筋肉が働くことと、酸素を使うことを分ける
「負荷を上げたい」と言うとき、どこに負荷を求めているのかも整理したい。息が弾む運動をしたいのか、特定の筋肉の働きが気になるのか。この区別には、水中歩行と深い水中でのランニングを扱った筋活動のレビューが役立つ。対象となったのは10研究で、皮膚の表面から筋肉の電気的な活動を捉える表面筋電図を用いた研究を検討している。[20]
レビューでは、水中トレッドミル歩行は陸上トレッドミル歩行より、測定した筋肉の活動が低かった。深い水中でのランニングでは、陸上ランニングより、すねやふくらはぎ側の筋肉の活動が低い一方、体幹や太ももの筋肉の活動が高い結果が報告された。水に入ったら全身の筋活動が一律に増える、という絵にはならない。[20]
ただし、レビューは筋電図の手順が研究間で標準化されていなかった点も指摘している。筋肉の活動を比べる数字には、測り方の条件も関わる。また、深い水中のランニングの結果を、床に足をつけて歩くときの脚全体の結果に置き換えることはできない。ここでも運動の名前が似ていることと、同じ比較をしていることは区別が必要だ。[20]
水中歩行の統合研究は代謝パワーが陸上より高い条件を示し、筋活動のレビューは水中トレッドミルで測った筋肉の活動が陸上より低かったとする。測るものも研究の条件も異なるので、「どちらかが間違いだ」と片づけない。エネルギーを使う速さと、特定の筋肉の電気的な活動を、同じ物差しとして扱わないことが肝心である。[14][20]
この区別を日常に持ち帰るなら、「太ももがよく働いた感じ」と「今日は呼吸が弾んだ感じ」を別の言葉で残す方法がある。これは消費量を計算する検査ではなく、何を負荷と呼んでいたかを振り返る工夫だ。脚の感触だけから酸素消費量を推定したり、呼吸の感触から特定の筋肉が強くなったと決めたりしない。測定対象を分けた研究を、感想を整理する手掛かりにするのである。[1][20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
その場の消費量と、続けた後の変化は別に読む
歩調や歩幅の話をしていると、「結局、どのフォームがいちばん成果につながるのか」と知りたくなる。ただ、運動中の測定値と、継続後に測る体力は時間の尺度が違う。高齢者を対象に水中歩行、陸上歩行、運動を行わない対照群を比べた無作為化比較試験では、両運動群の相対的な運動強度をそろえ、施設で個別に強度を調整する運動を24週間行った。対象はそれまで座りがちな生活を送っていた高齢者であり、18〜39歳の女性に改善の大きさをそのまま当てはめることはできない。[16]
運動は週3回で、週150分へと進めている。最大酸素摂取量の体重当たりの変化は、陸上歩行で0.57、水中歩行で0.93mL/kg/分だった。対照群は−1.75mL/kg/分で、運動群は対照群に比べて改善した。これらは平均値であり、報告された標準誤差は順に0.62、0.75、0.78mL/kg/分である。[16]
著者らの結論は、相対的な運動強度をそろえて実施すれば、水中と陸上で似た体力の改善が得られるというものだ。水中群の平均値が数字の上で大きいからといって、水中が必ず優れていると判定する結果ではない。さらに、疲労困憊までの運動時間は陸上群でのみ有意に延びた。体力に関わる指標でも、結果は一様ではなかった。[16]
介入を終えて運動の介入がない期間を経た48週時点では、運動群の適応は開始時に近い水準へ戻った。この試験を読むと、ある日にどれほど大股で歩いたかだけで、先の体力まで語ることは難しい。研究で扱われたのは、個別に調整された強度で続ける運動であり、大股と小股の勝負ではない。[16]
体重についても別の結果がある。健康だが活動的ではない高齢者72人の無作為化比較試験では、24週間の水中または陸上歩行後、体重や体格指数に有意な変化はなかった。一方で両運動群の体幹部の脂肪は減り、水中群では下肢の除脂肪量が増えた。除脂肪量は脂肪以外の組織の量を示す。利益は追跡期間には維持されなかった。高齢者の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ体組成の変化が起きるかは別に確かめる必要がある。[13]
この結果を「歩幅を広げれば脚の組織が増える」という方法論にはできない。試験が比べたのは運動プログラムであり、歩幅だけの操作ではないからだ。また、体重が動かなかったことを、運動中にエネルギーを使わなかった証拠にもできない。その場の消費、続けた後の体力、体組成をそれぞれ別の結果として受け取ると、体重計だけに答えを急がずに済む。[1][13][16]
よくある誤解
「小股になったら負荷が落ちた」という読み方は早い。中年女性の実験では、歩調を上げた場面で平均歩幅が短くなった。小股という見た目だけでは、運動の条件を言い表せない。逆に大股だから高い消費量とも決めない。歩調を設定した実験から、歩幅だけの消費効果を抜き出すことはできないのである。[1]
「水中で同じペースなら同じ消費」という考えにも条件が足りない。同じ歩調でも、浅い条件の酸素消費量は深い条件より高かった。この実験が直接示したのは歩調をそろえた比較であり、移動速度をそろえた比較の答えと混同しない。同じ速さを保って歩幅と歩調を入れ替えたときの優劣は、この結果だけで決めずに残す。[1]
「筋肉の活動が低いなら運動する意味がない」という理解も違う。筋活動のレビューと、強度をそろえて継続した体力の試験では、問うている対象が異なる。水中トレッドミルで測る筋活動が低かった結果と、水中歩行の継続で対照群より最大酸素摂取量が改善した結果は、ともに読むべきものだ。運動を選ぶ目的に合わせて、対応する結果を見る必要がある。[16][20]
そして、研究の歩調をそのまま自分の目標にする必要もない。毎分100歩という試験内の低い設定でさえ、その装置と参加者では高い強度の範囲に入った。論文の設定は実験を成立させる条件であり、プールへ来たすべての人への合図ではない。数字が具体的なほど、自分用に書かれた指示と取り違えないようにしたい。[1]
今日からできること
- 歩調を毎分100〜130歩にそろえた実験で、歩幅は短くなったと覚えておく。足を速く運ぶ日を、大股で歩けたかどうかだけで評価しない。[1]
- 比較する記録には水深も添える。浅い条件で酸素消費量が平均13.5%高かった結果は、水深を無視して歩数だけで負荷を決めない手掛かりになる。[1]
- 感想には息の弾み方と脚の働いた感じを分けて書く。15人の試験の酸素消費量と、10研究のレビューの筋活動は、測定対象が違う。[1][20]
- 24週間の継続試験を、今日の消費量の保証にしない。続けたい目的が体力なのか、体組成なのかを言葉にして、対応する結果を読む。[13][16]
- 研究の毎分100歩を一律の開始目標にせず、持病などで運動条件の判断が必要なら医師に相談する。その設定も高い強度の範囲に入った試験だった。[1]
オンザショアで、通う条件を先に確かめる
歩調や水深を分けて考えたように、続ける場所も種目と通える時間を分けて選びたい。オンザショア立川店には溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。水中歩行の研究結果をこれらのレッスンの効果に置き換えず、自分が続けたい運動の候補として検討する場所だ。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、レッスン開始時刻とは別である。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。店の案内と料金で通う条件を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約では実際の予定を照らしたい。
参考文献
[1] Physiological and biomechanical responses to walking underwater on a non-motorised treadmill: effects of different exercise intensities and depths in middle-aged healthy women — Benelli P, Colasanti F, Ditroilo M, ほか, 2014, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2013.824601
[13] Land- versus water-walking interventions in older adults: Effects on body composition — Naylor LH, Maslen BA, Cox KL, ほか, 2020, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.08.019
[14] Quantifying physiological and biomechanical responses of shallow water walking: a systematic review and meta-analysis — Ivaniski-Mello A, Zimmermann Casal M, Costa RR, ほか, 2023, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2021.2020786
[16] Land-walking vs. water-walking interventions in older adults: Effects on aerobic fitness — Haynes A, Naylor LH, Carter HH, ほか, 2020, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2019.11.005
[20] A review on muscle activation behaviour during gait in shallow water and deep-water running and surface electromyography procedures — Silva MF, Dias JM, Dela Bela LF, ほか, 2020, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.06.005
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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