朝食を食べずに動けば、体脂肪はもっと減るのか。空腹時に脂肪を使いやすいという短時間の研究と、数週間の体組成の試験を分けて読む。女性を対象にした比較、筋トレの新しい解析、食事と運動の順序による違いから、朝の空腹を減量の必須条件にしないための判断材料を整理する。
朝食前に歩くのと、食べてから歩くのでは、同じ散歩でも体脂肪の減り方が違うのだろうか。「空腹時は脂肪を多く使う」という説明を聞くと、パンを食べる順番まで運動の成果を左右する条件に見えてくる。しかし、散歩の最中に使う脂肪と、数週間後に残る体脂肪は、研究では別の項目として測られている。[2][9]
その疑問には、違う時間の長さを測った研究が混ざっている。成人の有酸素運動をまとめた解析では、空腹時のほうが運動中の脂肪酸化、つまり脂肪をエネルギーとして使う量が多かった。一方、一晩の絶食後に運動する習慣を比較した体重・体組成の解析では、食後に運動する場合との差はごく小さかった。[2][9]
ここで知りたいのは、朝食を抜く技術ではない。運動中に使う燃料の違いが、どこまで体脂肪の違いを意味するかである。朝と夜の運動時刻そのものや、朝食を食べる習慣と体重の関係は、特集の別の記事に譲る。この記事では、運動に対して食事を前に置くか後に置くか、その比較を読む。
「脂肪を燃やす」は、どの時間を測った言葉か
脂肪酸化という言葉は、体脂肪計の数字を直接指すものではない。今回のメタ分析、複数の研究の結果を統合する解析が測ったのは、運動中の脂肪の利用である。対象となった試験は成人の空腹時と食後の有酸素運動を比較し、運動時間は120分以下だった。数週間後の体脂肪の変化をまとめた解析とは、まず測っているものが違う。[2][9]
この区別は、難しい理屈のためにあるのではない。散歩の最中に脂肪を多く使ったと知りたいなら、短時間の代謝測定が役に立つ。しかし、服のウエストがどう変わるかを知りたいなら、体脂肪や体重を追った試験が必要になる。運動中の値だけで長期の減量成績を決めることは、今回の研究の範囲を越える。[2][9]
空腹時の有酸素運動では脂肪利用が増えたという結果と、体組成の群間差が見られなかったという結果は、互いを否定していない。前者はその場の燃料選択、後者は運動を繰り返したあとに残る変化を見ている。異なる物差しを使った研究を、どちらかだけが正しいという対立にしないことが出発点だ。[2][10]
朝の散歩から戻った瞬間に体重計へ乗っても、研究で比較した運動中の脂肪酸化を読み取ることはできない。脂肪の利用を評価した試験と、体重や体組成を評価した試験では、観察の方法も期間も違うからである。燃焼という言葉を見たら、何を測り、いつ測った結果なのかを添えて読む。それだけで、広告の短い言葉に足りない情報が見えてくる。[2][9]
もうひとつ、空腹という日常語も実験では条件になる。一晩の絶食と、長い時間食べないことを同じ扱いにはできない。絶食と運動を扱ったレビューは、研究設計、エネルギー制限の厳しさ、期間、参加者の特徴が結果の不一致に関係しうると指摘している。「お腹がすいている」という感覚だけで、自分が論文と同じ条件にいるとは判断しにくい。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動中の脂肪利用は、空腹時に多かった
2016年の系統的レビューとメタ分析は、成人273人を含む27研究を統合した。系統的レビューとは、決めた条件で研究を探し、選び、評価する方法である。解析の結論は、食後と比べて空腹時の有酸素運動では脂肪酸化が多い、というものだった。[2]
要旨に示された加重平均差は−3.08g、95%信頼区間は−5.38〜−0.79gである。加重平均差は各研究の情報を重みづけして統合した差で、信頼区間は推定の不確かさを示す範囲だ。符号が負だから空腹時に少なかったと読むのではなく、著者が示す比較の方向と結論を合わせて読む。この要旨では空腹時の脂肪酸化が多かったと明記されている。[2]
ここから「散歩をするたび体脂肪が3.08g余分に減る」とは書けない。この値は研究を統合した運動中の差であり、毎回の個人の保証値でも、長期の体脂肪減少量でもない。食後に運動した人が脂肪をまったく使わなかった、という意味でもない。比較の差を、片方にしか起こらない現象へ置き換えないことが大切だ。[2]
血液の測定も、そのまま体脂肪の成績表にはならない。同じ解析では、運動前後の遊離脂肪酸、血液中にある脂肪由来の成分の濃度差は有意ではなかった。一方、血糖とインスリンの濃度は食後の条件で高かった。脂肪酸化、血液中の成分、体組成はそれぞれ別の項目であり、ひとつが動けば全部が同じ方向に動くとは限らない。[2]
食後の血糖やインスリンが高いという結果を、「朝食を食べると運動が無駄になる」と訳す根拠もない。この解析の目的は代謝の比較であり、朝食を避けた人のほうが長期に痩せたと示すことではない。朝食の皿は、運動の成果を取り消すスイッチではない。少なくとも体組成を直接比較した女性の試験では、食事を先にとった群にも変化があった。[2][10]
女性の比較試験では、食後の運動でも体脂肪は減った
2014年の無作為化比較試験は、健康な若い女性20人を、空腹時に運動する群と食後に運動する群へ割り付けた。無作為化とは、参加者を偶然の手順で群に分けることである。各群10人、期間は4週間で、一定のペースの有酸素運動を1時間、週3日行った。運動量をそろえ、エネルギー摂取を減らす食事計画も用意した試験だった。[10]
食後の群は運動直前、空腹時の群は運動直後に食事代わりのシェイクをとり、その提供は研究補助者が監督した。食事指導を続け、自己申告の摂取内容も確認している。単に「朝食を食べる人」と「食べない人」を街で見つけて比べた研究ではない。食べる順序以外にも条件をそろえようとした点が、この試験の読みどころである。[10]
両群とも開始時より体重と脂肪量が有意に減少したが、測定された項目のどれにも有意な群間差はなかった。要旨は体重や脂肪量の減少量をkgで示していないため、どれだけ痩せたかを補って書くことはできない。言えるのは、この運動と食事の組み合わせでは、先に食べるか後に食べるかで体組成の変化に有意差を確認できなかったということだ。[10]
若い女性の短い試験を、立川で暮らす中年の女性全員への保証にすることもできない。参加者の年齢層、食事指導、運動量、期間を一緒に読む必要がある。ただ、朝食をとっただけで減量の可能性がなくなる、という心配をこの試験は支持していない。食事と運動の順序を考える際の、具体的な比較材料になる。[10]
別の試験では、過体重または肥満の女性16人が、6週間で18回の高強度インターバルトレーニングを行った。強い運動と回復を交互に行う方法で、空腹時と食後の群は各8人だった。体重は変わらなかったが、全身、腹部、脚の体脂肪率には時間に伴う低下があり、測定された項目に空腹時と食後の有意差はなかった。[1]
体重が動かないことと、体組成がまったく変わらないことも同じではない。この試験では脚などの除脂肪量、脂肪を除いた組織の量が増え、筋肉の酸化能力に関する指標も改善した。それでも空腹時の優越性は示されなかった。体重だけを見ても、空腹という条件だけを見ても、研究が捉えた変化の全体を取り逃がす。[1]
また、女性の試験で体脂肪率が下がったことと、体重が下がったことは区別して読む。インターバルトレーニングの試験は体重に変化がなく、食事計画つきの有酸素運動の試験では体重も脂肪量も減った。同じ女性の研究でも、運動の組み方と食事の扱いが違えば、報告される変化は異なる。空腹時と食後という比較だけを残して、ほかの条件を消さないようにしたい。[1][10]
食卓のパンを前に迷う場面へ戻るなら、比較するのは「食べて運動する予定」と「食べずに運動する予定」である。研究の食後群も予定された運動を行い、空腹時群も運動後に栄養をとっていた。食事を後へ移すことと、その食事をなくすことは同じ介入ではない。運動直前と直後に同じ栄養を提供した試験から、朝食を丸ごと省けばさらに減量できるという結論は出ていない。[10]
食事指導や摂取内容の確認があった点も、暮らしへ置き換える際の手がかりになる。研究の参加者は、食べる順序だけを変えてあとは何も確認しなかったわけではない。この試験で体脂肪が減ったという事実を使うなら、エネルギー摂取を減らす計画も併用していたと添える必要がある。朝食前の散歩という手順だけを抜き出して、試験全体の成果をその手順だけの効果にしない。[10]
数字で読む空腹時運動
27研究・273人：運動中の脂肪酸化を統合した解析の規模である。[2]
−3.08g：要旨が空腹時の脂肪酸化増加として示す加重平均差。95%信頼区間は−5.38〜−0.79gで、体脂肪減少の保証値ではない。[2]
20人・4週間：食事計画を併用した若い女性の比較試験。体重と脂肪量は両群で減り、群間差はなかった。[10]
5研究・96人：一晩の絶食後の運動と体重・体組成を検討した解析。体重の群間効果はごく小さかった。[9]
4研究中3研究：筋トレの新しい解析で、偏りのリスクが高いと評価された研究数である。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
