内転筋の筋トレは挟むだけでよい？女性が知りたい立って支える働きとの違い

内転筋の筋トレを、挟む運動と立って体重を支える運動に分けて考える。長内転筋と大内転筋の筋活動、ランジの歩幅、女性を対象にした研究から、種目の選び方と限界を読む。内ももの感覚や筋活動の数字だけで、筋力や脚の見た目の変化を判断しないための目安も示す。

椅子に座って膝の間の物を挟むと、内ももを使った感じがする。ところが洗濯かごを持って自宅の階段を上がるときには、何も挟んでいない。「内転筋の筋トレは挟むだけでよいのか」という疑問は、運動の名前より、脚に何をさせたいかから考えると整理しやすい。

挟む運動は、内転筋に負荷をかける選択肢である。ただし内転筋をひとまとめにすると、働きの違いを見落とす。男性サッカー選手の挟む課題では長内転筋の高い筋活動が記録され、健康な男女の体重支持を模した課題では、大内転筋が長内転筋より強く活動した。18〜39歳の女性への当てはまりは、男性選手の結果と男女混合の結果を区別して考える。挟むことと、脚を通して体重を支えることは、違う課題である。[15][16]

したがって、挟めた感覚だけで立つ動きまで練習できたとは判断しない。脚の形の話は既存記事「太もも痩せの科学 第2回　スクワットで筋肉と脂肪はどう変わるか、週2回の選び方」に譲り、ここでは内転筋のどの働きを、どんな課題で確かめるかに焦点を置く。

内転筋は、同じ名前の下に違う働きがある

股関節の内転とは、脚を内側へ寄せる動きである。内転筋という呼び名だけでは、測った筋肉まで分からない。今回取り上げる実験では、長内転筋と大内転筋を分けて電気的な活動を記録している。荷重を受ける課題では、両者の活動に差がある。[16]

体重支持を模した実験に参加したのは、健康な20〜25歳の20人で、女性11人、男性9人であった。片脚で荷重を受ける状況を実験室で再現し、体重の10〜50%に相当する負荷を加えた。研究者は長内転筋と大内転筋の表面筋電図を測り、最大限に力を入れた基準の課題に対して、どの程度活動したかを比べた。若い女性を含むものの、18〜39歳の女性全体の結果として読むには、男女を合わせた測定である点に注意が要る。[16]

結果は、調べた荷重範囲で大内転筋の活動が長内転筋より有意に高かった。これは「内ももの筋肉は全部同じように働く」という理解では説明できない差である。脚に荷重がかかる課題を選ぶ際には、長内転筋だけを見て内転筋全体を代表させない視点が必要になる。[16]

日常の運動を整理するときは、足を床につけて体を支える課題と、物に対して脚を寄せる課題を分ける。研究で荷重を変えたのは、体重を受ける条件と筋活動の関係を調べるためである。自宅の階段を上がる場面を振り返るなら、脚を寄せた感覚より、どちらの脚で荷重を受けたかに目を向ける。この区別が、実験室の結果を日常の問いへ移す入口になる。[16]

日常の場面に移すなら、これは運動を選ぶための問いになる。膝を寄せる練習をしているのか、床へ力を伝えながら体を支える練習をしているのか。どちらも内転筋に関わりうるが、目的まで同一にする必要はない。挟む種目の出来具合と、立って行う種目の出来具合は、別々に観察するのがこの結果に沿った考え方である。[16]

挟む運動は、静かでも高い筋活動を示す

膝の間に物を挟む運動は、外から見ると動きが少ない。動きの少なさと筋活動の高さは別の尺度だ。週に5時間を超えて練習する成人男性サッカー選手21人を対象にした横断研究では、膝の間のボールを挟む課題で、長内転筋の活動が基準の118%に達した。18〜39歳の女性が同じ活動量を示すかは、この男性選手の研究では確かめていない。[15]

この課題は等尺性の内転である。等尺性とは、関節を動かさずに力を出す課題を指す。同じ研究で、足首の間にボールを置いた課題の長内転筋活動は84%だった。95%信頼区間は、膝の間が106〜130%、足首の間が70〜98%である。信頼区間は推定値の不確かさを表し、各個人の活動量を指定する数値ではない。[15]

ここでの百分率は、筋電図の信号を基準課題に対して換算した値だ。「力の限界を超えた」「筋力が118%増えた」という意味ではない。比較の基準として行った最大随意等尺性収縮と、別の測定課題の信号は、同じものではない。基準より大きい信号が記録されても、それを成長率に読み替えることはできない。[15]

この研究の面白い点は、静かな挟む課題で高い活動が記録されたことだ。片脚で行うクロスカントリースキー型の課題では、測った筋肉の活動はすべて37%未満であった。見た目の忙しさは、その筋肉への負荷の目盛りにはならない。膝の間のボールは静かでも、筋電図は静かではなかった。[15]

挟む課題を指導者と確かめるなら、まず使う物と挟む位置を伝える。研究では膝の間と足首の間を分けて測っているので、「ボールを挟んだ」だけでは条件が足りない。次に、関節を動かさずに押しているのか、脚を動かしながら抵抗を受けているのかを確認する。椅子に座る家庭の課題を相談するときも、姿勢と物の位置を言葉にすれば、研究の課題との違いを整理しやすい。[15]

記録も、感覚と条件を分けると役に立つ。「内ももを使った感じ」の横に、座って行ったのか、横になって行ったのか、何をどこで挟んだのかを残す。次に同じ課題を行うときに条件を確かめられるようにするためだ。膝の間から足首の間へ位置を変えれば、同じ物でも研究上は別の課題になる。感想だけを比べるより、何を変えたかが見える記録にする。[15]

別の実験では、週に5時間を超えて練習する健康な男性のエリートサッカー選手40人が、8種類の内転筋強化課題を行った。長内転筋のピーク筋活動は、基準の14〜108%と大きく異なった。同じ「内転筋の種目」という札が付いていても、課題の選択で活動量は変わる。18〜39歳の女性の種目選びには強度差の参考になるが、男性エリート選手の活動量をそのまま再現する目標にはしない。[18]

その実験で高強度の動的課題とされたのは、コペンハーゲン内転と弾性バンドによる内転である。動的課題とは、動きながら力を出す課題だ。研究は選手の課題を強度別に評価している。強度の違いを知ることは、強い種目へ飛びつく理由ではなく、目的に合わせて段階を考える材料になる。[18]

立って支える課題は、内ももだけで採点しない

足を接地して行う運動は、研究では閉鎖性運動連鎖の課題として扱われる。前方へのランジも、股関節、膝、足首を使う荷重運動であり、歩行や階段昇降などの日常動作を模した課題と説明されている。内転筋だけに注目していても、課題そのものは脚全体を使う運動である。[7]

それなら「内ももだけを感じるまで膝を内側へ寄せる」という採点は慎重にしたい。中臀筋の弱さがある男女22人を対象にした反復測定の実験では、片脚スクワットの種類によって筋活動の比率と股関節の角度が変わった。壁を使う片脚スクワットでは、中臀筋と大腿筋膜張筋の活動比が高かった一方、股関節の内転角度も他の課題より大きかった。中臀筋の弱さがある男女の結果なので、18〜39歳の女性一般には、筋力の状態も確認して当てはめる必要がある。[14]

中臀筋はお尻の筋肉の一つ、大腿筋膜張筋は股関節の外側にある筋肉である。この実験では、中臀筋と長内転筋の活動比には課題間の差が見られなかった。筋肉の組み合わせによって、壁を使う効果の読み方が変わる。研究者は壁を使う課題を選択肢としつつ、過度な股関節内転を避ける注意を示している。[14]

立った課題では、脚の位置と筋活動を別々に確認する。壁を使ったか、足をどこに置いたか、体がどちらへ傾いたかを指導者に伝えると、動きを見てもらう際の手がかりになる。内ももの感覚を強めようとして脚の位置を変えた場合は、その変更も伝えたい。壁を使う課題で股関節の内転角度が大きかった結果は、感覚と動作を分けて観察する理由になる。[14]

自分で観察する場面では、挟む物の抵抗と、立ったときの体の動きを分けて言葉にしておくとよい。「内ももを使った感じ」と「体が大きく傾いた」は、同じ記録欄に押し込まなくてよい。内ももの感覚が乏しい日にも、感覚を探すために姿勢を大きく変える必要があるかは、指導者と相談する余地がある。[14][16]

数字で読む内転筋の課題

20人、うち女性11人：体重支持を模した実験の対象。大内転筋と長内転筋を分けて測定した。[16]

体重の10〜50%：支持課題で調べた荷重範囲。この範囲で大内転筋の活動が長内転筋より高かった。[16]

118%、95%信頼区間106〜130%：男性選手が膝の間のボールを挟む課題の長内転筋活動。筋力の増加率ではない。[15]

14〜108%：男性選手の8種類の内転課題で記録した長内転筋のピーク筋活動の範囲。[18]

20週間、週2回：骨量が少ない女性に対する複合的な荷重・バランス運動の試験期間と頻度。[3]