女性の筋トレはチューブでも力がつく？ダンベルとの比較でわかる負荷の選び方

女性の筋トレにゴムチューブを選んでも力はつくのか。ダンベルとの比較研究から、筋力の伸びと運動中の筋活動を分けて読む。同じ太さでも負荷が違う理由、きつさの確かめ方、自宅で記録したい条件まで示し、器具の見た目だけで決めない選び方と、女性を対象にした研究の限界を考える。

引き出しに収まるチューブと、床に置いたダンベル。手に持った重さだけなら勝負はすぐつくが、筋トレの負荷もその見た目で選べるのか。持ち運ぶときの軽さと、引くときの負荷は別である。比較研究をまとめたメタ分析では、チューブなどの弾性抵抗と、ダンベルやマシンによる運動の筋力向上に、明確な優劣は認められなかった。[3]

したがって、チューブだから力がつかない、とは考えなくてよい。ただし、どの器具でも同じ動きをすれば同じ筋肉が同じように働く、という意味ではない。働く女性の実験では近い筋活動が得られた一方、別の種目の比較では、主に狙う筋肉と補助する筋肉への負担の配分が違っていた。[12][8]

選ぶ軸は、道具の迫力より、自分に合った負荷を再現できるかである。女性だけの長期比較には限りがあり、運動中の測定をそのまま将来の筋力増加へ置き換えることもできない。器具を比べた研究と、その場の筋活動を測った研究を分けると、自宅で何を確かめればよいかが見えてくる。[3][12]

チューブでも筋力は伸びる、ただし完全な同一ではない

複数の研究を探し、結果を統合する系統的レビュー・メタ分析は、器具の選び方を考える出発点になる。2019年の比較では8研究を採用し、弾性抵抗を使う運動と、ウエイトマシンやダンベルを使う運動の筋力向上を比べた。対象も運動の組み方も異なる研究をまとめた結果であり、女性の特定の種目だけを扱ったものではない。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この要約に年齢別・性別の結果が示されていないため判断できない。[3]

下肢の標準化平均差は−0.11、95%信頼区間は−0.40〜0.19、上肢は0.09、95%信頼区間は−0.18〜0.35だった。標準化平均差は、この論文で異なる測定結果を統合するために用いた効果の指標である。いずれも信頼区間がゼロをまたぎ、どちらかの方法が優れているという結果にはならなかった。[3]

この数字は「チューブで何kg強くなる」とは読めない。比較しているのは方法間の差であり、自分の筋力増加の予報ではないからだ。また、差が統計的に明確でないことと、あらゆる条件で完全に同じであることも区別する必要がある。著者らが示すのは、多様な対象と運動プログラムで、弾性抵抗によって従来の器具に近い筋力向上を得られるという範囲である。[3]

自宅にダンベルを置けない人にとって、これは選択肢を残す結果だ。チューブを手にした段階で、筋力向上の選択肢は残る。一方、特定のダンベル種目の記録を伸ばしたいなら、その種目をチューブで完全に代用できるとまでは、この統合結果から決められない。平均的な比較と、自分が上達したい動作は別々に考えたい。[3]

器具全般の比較は既存記事「【連載】その常識、研究では？ 第8回｜マシンとフリーウエイト、どちらが優れているのか」に譲る。ここではゴムの抵抗を使うときの条件に絞り、薄い道具でも筋力を育てる選択肢になるのか、どこまでダンベルと置き換えられるのかを確かめていく。[3][11]

女性の実験では、負荷を合わせると筋活動は近かった

女性に直接関係する研究として、26〜55歳の働く女性16人を対象にした実験がある。重い筋骨格系の病気がない参加者が、腕を横に上げる動作、手首を伸ばす動作、肩を外側へ回す動作を、ダンベルと弾性チューブで行った。同じ参加者が異なる条件を試す反復測定の研究であり、長期間のトレーニング試験ではない。18〜39歳の女性と年齢が一部重なるが、その年代だけの結果は示されておらず、全員にそのまま当てはめるには対象の幅を考慮する必要がある。[12]

調べたのは表面筋電図による筋活動である。この研究では、筋肉が動作中にどれだけ活動するかを電気信号として測り、最大の活動に対する割合で比較した。ダンベルでもチューブでも、抵抗を増すと筋活動と参加者が感じる負荷が増加した。ゴムだから負荷を上げても筋肉が反応しない、という結果ではなかった。[12]

各種目について、その人が3回反復できる最大の抵抗に合わせると、主に働く筋肉の活動はダンベルで59〜87%、チューブで64〜86%となり、有意な差は認められなかった。この範囲は運動の効果の達成率ではなく、研究の測定方法で基準化した筋活動の値である。商品に書かれた重さや色を合わせたのではなく、本人の反復能力を使って負荷を合わせた点が大切だ。[12]

ここで「3回」を自宅の初心者向け目標にしない。実験では比較のための強い抵抗を設定しており、誰もがその条件を再現すべきだと検証した研究ではない。読者が持ち帰れるのは、器具の名前より、その人に対する負荷が比較の鍵だったという考え方である。軽く感じるチューブと限界に近いダンベルを比べても、器具だけの違いを確かめたことにはならない。[12]

さらに、結果が当てはまるのは、急に引いたり強く加速したりせず、動きを制御した条件である。動画の勢いに合わせて振り回した場面は、この研究の条件から外れる。また、この女性たちの結果を、すべての年代、すべての肩の状態、すべてのチューブ種目へ広げることもできない。対象と動作が具体的だからこそ、使える範囲も具体的になる。[12]

同じきつさでも、筋肉への配分は変わる

チューブとダンベルの違いは、主に狙う筋肉が働くかどうかだけではない。男女29人が胸のフライとリバースフライを両方の器具で行った交差比較研究では、10回反復できる最大負荷を用いて条件をそろえた。それでも筋活動の分布は同じにならなかった。男女を含む結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性の年代別の結果がないため判断できない。[8]

胸のフライでは胸の大きな筋肉である大胸筋、リバースフライでは肩の後ろの三角筋後部の活動が、チューブでやや低かった。一方、フライでは肩の前側、リバースフライでは肩の中央部や僧帽筋の一部といった補助的な筋肉の活動が増した。著者らは、弾性バンドで抵抗をかける方法の不安定さが関係している可能性を挙げている。原因の説明は仮説の段階である。[8]

先ほどの女性の実験と食い違って見えるが、測った種目も、比較のために設定した負荷も異なる。肩や手首の運動で近い筋活動が得られたことは、胸のフライでも配分が一致するという証拠にはならない。反対に、フライで主に狙う筋肉の活動が少し低かったからといって、チューブ全体が筋トレに向かないとも言えない。研究はそれぞれ別の質問に答えている。[12][8]

たとえば自宅で胸の運動をしたつもりなのに、肩ばかりがきつく感じるなら、「ゴムが弱い」と決める前に種目と動作を確認する価値がある。研究で実際に負担の配分が変わったことを踏まえると、全身のきつさだけでは狙った筋肉への負荷を表しきれない。ただし自分の感覚だけで、この実験と同じ筋活動が起きたと判定することもできない。[8]

筋力向上をまとめたメタ分析は長期の変化を扱い、筋電図の実験は運動中の反応を扱う。前者で近い成果が示されても後者が一致するとは限らず、後者で活動が高いことだけで将来の筋肥大を決めることもできない。今回の筋活動研究から、腕の見た目や体重がどれだけ変わるかは算出できない。チューブを選ぶ問いを、体型の約束にすり替えないことが必要だ。[3][8][12]

比較研究を読むときには、負荷を合わせた方法にも目を向けたい。女性の実験は3回、フライの実験は10回反復できる最大負荷を使った。回数が違うので筋活動の割合を横に並べ、どちらの実験がより効いたかを順位づけすることはできない。それぞれの研究の中で、同じ参加者が器具を替えたときに何が変わったかを見るための条件である。[12][8]

家での選択も、まず練習したい動きを決めてから考えると問いが具体的になる。胸を動かす練習と手首の運動は別の種目で、チューブへの置き換えを支持する結果の中身も異なる。器具全体の評判だけでなく、自分の種目に近い比較なのかを確かめることが、研究と生活の距離を縮める。[8][12]

数字で読むチューブとダンベルの比較

8研究：弾性抵抗と従来の器具の筋力向上をまとめたメタ分析の採用数である。[3]

−0.11：下肢筋力の方法間の標準化平均差。95%信頼区間は−0.40〜0.19で、明確な優劣はなかった。[3]

0.09：上肢筋力の方法間の標準化平均差。95%信頼区間は−0.18〜0.35だった。[3]

16人：働く女性を対象に、ダンベルとチューブの運動中の筋活動を比較した人数である。[12]

29人：フライとリバースフライで、負荷を合わせても筋活動の配分が変わった男女の人数である。[8]

141本：幅と販売元によるバンドの抵抗の違いを調べた物理的な測定の本数である。[11]