ダイエット中の食事にお茶を添えてよいのか。若い女性の紅茶と鉄吸収の試験を読み、緑茶への当てはめ、食事単位の吸収率と長期の鉄状態の違いを考える。お茶を一律に禁止せず、飲む場面や献立を見直す視点と、運動を続ける女性が医師に相談するときに伝えたい食習慣を整理する。
お弁当のふたを開け、いつものお茶を注ぐ。鉄を含む食材を選んだ日にも、飲み物は同じでよいのだろうか。食事に気を配り、帰りには体を動かすつもりなのに、その組み合わせまで気にする必要があるのか。
答えの芯は、食事と一緒の紅茶が、その食事から吸収される鉄の割合を下げた試験はある、ということだ。ただし、その割合が下がることと、飲む人が長期に鉄不足になることは同じではない。食事単位の試験と長期の研究には結果のずれがある。[16][12]
お茶を悪者にして終わる話でもない。若い女性を対象にした紅茶の試験を、手元の緑茶や運動後の飲み物へそのまま広げないことが大切だ。ここで読むのは、お茶による減量ではなく、食事の鉄を体に取り込む条件である。[16][11]
食べた鉄の量と、取り込む鉄の量は違う
鉄吸収を扱うレビューでは、食事の鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられる。ヘム鉄は肉などの動物性食品から得られ、非ヘム鉄は植物性と動物性の両方の食品に含まれる。ヘム鉄の方が体で利用されやすく、非ヘム鉄の利用には食事中の成分が関わる。[5]
食材の栄養表示を足せば、食事に含まれる量は見積もれる。しかし、その合計がそのまま体に入る量ではない。肉のたんぱく質や有機酸は鉄吸収を高める側に、フィチン酸、カルシウム、ポリフェノールは下げる側に働くと、このレビューは整理している。[5] お茶の話は、鉄の量に加えて、同じ食卓で何を組み合わせるかという話なのだ。
ポリフェノールと鉄を扱う別のレビューでは、ポリフェノールが鉄イオンと相互作用し、その種類や構造によって鉄を抱え込む性質が異なるとされる。また、食事中のほかの大きな分子との相互作用も加わるため、ポリフェノールと鉄の関係は単純ではない。[4] 「ポリフェノール入り」という表示だけで吸収率を決めることはできない。
生物学的利用能とは、食べた栄養素が体で利用される程度を指す言葉であり、鉄の研究では吸収される割合が重要な指標になる。[5][18] 一方、鉄状態とは、その時点の体の鉄に関する状態である。タンニンと鉄を扱うレビューは、この利用能と鉄状態を分けて研究を比較し、両者の結果が一致しない場合があると整理している。[12]
買い物の帰りに豆料理を選び、食卓にはお茶を置く。その献立を「鉄のある食事」と呼ぶことと、「鉄が十分に吸収された」と判定することの間には距離がある。反対に、吸収を下げる成分が含まれるだけで、その食事全体を失敗と呼ぶ必要もない。混合した食事での最終的な吸収は、成分の組み合わせと量に左右されるからだ。[19]
鉄は酸素の運搬などの生物学的な働きに必要で、体内の量は厳密に調節されている。少なすぎる場合だけでなく、多すぎる場合も健康に影響する。[5] したがって、鉄吸収の記事を読んで自分で鉄の補充量を増やす方向には進まない。食卓を考えることと、個人の不足を判断して治療することは分けておきたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
若い女性の紅茶試験では何が起きたか
インドの若い女性を対象にした試験では、鉄欠乏性貧血がある群と鉄が充足している群、それぞれ10人で、米の食事からの鉄吸収を調べた。食事だけの場合と、紅茶を1杯または2杯添えた場合を比較している。別の試験では、同じ基準の食事にアスコルビン酸を加えた。[16]
アスコルビン酸はビタミンCのことで、この研究では鉄吸収を高める成分として使われた。鉄には安定同位体という追跡用の目印を付け、食べてから14日後に、その目印が赤血球へ取り込まれた程度で吸収を測った。[16] 食卓に残った量を量った試験ではなく、体に取り込まれた鉄を追った試験である。
鉄が充足している群では、紅茶1杯で吸収が49%、2杯で66%低下した。鉄欠乏性貧血がある群では、それぞれ59%、67%低下した。いずれも食事だけの条件と比べた相対的な低下であり、食べた鉄のうち同じ割合が消えたという意味ではない。[16]
ここは数字の読み間違いが起こりやすい。「49%低下」は、吸収率から49ポイントを引く計算ではない。もとの吸収に対して約半分の低下があった、という比較である。この研究の数字を、ふだんのお弁当に含まれる鉄の総量へ直接掛けることもできない。比較したのは特定の米の食事に紅茶を添えた条件だからだ。[16]
もとの食事からの平均吸収割合は、鉄欠乏性貧血の群で充足群のおよそ2.5倍だった。体の鉄状態で吸収の出発点は違ったが、紅茶が吸収を下げる作用の大きさは両群で似ていた。[16] 「不足していれば体が全部補ってくれる」とする見方には、この結果は合わない。
一方、アスコルビン酸を鉄に対するモル比で2対1、4対1とした条件では、充足群の吸収は270%、343%増え、貧血群では291%、350%増えた。[16] モル比は物質の粒の数を比べる比率で、果物の個数や食品の重さの比ではない。台所で同じ比率を再現するための献立表として読む数字ではないのだ。
また、紅茶の条件とアスコルビン酸の条件は分けて調べられた。紅茶にビタミンCを添えれば必ず相殺できる、という結果へ置き換えてはいけない。[16] 吸収を下げる側と高める側があることは分かるが、それらを暗算で打ち消す献立は作れない。お弁当箱は、研究用の計算機ではない。
数字で読むお茶と鉄吸収
紅茶1杯で49%低下：鉄が充足している若い女性の米の食事との比較である。[16]
紅茶2杯で67%低下：鉄欠乏性貧血がある若い女性の食事との比較である。[16]
基準の食事で約2.5倍：貧血群の平均吸収割合は充足群より高かった。[16]
53論文、3,942食：食品群から非ヘム鉄吸収を予測するメタ分析の材料である。[18]
12週間で約6倍の差：閉経前女性の食事全体の利用能を変えた試験での総鉄吸収の差である。[20]
緑茶にも、そのまま同じ数字を使えるか
「ダイエット 緑茶」で調べている人にとって気になるのは、紅茶の結果が緑茶にも同じように当てはまるかだ。紅茶の米飯試験で測った49%や66%という数字は、緑茶の効果量ではない。[16] お茶という共通の名前があっても、試験した飲み物を入れ替えれば同じ比較とは呼べなくなる。
タンニンはポリフェノールに関わる成分の一群として鉄研究で扱われている。タンニンをまとめたレビューでは、お茶やタンニン酸を使う食事単位の試験は、一般に鉄の利用能が下がる結果を支持する。一方、食品により多く見られる縮合型タンニンでは同様の結果にならず、タンニンの種類が重要だと整理している。[12]
さらに、若い女性16人で赤色と白色のササゲの食事を比較した試験では、ポリフェノール量が違っていても、吸収された鉄の量に有意な差はなかった。鉄の強化には異なる鉄化合物が使われ、どちらの場合も豆の色による有意差はなかった。[15] これはお茶の比較ではないが、ポリフェノールが多ければ必ず吸収が下がる、という一般化を止める材料になる。
ササゲの試験では、白色と赤色の食事のポリフェノール量は、それぞれ平均74mgと158mgだった。鉄化合物の一方では吸収割合が白色1.7%、赤色1.4%、もう一方では白色1.2%、赤色0.89%だったが、豆の種類による吸収量の差は統計的に有意ではなかった。[15] 数字に差が見えても、それだけで食品の優劣を決めない読み方が要る。
また、強化に使う鉄化合物を変えると、吸収された鉄の量は食事当たり0.05〜0.08mg増えた。[15] 豆の色という見た目より、鉄がどのような形で食事に入っているかが比較の結果に関わった。これは店頭で豆を色別に選ぶ指示ではなく、食事の吸収を考えるときの着眼点である。
この試験では、低い鉄吸収を左右する主な要因として、ポリフェノール濃度の違いよりもフィチン酸と鉄の比率が示唆された。[15] フィチン酸は鉄吸収を妨げる食事成分の一つである。[5] 成分の名前だけで食品を横一列に並べると、同じ食事に入っている別の要因を見落とす。
緑茶を含む食生活の試験もある。腹部肥満や脂質の問題があり、貧血のない294人を運動中心、運動と地中海型食事、運動と低肉量の緑色地中海型食事に無作為に分けた試験だ。最後の群には、緑茶800mLと、鉄やたんぱく質を含む植物性の食品が毎日の食事に組み込まれていた。参加者は平均51.1歳で、88%が男性だったため、18〜39歳の女性の食事時の緑茶へ、そのまま当てはめることはできない。[11]
この比較で変えたのは飲み物だけでなく、食事と運動の組み合わせである。[11]だからこそ、緑茶の試験という見出しだけで安心や不安を決めず、誰に、何をまとめて変えた研究なのかまで読む必要がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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