腕と胸の筋トレは両腕同時が得なのか。未経験の若い女性が片側カールを8週間続けた試験と、趣味で鍛えている人がセット数を増やした12週間の試験を読む。測る高さで断面の伸びは分かれ、左右を同じ数字で代表しない。羽状角や縮む速さの話は既存記事に譲る。
ダンベルを両手に持って同時に巻くか、片手ずつ交互に巻くか。胸の運動を終えてカールに移るとき、残りの時間で選びたくなる。同じ力こぶでも、左右の力と測る高さごとの厚さは別の数字だ。両腕を一緒に動かす便利さと、片腕ずつ測った伸びは、分けて考える必要がある。
答えの芯は、時間、力、厚さのどれを比べるかで答えが変わる、という点だ。筋トレ未経験の若い女性を8週間追った試験では、片側カールの方が、片腕で測った最大挙上重量の伸びが大きい側があった。肘を曲げる筋肉の厚さは、片側と両側で差が出なかった。[8]趣味で肘を曲げる練習を半年以上続けている人では、セット数を増やした腕と、今の量を保った腕とで、太さと力の伸びは近い。[12]測る高さを変えると、同じ上腕でも断面の伸びは分かれる。[6][12]
「腕の筋トレで筋肉の向きも変わる？測る場所で違う筋厚と羽状角の読み方」が扱う筋の向きと、「ダイエットの筋トレは筋線維より速く動く？向きの変化と速度の指示を読み解く」が扱う縮む速さの話はそちらに譲る。二の腕痩せの科学が扱う脂肪の場所も、こちらでは追わない。ここでは、ダンベルカールと胸の種目を同じ週に入れる人が、力と太さの数字をどこで分けるかを読む。
力こぶは一本でも、測る高さで伸びが分かれる
鏡の前で力こぶを作ると、一本の山に見える。測る人は、その山を上腕の長さの何パーセントの位置で切るかを先に決める。3週間、片腕の傾斜ダンベルカールを血流制限つきの低負荷で行った試験では、上腕骨の長さの45%、65%、85%で肘を曲げる筋肉の断面積を測った。対象は趣味で筋トレをしている男性24人で、たんぱく質を足す群とプラセボ群に2対1で無作為に分けた。男性の血流制限つきの試験なので、18〜39歳の女性の通常のカールへの適用は別に確かめる必要がある。週4日、4セット15回、1回最大の30%だった。[6]
たんぱく質群では、45%で+7.5%、65%で+5.2%、85%で+8.4%と、3地点とも断面積が増えた。プラセボ群で増えたと報告されたのは85%だけで、+5.9%だった。1回最大はたんぱく質群で+7.2%、プラセボ群で+3.5%だったが、後者は有意ではなかった。絶対値の伸びはたんぱく質群の方が大きかった。きつさや痛みの心理指標は両群とも改善し、群間差は出なかった。断面積の群間差は45%と65%で大きくなる傾向にとどまった。著者らは筋力と肥大の改善を最適化したと結論したが、各群で有意に増えた地点の数を比べるだけで、群間差を確定することはできない。[6]
同じ力こぶを、肩寄りと肘寄りで切ると数字が分かれる。プラセボ群は85%だけが伸びた、という読みは、45%と65%が「減った」ことを意味しない。有意になった地点が少なかった、という報告である。[6]中央線の満員電車で腕を畳んでも、その腕の中が均一に変わっている保証はない。
12週間の別の試験は、上腕の長さの50%、60%、70%で厚さを測った。肘を曲げる練習を6か月以上続けている成人42人で、左右の腕を、セット数を増やす条件と、今の量を保つ条件に無作為に分けた。18〜39歳の女性に絞った結果ではなく、そのままの適用には対象の違いを考慮する必要がある。週2回、片腕の立位ダンベルカール。監督つきは8週間だった。3地点とも、両条件は対照より厚さが増えた。増やす条件と保つ条件の差は、50%で0.022 cm、60%で−0.010 cm、70%で0.004 cmと、統計的な差は認められなかった。[12]
測る高さを固定しないと、伸びたのか、測る場所がずれたのかが混ざる。45%と85%を同じ「腕が太くなった」に足すと、試験が分けた地点が消える。[6][12]
自宅でメジャーを巻くなら、肘のしわと肩の骨の間の何割かを先に決めて、毎回そこへ印を置く。3週間試験は上腕骨の長さ、12週間試験は上腕の長さ、8週間試験は腕の長さと、呼び名は論文ごとに少しずつ違う。共通しているのは、一本の力こぶを一点で代表しないことだ。[6][8][12]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
片側で巻くか、両腕同時か
未経験の若い女性を、両腕同時のカール28人と、片側カール26人に分けた試験がある。1回あたり2セット、8〜12回で限界に近い回数、週3日、8週間。厚さは腕の長さの60%と70%、その合計を全体の代理にした。力は両腕同時の1回最大と、片腕の1回最大を別々に測った。[8]
厚さの変化に群間差はなかった。60%で−0.01 cm、70%で0.03 cm、合計で0.02 cm。両腕同時の1回最大も群間差はなく、−0.28 kgだった。片腕の1回最大は、右側で片側群の伸びが大きく、差は0.75 kg（0.22〜1.27 kg）だった。左側では群間差は出ず、0.43 kg（−0.24〜0.93 kg）だった。[8]
両腕同時は時間の節約になる。厚さはその8週間では、片側と両側で差が出なかった。片腕で測った力の伸びは、右側で片側群が上回った。著者らは、種目の選び方が最大筋力の変化に影響し、太さの差は見られなかったと結論した。動員する筋肉の絶対量の差が太さに効くかは、未解決だと書いた。[8]
「得」を時間で取るか、片腕の挙上重量で取るかで、答えが分かれる。右側だけ差が出て左側は出ない、という結果は、利き腕の話にすぐ結びつかない。右側の差だけで、利き腕が原因だと決めることはできない。左右を同じ数字で代表しない、という読みに止める。[8]
未経験の若い女性が対象なので、仕事帰りの大人のカールに近い条件ではある。ただし8週間、週3日、2セットである。胸のプレスを同じ週に足した試験ではない。カールの左右を分けた数字を、ベンチプレスの左右にそのまま移さない。[8]
胸の種目を同じ日に足す人は、押す動作の左右も別記録にした方が、カールの数字と混ざらない。不安定な支えで押すと、胸以外の筋活動も変わる。[14]
セットを増やしても、今の量を保つ腕と差が出ない
セット数を増やせば、同じ12週間でもっと伸びる、という期待は強い。肘を曲げる練習を半年以上続けている成人42人では、左右の腕を、セット数を増やす条件と、開始時の量を保つ条件に分けた。週2回、12週間。厚さは50%、60%、70%の3地点、力は片腕の立位ダンベルカールの1回最大だった。[12]
3地点とも、増やす条件と保つ条件の統計的な差は認められなかった。一方、両条件とも対照より厚さは増えた。1回最大も、保つ条件は対照より1.915 kg、増やす条件は対照より1.780 kg大きかった。増やす方が保つ方を上回る結果は得られなかった。[12]
趣味で続けている人が、今の量を保つだけでも、対照より厚さと力は増えた。増やした腕が得をするはずだという見通しは、この12週間では数字にならなかった。監督つきは8週間で、残りは自己実施を含む。増やす幅の絶対値は、開始時の量に対する相対指定であり、万人の「何セット足せばよいか」にはならない。[12]
夜11時に動画を見てセットを足したくなる日がある。足す前に、今の量を12週間保った腕も対照より伸びた、という比較を思い出してよい。増やす条件の劣位を示す結果でもない。保つ条件を上回らなかった、という点がこの試験の核である。[12]
数字で読む腕と胸の筋トレ
28人と26人：筋トレ未経験の若い女性を、両腕同時カールと片側カールに分けた人数。[8]
0.75 kg：その試験で、片側群の右側1回最大が両側群より大きく伸びた差（0.22〜1.27 kg）。左側では群間差は出なかった。[8]
42人：セット数を増やす腕と、今の量を保つ腕に分けた、肘を曲げる練習を半年以上続けている成人の人数。[12]
1.915 kgと1.780 kg：その試験で、保つ条件と増やす条件の1回最大が対照より大きかった差。[12]
+7.5%、+5.2%、+8.4%：血流制限つき低負荷の傾斜ダンベルカールにたんぱく質を足した群の、上腕骨長45%、65%、85%の断面積の伸び。プラセボ群で増えたと報告されたのは85%の+5.9%だけだった。[6]
3.5倍：伸ばされながら耐える Quasi-isometric と、通常の伸張性収縮を、同じ相対負荷で限界まで行ったときの張力下時間の比。傷みの指標は後者の方が大きかった。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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