ、長期の体重管理、ストレスとの関係を読む。柔軟なら必ず成功するという単純な話にはせず、対象者による結果の違いと、日常で見直せる判断の仕方を考える。
職場でもらった焼き菓子を食べたあと、頭の中で「今日はもう失敗」と判定する。夕食の予定まで白紙にして、明日からやり直そうと思う。菓子は小さいのに、判定だけはその日全体に及ぶ。ダイエットのルールを考えるなら、何を食べたかと同じくらい、この判定の仕方を眺めたい。
一口ルールを外れたあとの食べ方には、管理の傾向による違いがある。正常体重の若い女性を対象とした実験では、食事を抑えようとする傾向と、食べすぎやすい傾向がともに強い人で、事前に飲み物を飲んだあとの食べすぎが見られた。食事を管理している人全員に起きた現象ではなかった。[7]
柔軟な食事管理は、長期の体重管理と関連する研究がある。しかし厳格な管理にもよい結果との関連が見られ、管理法の名前だけで成功は決まらない。[1][5] ここで考えるのは、減量が必要な人の管理方法と、予定から外れた食事の扱いである。体重を減らすことを、誰にとっても必要な目標にはしない。
食べたものより、食べたあとの判定を分ける
研究では、食事を意識して抑える傾向を「認知的抑制」と呼び、その中の柔軟な管理と厳格な管理を質問票で区別している。また、状況に応じて食べる抑えが外れる傾向は「脱抑制」として測られる。食事を管理する傾向、食べすぎやすさ、空腹を感じやすい傾向は、関連していても別々の評価項目である。[1][7] 日常の言葉に置き換えるなら、ルールを持っていることと、そのルールから外れたときにどう振る舞うかを、同じものとして扱わないということだ。
この記事では、予定に合わせて食べ方を見直す姿勢を柔軟な管理の生活例として考える。対して、決めた内容を守れたかだけで食事全体を判定する姿勢を厳格な管理の例として置く。ただし、菓子を食べたら柔軟、食べなければ厳格、と食品だけで分類する話ではない。研究が測っているのは管理の傾向であり、その日の献立に合格印を押す検査ではない。[7][19]
たとえば、同じ外食をしたあとでも、「予定と違ったので次の食事をいつもの形に戻そう」と考える場合と、「守れなかったから今日は何をしても同じ」と考える場合がある。これは研究を生活に下ろすための例であり、この言葉を使えば体重が変わるという効果の約束ではない。食べた事実と、それに付けた評価を別々に書いてみると、自分が何を失敗と呼んでいるのかが見えやすくなる。
また、食事を管理しようとする傾向と、実際の摂取量は分けて評価する必要がある。若い女性の実験では、食べすぎやすい傾向が高い人は、食事を抑える傾向の程度にかかわらず、アイスクリームを多く食べていた。[7] 「気をつけているのに食べる」という状態を、意志があるかないかだけで説明すると、この違いが消えてしまう。ルールの数を増やす前に、抑えが外れやすい場面を区別する余地がある。
運動習慣の設計は既存記事「運動が続かないのは意志ではなく設計の問題」に譲る。ここで扱うのは、運動の欠席後の戻り方ではなく、食事の予定が変わったあとに全体を失敗扱いするかどうかである。飲み会で同席者につられる問題や、食品の写真で食べたくなる問題とも問いを分け、食べたあとの管理の仕方に焦点を置く。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
飲み物のあとに食べすぎたのは、全員ではない
正常体重の若い女性133人を対象とした実験では、200mlのミルクシェイクを飲んだ場合と、飲まない場合で、その後の試食におけるアイスクリームの摂取を調べた。量は参加者が自由に決められる設定で、食事を抑える傾向と食べすぎやすい傾向を組み合わせて比較した。[7] 日常の夕食を長期間追った研究ではなく、事前の飲食が次の摂取にどう関わるかを見る実験である。
事前に飲んだあとに食べすぎる現象は、両方の傾向が高い人に見られた。厳格な管理の傾向が強い人では、事前に飲んだかどうかでアイスクリーム量に差が見られず、柔軟な管理の傾向が強い人では、事前に飲んだ場合の摂取量が少なかった。[7] ここを「厳格な人は必ず反動で食べる」と読み替えてはいけない。実験で観察された条件は、それより細かい。
この結果が否定するのは、食事を管理しているという理由だけで、事前に何か食べれば全員が食べすぎるという決めつけである。[7] ただし、焼き菓子を食べたときの罪悪感そのものを測った実験とは区別したい。冒頭の「今日は失敗」という言葉は生活の場面を考えるための例であって、実験参加者が皆その言葉を口にしたという意味ではない。
実生活では、食べたあとにまだ空腹なのか、目の前にあるから食べ続けたいのか、予定を破ったという気持ちで続けているのかを、自分の言葉で分けてみるとよい。研究でも、空腹への反応と脱抑制は別の項目として扱われている。[1][7] どれも「食欲」の一語で済ませると、見直す対象が曖昧になる。空腹を感じた自分までルール違反として裁く必要はない。
中央線の帰り道に買った菓子を、帰宅後も惰性で食べ続けたとする。そこで確認したいのは、菓子という食品名だけではない。帰宅して袋を開けた場面と、続けて食べようと思った場面を分ける。その日の食事全部を採点するより、次に同じ場面が来たときの選択を考えるための材料になる。これは禁止食品を追加する提案ではなく、判断の対象を具体化する方法である。
長期の試験では、柔軟さと厳格さの両方が動いた
過体重または肥満の中年女性225人を対象に、自分で行動を調整する力を育てる集団介入と対照を比べた無作為化比較試験がある。介入期間は12か月で、その後24か月時点まで評価された。体重変化は介入群で12か月時点に−7.3%、24か月時点に−5.5%、対照群ではそれぞれ−1.7%と−2.2%だった。[5] これは幅広い行動支援の結果である。対象は中年女性であり、18〜39歳の女性に同じ体重変化が生じるかは、この試験から直接判断できない。
柔軟な食事管理の増加は、長期の体重変化に関わる要因として解析された。24か月の体重変化では、柔軟な管理と、運動を実行できるという自信が、介入効果を統計的に媒介する要因だった。[5] 媒介とは、介入と結果の間をつなぐ候補を分析することだ。柔軟な管理だけを無作為に割り当てた結果とは違うため、数値は支援全体の結果として読む。
一方、過体重で耐糖能が低下している中年の男女98人を対象とした生活習慣介入の試験では、初年度に柔軟な管理も厳格な管理も増えていた。体重変化は介入群が−5.2kg、対照群が−1.2kgだった。9年時点では介入群−3.0kg、対照群0.1kgで、総合的な抑制と厳格な管理にも群間差が残った。[1] 厳格な管理の増加も、支援下では長期の体重管理と結びついていた。耐糖能が低下した中年男女の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と健康状態の違いを考慮する必要がある。
この試験では、初年度の総合的な抑制、柔軟な管理、厳格な管理の増加はいずれも、長期の減量に対する介入効果を統計的に媒介した。[1] 個別に調整された専門家の支援を伴う生活習慣介入だった点も大切である。自分だけで禁止事項を増やす方法と、支援の中で管理の傾向が変わった結果を、同じものとして扱わない。
さらに、過体重または肥満の高齢女性61人が参加した6か月の行動介入では、柔軟な管理が増え、厳格な管理が減る変化が、より大きい減量を予測した。平均年齢は69歳で、最終的な回帰モデルの調整済み決定係数は0.21だった。[3] これはモデル全体の説明力であって、「柔軟さだけで結果の21%が決まった」という数字ではない。高齢女性の介入中の関連であり、18〜39歳の女性で同じ関係が成り立つかは、この研究から直接判断できない。
研究ごとの違いは、どちらかをなかったことにする理由にはならない。対象、支援内容、期間、測った結果が異なるからこそ、「厳格な管理は全部悪い」という単純な結論を避ける必要がある。[1][3][5] 生活での判断としては、食事の見通しを持つことと、予定を外れた自分を責めることを分けたい。予定表には役割があるが、菓子に始末書まで付ける必要はない。
数字で読む食事の管理
133人：正常体重の若い女性で、事前の飲食とその後の摂取を調べた実験の人数である。[7]
−7.3%と−1.7%：中年女性への行動支援の試験で、12か月時点の介入群と対照群の体重変化である。柔軟な管理だけの効果ではなく、支援全体の結果を示す。[5]
225人：自律的な行動調整を支える介入を受ける群と、対照群に分けた女性の人数である。[5]
9年：中年の過体重者への生活習慣介入の一部研究で、体重と食行動を評価した期間である。[1]
1,311人：ストレスと食行動の関連を解析した、過体重で糖尿病リスクの高い参加者の人数である。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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