骨盤底筋トレーニング——効くこと、効かないと分かったこと
産後や中年期に「骨盤底筋を鍛えましょう」と勧められる場面は多くあります。
この分野は、運動の効果研究のなかでも最も証拠が厚い領域の一つです。コクラン・レビューが繰り返し更新され、600人規模の無作為化比較試験も行われています。
そして「効く」だけでなく、「足しても変わらなかった」ことも、はっきり分かっています。
この記事は運動としての骨盤底筋トレーニングについてのものであり、尿失禁や骨盤臓器脱の診断・治療に関するものではありません。症状がある場合、まず医療機関（泌尿器科・婦人科）を受診してください。血尿、痛みを伴う排尿、急に始まった失禁などは、別の原因が関わっている可能性があります。産後の方は、産後健診で開始時期を確認してください。
この記事の要点
1. 効くことは、確立している
骨盤底筋トレーニング（PFMT）は、骨盤底の筋肉を意識的に、繰り返し収縮させる訓練です。
コクラン共同計画による系統的レビュー（31試験・14か国・1,817人）の結論です [1]。
- 骨盤底筋トレーニングは、腹圧性およびその他すべての型の尿失禁の症状を、治癒または改善させることを確信できる
- 漏れの回数と漏れの量を減らし、報告される症状と生活の質を改善しうる
- 参加した女性の満足度が高く、対照群のほうが追加の治療を求めやすかった
- ただし——長期的な有効性と費用対効果は、さらに研究が必要である
著者らの結論は「骨盤底筋トレーニングは、尿失禁のある女性への第一選択の保存的管理に含められるだろう」 [1]。
このレビューは2010年版（962引用）の更新版で、新たに10試験が加わっても本質的な所見は変わらなかったとされています [12]。この分野の結論は、20年近く安定しています。
一言でいうと（ここは争点ではない）
「骨盤底筋トレーニングは効くのか」は、この分野ではもう問われていません。
——問われているのは「どうやるのが良いか」です。
そして、そちらの答えは、多くの人の予想と違います。
2. 反証——バイオフィードバックを足しても、変わらない
この分野で最も規模の大きい無作為化比較試験の一つです。
2020年、『BMJ』に掲載された試験（OPAL試験）は、スコットランドとイングランドの23の施設で600人を対象に行われました [2]。
両群とも、16週間で6回、専門の療法士との面談を受けます。
① バイオフィードバック併用群（300人）——指導つき訓練＋在宅プログラム。診療所でも自宅でも筋電図バイオフィードバックを使う
② 通常群（300人）——指導つき訓練＋在宅プログラム（機器なし）
24か月後の結果です。
| 指標 | バイオフィードバック群 | 通常群 |
|---|---|---|
| 尿失禁の重症度（ICIQ-UI SF、0〜21） | 8.2（SD 5.1、n = 225） | 8.5（SD 4.9、n = 235） |
| 平均差 | −0.09（95%CI −0.92〜0.75、P = 0.84） | |
| 費用 | 平均差 £121（−£409〜£651、P = 0.64）＝差なし | |
| 質調整生存年 | −0.04（−0.12〜0.04、P = 0.28）＝差なし | |
| 有害事象 | 48人が報告。うち23人は介入に関連または関連の可能性あり | |
著者らの結論は、はっきりしています。
「24か月時点で、骨盤底筋トレーニング＋筋電図バイオフィードバックと、骨盤底筋トレーニング単独のあいだに、尿失禁の重症度の重要な差の証拠は見出されなかった。筋電図バイオフィードバックの骨盤底筋トレーニングへの日常的な使用は、推奨されるべきではない。骨盤底筋トレーニングの効果を最大化する他の方法が検討されるべきである」 [2]。
一言でいうと（機器は答えではなかった）
600人・24か月・費用まで測って、差はありませんでした [2]。
——そして48人が有害事象を報告し、うち23人は介入に関連する可能性があるとされています。
「効果が同じで、費用も同じで、有害事象がある」なら、足す理由がありません。
この論点はコクラン・レビューでも更新が続いており、2025年版はフィードバック・バイオフィードバックを加えることの効果を改めて検討しています [9]。国際失禁協議の保存的管理委員会は、バイオフィードバックを加えることの利益は「不明確」という立場です [9]。
3. 反証——指導つきと自宅で、症状の改善に差がない
次の論点は「指導者について習うべきか、自宅で自分でやればよいか」です。
2010年に発表された比較試験では、腹圧性尿失禁の62人が、指導者つきの集中訓練と自宅での訓練に無作為に割り付けられました。ただし両群とも、最初に指導つきの訓練セッションを受けています。
| 指標 | 群間差 |
|---|---|
| 骨盤底筋の筋力 | p = 0.20 |
| 尿失禁の重症度（ICIQ-SF） | p = 0.76 |
| パッドテスト | p = 0.78 |
| 週あたりの運動遵守 | p = 0.079 |
| 尿漏れの主観的評価 | p = 0.145 |
著者らの結論は「集中的な指導つき訓練も、指導なしの訓練も、訓練セッションが提供されるのであれば、女性の腹圧性尿失禁の治療に有効である」 [4]。
7研究を統合した2023年の系統的レビューも、同じ方向です [3]。
- 指導つきのほうが、生活の質と骨盤底筋機能については優れていた
- しかし——尿症状と尿失禁の重症度の改善については、差がなかった
- 患者満足度については、文献が少なく結論が出なかった
- 6件の無作為化試験はすべて「バイアスの高い危険」と評価された
4. ただし、条件がある
3節の結論には、続きがあります。同じ系統的レビューの、最も重要な一文です。
「指導つきと指導なしのいずれも、徹底した教育と定期的な再評価を伴う骨盤底筋トレーニングは、正しい骨盤底筋の収縮について患者に教育しないまま行う指導なしの訓練よりも、良い結果を示した」 [3]。
著者らの結論は「指導つき・指導なしのどちらのプログラムも、訓練セッションと定期的な再評価が提供されるのであれば、女性の尿失禁の治療に有効でありうる」です。
一言でいうと（分かれ目は「正しく収縮できているか」）
骨盤底筋は、目で見えず、動かしている感覚も分かりにくい筋肉です。
——「締めているつもり」で、実際には腹圧をかけているだけ、という状態が起こります。その場合、力を入れるほど骨盤底には下向きの圧がかかります。
だから最初に「合っているかどうか」を確認する意味があります。そのあと自宅で続けることは、指導つきと同等でした [4]。
63試験・4,920人を対象とした2024年のコクラン・レビューは、比較を運動の型（27試験）、量（11試験）、提供の仕方（25試験）の3群に整理しています [10]。この更新前の版は21試験・1,490人でした [11]。13年で研究数が3倍になっています。なお参加者の多くは45〜65歳の経産婦で、腹圧性または腹圧性優位の混合型尿失禁を持ち、それまでに失禁の治療や骨盤の手術を受けていない人たちでした。
5. 驚いた所見——お尻を締めるだけでも同等だった
4節の「正しく収縮できない人が多い」という問題への、変わった答えがあります。
2024年、腹圧性尿失禁のある30〜59歳の女性60人を、お尻の筋肉（殿筋）の収縮のみを行う群と、通常の骨盤底筋トレーニング群に無作為に割り付けた試験です [5]。
研究の前提が率直です——「骨盤底筋トレーニングは尿失禁の症状を改善するのに有効である。しかし患者はしばしば骨盤底筋を適切に収縮させることができない」。
両群とも、リーフレットを使い、1回3分を1日2回、12週間、自宅で指導なしに実施
| 指標 | 殿筋訓練群 | 骨盤底筋訓練群 |
|---|---|---|
| 症状の改善率（週あたり失禁回数と1時間パッドテストが50%以上減少） | 65.2% | 63.0% |
| 群間差：p = 0.898 ＝差なし | ||
著者らの結論は「リーフレットを用いた自宅での指導なしの訓練において、殿筋の収縮のみが、従来の骨盤底筋トレーニングと同等に有効であった」 [5]。
一言でいうと（この結果の読み方）
「骨盤底筋トレーニングは効かない」という意味ではありません。両群とも症状が有意に改善しています。
——意味するのは「指導なしで骨盤底筋を収縮させようとしたとき、実際に何が起きているか分からない」ということです。
お尻を締めるほうが、動かしている感覚がはっきりします。50人という小さな試験ですが、実務上は重い所見です。
6. 上乗せが効いた例もある
公平のために、機器の追加が効いた試験も挙げます。
2024年、『JAMA Network Open』に掲載された中国5施設の試験です（産後の新規腹圧性尿失禁、452人）[6]。
設計が重要です。全員がまず3か月の指導つき骨盤底筋トレーニングを受け、そのうえで自宅用の圧力式バイオフィードバック機器を使う群と自宅で通常の訓練を行う群に割り付けられました。
| 指標 | 機器併用群（223人） | 対照群（229人） |
|---|---|---|
| 治癒率 | 20.2%（45人） | 8.7%（20人）（P = .001） |
| 改善率 | 59.2%（132人） | 44.5%（102人）（P = .002） |
| 骨盤底筋力（中央値） | 26.00 cmH₂O | 21.00 cmH₂O（P = .02） |
| 主観的遵守と客観的遵守の相関 | r = 0.825 | r = 0.627 |
一言でいうと（2節と6節は、なぜ違うのか）
2節（OPAL試験）は「診療所で療法士が使う筋電図バイオフィードバック」の上乗せ効果を見ています [2]。
6節は「全員が指導を受けた後の、自宅での継続」を見ています [6]。
——効いた可能性が高いのは「機器」そのものより「自宅での実施の確認」です。主観的遵守と客観的遵守の相関が高い（0.825 対 0.627）という所見が、それを示唆します。
男性の前立腺全摘後の尿失禁では、結果が異なります。指導つきの骨盤底筋運動は、指導なしより有効という統合結果が出ています [7]。対象と状況によって、答えが変わります。
7. 電気刺激・アプリ・遠隔指導
他の手段についても、整理しておきます。
電気刺激
バイオフィードバックまたは電気刺激を併用した訓練を検討した2022年の系統的レビュー（2000〜2021年）は、尿失禁の軽減と骨盤底筋の収縮への効果を検討しています [13]。
一言でいうと（併用の位置づけ）
基本の訓練が土台であることは、どのレビューでも一致しています。
——併用を検討するのは、基本の訓練を一定期間行ったあとです。順序が逆になっている勧め方には注意が要ります [2]。
アプリ・オンライン・膣内デバイス
遠隔で提供される新しい方法（モバイルアプリ、ウェブプログラム、膣内デバイス）と、同じく遠隔で提供される従来型の運動を比較した系統的レビューがあります [14]。どちらも遠隔であるという点が、この比較の要点です。
また、理学療法士が不足している地域での実用性を検討した研究もあります。インドの農村部で49人を対象に、在宅型と指導つきを無作為に割り付けた研究では、全参加者が尿失禁とその管理についての教育を受けています [15]。4節の条件が、ここでも満たされています。
バイオフィードバックつきの指導と指導なしを比較した12週間の準実験研究（29人）もあります [16]。標本は小さく、結論を引き出すには足りません。
一言でいうと（比較の土俵を見る）
「アプリを使った群のほうが良かった」という報告を見たら、比較対象を確認してください。
——何もしない群と比べたのか、同じ内容を紙で提供した群と比べたのか。後者なら、アプリ固有の効果が測られています [14]。
男性の場合
前立腺全摘後の尿失禁では、指導つきの骨盤底筋運動が指導なしより有効という統合結果が出ています [7]。20試験・2,444人を対象とした2025年の系統的レビューは、すべての研究が収縮を確認したうえで開始している点を要件としています [17]。
一言でいうと（男女で答えが違う）
女性では指導つきと自宅で症状の改善に差がなく、男性の前立腺術後では指導つきが有利です [4] [7]。
——「骨盤底筋トレーニング」という同じ言葉でも、対象と状況で結論が変わります。
8. 読むときに確認すること
一言でいうと（1つ選ぶなら最初の行）
「合っているかを、最初に一度確認する」。これがこの分野で最も費用対効果の高い一手です。
——そのあとは、自宅で続けることが指導つきと同等でした [4]。
逆に、確認せずに続けることには、根拠がありません。
9. この記事で言えないこと
- 「骨盤底筋トレーニングは効かない」とは言えません。効果は繰り返し確認されています [1]。
- 「バイオフィードバックはすべて無意味」とは言えません。自宅用機器で効果が出た試験があります [6]。
- 「指導は要らない」とも言えません。効果が出た研究は、いずれも最初に訓練セッションを受けています [4]。
- 殿筋の試験は50人の小規模なものです [5]。一般化には追試が要ります。
- 指導の有無を比べた研究の質は、全体に低いままです [3]。
- 長期的な有効性と費用対効果は、さらに研究が必要とされています [1]。
- 骨盤臓器脱、産後6か月未満、妊娠中、神経疾患のある方は、多くの研究で除外されています [9] [10]。この記事の内容は当てはまりません。
- この記事は抄録に基づいており、原論文の全文は確認していません。
この記事自体の限界
ここに挙げた数字は抄録に記載された結果に基づいており、原論文の全文までは確認していません。
また、この分野には明確な利害関係者がいます。機器メーカー、アプリ事業者、指導者を養成する団体、そして運動施設です。この記事を書いている側も、その一つです。
だからこそ、「足しても変わらなかった」という結果を優先して載せました。逆に、上乗せが効いた研究（6節）を軽く扱いすぎている可能性もあります。
この記事の立場
先に、自分たちに不都合な部分を書きます。
3節のとおり、最初に訓練セッションを受けたあとは、自宅でも指導つきでも症状の改善に差がありませんでした [4]。つまり、通い続けることの上乗せ効果は、症状については確認されていません。
そして5節のとおり、指導なしの条件では、お尻を締めるだけの群と差がありませんでした [5]。
「骨盤底筋のためにスタジオへ通い続けてください」という勧め方は、現在の証拠に支持されていません。
スタジオに通わなくても、できること
費用をかけずにできることを書きます。
- まず一度、正しい収縮ができているかを確認する——ここだけは省けません [3]。医療機関（泌尿器科・婦人科）や、骨盤底の専門的な訓練を受けた理学療法士が窓口です
- 確認できたら、自宅で続ける——症状の改善は、指導つきと差がありませんでした [4]
- 機器を買う前に、まず基本の訓練をやる——筋電図バイオフィードバックの日常的使用は推奨されていません [2]
- 定期的に再評価する——「教育と定期的な再評価」が、良い結果と結びついていました [3]
- 感覚がつかめないときは、お尻を締める動きから入る——指導なしの条件では同等でした [5]
- 3か月続けて変化がなければ、受診する——運動以外の選択肢があります
これを読んで、スタジオに通わずに実行する方がいるなら、それでいいと考えています。1回3分を1日2回という試験の条件は、自宅で満たせます [5]。
それでも通いたい方へ
それでもスタジオで運動したいという方には、オンザショアを勧めます。理由を3つ書きます。ただし「骨盤底筋を鍛えるため」は、通う理由としては弱いと考えています。
スタジオを選ぶ際は、次のように聞いてみてください。
- 正しく収縮できているかは、どうやって確認しますか
- 症状がある場合、受診を勧めてくれますか
- 自宅でできることを教えてくれますか
出典
本文中の番号に対応します。抄録に直接あたって確認したものだけを挙げています。結論に反する研究も、同じ基準で載せています。
- 【コクラン・31試験1,817人】Dumoulin, C. et al. (2019). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a Cochrane systematic review abridged republication. Brazilian Journal of Physical Therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2019.01.002
- 【反証・OPAL試験600人】Hagen, S. et al. (2020). Effectiveness of pelvic floor muscle training with and without electromyographic biofeedback for urinary incontinence in women: multicentre randomised controlled trial. BMJ. DOI: 10.1136/bmj.m3719
- 【指導の有無・教育が鍵】Kharaji, G. et al. (2023). Supervised versus unsupervised pelvic floor muscle training in the treatment of women with urinary incontinence — a systematic review and meta-analysis. International Urogynecology Journal. DOI: 10.1007/s00192-023-05489-2
- 【反証・指導つきと自宅で差なし】Felicíssimo, M. F. et al. (2010). Intensive supervised versus unsupervised pelvic floor muscle training for the treatment of stress urinary incontinence: a randomized comparative trial. International Urogynecology Journal. DOI: 10.1007/s00192-010-1125-1
- 【殿筋の収縮と同等】(2024). Effects of Unsupervised Gluteal Muscle Contraction Versus Unsupervised Pelvic Floor Muscle Training in Women with Symptoms of Stress Urinary Incontinence: A Randomized Controlled Trial. International Urogynecology Journal. DOI: 10.1007/s00192-024-05880-7
- 【上乗せが効いた例】Wang, X.-q. et al. (2024). Pressure-Mediated Biofeedback With Pelvic Floor Muscle Training for Urinary Incontinence（452人）. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.42925
- (2021). Supervised pelvic floor muscle exercise is more effective than unsupervised pelvic floor muscle exercise at improving urinary incontinence in prostate cancer patients following radical prostatectomy. Disability and Rehabilitation. DOI: 10.1080/09638288.2021.1937717
- (2012). Pelvic floor muscle exercises utilizing trunk stabilization for treating postpartum urinary incontinence: randomized controlled pilot trial of supervised versus unsupervised training. Clinical Rehabilitation. DOI: 10.1177/0269215511411498
- Fernandes, A. C. et al. (2025). Pelvic floor muscle training with feedback or biofeedback for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd009252.pub2
- 【コクラン・63試験4,920人】Hay-Smith, E. J. et al. (2024). Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd009508.pub2
- Herderschee, R. et al. (2011). Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd009508
- Dumoulin, C. & Hay-Smith, J. (2010). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd005654.pub2
- Alouini, S. et al. (2022). Pelvic Floor Muscle Training for Urinary Incontinence with or without Biofeedback or Electrostimulation in Women: A Systematic Review. IJERPH. DOI: 10.3390/ijerph19052789
- (2023). Pelvic floor muscle training: Novel versus traditional remote rehabilitation methods. A systematic review and meta-analysis on their effectiveness for women with urinary incontinence. Neurourology and Urodynamics. DOI: 10.1002/nau.25150
- Mishra, D. et al. (2022). Comparison of Effectiveness of Home-Based Verses Supervised Pelvic Floor Muscle Exercise in Women with Urinary Incontinence. Journal of Mid-life Health. DOI: 10.4103/jmh.jmh_83_21
- (2022). Effectiveness of supervised Kegel exercises using bio-feedback versus unsupervised Kegel exercises on stress urinary incontinence: a quasi-experimental study. International Urogynecology Journal. DOI: 10.1007/s00192-022-05281-8
- (2025). Structured and supervised pelvic floor muscle training following confirmed contraction in post-prostatectomy urinary incontinence: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of Cancer Survivorship. DOI: 10.1007/s11764-025-01882-6
コメント