時短で仕事量が増えても、疲労が減るとは限らない
通常のセット構成と交互のセット構成を比べた無作為化比較試験も、この話を補強する。訓練経験のある男性15人が、ベンチプレスとワイドグリップのシーテッドローを、10回が限界となる重さで行った。通常法はプレスを3セット済ませてからローを3セット、交互法はそれぞれを交互に3セットずつ行う構成だった。18〜39歳の女性に同じ負荷量と疲労の差が出るかは、この男性対象の試験だけでは判断できない。[4]
交互法ではプレスの直後にローを行い、ローが終わってから次のプレスまで2分休んだ。通常法では各セットの間に2分の休憩を入れた。休憩を消したというより、休む位置と種目の並びを組み替えた比較である。同じ種目名とセット数だけを見ていては、この違いが抜け落ちる。[4]
この研究で使われた負荷量は、重さと反復回数を掛け合わせた値だ。結果は両種目の各セットで交互法の負荷量が通常法より大きく、より短い時間で大きい仕事量を確保した。一方、筋疲労の指標も交互法の方が高かった。著者は、短時間で大きいトレーニング量が得られ、疲労も高くなり得ると述べている。[4]
見落としたくないのは、どちらの方法でも、最初のセットから次のセットへ、さらにその次へと負荷量が有意に低下した点である。交互法で有利な結果が出たことは、セットを重ねても仕事量が落ちなくなることを意味しない。優れていた比較と、残っていた低下を同じ文章の中で受け止めたい。[4]
同じ時間で多く行えた日と、同じ量を短く終えた日は、似ているようで比較が違う。前者なら仕事量の増加を確認し、後者なら終了時刻の短縮を確認することになる。どちらの場合も、疲労を測った別の結果まで自動的に改善したことにはならない。交互法の研究を読むときは、時間、量、疲労の欄を分けて眺めるのが筋道だ。[1][4][14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
研究全体では、長期の成果はどう見えるか
個別の試験を越えて全体像を見ると、2025年の系統的レビューとメタ分析は19研究、313人を対象としている。通常法と比べたスーパーセット全体では、総反復回数と負荷量は同程度で、所要時間は短く、トレーニング効率は高かった。一方、血中乳酸や運動中のエネルギー消費、自覚的運動強度は高い結果だった。[1]
ただし、同じ名前の方法をすべて同じ効果として扱えない。型を分けた解析では、主働筋と拮抗筋を組み合わせるスーパーセットは通常法より反復回数が多く、似た動作を組み合わせるスーパーセットでは負荷量が少なかった。どの筋肉に、どんな動作を続けるかという分類が、ここで効いてくる。[1]
長期的な最大筋力、筋持久力、筋肥大の変化は、スーパーセットと通常法で同程度だった。筋肥大とは筋肉が太くなる変化のことだ。その日のきつさが大きいからといって、それに比例して長期の筋肥大が大きい、という結果ではない。負担を強く感じる日を、成果が大きい日と同義にしない理由になる。[1]
数字の大きさにも触れておこう。最大筋力の変化についての標準化平均差は0.10、筋肥大では−0.05で、いずれも有意差はなかった。標準化平均差は異なる測定尺度の結果を共通の尺度で比べるための値で、筋肉が何%増えたかを直接表すものではない。小さな正負の数字を、そのまま自分の腕の変化量に換算してはいけない。[1]
負担の結果も単純ではない。統合された運動後のクレアチンキナーゼ濃度や自覚的回復には有意差がなかった一方、著者は結論で、スーパーセットは内部負荷や筋損傷、きつさを高め、セッション間の回復により長い時間を要する可能性に注意を促している。クレアチンキナーゼはこの研究で運動後に測られた血中の指標である。個々の測定値に差がなかったことと、著者の慎重な解釈の両方を残すべきだ。[1]
実験ごとの方法や結果のばらつきもあるため、同程度という全体像を「誰でも必ず同じ結果」と読み替えるのは早い。とりわけ休憩の具体的な比較で取り上げた研究は男性を対象としている。女性が日常で選ぶ際には、研究の秒数を正解として当てはめるより、時短と負担を併記して考えるための材料として使うのが妥当だ。[1][2][6]
よくある誤解
「反対の動きに替えれば、休憩を短くしても疲労は増えない」という理解は、少なくとも休憩時間を比べた試験の結果とは合わない。組み合わせの後の休みを2分にした条件では、4分の条件と総反復回数に有意差がなくても、測定した筋肉の疲労指標は高かった。交代制なら無負担、とはならなかったのである。[2]
「きつくなった分だけ、筋肉も大きく育つ」という理解も支持されない。メタ分析ではスーパーセットの自覚的なきつさは高かったが、長期の筋肥大は通常法と同程度だった。汗や頑張った実感は日々の体験として残るものの、長期の成果を比較する指標と同じ扱いにはできない。[1]
「時短したければ、休憩の総量を減らすしかない」という考えには、別の比較がある。種目間に60秒ずつ分けて休む条件と、続けて動いてから120秒休む条件では、総負荷量に有意差がなく、分けて休む方がきつさは低かった。休憩の配分は、それ自体が検討の対象である。[6]
いずれの誤解も、別々に測った結果をひとつの評価へ丸めると生まれやすい。回数が保てたことは回数の結果として受け取り、負担が高かったことは負担の結果として残す。成績表の欄をひとつにしなければ、「時短は役立つが休みは要る」という判断も矛盾なく持てる。[1][2]
今日からできること
- メニューを見直す際は、種目名だけでなく、どの種目の後に休むかも書く。男性11人の比較で用いた「60秒ずつ」と「120秒まとめて」は、配分を見分ける具体例になる。自分への必須処方ではなく、順番を確認する見本として使う。[6]
- 休みを短くする前後で、重さと種目をそろえ、完了回数と休憩条件、終了時刻を一緒に記録する。2分と4分の比較では回数が同程度でも疲労指標は違ったため、回数だけを成功判定にしない。[2]
- 続けて行う構成がきつい場合は、種目の間にも休みを置く案を検討する。男性11人の試験では、その構成で総負荷量を落とさず、自覚的なきつさが低かった。その日のきつさの結果を、次の運動までの回復時間へ読み替えない。[6]
- セット数を増やせたことと、後半まで同じ量を保てたことを分けて見る。男性15人の比較では、交互法でも通常法でも、3セットを重ねる中で負荷量は低下した。[4]
- 目的を「予定の中に収めること」と書き添え、きつさを増やすこと自体を目標にしない。19研究の統合では、時短の利点と長期の筋力・筋肥大が同程度という結果が共存していた。[1]
オンザショア立川店で、予定に収まる続け方を考える
休憩も含めた運動時間が予定に収まるか、通う時間帯から考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。ただし開店時刻とレッスンの開始時刻は別だ。8時の回は土日のみで、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。続ける場所を選ぶ際には、種目と時間帯を合わせて検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗案内と料金、体験予約で、予定に合う利用を確かめたい。
参考文献
[1] Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables — Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02176-8
[2] Maximal repetition performance, rating of perceived exertion, and muscle fatigue during paired set training performed with different rest intervals — de Freitas Maia M, Paz GA, Miranda H, Lima V, Bentes CM, da Silva Novaes J, Dos, 2015, Journal of exercise science and fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2015.08.002
[4] Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training — Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H., 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001059
[6] Effects of rest interval array on training volume, perceived exertion, neuromuscular fatigue, and metabolic responses during agonist-antagonist muscle alternative training — Zhao H, Yamaguchi S, Okada J., 2020, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.19.10365-9
[14] The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency — Robbins DW, Young WB, Behm DG., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181e3826e
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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