低身長で筋トレの器具に手足が届きにくいとき、身長だけで向き不向きを決める必要はあるのか。女性のピラティスや筋力トレーニングの研究を読み、器具の適合を直接調べた結果との違い、姿勢で変わる身長の測定、調整時に伝えたい困りごとと、運動の記録を比べる際の考え方を整理する。
座面を動かしたのに、持ち手を握るには背もたれから体を離さなければならない。足を置こうとすると、今度は座り方が落ち着かない。初めての筋トレで動かすはずだったのは重りなのに、まず座面との交渉が始まる。「低身長だから仕方がない」と片づける前に、どこが届かないのかを言葉にしておきたい。
低身長の女性に共通する適合身長や、手足の長さで負荷がどれだけ変わるかは、ここで扱う研究からは決められない。女性の体の測定やピラティスの運動後の変化は報告されているが、器具に届く距離と運動効果を対応させた結果ではない。[15][18][20] まず必要なのは、運動能力の評価と、今使っている器具の設定についての相談を分けることである。
この記事で扱うのは、体を器具の見本に合わせるための方法ではない。「持ち手には触れるが、動かし始める姿勢が取れない」「足を置けるが、指示された動きに移れない」と伝えるための見方である。負荷を何キロにするかという問いは、隣の記事「女性の筋トレは何キロから始める？初回の重さを余力とフォームから決める考え方」に譲り、こちらではその前の、器具に収まる場面に焦点を置く。
器具が合うかは、研究の効果とは別の問いだ
筋トレやピラティスの論文に女性が参加していると、その運動が自分にも合うという証明に見えることがある。しかし、参加者の運動前後を比べた研究と、器具の寸法を調べた研究は、答える問いが違う。リフォーマーを使う女性の研究では、一定期間の運動後に体の測定値が変わったと報告されている。それは、どの身長なら足が届くかを示す実験ではない。[20]
リフォーマーは、ピラティスで使われる運動器具の名称である。そのプログラムを調べた予備的な研究には、運動習慣のある成人女性28人が参加した。平均年齢は40.21歳で、リフォーマーの経験は1〜3年だった。[20] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この経験者集団の結果だけでは判断できない。経験がある人の結果を読むときには、運動を始める前の困りごとが同じだったかという点も残る。
この研究では、運動を休んだ期間の後に再びプログラムへ参加し、体の周囲の長さや皮下脂肪の厚さ、筋肉量などを比較している。[20] 身長別に運動を割り当てたり、手足の長さごとに設定を変えたりした結果は示されていない。したがって「女性に変化があった」という記述から「低身長でも調整なしで使える」まで話を進めることはできない。
検索で見つけた研究を、器具選びの保証書にしてはいけない。参考にできるのは、誰が、どんな運動を、どのくらい続け、何を測ったかである。この区別があると、受付で聞く質問も変わる。「効果はあるか」だけでなく、「この器具で、私が開始姿勢を取れるかを確認したい」と言える。効果の説明を聞く場面と、手足の届き方を見る場面を、それぞれ設けるための質問だ。
体の個体差とポーズの関係は、既存の「【連載】アーサナの力学 第1回｜『正しいポーズ』が決まらない理由——骨格の個体差と関節可動域」に譲る。ここでは骨格の分類を増やさず、目の前の座面、持ち手、足を置く場所との関係を、指導者に伝わる情報として整理する。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
身長の数字は、姿勢をそろえて読む
「ピラティスで背が伸びた」という話には、体を測るときの立ち方が関係している可能性がある。健康な女性48人、年齢中央値60歳を対象とした研究では、通常の測定用の立ち方と、腹部を引き込み上へ引き上げるピラティスの立ち方を比較した。ピラティスの立ち方では、身長の測定値が最大2.7cm大きくなった。[15] 年齢中央値60歳の集団であり、18〜39歳の女性でも同じ測定差が生じるかは、この結果だけでは判断できない。
この数字は、手足の骨が長くなったという結果ではない。比較されたのは立ち方であり、身長が永久に増えたことを調べた結果としては読めない。[15] 器具に手が届きにくい人へ、「姿勢を直せば届くようになる」と約束する材料にもならない。立った状態の身長測定と、座って持ち手へ手を伸ばす場面は、同じ確認作業ではないからだ。
同じ研究では、立ち方によって腹囲が最大5.2cm小さく、肩甲骨間の距離が最大14mm小さく測定された。測定者がピラティスの熟練者か初心者かによっても結果に違いがあり、繰り返し測定する際には標準の立ち方を用いることが勧められている。[15] 腹囲は腹部の周囲の長さであり、ここでの変化は立ち方を変えた比較だ。脂肪がその場で減ったという意味には置き換えられない。
この研究は、ピラティスに基づくマット運動の10週間の前後も調べている。肩甲骨間の距離の減少は運動後に大きかったが、検証した項目は体の測定値であり、器具の適合や低身長女性の手の届き方は対象外だった。[15] 測定条件への注意という点では役に立つが、持ち手までの距離を解決する処方にはならない。
たとえば健康診断で測った身長と、レッスン中に背筋を伸ばして測った身長を並べても、何が違ったのか分からない。記録をつけるなら、測った場面も一緒に残したい。数字だけが増えると、体が変わったのか、測り方が変わったのかという問いが置き去りになる。身長計の数字を、器具の相性まで判定する係にしないことだ。
「背が低い」という一言は自己紹介には使える。ただ、運動の相談ではそれに続く説明が必要になる。立っているときに届くのか、座ったままでは届かないのか、背もたれを使うとどうなるのか。身長の測定値の研究から採れるのは、姿勢や測定条件を省かずに読むという姿勢である。[15] そこから先の器具の確認は、実際の設定と動作を見ながら進める課題になる。
手足が届くことと、負荷の評価を分ける
指先が持ち手に触れた瞬間を「使える」としてしまうと、その後の話が抜ける。握った状態で開始姿勢を取れるのか、指導された動きへ移れるのか、途中で座り直したくなるのか。これらは、相談のための観察項目である。ここで挙げるのは適合を判定する検査ではなく、困った場面を再現するための言葉だ。
負荷には、器具に表示された重さの話と、その動作を行うときに自分が感じる難しさの話がある。低身長の人で両者がどれほど違うかを、使用する論文は数値化していない。[3][18][20] したがって「手足が短いほど軽くなる」「低身長なら同じ設定で重くなる」と一律には書けない。体格から負荷を計算したように見える説明ほど、何を測った結果なのかを確かめたい。
筋力トレーニングの研究では、表示された重量だけでなく、努力の感じ方を使って運動条件を示した例がある。メタボリックシンドロームのある高齢女性90人を対象にした無作為化比較試験では、弾性バンドによる運動を調べた。無作為化比較試験とは、参加者を偶然の割り当てで群に分け、条件の違いを比べる研究である。[3] 年齢と健康状態が異なるため、18〜39歳の女性に同じ効果や設定値をそのまま当てはめる根拠にはできない。
この試験の速い動作を使う筋力運動群では、弾性バンド用の努力感尺度による最初の反復の評価を3〜4として運動を設定した。[3] 弾性バンドは伸縮する帯を用いる運動道具である。この研究の設定値は、若い初心者のマシンの重さや、ばねの設定へそのまま換算できない。それでも、研究が何を運動の条件として記録したかを読む例にはなる。
器具を使う相談でも、重さの数字しか残していない記録には補足の余地がある。持ち手をどの位置で握ったか、座面をどうしたか、指導者からどんな開始姿勢を示されたか。これを記す目的は、負荷の効果を自己診断することではなく、次に相談するときに同じ場面を示すことだ。前の人の設定が残っていたなら、その設定を自分の体力の評価と取り違えないようにする。
立川駅北口の夕方、通勤帰りの短い時間に運動したいときほど、座面の調整を飛ばしたくなる。ただ、「早く始めたい」と「今の設定を確認したい」は両立させたい希望である。器具の説明を受ける際に、開始位置へ届く場面と実際に動く場面を続けて見てもらう、と伝えることはできる。身長の申告だけで相談を終わらせないための準備だ。
数字で読む体の測定と運動研究
48人：立ち方と体の測定値を調べた健康な女性の人数。年齢中央値は60歳で、器具適合の試験ではない。[15]
最大2.7cm：ピラティスの立ち方と通常の立ち方の比較で生じた身長測定値の差。骨の成長量ではない。[15]
90人：弾性バンドの運動を比較した高齢女性の試験。低身長に限定した集団ではない。[3]
8週間：床運動と抵抗器具などを組み合わせたピラティスの臨床試験の実施期間。器具だけの効果を分離していない。[18]
28人：リフォーマー経験のある成人女性を調べた予備研究の人数。初心者全員への適合を示す数字ではない。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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