エアロバイクは着地がないから赤血球への影響も心配ないのか。心拍、筋肉の酸素状態、脚のきつさを測った自転車運動の研究から、強度の数字が表すものを整理する。短い全力運動と持続する運動、競技者と日常の運動を区別し、溶血を自己判断せずに負荷を記録する考え方を紹介する。
ペダルの音は静かなのに、太腿だけが先にきつくなる。画面の心拍が上がるのを見て、「着地がない運動でも赤血球は壊れるのだろうか」と気になった人もいるだろう。ここで、心拍の数字だけから溶血の有無を決めることはできない。チームスポーツ競技者の比較では、心拍が同じでも酸素消費と筋力の変化は異なった。[15] 18〜39歳の女性の日常の運動に、その反応をそのまま当てはめることはできない。
溶血を心配する問いと、今日の運動強度を知る問いは分けたい。身体活動をしている人を対象とした自転車の短い全力運動では、ペダルを回す力の条件を変えると、きつさや疲れ方に差が出ても、心肺・代謝の反応には条件間の差がなかった。[13] この比較だけで18〜39歳の女性全体の反応を決められない。きつさを感じたことを、そのまま赤血球の変化に読み替えるのは飛躍である。
既存記事「HIIT後のランニングで赤血球は壊れる？持続走の研究で分かる着地と溶血」には走る運動の論点を譲る。ここで扱うのは、エアロバイクの強度を測る数字の意味である。着地の有無で結論を急がず、何を測った結果なのかを確かめていく。
心拍の数字を赤血球の判定に使わない
自転車の画面には、運動している実感を数字にしたくなる仕掛けがある。負荷、回転、心拍。同じ画面に並んでいても、同じものを測っているわけではない。研究を読むときにも、まず測定項目を分ける必要がある。チームスポーツ競技者の比較では、心拍とほかの指標が異なる結果を示した。[15]
チームスポーツの競技者を対象にした無作為化比較試験では、運動量をそろえた自転車の高強度インターバル運動を比べている。インターバルとは、運動する区間と回復する区間を交互に設ける方法である。作業区間が15秒の場合と30秒の場合で、心拍に差はなかった。一方、平均の酸素消費は15秒条件で高く、運動後の最大の膝伸展筋力の低下は30秒条件で大きかった。[15] 18〜39歳の女性が日常的に行う運動への適用には、競技歴と強度の違いを考える必要がある。
つまり、心拍の一致は、酸素を使う反応や脚の力の変化まで一致したという意味ではない。運動時間の区切りを変えるだけでも、比べる指標によって違う結果が出ている。[15] まして、画面の心拍だけを見て赤血球への影響を判定する使い方には進めない。数字を読むには、その数字が答える問いを狭く保つ必要がある。
この試験で比べられているのは、競技者が行った高強度の運動直後の反応である。[15] 立川駅から帰宅して、家事の合間に一定の速さでこぐ場面とは条件が違う。研究の秒数をそのまま家庭用の運動処方にするのではなく、「同じ心拍でも別の反応は違い得る」という読み方を受け取るのが適切である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
ペダルの重さときつさは、心肺の反応と別に動く
強度を上げるとき、「重くする」と「速くする」は日常語では同じ頑張りにまとめられがちである。しかし研究では、ペダルを回す力に関わるトルクの条件と、回転数、出力、主観的なきつさを分けて測っている。[13] 負荷つまみは赤血球の検査装置ではなく、運動条件を変える操作部である。
身体活動をしている15人が参加した実験では、慣れるための練習と条件決定の後、トルクの高い条件と低い条件を無作為な順序で行った。それぞれ5秒の全力スプリントを12回実施する内容だった。高トルク条件では、平均の回転数と出力、疲労の進み方、主観的なきつさが高かった。一方、心肺・代謝の反応は条件間で違わなかった。[13] この実験だけでは、18〜39歳の女性の日常的な持続運動にも同じ差が生じるかは判断できない。
ここでは「重くすると全部の負担が同じ割合で増す」という見方が崩れる。脚で出した力、疲れを感じる程度、心肺の反応は、別々に評価する意味がある。[13] 帰宅後の記録に「かなり頑張った」とだけ書くと、この違いが消えてしまう。何を変え、どこがきつかったのかを言葉で残す方が、次に条件を比べやすい。
ただし、この実験は短い全力運動を扱っている。[13] 通勤代わりの軽いペダリングや、動画を見ながら続ける一定負荷の運動が、同じ反応になると決めるものではない。反対に、全力運動で脚が強く疲れたことから溶血まで推定することもできない。研究で確認した負担の種類を、途中で別の種類に置き換えないことが大切である。
筋肉の酸素が下がる話を、赤血球が減る話にしない
「酸素が下がった」という表現も、何の酸素なのかで意味が違う。筋酸素飽和度は、測った筋肉の酸素状態を見る指標である。自転車の研究では、筋肉の電気的な活動を測る筋電図と合わせて用いられている。[12] 筋肉の測定値を、血液中の赤血球についての判定に置き換えないことが出発点になる。
自転車競技者とトライアスロン競技者15人、平均年齢22歳の実験では、負荷を段階的に上げながら、大腿部と下腿部の筋肉を測った。全体として筋電図の振幅が増す一方、筋酸素飽和度は低下した。ただし、力を生む役割の筋肉と姿勢などを安定させる役割の筋肉では、指標同士の一致の程度が違っていた。[12] 平均年齢は若いが競技者の実験であり、18〜39歳の女性一般への当てはまりは別に検討する必要がある。
研究で使われた一致の指標は、外側広筋で0.70、大腿二頭筋で0.50だったのに対し、腓腹筋では0.32、前脛骨筋では0.39だった。[12] 筋肉の名前を全部覚える必要はない。同じ脚でも、どの筋肉を測ったかによって、電気的な活動と酸素状態の関係を同じようには読めない、という点が実用的である。
別の実験では、男性の自転車競技者とトライアスロン競技者11人を対象に、太腿だけでなく体幹の筋肉も測っている。最初の負荷から筋酸素飽和度が有意に低下し始めたのは、外側広筋で最高出力の60%、大腿二頭筋で80%、脊柱起立筋と外腹斜筋で70%だった。[8] 男性競技者の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ割合が当てはまるとは判断できない。 脚だけで運動しているつもりでも、測定する場所を変えると違う反応が見える。
この割合は、その参加者たちが行った段階的な運動試験の結果である。[8] 家のバイクの負荷表示の割合や、赤血球への影響が始まる境界には使えない。筋肉の酸素状態、心拍、主観的なきつさを、ひとつの「体に悪い度」に圧縮しない方が、運動の話は正確になる。
筋肉の測り方にも目を向けたい。15人の実験では、近赤外分光法という光を使って筋肉の酸素状態を追う方法と、皮膚の表面から電気的な活動を測る方法を併用した。[12] どちらもペダルをこいでいる間の筋肉を観察するための方法である。「酸素」と「血液」という関連のある言葉が出てきても、測定の対象は省略しない。名前の似た話をつなげるより、装置がどこを見ているかを考える方が間違いにくい。
太腿と体幹を比べた実験では、外側広筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋、外腹斜筋について、負荷ごとの筋酸素飽和度と運動の効率を調べている。高強度の自転車運動では、脊柱起立筋の酸素状態が運動の効率に関わる可能性が示された。[8] ただし「関わる可能性」と「そこを鍛えれば効率が改善する」は別の主張である。測定値の関連を見つけた研究から、まだ試していない練習の効果を付け足さないようにしたい。
似た注意は、きつさの評価にも必要である。トルクを比較した実験は、機械的な出力や回転数だけでなく、心拍、酸素消費、血圧、筋肉の酸素状態、主観的なきつさなどを評価している。[13] いろいろ測った上で、差が出た項目と出なかった項目を区別しているのだ。結果の一部だけを取り出し「体の負担が増えた」と一括りにすると、この実験の面白い部分が消えてしまう。
たとえば、画面の心拍は昨日と似ていたのに、今日は脚が先につらかったとする。その記録を「数字と感覚のどちらかが間違い」と処理する必要はない。研究でも、心肺・代謝の反応と主観的なきつさは同じ条件差を示さなかった。[13] 自分の日の違いをこの実験だけで説明することはできないが、少なくとも別々の項目として残す理由にはなる。数字に合わせて感想を書き直す必要はない。
ここでいう効率も、赤血球の健康度を示す採点ではない。11人の実験が調べたのは、自転車の強度ごとの筋肉の酸素状態と運動効率の関係だった。[8] 出力、心拍、局所の酸素状態という言葉が続くと、体の中のすべてが見えているように感じる。しかし研究の結論は、測った項目の関係として読む。測定の窓が増えたことと、どんな健康上の問いにも答えられることは違う。
数字で読むエアロバイクの測定
15人：高・低トルクで短い全力運動を比べた実験の参加者数である。[13]
5秒を12回：トルクを比較した運動条件であり、日常の推奨メニューではない。[13]
15秒と30秒：心拍が同じでも、酸素消費や筋力低下に違いが出た作業区間である。[15]
11人：体幹と太腿の筋酸素飽和度を調べた男性競技者の人数である。[8]
21人：ランニングマシンと自転車の両方で最大運動試験を行った人数である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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