女性の筋トレにソイプロテインは向いている？乳由来との比較で選ぶ前に読む

女性の筋トレにソイプロテインは使えるのか。乳由来のホエイと比較した試験から、筋肉量と筋力の違い、量をそろえる意味、食事と運動の条件を読む。差がなかった研究とホエイに利点が出た研究を照らし合わせ、女性向けという表示や体重の変化だけで選ばず、日々の食事に合う補い方を考える。

筋トレのあと、台所でソイとホエイの袋を見比べる。植物由来なら女性に合いそうだが、筋肉を支える力まで違うのだろうか。ソイは大豆由来、ホエイは乳由来のたんぱく質であり、両者を比較する運動研究が行われている。[5][7]

答えの芯は、ソイも筋トレを続ける人の選択肢になる、である。若い男女を対象に、ロイシンというアミノ酸の量をそろえた試験では、ソイとホエイの間で筋肉の成長と筋力の変化に有意な差が認められなかった。この答えを支える条件は、成分量をそろえた補充と、継続した筋トレである。[7]

一方、若い成人を対象としたメタ分析では、除脂肪量に有意な効果が認められず、ホエイでは筋力の改善が報告された。比較の結論は、補充量と運動、測った項目によって変わる。袋の色より、何を測った研究なのかを先に見たい。[1]

女性が参加した試験では、何をそろえたのか

もっとも問いに近いのは、筋トレ経験のない若い男女が参加した無作為化試験だ。無作為化とは、比較する条件への割り当てを偶然に任せる研究の方法である。参加登録は18〜35歳の61人で、女性42人、男性19人だった。試験を完了したのは48人で、そのうち女性は31人だった。女性も含む研究である点は、この検索への答えを考える上で大切だ。[7]

全員が指導者の監督下で週3回、12週間の筋トレを行った。補充したのは、ホエイの分離たんぱく質19 gか、ソイの分離たんぱく質26 gである。分離たんぱく質はここでは試験で使われた製品の形を示す呼び名だ。両方に含まれるロイシンは2 gにそろえられていた。比べたのは、同じ重さのソイとホエイではない。[7]

ロイシンはたんぱく質を構成するアミノ酸の一つであり、この試験では量を合わせる基準にされた。結果は、筋トレと補充に伴う除脂肪量と筋力の増加が群間で同程度で、ソイとホエイの間に有意差がない、というものだった。「植物由来では筋肉が育たない」という強い主張は、この条件では否定された。[7]

参加者は若い男女で、結果も男女を含む全体について示されている。女性だけの優劣を問うなら、女性に絞った分析が必要だ。また、試験を完了した人数は登録した人数より少なく、途中で離れた人の経験も考慮する余地がある。身近な選択に役立つ試験だが、女性全般への結論には、対象と継続状況の確認が要る。[7]

筋肉の成長と筋力は、この研究が別々に確かめた項目だ。「見た目が変わったか」だけでなく、「力を出せるようになったか」も問うている。体重だけを見て補充の良し悪しを決めると、研究が比べていたものから離れてしまう。ソイを選ぶかどうかは、まず自分が筋トレで何を続けたいのかと組にして考えるほうがよい。[7]

夕方の中央線で検索した「ソイは筋肉にならない」という一行には、摂取量も期間も書かれていない。研究の答えには条件が付く。ロイシンをそろえ、監督下の筋トレを継続した若い未経験者では差がなかった。この条件まで含めて初めて、安心材料として使える。[7]

研究を束ねると、結果の違いが見える

系統的レビューは、決めた条件に合う研究を集めて評価する方法である。メタ分析は、それらの結果を統計的にまとめる。小さな試験で差が出なかったときにも、別の対象や条件の研究を含めて考え直す手掛かりになる。ただし、まとめた研究の対象が違えば、こちらの疑問への近さも変わる。[1][5]

活動的な人や競技者を対象にした系統的レビューでは、14〜39歳を扱う19本の無作為化試験が集められた。筋肉への適応を扱った研究は9本で、一部ではソイとホエイで除脂肪量の増加が同程度だった。著者らは、量とトレーニングの種類に応じて評価するなら、ソイを従来の補助たんぱく質の代わりに選べるとしている。競技者や活動的な男女を含む結果を、18〜39歳の女性の日常的な筋トレにそのまま当てはめられるかは、この対象の違いを踏まえて考える必要がある。[5]

ここでの「一部」は省けない。レビューに筋肉、運動能力、血液の指標など異なる問いが含まれていても、項目ごとに結果の方向が異なる。例えばテストステロンとコルチゾールというホルモンへの影響は一貫していなかった。ソイの研究があることと、女性特有の悩みに幅広く効くことは別である。[5]

より若い成人に対象を絞ったメタ分析では、18〜30歳の健康な人を対象とする12研究、計261人が解析された。ホエイでもソイでも、除脂肪量に有意な効果は認められなかった。一方、ホエイではベンチプレスとスクワットの成績の改善が報告された。対象の性別ごとの内訳はここで参照する記述から確認できず、18〜39歳の女性だけにそのまま当てはめられるかは未確認である。筋肉量の結果と、力を発揮する結果を一緒にして「効いた」「効かなかった」と片付けると、この違いが消える。[1]

その分析で、ホエイによるベンチプレスとスクワットの成績の改善は、信頼区間が0をまたがなかった。信頼区間は、効果の推定にどの程度の幅があるかを示すものだ。どちらの成績でも、改善を示す側に推定の幅が収まっていた。ただし、これは自分が次の筋トレで増やせる重量を示す結果ではない。[1]

この結果を「ホエイを飲めばソイより強くなる」という直接比較の結論として使うには不十分だ。補充による成績の改善が報告されていることと、すべての比較条件でホエイがソイを直接上回ることは、同じ主張ではない。著者らも、大規模で質の高い無作為化試験がさらに必要だとしている。[1]

小さな個別試験では差がなく、複数の研究の分析では一部の成績でホエイに利点が見える。この食い違いは、片方を捨てる理由ではない。対象、補充の仕方、運動、評価項目の違いを確認する理由になる。現時点での答えは、ソイを候補から外す必要はないが、ホエイと完全に交換可能だと断定もしない、という範囲だ。[1][5][7]

粉の種類より先に、食事全体と運動を読む

食事全体の条件を比べた研究もある。普段から完全菜食の若い男性19人と、動物性食品も食べる若い男性19人が、12週間、週2回の監督下の筋トレを行った。完全菜食の群にはソイ、雑食の群にはホエイを補充し、食事を含むたんぱく質の量を体重1 kg当たり1日1.6 gに合わせた比較だ。男性だけを対象とした結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に検証する必要がある。[14]

両群で筋肉量と筋力の指標が改善し、調べた項目に群間の有意差は認められなかった。植物性の食品とソイの補充を組み合わせた食事でも、量を合わせた混合食と同程度に筋トレへの適応を支えた、という結果である。袋だけを比較する研究とは違い、普段の食事を含めた条件を見ている点に意味がある。[14]

もっとも、この研究は若い男性の比較であり、参加者を最初から完全菜食か雑食かへ無作為に振り分けた試験ではない。普段の食習慣が違う人たちを比較している。女性にも同じ数値を必要量として勧めるための研究ではなく、食事全体の量を合わせると見え方が変わる例として読むべきだ。[14]

別の小規模な無作為化試験では、筋トレ経験のない18〜35歳の健康な27人、うち女性18人が対象になった。ホエイ、ソイ、同じエネルギー量の対照食品を取る群に分かれ、6週間の筋トレを行った。たんぱく質を補充した群は、その由来にかかわらず、対照群より除脂肪組織量と筋力の増加が大きかった。[12]

ただし、研究の結論は「わずかな有益性」である。補充量も体重1 kg当たり1.2 gのたんぱく質という試験条件であり、普段の食事を含む総量の勧めではない。ソイでも働きを支えたという事実は拾えるが、その量をそのまま帰宅後の飲み方へ移す必要はない。少人数で短期間の結果を、大きな変化の約束にしない。[12]

朝食、昼食、夕食がある生活で、補助食品だけを独立して考えるのは難しい。実際、食事全体を調整した比較と、補充を対照食品と比べた試験では問いが違う。前者は由来の違い、後者は補充を加えた違いを含む。「ソイがよいか」の前に、「何に何を追加するのか」を書き出すと、研究との対応が見えやすい。[12][14]

数字で読むソイとホエイの比較

12週間：若い男女が筋トレと補充を続け、群間差を調べた期間である。[7]

19 gと26 g：ロイシンをそろえた試験のホエイとソイのたんぱく質量で、同じ重さではない。[7]

2 g：その試験で両群にそろえたロイシンの量であり、全員への摂取指示ではない。[7]

12研究・261人：若い成人の筋肉量と筋力を扱ったメタ分析の規模である。[1]

1.6 g/kg/日：若い男性の食事比較で用いた総たんぱく質の条件で、女性全般の必要量を決めた数値ではない。[14]