ダイエットのきのこは干すと栄養が変わる？紫外線とビタミンＤの違いを読む

ダイエット中にきのこを干すと、ビタミンＤはどこまで変わるのか。乾燥と紫外線の役割、種類や保存による違いを食品研究から読み、食べた人の血液の変化とは分けて考える。えのきも含む実験の条件や、増加率の見方を確かめながら、運動する日の食卓で干しきのこを選ぶ視点を示す。

生のえのきと干ししいたけを台所に並べる。乾いている方がビタミンDも多いのだろうか。料理に使う前に確かめたいのは、きのこが水分を失ったことと、光を受けたことの違いだ。きのこのビタミンD2の含有量は、乾燥の条件や紫外線に左右されるからだ。[2]

答えの芯は、干すことと光を当てることを分ける点にある。きのこにはビタミンD2の材料になるエルゴステロールが含まれ、紫外線によってビタミンD2へ変わる。含有量を左右するのは、水分を抜く操作と紫外線の条件である。[2]

そして、食品の中で増えた量と、人が食べたあとに体内で起こる変化は別の問いである。紫外線処理したきのこを扱う人の研究には、血液中のビタミンDの指標が上昇した報告と、有意な変化がなかった報告がある。[3] ベランダのきのこに、運動の成果まで背負わせる必要はない。

干すことと、紫外線を当てることは違う

乾燥の研究をまとめたレビューでは、暗い環境で栽培されるきのこにはビタミンD2が少ないことが多い一方、その前駆体であるエルゴステロールは豊富だと整理されている。[2] 前駆体とは、別の物質に変わる前の材料である。材料があることと、完成したビタミンが多いことは同じではない。

このレビューの中心は、紫外線による変換と乾燥条件の組み合わせだ。紫外線がある条件での熱乾燥は、エルゴステロールをビタミンDへ変え、食用きのこの栄養的な価値を高める方法として整理されている。[2] ここで働いているのは「乾いた」という見た目だけではなく、光と加工の条件である。

日光による乾燥、熱風乾燥、凍結乾燥、電子レンジや赤外線を使う乾燥なども取り上げられているが、適切な操作条件を選ぶことが重要とされる。[2] 同じ「乾燥」という言葉の下に、かなり異なる工程が入っている。家庭で水気を飛ばしたものと、条件を管理した加工品を同じ実験結果で説明するのは無理がある。

別のミニレビューでは、新鮮なきのこと乾燥きのこのどちらでも、紫外線のうちUVBがエルゴステロールからビタミンD2への変換に最も有効とみられると整理されている。[3] UVBは紫外線の種類の名称だ。ただし、光源、照射量、強さ、時間などの適切な条件は、引き続き検討すべき課題とされている。[3]

食卓では「天日干し」と「乾燥品」をひとまず区別すると読みやすい。前者は光への曝露を含む工程の名前であり、後者は水分を減らした状態を表す名前だ。乾燥品だからといって、どの光をどれだけ受けたかまで自動的に決まるわけではない。含有量を考えるときは、商品名の印象より加工条件に目を向けるということである。[2][3]

日光を当てた乾燥きのこ粉末を食品に加える研究では、乾燥前にきのこを日光へ60分さらしたとき、日光にさらしていない生のきのこに比べてビタミンD含有量が158%増えたと報告されている。[6] 対象はきのこと、それを加えた食品の加工実験である。18〜39歳の女性が食べたときの血液や体調の変化へ、その増加率をそのまま当てはめることはできない。

この数字は、研究で用いたきのこと処理条件の比較を表している。「家のきのこを同じ時間だけ外に置けば、いつもこの増加率になる」という日常の保証ではない。乾燥条件や紫外線の条件が含有量を左右するというレビューと合わせて読む必要がある。[2][6] 時間の数字だけを持ち帰ると、研究の条件が途中で置き去りになる。

また、増加率は増える前の量との関係を示す。158%増という結果だけでは、その食品を普段の料理に入れたときに摂る量までは決まらない。[6] 増え方を知りたいときは割合が役に立ち、食卓の量を考えたいときは含有量と使う量が必要になる。違う問いに、同じ数字だけで答えないことが大切だ。

研究では、その粉末をワッフル、パン状の焼き菓子、サラダクリームへ1%、2%、3%の割合で加えた。添加によって製品中のビタミンD2やD3などが増え、官能評価では対照と違いがなかったと報告されている。[6] 官能評価とは、味や食感などを人が評価する方法である。栄養を測るだけでなく、食品として食べられる形を検討した研究だ。

ただし、この加工食品の結果を、家庭のえのきスープの含有量へそのまま移すことはできない。粉末を一定の割合で配合した食品と、生のきのこを鍋に加えた料理は、材料も工程も違う。[6] 自分の皿の栄養を知りたい場面では、研究で使った食品の形をまず確認する。この手順だけでも、目立つ増加率に振り回されにくくなる。

乾燥品の袋を手にしたときも、「栄養が増えた」という言葉を細かく読む余地がある。何が増えたのか、どの状態と比べたのか、どんな処理をしたのか。日光曝露の研究が示すのは、こうした条件を揃えて測った食品成分の変化である。[6] きのこの外見だけで比較表の中身まで想像しない方がよい。

えのきでも変換するが、研究は粉末の実験だ

えのき、まいたけ、ぶなしめじ、しいたけ、エリンギ、ひらたけを対象にした食品実験では、熱風乾燥とUV-C照射を行い、成分の変化を調べている。UV-Cは紫外線の別の種類であり、この実験では照射によってエルゴカルシフェロールが増えた。[4] エルゴカルシフェロールはビタミンD2の名称である。[2][4]

えのきにも関係する結果だが、試験した工程を忘れないことが大切だ。熱風で乾燥させて紫外線を照射した粉末であり、買ってきたえのきを料理前に置いておいた場面とは違う。[4] レビューがUVBを有効な候補として挙げることと、この実験でUV-Cによる増加を認めたことは、光の条件や対象が違う報告として並べて読める。[3][4]

さらに、この研究はきのこ粉末を魚肉へ5%加え、酸化させた条件で調べている。その工程の後には、各粉末のエルゴカルシフェロールが58.2〜69.7%残ったと報告されている。[4] これは特定の食品試験における残存割合であり、食べた人が吸収した割合ではない。

成分は増やせるかだけでなく、増やした後に残るかも問題になる。この研究では熱風乾燥で総フェノール性化合物が減り、エルゴチオネインは大きく変わらず、紫外線でビタミンD2が増えた。[4] 同じ処理で、すべての成分が同じ向きに動いたわけではない。「栄養が増えた」という一語では、この違いが隠れる。

これはえのきを避ける理由ではなく、加工の読み方の話だ。夕飯にえのきを入れたいとき、粉末を魚肉に配合した研究は、家庭料理の効果を約束するレシピにはならない。一方で、えのきを含むきのこでも光と加工によって成分が変わるという理解には役立つ。[4] 研究の役割を狭く正確に捉える方が、食材を大げさに持ち上げずに済む。

ビタミンＤだけを見れば、乾燥法の順位を誤る

別のきのこであるサケツバタケを使った実験では、熱風乾燥、真空凍結乾燥、自然風乾燥を比較した。ビタミンD2の含有量は熱風乾燥群が最も高く、4.00μg/gだった。[7] この数字はその菌種と実験条件で測定した値であり、しいたけやえのきの標準値ではない。

ところが、全体的な栄養成分では真空凍結乾燥群が高く、10人のボランティアによる官能評価でも好まれた。自然風乾燥群では揮発性成分が多かった。[7] 揮発性成分は、香りに関わる物質を含む。ビタミンD2の多さ、全体的な栄養、香りや好まれ方で、上位の処理が揃わなかったのである。対象はサケツバタケの成分と食べた人による評価であり、18〜39歳の女性の栄養状態への効果は、この比較とは別に確かめる必要がある。[7]

この結果から、熱風乾燥を家庭の唯一の正解にすることはできない。どの成分や性質を残したいかによって、加工方法の評価が変わるという読み方になる。[7] ビタミンを優先する製品づくりと、香りを生かして料理に使う目的では、同じ判断になるとは限らない。

食品の栄養を話すとき、「加工すると悪くなる」「乾燥すると良くなる」のどちらかへ寄りがちだ。しかし、乾燥法を比較したこの研究は、評価する項目を分ける必要を示している。[7] 湯気の立つスープに欲しい香りと、分析装置で測るビタミンの数字は、同じ採点欄に入らない。

数字で読むきのこの加工

日光曝露60分：乾燥前に光を当てた食品加工実験の条件であり、家庭向けの必要時間ではない。[6]

ビタミンDが158%増：日光にさらしていない生のきのこと比較した増加率である。[6]

魚肉へ粉末を5%添加：乾燥とUV-C照射をしたきのこを調べた食品試験の配合条件だ。[4]

58.2〜69.7%残存：魚肉の酸化試験に関連する成分の残り方であり、人の吸収率ではない。[4]

4.00μg/g：サケツバタケの熱風乾燥群で測定されたビタミンD2含有量である。[7]