たんぱく質を増やすと、空腹や減量中の筋肉はどう変わるのか。比較試験とメタ分析を読み、満腹感、除脂肪量、食事誘発性熱産生を分けて考える。短期と長期で異なる効果の大きさ、研究で使われた摂取量の意味、普段の食事で確かめる点まで、体重だけに頼らない判断の手がかりを示す。
昼食の主菜を選ぶとき、午後の空腹を考えて肉や魚を増やすことがある。夕方の菓子が気にならなければ、その選択はうまくいったように感じる。だが、満腹だったという手応えだけで、夕食で食べる量まで減ったと言えるだろうか。
たんぱく質がダイエットで注目される理由は、この隙間にある。エネルギーを制限した食事を比較したメタ分析では、たんぱく質が多い食事に体脂肪の減少や除脂肪量の維持で小さな利点があった。ただし、満腹になった感覚が、そのまま次の食事量の減少につながるわけではない。[1][8]
では、肉や魚を増やせばよいのか。食後の感じ方、体重の減り方、身体に残るものを別々に読む必要がある。ここでは、加齢による筋肉の衰えを中心に扱うサルコペニアとたんぱく質の記事に運動の詳細を譲り、減量中の食事でたんぱく質が担う役割を見ていく。
満腹感が増えても、次の食事が減るとは限らない
満腹感は、皿を空にしたあとの身体の手応えである。「まだ食べたい」と「もう十分だ」の違いは、食事の量だけを見ても分からない。高たんぱく食と体重管理を扱ったレビューでは、短時間の食事試験において、たんぱく質が多い食事のあとに主観的な満腹感と満腹に関わるホルモンの上昇がみられた。ただし、その効果は控えめであり、次の食事で摂取するエネルギーを減らす効果は支持されなかった。[1]
写真: PattayaPatrol / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons
感じ方の変化と、実際に口に入った量の変化は、別の評価項目である。このレビューは食後の短時間の反応と、長期に食事を変えたときの体重管理の結果を分けて整理している。満腹感が強くなる経路を調べる試験と、暮らしのなかで食事量や体重の変化を追う試験では、答えようとする問いが違う。[1]
食欲に関わる仕組みをまとめたレビューは、腸から分泌される食欲を抑えるホルモンと、食欲を促すグレリンというホルモンに触れている。高たんぱく食では、前者の増加と後者の減少が満腹の信号に関与すると説明する。血中のアミノ酸濃度や食事後のエネルギー消費も、満腹感に関わる候補である。[4]
アミノ酸はここでは、たんぱく質に由来する成分として捉えればよい。別のレビューも、血中アミノ酸、食欲を抑えるホルモン、食事誘発性熱産生などの直接・間接の作用が組み合わさり、中枢神経系に働く可能性を挙げている。原因を単独のホルモンに任せる説明より、複数の経路が関係する説明のほうが、論文の記述に近い。[19]
仕組みの候補を知ると、「食欲を抑えるなら必ず食べなくなる」と考えたくなる。しかし、仕組みを論じるレビューと、次の食事量を測る試験の答えは同じではない。レビューが提案する経路は結果の説明に役立つが、暮らしのなかでどれだけ食事量が変わるかは、実際の測定に立ち戻って判断する必要がある。[1][4]
減量中の満腹感を調べた女性の食事介入試験もある。対象は過体重または肥満の女性46人、年齢は28〜80歳で、12週間のエネルギー制限を行った。食事エネルギーの30%をたんぱく質から取る群は、18%の群より、減量に伴う満腹感の低下が小さかった。食事の楽しさの評価も、高たんぱく群では上がり、通常量の群では下がった。[2]
この試験が示すのは、減量の途中で満腹感や食事の楽しさを保ちやすかった、という対象と期間のある結果だ。1日750 kcalのエネルギー不足を設けた食事で、体格別では過体重群の除脂肪量の減少が1.2 kg、肥満群では2.9 kgと、過体重群で小さかった。たんぱく質量と体格の影響は独立しており、足し合わせる形で現れた。[2]
空腹を我慢できたかだけで食事を採点するより、空腹がどんな場面で強くなったか、食事の楽しさが残っているかを見る視点は得られる。[2]
例えば、残業前に済ませた昼食を振り返るなら、「少なくできた」で終えず、食後から夕食までの手応えを確かめる。空腹の強さと、実際に食べたものの両方に目を向ける。菓子の引き出しが静かだった日にも、夕食の皿は別に数える。身体の満腹の通知と、食卓の予定表は別のものなのである。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ減量でも、身体に残ったものが違う
体重という合計のなかには、脂肪だけでなく脂肪以外の組織も含まれる。論文に出てくる除脂肪量は、脂肪を除いた身体の量を指す。筋肉だけを直接表す数値ではないため、「除脂肪量を保った」をそのまま「筋肉が同じだけ増えた」と読み替えることは避けたい。レビューも、脂肪量と除脂肪量を分けて高たんぱく食の効果を扱っている。[4][8]
先ほどの女性46人の試験では、両群とも体重、脂肪量、除脂肪量が減少した。体重の減少が同程度でも、除脂肪量の減少は高たんぱく群で1.5 kg、通常量の群で2.8 kgだった。高たんぱく食は、脂肪以外の身体の量を「減らさなかった」のではなく、「減少を小さくした」のである。[2]
この違いは、減量の成績を考えるうえで大きい。体重計だけなら、同程度の減量は同程度の成功に見える。しかし試験では、同じように体重が減っていても、除脂肪量が減った程度は異なった。高たんぱく食の価値を体重の下がり幅だけで判定すると、この結果を見落とす。[2]
より広い比較として、成人を対象にした24件の無作為化比較試験、計1,063人をまとめたメタ分析がある。無作為化比較試験とは、参加者をランダムに介入群へ割り付けて比較する研究である。メタ分析は、複数の試験結果を統合して差の大きさを見積もる方法だ。この分析では、脂質をそろえ、同じエネルギー量を処方した減量食で、たんぱく質と炭水化物の割合を変えていた。[8]
食事介入の平均期間は12.1週間だった。高たんぱく食は通常量の食事に比べ、体重で0.79 kg、脂肪量で0.87 kg多く減り、除脂肪量の減少は0.43 kg小さかった。体重の差の95%信頼区間は−1.50〜−0.08 kg、脂肪量は−1.26〜−0.48 kg、除脂肪量は0.09〜0.78 kgである。大幅に違う食事というより、小さな差が複数の項目に現れた結果だ。[8]
信頼区間は、統合した効果の推定にどれほど幅があるかを読む手がかりである。同じエネルギー量を処方した比較であることも重要だ。両群の脂質量をそろえたうえで、たんぱく質と炭水化物の割合を変えていた。食事全体のエネルギーと栄養素の配分をセットで調整した結果として読む。[8]
夜の食事を変えるなら、何を加えたかに加えて、何と入れ替えたかまで書いてみる。これなら、論文で比較された食事の形に近づけて考えられる。おかずを足しただけの夕食と、食事全体の配分を変えた夕食を一緒にしない。研究に近い問いは、買い物袋の中身の多さより、食卓の配分がどう変わったかである。[8]
食事誘発性熱産生は、食べた分を帳消しにしない
食事誘発性熱産生とは、食事に伴って増えるエネルギー消費のことである。高たんぱく食の仕組みを扱うレビューは、たんぱく質の食事誘発性熱産生が炭水化物や脂質より大きいことを挙げる。また、減量中の除脂肪量の減少を抑えることが、安静時のエネルギー消費を保つ経路になると説明している。[4]
食後に増える消費と、何も活動していないときの消費は、同じものではない。前者は食事への応答、後者は安静時の身体の消費である。たんぱく質の話で両方が登場するのは、食事直後の作用と、減量中に身体の構成が変わることを通じた作用が論じられているからだ。この区別をしないと、「食べるほど代謝が上がる」という大きすぎる説明になってしまう。[4][19]
24件の試験をまとめたメタ分析では、安静時エネルギー消費の低下を抑える差も高たんぱく食側にみられた。推定値は1日595.5 kJ、95%信頼区間は67.0〜1,124.1 kJである。ただし、これは安静時エネルギー消費の変化を比較した値であり、たんぱく質を食べた直後だけの熱産生量ではない。著者らは体重、脂肪量、除脂肪量とともに、利点は控えめだと結論している。[8]
この数値を、夕食のおかずを増やしても同じ分だけ消費される計算に使うことはできない。分析では体重や体組成に加えて、血中の脂質、空腹時血糖、インスリン、血圧も評価していた。総コレステロール、空腹時血糖、インスリン、血圧の変化は食事間で同程度であり、中性脂肪の低下は高たんぱく食で大きかった。利点の出方は評価項目ごとに異なっていた。[8]
エネルギー収支の状況に注目したレビューは、減量中には必要量を保つことが体重・脂肪の減少を助け、さらに増やしても体重減少が大きくなるとは限らない一方、除脂肪量を多く保つことには役立つ可能性があると述べている。高たんぱく食を「消費を増やす食事」とだけ覚えるより、「減量中に残したいものを支える食事」としても読むほうが、研究の幅を捉えられる。[19]
数字で読むたんぱく質と減量
24試験・1,063人：エネルギーを制限し、脂質と処方エネルギーをそろえた食事の比較である。[8]
体重の群間差−0.79 kg：95%信頼区間は−1.50〜−0.08 kgで、減量全体の量ではない。[8]
除脂肪量の群間差0.43 kg：95%信頼区間は0.09〜0.78 kgで、減少を抑えた差を示す。[8]
長期の体重・脂肪量の差は各0.4 kg相当：少なくとも12か月追跡した研究の統合結果である。[7]
1日1.2〜1.6 g/kg：レビューが体重管理の利点を示唆した範囲であり、個人への一律の処方ではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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