「脂肪を落とすなら有酸素運動、体を引き締めるなら筋トレ」。この使い分けは広く語られていますが、同じ人たちを無作為に分けて何か月も追った試験は多くありません。数少ない直接比較のひとつが米国の STRRIDE AT/RT 試験で、その後のメタアナリシス（同じ問いを扱う試験を統合する解析）も、おおむね同じ方向の結果を出しています。
この記事では、筋力トレーニングと有酸素運動が体脂肪量と除脂肪量（体重から脂肪を除いた重さ。筋肉・骨・水分を含む）に与える影響を、原典の数値で並べます。結論を先に述べると、体脂肪の減り方を決めているのは運動の種類ではなく消費エネルギーの量であり、筋トレの固有の価値は脂肪を落とすことより、減量中に除脂肪量が失われるのを防ぐことにある——これが、現時点の証拠を最も正確に要約した言い方です。
ただし、こうした試験には測定誤差、4人に1人を超える脱落、試験間のばらつきという制約があり、「どちらが勝った」と単純に読める数字ではありません。その制約もあわせて読みます。
8か月の直接比較：STRRIDE AT/RT
座りがちで過体重または肥満の成人119名を、筋トレ群（RT）、有酸素群（AT）、両方を行う群（AT/RT）に無作為に割り付け、8か月間追った試験です。RT は週3回、8種目を3セットずつ。AT は週あたり約12マイル（約19 km）のジョギングに相当する量を行い、AT/RT はその両方を行いました。
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. 2012;113(12):1831–1837.
| 変化量（8か月） | 筋トレ（n=44） | 有酸素（n=38） | 両方（n=37） |
|---|---|---|---|
| 体重 | +0.83 kg | −1.76 kg | −1.63 kg |
| 脂肪量 | −0.26 kg（有意差なし） | −1.66 kg | −2.44 kg |
| 除脂肪量 | +1.09 kg | −0.10 kg（有意差なし） | +0.81 kg |
| 腹囲 | −0.06 cm（有意差なし） | −1.01 cm | −1.66 cm |
有酸素群と両方群は、筋トレ群より体重と脂肪量を有意に減らしました。除脂肪量を増やしたのは筋トレ群と両方群で、有酸素群では動いていません。
注目すべきは、両方群が有酸素群を上回らなかった点です。両方群は週あたりの処方時間が有酸素群のおよそ2倍（筋トレ180分に有酸素約134分を足した約313分）だったのに、脂肪量と体重の減少は有酸素群と差がありませんでした。著者らは「脂肪を減らすには有酸素運動が最適で、除脂肪量を増やすには筋トレを含むプログラムが必要」と結論づけています。
メタアナリシスの数字：差は約1 kg、条件を揃えると消える
2025年のメタアナリシスは、無作為化比較試験36本・1,564名を集め、筋トレ・有酸素・併用（同時併行トレーニング）を比較しました。
Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2507949.
| 比較（10週間以上の試験） | 平均差 | 95%信頼区間 |
|---|---|---|
| 脂肪量：有酸素 対 筋トレ | −1.06 kg | −1.88〜−0.24 |
| 体重：有酸素 対 筋トレ | −1.82 kg | −2.72〜−0.93 |
| 除脂肪量：有酸素 対 筋トレ | −0.88 kg | −1.73〜−0.03 |
| 脂肪量：併用 対 筋トレ | −1.09 kg | −1.91〜−0.27 |
| 体脂肪率：3群のどの比較も | 有意差なし | — |
有酸素は筋トレより脂肪量を約1 kg多く減らし、逆に除脂肪量は約0.9 kg少なく残る。STRRIDE と同じ構図です。ただし体脂肪率では差がなく、10週間未満の短い試験ではどの比較にも差が出ていません。
この解析で最も重要なのは、運動の仕事量（負荷×時間）を群間で揃えた試験だけを取り出すと、脂肪量・体重・体脂肪率・除脂肪量のいずれにも種目による差がなかったという部分解析です。有酸素運動の優位は種目の性質というより、同じ時間で消費するエネルギーが多いことに由来する可能性が高い。Bellicha らが12本のシステマティックレビューを束ねた概観も、有酸素運動と高強度インターバルの間で「消費エネルギーが等しい限り」体重・脂肪・内臓脂肪の減少に差はないと整理しています。
1年・406名の試験：時間を揃えると体脂肪率の差は消える
この仮説は、時間で揃えた大規模試験で確かめられます。過体重または肥満で血圧が高めの35〜70歳、406名を筋トレ・有酸素・併用・対照の4群に分け、運動群はいずれも監督下で週3回・1回60分を1年間続けました（併用群は各30分）。追跡完了率は94%です。
Lee DC, Brellenthin AG, Lanningham-Foster LM, Kohut ML, Li Y. Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial. European Heart Journal. 2024;45(13):1127–1142.
1年後の体脂肪率は、対照群との差が筋トレ群 −0.9ポイント、有酸素群 −1.0ポイント、併用群 −1.0ポイントで、3つの運動群にほとんど違いがありません。一方、除脂肪量は筋トレ群だけが +1.2 kg（95%信頼区間 0.6〜1.9）増え、有酸素群と併用群は動いていません。時間を揃えると「脂肪はどの種目でも同程度、除脂肪量は筋トレだけ」になる。著者ら自身、消費エネルギーで揃えた試験とは結果が異なりうると注記しています。
食事制限中に何が守られるか
実生活で体脂肪を落とすとき、多くの人は食事も減らします。ここで筋トレの役割がはっきりします。食事制限による減量では、失われる重さのおよそ25%が筋肉を含む除脂肪組織です。
Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025;11(3):e002363.
過体重・肥満の成人を対象に「食事制限＋筋トレ」と「食事制限のみ」を比べた無作為化比較試験25本の統合では、体重の減り方に差はありませんでした（平均差 −0.32 kg、有意差なし）。しかし中身が違います。筋トレを加えた群は除脂肪量の減少が抑えられ（標準化平均差 SMD 0.40、確実性 中）、脂肪量の減少は大きくなりました（SMD −0.36、確実性 高）。SMD は 0.2 が小、0.5 が中、0.8 が大という慣用的な目安で読む値で、保護の効果は「小〜中」です。
ただし期間で分けると、5か月以下の介入では SMD 0.52 と明確なのに対し、6か月以上では SMD 0.20 で有意ではなくなります。長期の試験ほど脱落が多いという設計上の問題もあり、長期の保護効果は確定していません。Lopez らが114試験・4,184名を統合した解析でも、筋トレ単独は除脂肪量を +0.8 kg 増やし、食事制限と組み合わせた場合は「維持」される（約 −0.3 kg、有意差なし）という結果で、方向は一致しています。
筋トレだけで脂肪は減るのか
「筋トレは脂肪を減らさない」とまでは言えません。健康な成人で4週間以上の全身筋トレを運動なし対照と比べた58試験の統合では、筋トレは体脂肪率を −1.46ポイント（95%信頼区間 −1.78〜−1.14）、脂肪量を −0.55 kg（−0.75〜−0.34）減らし、内臓脂肪も SMD −0.49 減らしていました。
Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(2):287–300.
効果は確かにありますが、脂肪量 0.55 kg という大きさは、有酸素運動が筋トレを上回る差（約1 kg）より小さい。筋トレは脂肪を「減らす」が、同じ時間の有酸素運動ほどには減らさない、という位置づけです。なお、この解析では測定方法（画像による走査か、それ以外か）が効果の大きさを左右する有意な調整因子でした。
「引き締め」と部分やせは支持されていない
「引き締める」「気になる部位を落とす」という言葉は、体組成の研究では裏づけがありません。104名が片腕だけを12週間鍛えた試験では、皮下脂肪厚計で測ると男性で鍛えた腕だけ減ったように見えましたが、MRI で測ると鍛えた腕と鍛えていない腕に差はなく、性別によらず全身的に皮下脂肪が減っていました。
Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(7):1177–1185.
Ramírez-Campillo らが片脚だけを12週間・週3回、1回に960〜1,200回という極端な回数で鍛えた小規模試験でも、全身の脂肪量は 5.1% 減った一方、鍛えた脚の脂肪量は変わらず、減ったのは上肢と体幹でした。運動した部位の脂肪が優先的に使われる仕組みは、精度の高い測定では確認されていません。「引き締まった」と感じる変化は、除脂肪量の増加と全身の脂肪減少が同時に起きた結果として説明するのが妥当です。
数字を額面どおりに受け取れない理由
測定の誤差
体組成の測定法には DXA（二重エネルギーX線吸収法）、空気置換法、生体電気インピーダンス法（BIA）、皮下脂肪厚などがあり、誤差の大きさが違います。2025年のメタアナリシスは、試験ごとに測定法がばらばらで、同じ BIA でも機種によって誤差が異なると述べ、妥当とされる方法でも総誤差は5%以内という水準だとしています。問題になる差は1 kg 前後ですから、誤差と効果の大きさが近い。STRRIDE も2施設で空気置換法と DXA を使い分けており、両者の相関は 0.94 ですが同一ではありません。
脱落と解析対象
STRRIDE では、運動介入に入った後の脱落率が 26.6% でした。完了した155名のうち、体組成を同じ方法で前後とも測れた119名だけが解析対象です。食事制限＋筋トレのメタアナリシスも、長期の試験の多くが25%を超える脱落を抱え、欠測の扱いを明記せず、割り付けどおりに解析する intention-to-treat 解析を欠いていたと指摘しています。脱落した人は効果が小さかった可能性が高く、残った人だけの数字は効果を大きく見せます。
ばらつきと小さな部分解析
異質性（試験間のばらつき）は、除脂肪量で I² 59%、体重で 60% と中程度でした。性別や年齢による違いを調べた部分解析は、多くて4本の試験しか含まず、著者らも「意味のある結論を出せるほど頑健ではない」としています。食事の記録も試験ごとに不統一です。
続けた人だけを見ると結果が変わる
Sigal らが肥満の青年304名を22週間追った試験では、割り付けどおりの解析で併用群は有酸素群・筋トレ群と差がありませんでしたが、出席率70%以上の人に限ると併用群の体脂肪率の減少（−2.4ポイント）が有酸素群（−1.2ポイント）を上回りました。効果は種目よりも、どれだけ実施したかに左右されます。
有害事象
406名を1年追った試験では、研究に関連する有害事象は4名（1%）で、肩の痛みなど重篤でないものにとどまり、群間差はありませんでした。監督下で段階的に負荷を上げた条件の数字で、STRRIDE も8〜10週間の漸増期間を置いています。自己流で高負荷から始めた場合には当てはまりません。
目的別に何を選ぶか
| 目的 | 証拠が示すこと |
|---|---|
| 体脂肪量を減らす | 消費エネルギーが多いほど減る。同じ時間なら有酸素運動が多く消費する。仕事量を揃えれば種目差は消える |
| 除脂肪量を増やす・守る | 筋トレでしか増えない。減量中の保護は5か月以内で明確、長期は未確定 |
| 体脂肪率を下げる | どの種目でも同程度。筋トレは除脂肪量の増加を通じても率を下げる |
| 両方を同時に | 併用が理にかなうが、脂肪の減少は有酸素単独を上回らない。時間は倍かかる |
| 特定部位の脂肪 | 支持する証拠はない |
整理すると、脂肪を落とす主役は消費エネルギーであり、時間あたりでは有酸素運動が有利です。筋トレの価値は別のところにあります。減量中に除脂肪量が削られるのを防ぎ、除脂肪量を増やせる唯一の種目であること。どちらかを選ぶ場面では、「どの種目が効くか」より「消費エネルギーをどれだけ積み上げ、除脂肪量をどう守るか」で考えるほうが、証拠の形に合っています。
出典
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. 2012;113(12):1831–1837.
- Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2507949.
- Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews. 2021;22 Suppl 4:e13256.
- Lee DC, Brellenthin AG, Lanningham-Foster LM, Kohut ML, Li Y. Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial. European Heart Journal. 2024;45(13):1127–1142.
- Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025;11(3):e002363.
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2022;23(5):e13428.
- Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(2):287–300.
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(7):1177–1185.
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(8):2219–2224.
- Sigal RJ, Alberga AS, Goldfield GS, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. JAMA Pediatrics. 2014;168(11):1006–1014.
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。心疾患・高血圧・糖尿病などの持病がある方、関節や腰に痛みがある方が新しく運動を始める場合は、事前に医療機関にご相談ください。
