プランクは毎日か一日おきか。姿勢を覚えるという目的なら、練習直後の保持時間と、日を空けて自分で再現できることを分けたい。健康な成人の等尺性運動の学習試験、声かけを伴うプランクの試験、体幹トレーニング研究を読み、頻度の数字をそのまま自分の正解にしない記録の方法を考える。
マットに肘を置いたところで、昨日教わった力加減を思い出せるだろうか。動画の声に合わせて持ちこたえた記憶はあっても、自分で始めようとすると迷う。「毎日やれば覚えるのか」という疑問には、続けた日数だけでなく、次に何を再現できたかから答えを探したい。
姿勢を覚えたい場合、毎日という日程だけで上達を判定するのは早い。健康な成人が力加減を学ぶ等尺性運動の試験では、練習後の改善だけでなく、日を空けた後に改善が残るかが調べられ、結果の教え方によって経過が異なった。ここから考えたいのは、練習の回数と、助けが減っても再現できることを別々に見る姿勢である。[1]
毎日か一日おきかの勝者を、この試験から選ぶことはできない。プランクそのものでも、声かけで実施時間が延びる一方、測定した筋活動には有意な違いがなかった試験がある。秒数の更新には、覚えたこと以外も混ざる。[14] 既存記事「プランクを毎日続けると揺れ方も変わる？保持時間と姿勢の指標を分けて読む」に姿勢の揺れの論点を譲り、ここでは日を空けた後の再現に焦点を絞る。
毎日の練習と、覚えて残ることは別の問いだ
今回の手がかりとなる学習試験は、健康な成人46人を無作為に分けた研究である。課題は左肩を曲げる方向に、最大随意収縮の60%に相当する力を出すことだった。最大随意収縮とは、自分の意思で出す最大の力を指す。参加者は体を長く支えたのではなく、狙った強さに力を合わせる練習を行った。[1]
参加者は1日20回、4日間練習した。調べたのは、目標に対してどれほど力がずれたかを表す絶対誤差である。長く我慢する競争とは採点方法が違う。目標より強すぎても弱すぎてもずれになるので、力いっぱい頑張ったことだけでは高い評価にならない。静かに力を合わせることが課題だった。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性のプランク学習にそのまま当てはめるには、課題と対象の違いを考慮する必要がある。[1]
この違いは、プランクの目標を考える際にも役に立つ。毎日の記録を「昨日より長く」にすると、評価の中心は実施時間になる。一方、「教わった力の入れ方を思い出して始めたい」なら、日を空けてどう取り組めたかも書き留めたくなる。これは肩の課題の結果を体幹へそのまま移す話ではなく、自分が何を上達と呼んでいるかをはっきりさせるための区別である。[1][14]
練習の頻度という言葉にも注意がいる。この学習試験で変えたのは、練習する曜日の間隔ではなく、結果を教える頻度とその変化だった。全員が同じ日数と反復回数で練習しているため、毎日と隔日の比較にはならない。「毎回教えてもらうか」と「毎日練習するか」は、似た言葉でも別の条件である。[1]
予定表には丸が並びやすい。しかし丸の数だけでは、どんな助けを受け、何を再現できたかまでは読めない。毎日取り組めたことを継続の記録として残しつつ、覚えたかどうかは別欄に置く。この整理なら、日程を守る努力と、動作を学ぶ変化を無理に同じ点数へ押し込まずに済む。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
練習直後の成功を、日を空けて確かめた研究
研究では練習前と練習直後に検査し、その後は1日、1週間、2週間後に保持テストを行った。保持とは、練習で得た変化が時間を置いても残るかを見る考え方である。同じ日にできたことだけで終わらず、後から確かめる日を設けた点に、この問いへの手がかりがある。[1]
参加者は、結果を毎回教えられる群、50%の頻度で教えられる群、徐々に教えられる頻度が減る群に分けられた。結果の情報とは、行動が目標に対してどれくらいうまくいったかを知らせるものだ。ここでは励ます言葉そのものではなく、狙った力に合っていたかを知るための情報である。[1]
練習直後には、頻度を減らしていく群と50%の群で絶対誤差が有意に減った。毎回教えられる群では、有意な変化は認められなかった。さらに、頻度を減らしていく群では改善が1週間後まで観察された。全員が反復練習をしていても、練習後の経過は一様ではなかったのである。[1]
ただし、この結果を「毎回教えると学べない」と読むのは強すぎる。有意な変化がないことは、誰にも変化がなかったという意味にはならない。また、ある群で変化が有意だったことだけをもって、ほかの群に対する優越の大きさまで決めることもできない。この研究から受け取りたいのは、結果を知らせる方法が学習と保持に関わり得るという、課題を限った知見である。[1]
保持テストを2週間後まで行ったことと、改善が2週間続いたことも分けたい。ここで報告された持続は、頻度を減らす群での1週間後までである。検査した日付を全部並べて、その期間すべてに効果があったかのように書き換えると、実際の結果から離れてしまう。[1]
自宅の記録に置き換えるなら、レッスンを終えた日の手応えと、次にマットを広げた日の再現を違う欄にする発想が使える。「その場で分かった」と「後から取り出せた」を分けるためだ。研究の検査日程を家庭の必須日程にする必要はない。日を空けたときに何が残ったかへ、観察の目を向けることが先である。[1]
家庭で「再現できた」と感じることと、研究で絶対誤差が減ったことにも距離がある。研究では目標の力にどれだけ近づいたかを評価しているが、家で書く「今日は迷わなかった」は本人の感想だ。同じ学習を測れたと考えるより、次に指導を受ける際に伝えたい出来事として扱うほうが、この試験との関係を正確に保てる。[1]
たとえば、教わった直後には動けたのに、次回は始め方から迷ったとする。その記録があれば、説明を聞いた場面と、自分で取り出そうとした場面を区別して相談できる。逆に、思い出せた気がしても、力加減が目標に合ったかは別の確認になる。記憶への自信を、そのまま研究と同じ正確さの数値へ置き換えないことが大切だ。[1]
また、結果の情報を徐々に減らす方法と、ほめる回数を減らす方法を混同しないようにしたい。肩の試験で扱ったのは目標に対する結果の情報であり、プランクの声かけの試験は言葉による強化を扱っている。どちらも言葉が関わる場面として想像できるが、伝える内容と測った成果は違う。自宅の動画の音を消せば研究と同じ練習になる、という読み方はできない。[1][14]
声かけで延びた秒数は、何の変化なのか
プランクを直接扱った無作為化試験では、身体活動をしている成人30人が、言葉による強化を伴う条件と伴わない条件でフロントプランクを行った。実施時間の中央値は、声かけありで125.9秒、なしで97.0秒だった。声かけによって、同じ種目を続ける時間に違いが生じた。[14]
実施時間への効果量は0.49で、中程度と評価された。効果量は、条件の違いの大きさを表すための指標である。一方、本人が感じるきつさも増え、その効果量は0.29と小さかった。長くできた日に、感じるきつさも増していた。記録用紙には成功の丸が増えても、本人の中ではきつさが増えている場合がある。[14]
筋電図という、筋の電気的な活動を調べる測定では、振幅と中央周波数について声かけの有無による有意差はなかった。つまり、この試験では時間の変化と測定した筋活動の変化が同じようには現れなかった。長くなったという結果だけで「筋肉がもっと働く方法を覚えた」と説明するのは適切ではない。[14]
また、この試験は声かけを受けて行うときの反応を調べたもので、後日ひとりで同じことができるかを示す保持テストとは問いが違う。応援で続けられたという成果は成果として受け止め、その成果が時間を置いても残る学習なのかは分けて考える。言葉に支えられた成功を、記憶に残った成功へ自動的に読み替えないためである。[1][14]
中央線で帰ってきて、動画の勢いに背中を押される夜もある。その日の記録には、秒数の隣に「声に合わせた」「自分で始めた」と添えればよい。研究と同じ測定にはならないが、条件の違う日を無造作に比べることは避けられる。時計は声援の分を差し引いてはくれない。[14]
数字で読むプランクと学習の区別
46人：健康な成人を対象に、結果を知らせる方法を比較した学習試験の人数である。[1]
60%：学習試験で狙った肩の力の強さであり、プランクの推奨負荷ではない。[1]
1日20回・4日間：学習試験の反復条件であり、毎日と隔日の比較条件ではない。[1]
1週間：結果の情報を減らす群で、改善の持続が観察された時点である。[1]
125.9秒と97.0秒：声かけの有無によるプランク実施時間の中央値で、目指すべき基準時間ではない。[14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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