ダイエット中、夕食から時間が空くと寝る前のプロテインが気になる。夜の空腹感を振り返る方法と、筋肉の合成・脂肪代謝・運動後の回復を調べた試験を読み分ける。研究で使われた量や時刻をそのまま自分の正解にせず、夕食と就寝の流れから飲む目的を整理するための記事である。
風呂上がりにシェイカーを出したものの、夕食はもう食べている。お腹がすいているのか、運動したから何か足したいのか。ふたを開ける前に、「寝る前ならダイエットにもよいのか」と迷う夜がある。
先に答えると、就寝前のプロテインを、飲めば体脂肪が減る習慣として採用する根拠にはならない。筋トレをしている女性の試験では、同じ量のカゼインを日中と就寝前に分けて比較しても、夜間の脂肪分解や脂肪の利用に差はなかった。[5] 一方、寝ている間にも摂ったたんぱく質が消化・吸収され、筋肉の材料になることを示す試験はある。[8][10]
そこで、夕食から寝床までの間隔と空腹は生活の記録として扱い、筋肉や脂肪の研究とは分けて考えたい。既存記事「ダイエットのプロテインを夕食に足す前に、一人と家族の日で何を置き換えるか」に夕食の組み替えを譲り、ここでは夕食を終えた後、飲む目的をどう確かめるかに絞る。
夕食からの間隔は、飲む合図より暮らしの手掛かり
早めに夕食を食べてから家事が続く日と、帰宅が遅く食後すぐ寝る支度に入る日では、同じ「寝る前」でも場面が違う。まず記録したいのは、夕食を終えた時刻、寝床に入る予定、空腹を感じた場面である。何時間空いたかに点数を付ける必要はない。夕食の後に食べたいと思ったことと、夜間の筋肉の合成を狙って補うことを、同じ理由にしないためのメモだ。
たとえば、夕食を急いで終えたのか、食卓で落ち着いて食べたのか。運動がある日だったのか、帰宅後ずっと机に向かっていたのか。こうした状況も添えると、次に振り返るときに「いつも夜はだめだ」という大きな話にせずに済む。これは食欲を測定する実験の代わりではない。自分が何を相談したいのかを言葉にする準備である。
就寝前の試験には、寝る30分前に摂取させる設計がある。筋トレ経験のある女性にはカゼイン30g、健康な若い男性を対象とした別の試験でもカゼイン30gが使われた。[5][10] 男性の結果を18〜39歳の女性の摂取時刻や必要量へそのまま当てはめることはできない。ここでそろえたのは研究条件である。「夕食からこの時間が過ぎたら全員が飲む」という生活上の基準と読み替えるのは飛躍だ。
夜の空腹を話題にしているのに、途中から筋肉の研究だけで答えを出していないかも確認したい。脂肪分解、筋肉の合成、空腹感は、名前の違う問いである。今回取り上げる試験の中心は脂肪代謝と運動後のたんぱく質利用であり、その結果を空腹対策の成績表として扱わない。[5][8][10] シェイカーには目盛りがあるが、飲む理由の目盛りまでは付いていない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の試験では、夜へ移しても脂肪代謝に差はなかった
読者の生活に比較的近いのは、筋トレをしている若い女性13人を対象にした無作為化試験である。参加者の平均年齢は22歳で、全身の筋トレを行った後、カゼイン30gを運動後の日中に摂る条件と、就寝30分前に摂る条件を別の機会に経験した。もう片方の時刻にはエネルギーのない比較用の飲料を摂り、順番を入れ替えている。[5]
この試験は、夜に飲む人と昼に飲む人をただ比べた観察研究ではない。同じ参加者が異なる条件を経験するため、もともとの体格や習慣の違いを小さくしながら時刻を比べられる設計だ。腹部の皮下脂肪組織で起こる脂肪分解と、全身でどのようにエネルギー源が使われるかが調べられた。[5]
結果は、夜間の腹部皮下脂肪の分解にも、全身の脂肪の利用にも条件間の差がなかった。[5] したがって、この条件では「寝る前にすると脂肪分解が抑えられる」という心配を支持しなかった。同時に、「日中より寝る前のほうが脂肪をよく使う」という期待も支持しない。[5] 好都合な半分だけ切り取らないことが大切だ。
ただし、測定したのは実験中の代謝である。長く続けた後に体脂肪がどれだけ変わるかという問いは、この夜間の比較とは異なる。腹部脂肪の分解に差がなかった結果から、将来の体形を保証することはできない。[5] 「夜でも選択肢になる」と「夜を選ぶと痩せる」の間には距離がある。
実生活に置き直すなら、日中に摂っていたものを夜へ移したい話と、夕食に加えて新しく飲み始めたい話を区別したい。この試験が直接比べたのは前者に近い時刻の違いであり、夕食後の習慣を丸ごと追加する判断を代わりに済ませてはくれない。[5] 空腹だから飲むのか、運動後の食事を考えているのか、そこへ戻るほうが役立つ。
眠っている間の筋肉の材料と、体脂肪の変化は別の結果
「寝ている間に使われるなら、ダイエットにも直結する」と考えたくなる。しかし、筋肉のたんぱく質が作られる速度と、体脂肪が減ることは別の結果である。健康な高齢男性48人、平均年齢72歳を対象にした無作為化二重盲検試験では、寝る前にカゼイン40g、20g、20gにロイシンを加えたもの、比較用のプラセボが調べられた。[8] 高齢男性での結果であり、18〜39歳の女性の筋肉にも同じ量で同じ反応が起こるかは、この試験から判断できない。
たんぱく質はアミノ酸という材料に分解される。この試験ではその行方を追うための標識を使い、血液と筋肉を調べた。摂取したたんぱく質は夜間にも消化・吸収され、筋肉のたんぱく質を作る材料となった。[8] 眠りは、栄養の利用まで止まる時間ではない。
筋肉の収縮に関わるたんぱく質の合成速度は、ある測定法でプラセボが毎時0.033%、40g群が毎時0.044%であり、この比較は有意だった。一方、別の標識を使った測定では差は有意に達しなかった。[8] 同じ試験の中にも、測定法による結果の幅がある。数字を並べるときは、都合のよい方だけを確定した大きさとして示さない。
さらに、健康な若い男性36人が夕方に筋トレを行った試験では、寝る前のカゼイン30gにロイシンを加えても、加えなくても、夜間の筋肉のたんぱく質合成速度はプラセボより増えなかった。その一方で、全身のたんぱく質の収支は改善し、摂ったアミノ酸は筋肉のたんぱく質に取り込まれた。[10] 男性のみを対象にした結果を、18〜39歳の女性へそのまま適用するには、女性での検証が必要である。
高齢男性の試験と若い男性の試験は、年齢、量、運動などの条件が違う。[8][10] これを「40gなら成功、30gなら失敗」という境界に変えてはいけない。対象も条件も異なる比較から、自分が飲むべき量を逆算することはできない。材料が届くこと、合成速度が増えること、長期的に筋肉量が変わることを、順に分けて読む必要がある。[8][10]
比較の読み方には、もう少し具体的な手順がある。女性の試験では、たんぱく質を飲む時刻の反対側に比較用の飲料を置いている。[5] これによって、同じ人の中で摂取時刻を変えた違いを見ようとした。普段は日中にも夜にも飲んでいない人が、寝る前だけ飲み始める生活とは出発点が異なる。検索で「寝る前」という文字が一致しても、比較している生活が異なる場合もある。
もうひとつ確かめたいのが、何をもって変化としたかである。女性の試験は腹部脂肪組織の脂肪分解や全身のエネルギー源の利用を測った。[5] 日常で感じる「お腹が軽い」「翌朝すっきりした」といった印象を、その測定値の代わりにはできない。研究の数字は、体感に科学らしい名前を付けるためのものではない。自分の感想は感想として残し、研究の結果は測定した対象のまま読むほうが、判断が混ざりにくい。
高齢男性の試験で示された合成速度も、筋肉の重さを直接表す数字ではない。[8] 夜間に材料がどう利用されるかを知ることには意味があるが、そのまま翌朝の体重計へ答えを求めると、研究と生活のものさしがずれる。ダイエットという大きな言葉の下で、脂肪、筋肉、食欲をひとまとめにしないことが、ここでの読み方の中心となる。
夕食から寝るまでの記録は、こうした研究を自分に都合よく当てはめるためではない。早い夕食の日と遅い夕食の日を、自分が後から見分けられるようにするためだ。「飲むのが正解か」という問いを急ぐ前に、空腹の場面を説明できるようにしておく。記録を始めたからといって、必ず飲む日を作る必要もない。
数字で読む就寝前のプロテイン
13人：筋トレをしている女性で、日中と就寝前の脂肪代謝を比較した人数。[5]
30g：その女性の試験で用いたカゼイン量。個人への推奨量ではない。[5]
48人：夜間の消化・吸収と筋肉の合成を調べた健康な高齢男性の人数。[8]
毎時0.033%と0.044%：高齢男性のプラセボ群と40g群の合成速度。測定法によって有意性は異なった。[8]
36人：カゼイン30gで筋肉の合成速度の増加が見られなかった若い男性の試験人数。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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