続けた後の筋力は、その場の反応とは違う
その場で腹部がよく働いたとして、それを続けるほうが筋力は伸びるのだろうか。この問いに近いのは、普段筋力トレーニングをしていない女性34人を無作為に分けた予備的な比較試験である。片腕ずつ、両腕で対称に、両腕で非対称にという方法で上半身を鍛え、10週間、計24回を行った。[10]
非対称群は非利き側に総負荷の10%を加えた。測定では胸を押すチェストプレス、座って引くシーテッドロウなどを用い、最大挙上重量や、関節を動かさずに発揮する最大の力を調べた。男性競技者の実験が運動中の反応を見たのに対し、こちらは期間をおいて筋力の変化を比べている。[10]
終了後の両側チェストプレスの最大挙上重量は、両側対称群が非対称群より高く、群間差の効果量は1.25だった。利き側の最大挙上重量でも、片側群が非対称群を上回り、効果量は1.45だった。効果量は差を標準化して示す値であり、筋力がその倍率になったという意味ではない。[10]
一方で、ほかの多くの筋力測定では群間差が認められなかった。座って引く種目や、動かさずに発揮する最大の力まで、対称群の優位性は全項目に及ばなかった。非対称な設定の不利が見られた項目と、明瞭な差が出なかった項目を、一緒に残して読む必要がある。[10]
この試験から言えるのは、未経験女性の上半身トレーニングで、非対称な負荷が筋力の伸びを一律に有利にしたとはいえない、ということだ。筋電図が大きかった男性の実験と矛盾するように見えるが、問いが異なる。その場で筋肉が多く働くことと、練習後に持ち上げられる重さが増すことは、同じ結果ではない。[10][15]
マシンピラティスでの選択にも、この区別は役立つ。「今日は片側のお腹がよく働いた」と「この方法を続ければ左右差が改善する」は、間に検証が必要な別の話である。機器の感想をその日の観察として大切にしつつ、将来の変化を即座に約束する言葉にはしない。[10][15]
また、この比較は胸を押す、座って引くなどの上半身課題である。体幹の安定全般やピラティスの習熟度を順位づけしたものとして読むべきではない。自分が知りたい成果に近い測定かどうかを確かめることが、研究とレッスンの距離を保つ方法になる。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
片側を重くしても、反応は片側だけに閉じない
体の応答を考える補助になるのが、男女各10人、計20人の若年成人の歩行実験である。18〜39歳の女性だけの結果ではなく、マシン上の動作にそのまま当てはめることはできない。利き側の足首に体重の3%の負荷をつけ、トレッドミル上を歩いたときの動きと筋活動を調べた。片足の条件だけを変えても、反応は荷重した側に限られなかった。[8]
負荷をつけた直後には両側の足首の動く範囲が減り、すねの前にある前脛骨筋の活動は両側で増えた。適応の後半には、荷重側の膝と股関節の動く範囲が増えた。どの時点を見るかで、同じ負荷でも応答の中身が変わっていたのである。[8]
さらに負荷を外した後には、歩幅に残る変化が観察された。著者らはこれを、新しい歩行パターンの短期的な学習を示す所見と捉えている。重さを外せば直ちにすべてが元どおり、とは限らない例だ。ただしこれは歩行の結果であり、マシンを降りた後の体幹の状態を予測する数値ではない。[8]
一方、よく鍛えられた10人のランニングを調べた予備研究がある。18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられる集団ではない。この研究では、体重の1.5%の片側負荷をふくらはぎの後ろの下部につけても、荷重した脚と反対の脚の筋活動に実質的な差が認められなかった。片側の条件を変えると、必ずその側の筋活動が大きくなるという説明は、この結果に合わない。[17]
このランニング研究では装着位置も比較され、近位側、つまり体の中心に近い位置に負荷をつけた条件では、無負荷時より大殿筋や太ももの一部の筋活動が低かった。近位側の大殿筋の効果量は−0.72、90%信頼限界は±0.41と報告されている。重りを追加すれば記録する筋肉がどれも活発になる、という一方向の反応ではなかった。[17]
歩行と走行で反応が違うのは、相手の研究を打ち消す理由にはならない。動作、負荷の場所、負荷量、観察の時点が違うからである。マシンピラティスでも「非対称」という名前だけを根拠に、すべての課題に同じ説明を当てはめるのは避けたい。[8][17]
片側に起きた感覚を、片側の筋肉だけの問題と決めつけない。この読み方なら、指導者に左右の肩や骨盤の見え方も含めて相談する理由ができる。通勤かばんを持つ側が決まっていても、それだけでレッスン中の反応を説明し切ったことにはならない。日常の思い当たる話は、結論より先に出す相談の材料である。
よくある誤解
「同じ抵抗なら左右も同じ働きになる」という理解は単純すぎる。男性競技者のベンチプレスでは、対称条件でも胸や肩の筋活動に左右差があった。外側の設定を揃えることと、内側の反応が揃うことを分ける必要がある。ただし、その活動差だけを異常や故障の印と呼ぶこともできない。[15]
「腹部の活動が増えたから、その設定を続けるほど体幹に有利」という判断も飛躍がある。非対称性を強めたベンチプレスでは外腹斜筋の活動増加と成績の低下が並び、別の女性の試験では非対称群が一部の筋力結果で劣った。よく働いた感覚を、長期的な成果の証明として扱わないことだ。[15][10]
「片側を重くすれば、その側だけが鍛えられる」とも限らない。足首に重さをつけた歩行では両側の筋活動が変わり、走行の予備研究では荷重側と非荷重側に実質的な活動差が見られなかった。片側への操作と片側だけの応答は、ひと続きの約束ではない。[8][17]
こうした結果を読んでも、「非対称な運動は全部避ける」と結論する必要はない。片側ずつの運動、左右の負荷を偏らせる運動、対称な運動の違いを確認し、何を目的に選んでいるかを尋ねればよい。未経験女性の比較試験でも、非対称群の成績だけですべての片側運動を評価した試験ではない。[10]
今日からできること
- 機器の抵抗を違って感じたら、どちらのどの場面かを指導者に伝える。対称な負荷でも左右の筋活動に差があった男性10人の実験は、感覚だけで設定を決めないための参考になる。[15]
- ストラップの手応えに違和感があれば、指導者に設定の確認を頼む。鏡で見られる位置では、左右の手の引き幅や肩の向きも一緒に確かめ、気になった場面を伝える。
- 胸や肩の向き、動作を続けられたか、腹部の感覚を分けて振り返る。6%の非対称条件では腹部の活動増加と動作成績の低下が同時に起きた。[15]
- その日のきつさと、続けてからの成果を別々に記録する。女性34人の10週間の試験でも、一部の筋力結果で非対称群がほかの群を下回った。[10]
- 左右を替えた直後と、慣れてからの感覚を混ぜずに伝える。20人の歩行実験では負荷を加えた直後、適応の後半、外した後で異なる変化が観察された。[8]
相談するときは「右が弱いと思う」より「引き始めに右肩が前に出る感じがする」のように、確かめたい場面を添えるのも一案だ。自分で診断名や原因をつける必要はない。痛みや体調の問題がある場合は医師に相談し、抵抗を増やす試みで答えを探さない。
オンザショア立川店で、通う時間と種目を選ぶ
左右の手応えを相談しながら続けるには、まず行う種目と通える時間を整理しておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。全曜日で営業時間は同じだ。仕事や講義の予定と照らして、来店できる時間帯を考える材料になる。
店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、通う場所と行う種目を併せて検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加する種目を選ぶ前に確認しておく条件である。
種目や通い方は店のトップと料金で確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約では、自分の予定に合うヨガを選ぶ入口を確かめられる。
参考文献
- Comparison of Unilateral, Asymmetric and Traditional Bilateral Resistance Training in Untrained Women: A Pilot and Proof-of-Concept Study — Saeterbakken AH, Henriksen TB, Gideonsen BS, Andersen V, Stien N, Paulsen G, Sol, 2026, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11020232
- Effects of asymmetric load bench press offset training on muscle activation levels and exercise-induced fatigue in collegiate bodybuilders — Yan B, Yao S, Zhang J, Li C, Han T, Hu Q, Lv K., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1592477
- Effect of unilateral ankle loading on gait symmetry in young adults — Johnson K, Liang H., 2023, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2023.06.020
- Effects of wearable resistance load placement on neuromuscular activity and stride kinematics: A preliminary study — Brown M, Giroux C, Lacome M, Leduc C, Hader K, Buchheit M., 2022, South African journal of sports medicine. DOI: 10.17159/2078-516x/2022/v34i1a13102
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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