女性の下半身筋トレは片脚ずつがよい？両脚で動く運動との力の違いを読む

女性の下半身筋トレで片脚ずつ行うか、両脚で動くかを迷ったら、伸ばしたい力と測り方を分けて考えたい。比較研究から、筋肉の大きさと筋力の違い、両脚の力が左右の合計にならない理由を読む。女性を対象にした試験と脚の試験の対象の違いも確かめ、練習の選び方と記録の目安を示す。

両脚でしゃがむ練習を終えて、次は右脚、左脚と別々に動かす。片脚になると体の支え方に迷い、同じ動きを左右で繰り返す手間も増える。この難しさは、両脚の運動より筋肉や力が育つ証拠になるのだろうか。

答えの芯は、片脚ずつが一律に上ではない、ということだ。片脚と両脚の筋トレを比較した系統的レビュー・メタ分析では、筋肉の大きさの変化に有意な差はなく、両脚で測る筋力は両脚の練習、片脚で測る筋力は片脚の練習のほうが伸びていた。何を伸ばしたいかで選ぶ意味が変わる。[8]

女性の脚について考える際には、研究の対象も見たい。脚を直接比較した試験は筋トレ未経験の若い男性、若い女性を比較した試験は腕の運動だった。男性の脚の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象の性別と練習条件の違いを考える必要がある。女性の下半身に唯一の正解を出すより、動きの形と成果の測り方をそろえるほうが、研究に沿った考え方である。[1][10]

片脚と両脚、比べる前に目的を分ける

ここでいう片側の運動は、片方の手足ずつ動かす運動、両側の運動は両方を動かす運動である。比較メタ分析も、この区別で筋トレの結果を整理している。脚の研究では、脚で器具を押すレッグプレスを片脚ずつ行う群と、両脚で一緒に行う群を比較した。[8][1]

自宅の練習で片脚の種目を思い浮かべると、足を浮かせて立つ姿勢が先に浮かぶかもしれない。しかし、脚の比較試験で使われたのはレッグプレスである。片脚で押すことと、片脚で立ちながら姿勢を保つことは、同じ課題として扱わないほうがよい。レビューでも、姿勢や動き方、補助する筋肉の働きが、片側と両側の力の差に関わる要因として挙げられている。[1][3]

まず分けたいのは、筋肉の大きさを変えることと、ある動作で出せる力を増やすことだ。比較メタ分析では、この両方を別々に評価している。筋肉の大きさに有意な群間差がない一方、筋力では測定する動きによって優位な練習方法が入れ替わった。したがって「片脚のほうが効く」という言葉だけでは、どの成果を指しているか分からない。[8]

レッスン中に片脚の動きでつまずいたら、次にできるようになりたい動きは何かを言葉にしてみる。「片脚で押す動きを練習したい」と「両脚で押す重さを増やしたい」は、別の目標として記録できる。これは研究から日常へ移すときの整理である。筋力の伸びは練習した形式に沿う、という比較結果が、その区別を支えている。[8]

踏み出し方の詳しい話は、既存記事「ランジの筋トレで女性はどこまで踏み出す？歩幅と上体の角度から負荷を読む」に譲る。また、隣の記事が扱う種目の順番や、反対側へ力の変化が伝わる話とも問いを分ける。ここで確かめるのは、左右を別々に動かす練習と、一緒に動かす練習で、どの力が伸びるかである。

比較メタ分析では、筋肉の大きさに優劣はつかなかった

系統的レビューとは条件に合う研究を集めて整理する方法、メタ分析とは複数の研究の結果を統合する方法である。Kassianoらの比較研究は、検索で得た703件のうち、条件を満たした9研究を統合した。筋肥大、つまり筋肉が大きくなる変化と、筋力の増加を別々に調べている。[8]

筋肥大の群間差は、効果量が−0.21、95%信頼区間が−3.56〜3.13で、有意差はなかった。効果量は群の違いを共通の尺度で表した値であり、脚の太さの変化を表す単位とは異なる。信頼区間は推定の不確かさを示す範囲で、この結果では幅が広く、差がない方向も含んでいる。[8]

この結果から、片脚の運動は筋肉を大きくするのに必ず有利、という主張は支持できない。ただし、両方の方法がどんな条件でも完全に同じ、と証明されたわけでもない。統合された研究の数は限られ、全体として研究の偏りのリスクは中程度と評価された。結論は「一方だけを優先すべき筋肥大の根拠は見つからなかった」という範囲に置くのが適切だ。[8]

対して、両脚で測った筋力の伸びは両脚の練習が優位で、効果量は0.56、95%信頼区間は0.16〜0.96だった。片脚で測った筋力の伸びは片脚の練習が優位で、効果量は−0.65、95%信頼区間は−0.93〜−0.37だった。符号は比較の向きを表し、どちらの練習が優位だったかを示している。[8]

この入れ替わりを理解する鍵は、特異性である。ここでは、練習した動きの形式に合った力が伸びやすいという意味だ。両脚のテストだけで片脚の練習を評価すれば、その練習が得意にした動きを取り逃す可能性がある。片脚のテストだけで両脚の練習を採点しても同様である。[8]

SNSで見た種目を入れ替える前に、今の記録がどちらの形式なのかを確かめたい。両脚で扱った重さと、片脚で扱った重さを同じ欄に書くと、伸びた理由が見えにくくなる。メタ分析の結果を練習帳へ移すなら、片脚と両脚を別の欄にする、という方法が考えられる。[8]

両脚の力が左右の足し算にならない理由

両脚を一緒に使ったときの力が、片脚ずつ出した力の合計より小さくなる現象を、両側性欠損という。関連レビューは、この現象を静止した力の発揮と、動きを伴う力の発揮に分けて検討している。両脚を使ったのに合計へ届かないからといって、筋肉が欠けているという意味ではない。[3]

レビューでは、動きを伴う収縮を調べた63研究のうち50研究、姿勢を変えずに力を出す等尺性収縮を調べた80研究のうち45研究で、この現象が報告されていた。動きを伴う場合に見つかることが多かったが、全研究で同じように現れたわけではない。動作の角度や手足の側、対象者の区分によって、同じ研究内でも現れる場合と現れない場合があった。[3]

したがって、この現象を「女性なら必ず起こる」「片脚にすれば決まった割合だけ強くなる」という計算へ置き換えることはできない。レビューの数字は研究の件数であり、人の割合でも、自分の力が何割不足しているかを示す値でもない。検索で見つけた割合を、そのまま自分の運動へ貼り付けないことが大切だ。[3]

仕組みについては、大脳の左右の半球の間で起こる抑制が、主要な神経学的要因として考えられている。ただし、レビューは生理学的な仕組みが十分に解明されたとはしていない。姿勢の違い、動作の違い、補助筋の関与、筋肉が縮む速さの違いといった力学的要因も挙げている。脳の働きだけで説明を終える話ではない。[3]

練習によっても関係は変わる。片側または両側のトレーニングが両側性欠損へ及ぼす影響を調べた11研究のうち10研究では、練習形式に応じた有意な影響が報告された。両側の練習は両側性欠損を小さくし、片側の練習は大きくする方向だった。この変化も、得意になる動きと測る動きの関係として読める。[3]

「欠損が小さいほど運動能力が高い」とまで言い切ることもできない。レビューでは、競技能力との関係について結果が食い違っていた。左右の合計との比率を良くすることと、走る、跳ぶといった成果を伸ばすことは、別の評価が必要である。名前に「欠損」とつくと修正したくなるが、名前だけで練習の目的は決まらない。[3]

器具で片脚ずつ押した記録を、立った姿勢の片脚運動の上達と同じものとして扱わないことも大切だ。レビューは、多関節の運動では安定性や各脚の外部負荷をそろえて、運動能力との関係を調べる必要があるとしている。比較するときには、脚の数だけでなく、体をどう支え、どの動きで力を出したかまで条件になる。[3]

立川駅北口の帰り道に次の練習を考えるなら、「片脚の種目へ全部替える」より、「今の記録はどの動きの力なのか」と問い直すほうが、この研究の読み方に合う。片脚と両脚は、伸ばす力の形式で選び分けたい。[8]

数字で読む片脚と両脚の比較

9研究：片側と両側の筋トレによる筋肥大・筋力を比較したメタ分析の対象研究数である。[8]

0.56：両側で測る筋力の増加は両側の練習が優位だった際の効果量。95%信頼区間は0.16〜0.96である。[8]

−0.65：片側で測る筋力の増加は片側の練習が優位だった際の効果量。95%信頼区間は−0.93〜−0.37である。[8]

28人：片脚・両脚レッグプレスを比較した試験の対象は、筋トレ未経験の若い男性だった。[1]

28人と26人：若い女性の腕の比較試験で、それぞれ両側群と片側群へ割り付けられた人数である。[10]