ダイエット中、運動前の間食で果糖を避けるべきか迷ったら、糖の名前だけで決めないことが出発点だ。果糖とブドウ糖の混合補給、吸収不良とお腹の症状の違い、腸を慣らす試験を読み、持久競技の補給量と日常の間食を分ける。体重への効果を決めつけず、自分に合う補食を考える。
コンビニの棚でゼリー飲料を手に取り、原材料の表示を読む。レッスン前の空腹をどうしようか。「果糖」という表示を見ると、体にやさしそうにも、お腹が張りそうにも思える。運動をするのだから何か補いたい。それでも、食べてから動きにくくなるのは避けたい。
答えの芯は、果糖の多さではなく、補給の量と運動条件を合わせて考えることだ。運動中に大量の糖質を摂る場面では、ブドウ糖と果糖の混合が役立つとするレビューがある。一方、混合補給でも吸収不良や胃腸症状が起きた持久走の研究もある。糖の名前だけでなく、量と組み合わせ、運動の条件を読む必要がある。[4][13]
ここで扱うのは、運動前後に困るお腹の負担である。「ダイエットのはちみつと羊羹は運動前に違う？糖の種類と補給の形を読む」では食品や補給の形を扱っている。本記事では、吸収を測る数字と実際の不快感が一致するのか、同じ補給に慣れる余地があるのかへ問いを絞る。間食を体重の合否判定にしない。
吸収不良の数字と、お腹の不快感は同じではない
果糖は糖質の一種であり、運動の研究ではブドウ糖などと組み合わせた補給が試されている。吸収不良とは、摂った糖質が十分に吸収されないことを指す。研究では、吐いた息に含まれる水素を測り、その反応から糖質の吸収不良や大腸での発酵を評価する方法が使われている。お腹の張りや痛みを本人に尋ねる評価とは別の物差しである。[5][13][18]
この違いが見える小さな摂取試験がある。健康な人を対象に、果糖を含むスポーツ飲料、牛乳、緑茶を、おにぎりと一緒に摂った後の呼気水素を調べた研究だ。対象は8人で、スポーツ飲料は350 ml、おにぎりは200 gだった。スポーツ飲料を摂った後に大腸での発酵が検出された人は5人、62.5%だった。同じ8人で、牛乳では6人（75%）、緑茶では0人だった。発酵は果糖を含むスポーツ飲料に特有の結果ではなく、人数は牛乳の方が多かった。[18]
数字だけを見れば、「半分以上の人がお腹を壊した」と読みたくなる。しかし、この研究では呼気水素の増加と腹部の不快感は関連していなかった。発酵の検出は、痛みを感じた人数ではない。また、運動への影響は確定していない。著者らは運動前や運動中の大量摂取を避ける方向を提案しているが、飲料を口にした全員が不調になるという結果ではない。[18]
この区別は、普段の間食を考えるときにも役立つ。お腹が鳴ったこと、張った感じがしたこと、実際に運動を中断したことは、それぞれ別の出来事だ。呼気検査で拾う変化と、本人が困る症状も切り分けて見る。研究の測定項目をそろえずに「吸収が悪いから危険」「症状がないから必ず全部吸収できた」と結ぶのは飛躍である。[13][18]
一方で、自覚症状を軽く扱ってよいわけでもない。スポーツ関連の補給と腸を扱ったレビューでは、激しい運動や長時間の運動は胃腸の働きに負担をかけ、消化器症状と関連すると整理されている。糖質の補給自体も症状を引き起こしうる。何を食べたかだけでなく、どのような運動の最中だったかを確認する理由がここにある。[4]
たとえば、移動中は平気だったのに動き始めてから気になったなら、食品名だけを記録するより、「食べた後、いつ、どんな不快感が出たか」を残した方が問いが具体的になる。これは吸収不良を自分で診断するための記録ではない。研究でも呼気水素、症状、摂取への耐えやすさを別々に追っているため、生活でも混ぜずに観察する、という使い方である。[5][13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
果糖を混ぜる利点は、大量補給という条件で読む
スポーツ補給と腸に関するレビューは、運動中の糖質摂取が50 g/時を超えるような場面で、ブドウ糖と果糖の混合が有益だと整理している。この数字は、日常の間食で超えるべき目標ではない。大量の糖質を運動中に供給するという条件の中で、単一の糖だけを使う場合と組み合わせを比べた話である。競技者の補給を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の日常の間食には、運動時間と負荷の違いを考慮して読む必要がある。[4]
実験でも、混合によって摂った糖質の利用が増えた例がある。訓練されたランナー9人を対象とする無作為化クロスオーバー試験では、同じ人が条件を変えて走った。一部の比較は7人で行われた。120分の走行中、毎分1.5 gの糖質を摂取し、マルトデキストリンと果糖の組み合わせを、マルトデキストリンとブドウ糖の組み合わせと比較した。マルトデキストリンは、補給に用いられた糖質の素材である。訓練されたランナーの結果を18〜39歳の女性の短時間の運動にそのまま当てはめるには、負荷と補給量の隔たりがある。[7]
運動の終わりに測った外因性糖質の酸化速度は、ブドウ糖を組み合わせた条件で毎分0.9 g、果糖を組み合わせた条件で毎分1.1 gだった。外因性糖質とは摂取した糖質、酸化速度とはそれをエネルギーとして利用する速さを表す。この比較には有意差があったが、胃腸症状について時間と条件の組み合わせによる有意な違いは認められなかった。[7]
ここには別々の答えがある。摂った糖質を利用する速さが上がることと、お腹が楽になることは同じ結果ではない。さらに、この試験ではペクチンとアルギン酸ナトリウムを加えた条件も調べたが、果糖を含む混合に対して酸化速度の追加の向上はなかった。成分の追加と性能の向上は別の話である。[7]
果糖を含む混合でも、摂取量によって負担は変わる。競技的に訓練された男性の持久走・超持久走ランナー28人の既存研究データを用いた解析では、運動中に76〜90 g/時の糖質を摂る条件が調べられた。90 g/時でブドウ糖と果糖を2対1にした補給では、38%に糖質の吸収不良を示す呼気水素反応がみられた。男性競技者の結果なので、18〜39歳の女性の間食の適量をこの割合から決めることはできない。[13]
この解析では、90 g/時の方が76 g/時より胃腸症状が強く、補給への耐えにくさも大きかった。強度の高い運動を行う場面で負担は特に大きかった。ただし、既存データを扱った研究であり、量の違いだけがすべての症状の原因だと断定する読み方はしない。少なくとも「混合なら摂取量に関係なく快適」という説明には合わない結果だ。[13]
中央線で立ったまま選ぶ間食には、糖の比率だけでは決まらない事情もある。空腹をどう扱うか、食事の予定はどうか、今日はどんな運動をするか。競技の実験から借りられるのは、補給の組み合わせと量を分けて見る視点であって、競技者の摂取量をそのまま買い物の基準にすることではない。[4][13]
糖質の利用と運動能力は、別々に評価する
訓練された男性9人の無作為化反復測定試験では、ブドウ糖またはマルトデキストリンと果糖を1対0.8にした糖質を、120 g/時という量で摂取した。液体、ジェル、固形のゼリー状食品、それらの組み合わせを比較し、180分の自転車運動の後に運動能力を測った。参加者は前日と運動前にも糖質を摂る条件だった。訓練された男性の長時間運動の結果であり、18〜39歳の女性が普段のレッスン前に食べる量や形を選ぶ基準としては、運動条件が異なる。[3]
この試験では、胃腸の不快症状はどの条件でもごく少ないと報告されている。摂取した糖質の利用効率は72〜75%で、補給の形による有意差は認められない。運動能力にも有意な違いはなかった。高い量でも耐えられた例である一方、「液体より固形ならお腹にやさしい」と決める結果でもない。[3]
先ほどの持久走データでは吸収不良が検出され、この自転車試験では高い摂取量でも症状は少なかった。矛盾しているように見えるが、参加者、運動種目、事前の食事、糖の組み合わせ、比較する評価が異なる。両方を並べたときに言えるのは、高摂取量への反応には研究条件による違いがあり、共通の安全量をこの数字だけから決めない、ということだ。[3][13]
競技結果の改善も別に確かめる必要がある。準プロのサッカー選手15人、男性7人と女性8人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、120分の模擬試合を行い、ブドウ糖だけの60 g/時と、果糖とブドウ糖を1対2で混ぜた90 g/時を比べた。混合条件は血糖を高めたが、技術や神経筋のパフォーマンス低下を防がなかった。女性を含む試験でも準プロ選手の競技課題であり、18〜39歳の女性の日常の運動へは、競技経験と負荷の違いを踏まえて読む必要がある。[1]
お腹の症状も一方向ではない。ブドウ糖だけの条件では逆流感、膨満感、ガスの症状が特定の測定時点で強くなり、腹部のけいれんは別の時点で混合条件の方が強かった。どちらが「お腹によい」と一括するより、どの症状が、いつ変わったかを見るべき結果である。しかも糖の種類と総量が同時に変わっているため、違いを果糖だけの作用とは呼べない。[1]
数字で読む果糖補給とお腹の負担
8人の摂取試験で、発酵を検出したのはスポーツ飲料で5人（62.5%）、牛乳で6人（75%）、緑茶で0人。呼気水素の増加は腹部不快感とは関連しなかった。[18]
50 g/時を超える運動中の補給が、混合糖質の利点を扱うレビューの条件だ。[4]
90 g/時の混合補給で38%に吸収不良を示す反応。男性持久走者のデータ解析である。[13]
120 g/時を摂った自転車試験は訓練された男性9人。胃腸症状はごく少なかった。[3]
120分のサッカー模擬試合は15人。混合補給でも競技能力の低下を防がなかった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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