プランクは無酸素運動なら酸素を使わない？血流と筋肉の取り出す量を分けて読む

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

酸素を取り出す割合は、届く量とは別の情報だ

酸素抽出率とは、筋肉が届いた血液から酸素を取り出す割合を表す。持久的な運動をしている健康な男性7人と、していない7人を比べた研究では、片脚で最大未満の等尺性運動を間欠的に行い、太ももの酸素の取り込み、血流、血液量を画像検査で測っている。姿勢をずっと保つ実験とは異なり、力を出す動作が間欠的だった点も比較の条件である。男性の運動経験別の比較を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[11]

同じ仕事量で運動していても、運動経験のある群の酸素抽出率は0.49±0.14、ない群では0.29±0.12だった。血液が通過する時間も0.6±0.1分と0.4±0.1分で異なった。さらに、血流の不均一さを示す相対的なばらつきは、経験のある群で50±9%、ない群で65±13%であり、経験のある群の方が筋肉内の流れが均一だった。[11]

これらは、酸素を受け取る仕事に「量」以外の側面があることを示している。どれほど取り出せるか、筋肉内で流れがどれほど均一か、通過にどれほど時間がかかるかが、同じ仕事量でも違った。著者らはこうした特徴が、持久的な運動をしている人の運動効率のよさに関係する可能性を述べている。[11]

ただし、これは経験の違う群を比較した研究であり、同じ人が練習前後に変わるかを追った試験ではない。「プランクを続ければ酸素抽出率がこの値まで上がる」とは書けない。運動経験のある群で見えた特徴と、特定の練習で得られる変化を区別する必要がある。同じ仕事量をそろえた比較は大切だが、それで過去の生活までそろうわけではない。[11]

ここで酸素抽出率が高いことを、単純な酸素不足の悪さに読み替えないでほしい。セーリングの試験では血流制限に伴う取り出しの増大が示唆され、持久的な運動経験の比較では取り出しの高さが効率との関連から論じられている。どちらも取り出す側を見ているが、背景は異なる。高い、低いという形容だけでは、よい反応かどうかの判定にならない。[2][11]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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測る場所と動かし方で、酸素化の意味が変わる

近赤外分光法は、筋肉の酸素化を調べるために使われる測定法である。ただし、その指標を血流や血液検査と同一視しない方がよい。前腕を使った6人の比較実験では、最大の力の10%を5分間、30%を2分間保ち、通常の酸素環境と吸う酸素を14%にした環境で、筋肉の酸素化、前腕の血流、深い静脈血の酸素飽和度を調べた。これは前腕の実験であり、18〜39歳の女性のプランクで同じ反応になるかは別の問いである。[13]

10%の力では、近赤外分光法による筋肉の酸素化に変化がなかった。一方で静脈血の酸素飽和度は通常の環境でも低下し、低酸素環境ではさらに低下した。30%の力では両方の指標が低下したが、近赤外分光法の信号には低酸素環境による差が現れなかった。筋電図の分析では、どちらの力の条件でも疲労が進む様子が示唆された。[13]

つまり「筋肉の酸素化は変わらない」という結果が出ても、別の場所で測った血液の酸素や、疲労の指標まで変わらないとは限らない。著者らも、近赤外分光法は等尺性運動中の酸素化を示す可能性がある一方、静脈血との結果のずれを踏まえて、使い方に注意が必要だと述べている。測定法の名前が同じでも、何を代弁させるかは別に考えたい。[13]

動かし方を変えた比較も興味深い。若い男性24人が、脚で押す運動を静止した形と動く形で行い、力とその持続時間を合わせた仕事量で比べた研究がある。課題は2分間を4セットだった。動く形では、静止した形より心拍数や心拍出量などの増加が大きく、筋肉の酸素を持ったヘモグロビンの減少と、酸素を手放したヘモグロビンの増加も大きかった。若い男性の脚での比較なので、18〜39歳の女性の体幹へ同じ結果を直接当てはめることはできない。[7]

一方、総ヘモグロビンと血中乳酸には条件間の差がなかった。著者らは、そろえた仕事量では、動く抵抗運動の方が筋肉の酸化的な刺激が大きいと結論している。静止した運動だけが酸素化を下げるわけではない。血中乳酸が同じなら局所の酸素の反応も同じ、という読み方も成り立たなかった。[7]

研究紹介で「酸素が減った」と聞いた時は、何が減ったのかを一語だけでも確認したい。動脈を通る血液か、筋肉の酸素化の指標か、静脈血に残る酸素か。その違いを残したまま読むと、矛盾のように見えた結果が、別々の場所を写したものだと分かる。プランクの動画に添えられた説明も、この視点で読み直せる。[7][9][13]

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きつさや保持時間は、酸素計の代わりにならない

低い強さの等尺性運動を、健康な男性15人と女性15人で調べた研究では、主観的なきつさを一定にする条件、血流制限を加える条件、それと力を合わせた血流制限なしの条件を比較した。筋肉の酸素飽和度、痛み、きつさ、最大の力の変化、課題ができなくなるまでの時間を、別々に評価している。[5]

筋肉の酸素飽和度は全般に、きつさを一定にする条件で高く、血流制限条件で低かった。それでも、課題ができなくなるまでの時間には条件間でも男女間でも有意な差がなかった。最大の力の低下は、血流制限の有無にかかわらず、力をそろえた条件の方がきつさを一定にする条件より大きかったが、血流制限ありとなしの間には差がなかった。[5]

これは、酸素の指標、力の低下、続けられる時間が、別々の反応を示した例である。有意差がなかったことを、どの人でも同じ時間になると読むのも違う。あくまで、この対象と条件の比較で差が確認されなかったという結果だ。著者らも、きつさを一定にする方法のトレーニング効果には、さらに検討が必要だとしている。[5]

体幹に近い研究として、慢性の非特異的腰痛がある45人と、年齢、性別、体格、身体活動を合わせた対照45人を比べた背筋の保持テストもある。保持時間には群の差があったが、近赤外分光法による酸素化の測定値には差がなかった。著者らは、不十分な筋肉の酸素化が、この腰痛に関わる主要な要因とは考えにくいと述べている。慢性腰痛の患者と対照の背筋での比較を、18〜39歳の女性一般の腹筋にそのまま当てはめることはできない。[4]

この結果を、プランク中の痛みを自己判断する道具にはしない。背筋のテストでの群比較であり、腹部を支える姿勢の診断ではないからだ。読み取れるのは、保持時間の群差と酸素化の群差は別だということだ。秒数の短さに「酸素を使えない体」という説明を貼る前に、秒数と酸素化を別の観察項目として残しておきたい。[4][5]

よくある誤解

「無酸素運動なら酸素を使っていない」は、この問いでは飛躍である。間欠的な等尺性運動では、筋肉が血液から酸素を取り出す割合が測られ、運動経験による差も見られた。種目の呼び名だけで、働く筋肉の酸素利用をゼロと判断することはできない。この記事の研究から、有酸素か無酸素かの境界となるプランクの秒数を決めることもしない。[11]

「血液が多く流れれば筋肉の酸素化は必ず高い」も単純化しすぎだ。足首の最大努力では、血流が開始時の低下から増加へ転じても、酸素化の指標は安静時より低い値になった。届く流れの変化と、筋肉側で測った酸素の状態を同じ矢印で描けない実験なのである。[9]

「きついほど血が止まった証拠」という判断にも測定の裏付けが要る。前腕では疲労の進行が示唆されても酸素化が変わらない条件があり、低強度運動では酸素化の異なる条件間で限界までの時間に有意差がなかった。きつさは記録してよいが、それを局所血流の測定値に翻訳しないことが肝心だ。[5][13]

今日からできること

説明を読む時は、測った筋肉を確認する。男性10人の足首の実験の30%、60%、100%は、プランクの腹筋の負荷率ではない。[9]
プランクでは呼吸を止めていないかを確認し、息を止めて秒数を延ばす目標は置かない。これは酸素化を改善する秒数の処方ではなく、動作中の確認事項である。終えたら保持時間・姿勢・きつかった場所を分けて記録する。背筋の45人対45人の比較でも、保持時間と酸素化の群差は一致しなかった。[4]
動画の「血流が止まる」という言葉は、開始時の話か運動中ずっとの話かを確かめる。1分間の最大努力でも、血流の低下は一時的だった実験がある。[9]
研究の酸素化の数値を見たら、測定法も一緒に読む。前腕6人の実験では、筋肉を測る信号と静脈血の結果が異なる条件があった。[13]
他人の保持時間を、自分の酸素利用能力の順位にしない。男性15人、女性15人の試験では、酸素化の違いと限界までの時間の差が同じ形で現れなかった。[5]

オンザショアで、通う条件から運動を選ぶ

静止して支える運動を選ぶ時も、長く耐える競争より、動作や呼吸を確かめながら続ける場を考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻と各レッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。生活の中に通う時間を置く際は、営業時間だけで予定を決めないことが大切だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗サイト、料金、体験の予約で確認できる。

参考文献

[2] Quadriceps muscle blood flow and oxygen availability during repetitive bouts of isometric exercise in simulated sailing — Vogiatzis I, Andrianopoulos V, Louvaris Z, Cherouveim E, Spetsioti S, Vasilopoul, 2011, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2011.574720

[4] No alteration of back muscle oxygenation during isometric exercise in individuals with non-specific low back pain — Langenfeld A, Wirth B, Scherer-Vrana A, Riner F, Gaehwiler K, Valdivieso P, Hump, 2022, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-022-11683-x

[5] Muscle Oxygenation, Performance, and Perceived Fatigability During Low-Intensity Isometric Exercise: Effects of Anchoring Strategy, Blood Flow Restriction, and Sex — Kwak M, Benitez B, Mitchinson CJ, Snell ER, Bergstrom HC., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005393

[7] Muscle Oxygenation, Neural, and Cardiovascular Responses to Isometric and Workload-matched Dynamic Resistance Exercise — Kounoupis A, Dipla K, Tsabalakis I, Papadopoulos S, Galanis N, Boutou AK, Vrabas, 2022, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1539-6561

[9] Blood flow and muscle oxygenation during low, moderate, and maximal sustained isometric contractions — McNeil CJ, Allen MD, Olympico E, Shoemaker JK, Rice CL, Rice CL., 2015, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00387.2014

[11] Enhanced oxygen extraction and reduced flow heterogeneity in exercising muscle in endurance-trained men — Kalliokoski KK, Oikonen V, Takala TO, Sipilä H, Knuuti J, Nuutila P., 2001, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.2001.280.6.e1015

[13] Tissue oxygenation by near-infrared spectroscopy and muscle blood flow during isometric contractions of the forearm — Hicks A, McGill S, Hughson RL., 1999, Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. DOI: 10.1139/h99-018

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。