筋トレの合間にプロテインを飲むべきか迷う女性へ。運動中の筋たんぱく合成と、その場の運動成績、水分補給は別の問いである。持久運動の比較試験とレビューから、追加する意味が変わる条件を読む。胃の不快感を我慢して飲む前に、研究の対象や飲む時刻も含めて、飲み物を選ぶ考え方を整理する。
スクワットの合間、バッグからシェイカーを出す。水だけでは筋トレがもったいない気がする。でも、飲んだあとにお腹が重くなると、次の動きより胃の様子が気になってしまう。次のセットまでに、もう一口飲むべきなのだろうか。
運動中のプロテインを、女性の筋トレに一律に必須と考える必要はない。運動の前や途中のたんぱく質摂取で筋たんぱく合成が高まる研究はある一方、運動中に糖質へ追加しても運動成績が上がらない研究もある。体内の反応と、目の前の運動を続ける力は分けて判断するものだ。[3][4]
胃が不快なのに、研究の数字を理由に飲み続けることをこの記事は勧めない。水分を補う目的、栄養をとる目的、飲む時刻を別々に考えよう。運動後の水分回復を扱うレビューでも、飲む量と成分の両方が問題になる。たんぱく質が入っているという名前だけで飲み物の役割は決まらない。[8]
筋肉の材料になることと、その場で力が出ることは違う
プロテインはたんぱく質を指す言葉だが、ここでは飲料としてとるたんぱく質を考える。筋たんぱく合成とは、筋肉のたんぱく質が新しく作られる過程である。運動前・運動中の摂取を検討したレビューは、筋力運動と持久運動のどちらにも合成速度が高まる研究があると整理している。長い運動中にも栄養を供給することは、筋肉が運動に適応する過程を支える戦略になり得る。[3]
ただし、合成速度が上がることは、その場で重いものを持てることや、長く走れることと同義ではない。同じレビューは、決まった課題を終える速さを測る持久運動の試験では、たんぱく質を加えた利益が報告されていないと整理している。十分な糖質をとる条件では、糖質にたんぱく質を足しても、さらに運動成績が上がるとは結論していない。[3]
日常の筋トレでは「次の動作を行いやすくする」「筋肉の適応を支える」「喉の渇きに対応する」が、同じボトルにまとめられやすい。けれど、研究で測っている項目はそれぞれ異なる。飲み物を選ぶ前に、自分が今ほしいものを言葉にしておくとよい。シェイカーを持つこと自体は、研究でいう成果ではない。
さらに、筋肉のどこを測るかでも結果は変わる。健康な男性8人が、自転車運動を3時間、その後の回復を3時間行ったランダム化比較試験では、糖質だけの飲料と、糖質・たんぱく質を含む飲料が比べられた。たんぱく質の追加で運動中の脚全体のたんぱく合成は増え、正味の分解は減った。男性の長時間自転車運動の結果なので、18〜39歳の女性の筋トレにそのまま当てはめることはできない。しかし、強く活動していた太ももの外側の筋肉では、運動中の合成速度は増えなかった。[5]
この結果は「運動中にとれば、使っている筋肉がどこでも同じように反応する」という説明を修正する。脚全体の収支と、特定の筋肉の合成速度は、見ている範囲が違うからだ。同試験では運動中と回復中にたんぱく質をとった条件で、運動後の太ももの筋たんぱく合成が高まった。回復まで含めた結果を、運動中だけの効果と読み替えないことが大切である。[5]
筋トレ初心者の女性が、この男性の長時間自転車運動をそのまま飲料の処方にすることはできない。むしろ役立つのは、結果の読み分け方だ。何を飲んだかだけでなく、どんな運動をして、いつ、どの組織を測ったかを見る。筋肉という言葉が同じでも、研究の問いは異なる。[3][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
持久力が上がった研究は、何と比べたのか
運動中のたんぱく質と糖質の併用を調べた系統的レビュー・メタ分析には、11件の研究が含まれた。メタ分析は複数の研究結果を統合する方法である。この検討では、決まった課題を終える時間を測る自転車の試験が3件、疲労で続けられなくなるまでの時間を測る試験が8件だった。後者には改善があったが、前者には有意な改善がなかった。[4]
「どれだけ粘れるか」と「同じ課題をどれだけ速く終えるか」は別の問いだ。日常の運動でも、疲れるまで動くことと、予定した練習を行うことを分けて考えると理解しやすい。疲労までの時間が伸びた結果だけを見て、すべての筋トレで成績が上がると広げることはできない。[4]
もう一つの分かれ目は、飲料のエネルギー量である。糖質の量をそろえ、そこにたんぱく質を追加すれば、比較する飲料のエネルギー量も変わる。レビューで有意差を報告した4件はいずれも、エネルギー量をそろえた研究ではなかった。疲労までの時間を測った研究でも、エネルギー量をそろえた比較には有意な効果がなかった。[4]
平均改善率は9.0%と報告されたが、糖質量をそろえた研究では10.5%、エネルギー量をそろえた研究では3.4%だった。この数字は、プロテインを飲む人が皆同じ割合で強くなる予測ではない。研究者は、糖質量だけをそろえた条件の利益が、たんぱく質特有の働きではなく、燃料となるエネルギーの追加による可能性を挙げている。[4]
この読み分けを、実際の小規模試験で確かめよう。男性自転車選手11人が参加した二重盲検試験では、糖質・たんぱく質の飲料、糖質のみの飲料、エネルギー量をそろえた糖質飲料などを比較した。二重盲検とは、参加者と評価する側に飲料の割り当てを知らせずに比べる方法である。疲労までの時間は、糖質・たんぱく質の条件で126.2分、エネルギー量をそろえた糖質の条件で121.3分だったが、両者に有意差はなかった。男性競技者の持久運動の比較であり、18〜39歳の女性の筋トレで同じ結果になるかは、この試験だけでは判断できない。[13]
一方、その試験では、糖質・たんぱく質の条件で運動後の筋損傷に関連する血液指標が低く、翌日の脚を伸ばす運動の成績も他の条件より高かった。運動中の持久力と、運動後に測る回復の項目とで、結果が分かれたのである。利益が全くないと消すのも、あらゆる利益があると膨らませるのも、どちらも違う。[13]
血液指標の変化を、そのまま日常の痛みや長期の筋肉量に置き換えることも避けたい。この研究が示したのは、特定の負荷で自転車をこいだ男性の比較である。女性の筋トレ中の飲み物を考える際には、参考になる側面を拾いつつ、運動の種類と対象が違うという境界を保つ必要がある。[13]
糖質を減らしてたんぱく質に置き換えるとどうなるか
たんぱく質を足すことと、糖質を減らしてたんぱく質に置き換えることも同じではない。競技に取り組む男性自転車選手・トライアスロン選手12人のランダム化クロスオーバー試験は、同じ人が順番を変えて両方の飲料を試す設計だった。飲料のエネルギー量をそろえ、糖質だけの場合と、一部をたんぱく質に置き換えた場合を比較している。男性の持久系競技者を対象にした結果を、18〜39歳の女性の筋トレへそのまま適用することはできない。[7]
参加者は強度が変わる45分の自転車運動のあと、6kmをできるだけ速くこいだ。完了時間は糖質だけで433秒、糖質・たんぱく質で438秒だった。たんぱく質を含む条件では、成績が0.94%低下し、信頼区間は0.01〜1.86%だった。信頼区間は、効果の推定にどれほど幅があるかを表す。この試験では差が小さくても、改善方向には出なかった。[7]
この結果を「プロテインは運動を邪魔する」と一般化する必要はない。検証されたのは、持久運動中にエネルギー量をそろえて糖質を置き換える方法である。栄養表示でたんぱく質の欄だけを見れば、何を減らして増やしたのかが抜け落ちる。ボトルに入るものには、足し算だけでなく引き算もある。[7]
また、トップレベルの自転車選手18人による6日間の合宿試験では、運動中に糖質・たんぱく質をとる群と、同じエネルギー量の糖質をとる群が比べられた。食事は管理され、両群とも各運動の直後に十分なたんぱく質と糖質を含む回復飲料をとった。運動中にたんぱく質を追加しても、成績や回復に明確な利益はなかった。トップレベルの持久系競技者の結果であり、18〜39歳の女性の日常的な筋トレで途中の補給が必要かは別に考える必要がある。[9]
合宿中の自転車運動は合計25〜29時間に達した。その負荷でも追加の利益が見られなかったという結果は、「長く運動するほど、途中のプロテインが必ず必要」という思い込みに歯止めをかける。ただし、食事と運動後の補給が整った条件での結果であり、食事が不足した人にまでそのまま広げるものではない。[9]
数字で読む運動中のプロテイン
11件：運動中の糖質・たんぱく質飲料を検討したメタ分析の研究数。競技課題の種類で結果が分かれた。[4]
9.0%：同メタ分析の平均改善率。比較飲料のエネルギー量がそろっているかに注意する数字である。[4]
0.94%：男性競技者の試験で、糖質の一部をたんぱく質に置き換えた条件の成績低下。信頼区間は0.01〜1.86%だった。[7]
18人：運動中の追加で成績・回復に明確な利益がなかった、管理された自転車合宿試験の参加者数。[9]
9人：就寝前の乳由来たんぱく質を比べた試験の参加者数。運動中の胃の負担を測った人数ではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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