ダイエットで油を抜くと野菜の栄養は変わる？サラダの吸収と食卓の組み合わせ

ダイエット中のサラダは油を抜けばよいのか。生野菜とドレッシングの比較試験から、カロテノイドの吸収に関わる油の量・種類・乳化の違いを読む。マヨネーズを一律に避ける前に、研究で測った血中の変化と減量効果を分け、運動する日の食卓で考えたい組み合わせを示す。

夕食のサラダを皿に盛り、ドレッシングの瓶に伸ばした手を止める。運動もしたし、今日は油を抜いておこう。そんな選び方には、野菜に含まれる成分が体に入るまでの過程という、別の見方がある。生野菜サラダを食べた小規模試験では、油を含まない条件で、測定対象のカロテノイドが血中に現れる量はごくわずかだった。[11]

油を抜いても、野菜に含まれる栄養成分そのものは残る。ここで変わったのは、野菜の中にある量ではなく、食べた後に取り込まれる量である。カロテノイドという脂になじむ成分の吸収には、一緒に食べる脂質が関わる。油の量に加え、成分の形や食品の組み合わせでも吸収の結果は変わる。[9][12]

「ダイエット中のマヨネーズはよいか」という問いにも、吸収と体重を分けて答える必要がある。サラダの比較試験が示したのは食後の血中成分の変化であり、体重が減る食べ方の順位ではない。[2][11] 油をゼロにするか、たっぷり使うか。その両端の間に、食事全体を見て選ぶ余地がある。

野菜にある量と、体に入る量は別である

カロテノイドは、脂になじむ微量栄養成分の一群である。[1] 今回のサラダ試験で測られたのは、ルテイン、ゼアキサンチン、αカロテン、βカロテン、リコペンなどだ。[2] 名前をすべて覚える必要はない。ただ、これらを「野菜の栄養」とひとまとめにすると、油との関係が同じでない点を見落とす。

研究では、食べた成分が消化の過程で取り込み可能な状態になることと、体内で利用可能になることを区別している。前者を生体アクセス性、後者を生体利用性と呼ぶ。サラダと油を調べた試験では、前者を消化の模擬実験、後者を人が食べた後の血中濃度で評価した。[2] 台所から体の中へ進む途中に、異なる関門があると考えると読みやすい。

脂質は、カロテノイドをミセルという取り込みを助ける集合体に組み込む過程に関与する。[1] だから、サラダの色が同じでも、口に入るときの組み合わせによって取り込みの条件は変わり得る。皿に載っている量だけでは、その後の行き先まで決まらないのである。[2][9]

さらに、食品の組織の中に成分がどのように存在するかも重要だ。食事要因を整理したレビューでは、混合野菜に含まれるβカロテンの生体利用性は、単純な食品に加えた精製βカロテンに対して14%とされ、ルテインでは相対値が67%だった。[9] この値は「野菜の栄養の残りがすべて捨てられる」という意味ではない。同じ成分名でも、食品に元から入っている場合と、精製して加えた場合とでは比較の条件が違う、という話である。

調理の側の問いは、既存記事「ダイエットの蒸し野菜は生よりよい？運動日の食卓で栄養の残り方と吸収を読む」に譲る。ここでは、でき上がったサラダを何と一緒に食べるかに焦点を置く。毎日の脂質全体とビタミンの吸収は、隣の記事「ダイエットの脂質は毎日ゼロを目指す？運動する女性が知りたいビタミンの吸収」の担当である。

油なし・少なめ・多めを比べたサラダ試験

2004年の無作為化比較試験では、7人が同じ量のほうれん草、ロメインレタス、ミニトマト、にんじんからなるサラダを食べた。違いはドレッシングに含まれる菜種油の量で、0g、6g、28gを比較した。参加者は各条件を無作為な順序で経験し、条件の間は少なくとも2週間空けた。[11] この7人の結果が18〜39歳の女性にそのまま当てはまるかは、別に確かめる必要がある。

同じ人が異なる条件を試す設計には、人ごとの違いを抑えて食事条件を比べやすい利点がある。今回注目すべきは、野菜の種類を増やした比較ではなく、同じサラダで油の量を変えた比較だった点だ。結果を読むときも、野菜を食べたか食べなかったかという問いに置き換えない。[11]

食後は12時間にわたり採血し、カイロミクロンに含まれるカロテノイドを調べた。[11] カイロミクロンは、食事由来の脂質などを運ぶ粒子である。この試験では、その中に現れる成分を、腸からの吸収を評価する手がかりにした。[11] 朝食前後の体重計では見えない変化を、血液の中で追っていたわけだ。

油が0gのドレッシングでは、αカロテン、βカロテン、リコペンの出現はごくわずかだった。6gの条件では0gより増え、28gの条件では6gよりさらに多かった。いずれの比較にも統計的な差が認められた。[11] 少なくともこのサラダと測定条件では、油を取り除くことは、これらの成分の吸収に有利な変更ではなかった。

ただし、ここから「ノンオイルのサラダには意味がない」と進むと、論点が大きくなりすぎる。測定されたのは特定のカロテノイドで、野菜の価値全体ではない。また、同じサラダを食べたときの短時間の吸収を比較した結果である。[11] サラダを食べる理由を、ひとつの検査値だけに背負わせる必要はない。

夕食でサラダだけを選び、油もすべて避けた場面を考えると、この試験は気になる。一方、サラダのほかに脂質を含む料理を食べている場面は、同じ条件ではない。食卓のサラダ皿だけを眺めて「油ゼロ」と判断せず、一緒に食べる料理まで確認する方が、脂質とカロテノイドを同じ食事でとるという研究上の論点に近い。[10]

油の種類と乳化でも、同じサラダの結果が変わる

2023年の無作為化クロスオーバー試験は、油の量をそろえて、種類と形を変えた。16人が同じサラダと28gの脂質を食べ、オリーブ油とココナツ油、それぞれの乳化したものと乳化していないものを比較した。食後10時間、血中のカロテノイド濃度などを追跡している。[2] この16人の試験だけで、18〜39歳の女性にも同じ増加率が当てはまると判断することはできない。

乳化とは、ここでは油を細かく分散させた状態にすることだ。試験で大切なのは、「油があるか」だけでなく「どの油が、どんな状態であるか」も分けた点である。油の量を同じにした上で差が出れば、量の説明だけでは足りなくなる。[2]

人の試験では、総カロテノイドの血中濃度の増加を時間に沿って積み上げた指標が、ココナツ油よりオリーブ油で55.2%高かった。同じ比較でαカロテンは110.8%、リコペンは45.8%高かった。また、乳化した脂質では、乳化していない脂質より総カロテノイドの指標が40.0%高かった。[2]

この指標は、血中濃度の増えた部分を時間方向に足した値である。55.2%高いという結果を、食べた野菜の55.2%が余分に吸収されたと読み替えてはいけない。比較条件に対して、食後の濃度変化を表す指標が高かったという意味だ。[2] 百分率は大きく見えるが、分母を確認すると役割がはっきりする。

消化の模擬実験でも、総カロテノイドの生体アクセス性はオリーブ油で24.0%、ココナツ油で14.9%、乳化ありで23.5%、乳化なしで15.4%だった。[2] 人の血液を調べた数字と、模擬消化で取り込み可能になった割合は別の値である。どちらも油の種類と形に関わる結果だが、同じ単位の成果として足し合わせることはできない。

こうした試験は、マヨネーズを考えるときの視点になる。ただし、乳化した試験用脂質の結果を、そのまま市販のマヨネーズ全般の成績にはできない。[2] 商品を選ぶ場面では、乳化という特徴だけで判断を終えず、使う量や同じ食卓のほかの脂質も見る。研究の数字を、売り場の商品に貼る星の数へ変換しないためである。

油の種類を比べた結果にも、測定対象ごとの区別がある。総カロテノイドという合計の指標に差が出たことと、個々の成分がすべて同じ割合で変わったことは同義ではない。この試験で示されたαカロテンとリコペンの増加率も異なっていた。[2] 「野菜の吸収がよくなる」という短い表現を使うときほど、どの成分の、どの指標を見たのかを残したい。サラダの袋に書かれた栄養の量と、食後に測られた血中の変化を並べても、そのまま同じ表にはならない。

数字で読むサラダと油の吸収試験

7人：油の量を変えた生野菜サラダ試験の参加者数であり、大規模な集団の結果ではない。[11]

0・6・28g：同じ試験のドレッシングに含まれた菜種油の量で、家庭の推奨量を示す数字ではない。[11]

16人：油の種類と乳化を比較したクロスオーバー試験の参加者数だ。[2]

55.2%：総カロテノイドの血中濃度変化の指標が、ココナツ油よりオリーブ油で高かった割合である。[2]

40.0%：乳化ありの脂質が乳化なしより高かった、総カロテノイドの血中濃度変化の指標の差だ。[2]

3〜5g：レビューで少量でも吸収を支え得るとされた食事中の脂質量で、最適量の確定値ではない。[9][10]