ダイエットの運動で乳酸が低いほど楽になる？血中への出入りと疲労を分けて読む

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

運動後の曲線は、採血した時刻と一緒に読む

運動後の乳酸については、測定時刻を外すと比較が難しくなる。着圧ストッキングの影響を調べた無作為順序の比較試験では、若い健康なトレーニング経験のある男性8人が、自転車で最大運動テストを行った。乳酸は運動中に加え、終了直後から60分後まで繰り返し測定されている。終了直後の値だけで回復の全体像を判断する設計ではなかった。訓練経験のある男性の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ着圧の影響が出るかは、この試験からは判断できない。[16]

着用条件では、最大運動の終了時の乳酸濃度が12.1 mmol/L、非着用条件では10.8 mmol/Lで、着用条件のほうが高かった。一方、運動後の曲線から評価した乳酸除去の能力は着用条件で改善していた。終了時に高いことと、その後の除去能力が高いことは、同じ試験で両立していたのである。[16]

曲線の解析では、運動していた筋肉と血液の間で乳酸を交換する能力と、乳酸を取り除く能力が分けて扱われている。採血の数字は、筋肉の中にある乳酸をそのまま透かして見る窓ではない。筋肉から血液へ出る過程を含めて、時間の経過で値が変わる点を読む必要がある。[16]

ただし、研究は高強度運動後の血中乳酸クリアランスを促す有効性について、限定的と評価している。処理に関する指標が改善したという結果だけを使い、日常の疲労回復に広く役立つと宣伝するのは飛躍だ。対象、運動内容、評価指標、研究者の結論までをひとまとまりで読むことが欠かせない。[16]

レッスンが終わった瞬間と、帰宅して椅子に座ったときでは、本人が「運動後」と呼ぶ場面も違う。研究を比べる際は、その言葉の幅をいったん狭めよう。運動直後なのか、回復中なのか、何を続けながら測定したのか。着圧試験のように時刻を追う設計は、単発の数字より多くの過程を区別するためにある。[16]

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理屈が通っても、回復法の効果は別に確かめる

血流を増やせば乳酸が処理されやすくなるのではないか。そうした理屈を検証したのが、L-シトルリンの二重盲検・無作為化・プラセボ対照試験である。対象は健康な大学生の男性5人、女性5人だった。自転車で段階的に負荷を上げた運動の後に、10分間の軽い運動による回復を挟み、さらに強い運動を行った。男女を合わせた少人数の結果なので、18〜39歳の女性だけに同じ結果が当てはまるかは別の問いとして残る。[13]

この試験では、運動後に高い乳酸濃度が生じたが、L-シトルリンによって回復中の血中乳酸の動きは有意に変わらなかった。最大酸素摂取の指標、一定負荷での酸素消費、疲労困憊までの時間にも有意な効果は認められなかった。乳酸除去を促すという理論的な期待が、そのまま測定結果にはならなかった例である。[13]

ここで切り分けたいのは、試した介入がサプリメントだった点だ。この試験の結果から、軽く動く回復そのものが無効だったと結論することはできない。比較している条件を確認しないと、効果がなかった対象を取り違える。回復中の行動が両条件に含まれているのか、それ自体を比較したのかで、答えられる問いが変わる。[13]

また、有意な効果がないという結果は、全員の体内でまったく同じことが起きたという意味ではない。少人数の特定の運動条件で、期待した効果が確認されなかったと受け取るのが適切である。研究の結論を狭めて読むことは、結果を弱く扱うためではなく、試験で答えた問いを正確に残すためだ。[13]

疲れた帰り道に「乳酸対策」という説明を目にしたときも、仕組みの説明だけで判断しない。実際に何を比較し、乳酸の曲線と運動能力のどちらが変わったのかを確かめたい。体内で起きそうな話と、人を対象に確かめた変化の間には、試験で渡る必要のある距離がある。[13][16]

よくある誤解

「乳酸濃度が低いなら、乳酸を作っていない」は誤りである。短期トレーニング研究では、血中濃度が低くなっても出現速度には差がなく、代謝クリアランス率は増えた。濃度の低下を、供給の減少だけで説明できない具体例である。血液へ出る側と血液から処理する側を分けると、低い数字の意味が変わる。[1]

「乳酸は出すほど損をする不要物」という見方も単純すぎる。人の組織では取り込みと放出が同時に観察され、長時間運動中の試験では、糖質条件によって乳酸の出現、消失、酸化がそろって増えた。増えたという言葉だけで良し悪しを決めず、その乳酸がどこへ向かうのかまで見る必要がある。[17][18]

「乳酸の除去能力が上がれば、疲労の問題は解決する」とも言い切れない。着圧試験では除去に関する指標が改善しても、有効性は限定的と評価された。乳酸の数字、運動を続けられる時間、本人が感じる疲れは、同じ名称の成果ではない。回復をうたう説明では、改善したものの名前を省略しないことが大切だ。[13][16]

ダイエットという目的が加わっても、この区別は変わらない。乳酸の流れを調べた試験を、体脂肪が減る速さの試験として読むことはできない。果糖を組み合わせた研究は長時間運動中の糖質代謝を、短期トレーニング研究は乳酸動態の変化を調べている。それぞれの答えを、別の成果へ無言で置き換えないようにしたい。[1][18]

今日からできること

運動記録には「疲れた」だけでなく、何をして、どの場面で疲れを感じたかを書く。乳酸研究でも、運動中と運動後、回復中を分けて評価しているため、場面を分けることが比較の出発点になる。[1][16]
乳酸の検査結果を比べる機会があれば、採血の時刻と運動条件も一緒に確認する。男性8人の着圧試験では終了直後から60分後まで追跡しており、単一の時点と回復曲線は違う情報である。[16]
「10日間で変わった」という紹介を見ても、そのまま自分の運動量に採用しない。元の研究は未訓練男性による毎日2時間の自転車トレーニングであり、短い散歩やヨガと同じ条件ではない。[1]
乳酸の処理をうたう方法は、理論だけでなく試験結果まで読む。健康な大学生10人の試験では、L-シトルリンによる血中乳酸動態や運動持続時間への有意な効果は認められなかった。[13]
糖質摂取の研究は運動時間と対象を先に見る。男性7人が120分運動した試験の結果を、日常の運動前後の飲食量を増やす理由に転用しない。[18]

記録を読むときは、乳酸という推測と、実際に経験したことを別々に置いておこう。「階段で脚が重かった」は自分の観察であり、「乳酸が残っている」はその説明の候補だ。人の乳酸代謝は筋肉の取り込みと放出、ほかの組織での利用も含む。[17] 自分の感覚を大切にすることと、その原因を乳酸に即決することは分けられる。

オンザショア立川店で、通う時間を決める

乳酸の推測だけで運動の良し悪しを決めず、種目と運動後の感覚を振り返れる予定を組みたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。種目は店舗案内、費用は料金で確認できる。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通える時間と種目を照らし合わせて予定を決められる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約では、その予定に合う日を選びたい。

参考文献

[1] Increased clearance of lactate after short-term training in men. — Phillips SM, Green HJ, Tarnopolsky MA, Grant SM., 1995, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1995.79.6.1862

[13] The Effects of L-Citrulline on Blood-Lactate Removal Kinetics Following Maximal-Effort Exercise. — Divito B, McLaughlin M, Jacobs I., 2022, Journal of dietary supplements. DOI: 10.1080/19390211.2021.1926392

[16] Effects of compression stockings during exercise and recovery on blood lactate kinetics. — Rimaud D, Messonnier L, Castells J, Devillard X, Calmels P., 2010, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-010-1503-x

[17] Lactate kinetics in human tissues at rest and during exercise. — van Hall G., 2010, Acta physiologica (Oxford, England). DOI: 10.1111/j.1748-1716.2010.02122.x

[18] Fructose and glucose co-ingestion during prolonged exercise increases lactate and glucose fluxes and oxidation compared with an equimolar intake of glucose. — Lecoultre V, Benoit R, Carrel G, Schutz Y, Millet GP, Tappy L, Schneiter P., 2010, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.2010.29566

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。