筋トレの胸はバーの線に手を合わせる？目印と実際の手幅を分けて確かめる方法

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

回数が同じでも、手幅の確認を省く理由にはならない

「位置が少し違っても、同じ回数できたから同じ練習」という考えはどうだろう。男性19人がスミスマシンで最大挙上重量の75%を用い、狭い幅、中間の幅、広い幅、自分で選んだ幅を比較した研究がある。限界までの反復回数と、所定の速度低下に達するまでの反復回数は、握り幅による有意な影響を受けなかった。男性の結果であり、18〜39歳の女性でも回数への影響が同じかは、この研究だけでは決められない。[6]

この結果は、同じ条件で比べたときに回数の差が明確ではなかったという意味である。先ほどの関節の力の比較と合わせれば、回数の結果だけから肩や肘での力の働きまで同じだと推定することはできない。[6][7] 回数は便利な記録だが、手幅の代わりに書ける項目ではない。

この男性19人の研究では、一定回数で区切る方法でも、速度低下を使う方法でも、限界反復数に対してどこまで行ったかには個人差が大きかった。18〜39歳の女性での個人差の大きさへ、そのまま置き換えることはできない。[6] 回数や速度の基準を置くことと、誰もが同じ余裕で終えることは別である。握る位置のメモに加え、その日はどんな終え方をしたかも言葉にしておきたい。

女性を対象にした実験もある。筋力トレーニング経験のある女性20人が、狭い幅と広い幅で、最大挙上重量の70%を用いて5セット実施し、動作のテンポも変えた。研究では、手幅にかかわらず動作テンポが運動量に有意な影響を及ぼした。[17] 回数が変わった日の理由を考えるなら、握り位置のほかに動作の速さも確認したい。

ここまでの研究は、握る条件と評価した課題をセットで読む必要がある。女性20人の実験も、経験者が特定の負荷とテンポで行った比較であり、18〜39歳の女性一般の推奨幅を決める試験ではない。[17] 初めてバーを持つ人の練習では、数字をまねるより、どんな条件で押したかを確認することから始めたい。対象と条件を残して読むことが、研究の数字を使いすぎない歯止めになる。

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器具を替える日は、前回の記録を翻訳する

いつものバーが使えない日は、前回のメモをそのまま新しい器具へ移すのではなく、書かれた言葉が何を指すかを確かめたい。「外側の線に薬指」とあれば、今使う器具のどの印を指しているのかを見る。そのうえで、手の位置と距離の測り方を照らす。見た目の印象だけで前回と一致したことにしないための確認である。

ここで、すべてのバーの目印が異なると断定する必要はない。自分が今使う器具の印と、記録に残した握り位置の関係を確認すればよい。前回と同じだと確かめられない場合は「器具変更」「握り位置を再確認」と書いておく。空欄を想像で埋めるより、次に確認すべき点が残る。

手幅を実測するときは、バーを動かしながら距離を読むのではなく、準備の段階で指導者と測定点を確認する形が考えられる。握った手の内側同士を測るのか、特定の指同士を測るのか。数字を共有する相手と約束をそろえることが目的だ。研究の幅を再現したい場合は、その測定方法も指導者と確認したい。

その場で幅、重量、動作の速さをまとめて変えると、後から「何が違ったか」を説明しにくい。これは、特定の変更順序の効果を示す主張ではなく、記録を読むうえでの問題である。違う条件を試すなら、変えた項目が分かるように別に残す。前回を上回ったかの判定は、その整理を済ませてからでよい。

また、目印を合わせる作業に集中して、痛みや不安を無視する必要はない。痛みがある場合はそのまま反復せず、指導者へ状況を伝え、健康状態の判断が必要なら医師に相談する。線の位置から痛みの原因を診断することも、肩幅の比率から安全を保証することもしない。

たとえば、別の器具を使った日の記録には、重量と回数に加えて「前回の目印の呼び方では位置を決められず、指の位置を確認し直した」と残せる。次に元の器具へ戻ったときは、この日の数字だけで成長や後退を判断せず、握り位置のメモも読む。器具変更の日を失敗扱いする必要はない。比較の条件を書き足した日として扱えばよい。

家でノートを見返すときには、手幅を残した記録と、残していない記録を同じ精度だと思わないことも大切だ。過去の握り方を思い出せなければ、推測した数値を後から書き込まず、今後の記録で確認する項目に回す。記録の欠けを埋めるために練習中の印象を作り替えると、せっかくのメモが読みづらくなる。

指導者に相談するときは、「この幅が正解か」だけでなく、「前回と同じ条件に戻せているか」「この距離はどこを測った値か」と尋ねる形もある。研究の比率は身体寸法と手幅の関係を示すために使われている。[1][3] 自分の記録でも、印の名前と身体を基準にした値を取り違えていないか、対話の中で確かめたい。

記録欄を作るなら、器具と握り位置、用いた重さ、反復の結果、動作についてのメモを分けて書くと見返す場所が定まる。すべてを細かく数値化する必要はない。たとえば動作の速さを計測していない日は、その事実を前提に感想として残す。測って得た値と、感じた言葉を区別しておけば、次に確かめる問いを選びやすい。

よくある誤解

「研究で広い幅と呼ばれた位置なら、どの器具でも広い幅になる」という思い込みがある。研究では身体寸法に対する比率などで条件を定めている。[1][3] 目印の呼び名だけを借りても、その条件を借りたことにはならない。研究をまねる前に、数字が何の間隔を表しているのかを読む必要がある。

「最大重量に差がなければ、手幅の違いは無視できる」という理解も広すぎる。男性54人の比較では最大挙上重量に有意差がなくても、バーの移動距離や速度には差があった。[3] 一方で、男性28人の反復課題では狭い幅で扱える重量が低かった。[2] 重量の結果が違う研究を並べることは、都合の悪い例外を探すことではなく、条件を見る練習になる。どちらも男性の結果なので、18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは別の検証が必要だ。[2][3]

「狭い幅なら肩を傷めない」と断言することもできない。肩の負荷を調べた研究は、経験者の動作計測と筋骨格モデルによる推定を使い、技術の違いと潜在的な傷害リスクを検討したものである。[1] 実際の傷害発生を長期間追って、特定の印や比率の安全性を保証した試験としては扱えない。筋力競技の経験者によるモデル研究を、18〜39歳の女性一般の傷害予測にそのまま使うこともできない。[1]

「筋電図が高ければ、その握り方で必ず大きく育つ」という飛躍にも注意したい。男性28人の研究では、手幅で上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋前部の活動が異なった。[2] これは男性の実験中の筋活動の比較であり、18〜39歳の女性の長期的な筋肉の成長を直接示す結果ではない。[2]毎回の練習の成果を語るときは、その場の反応と長期の変化を分けておく。

今日からできること

練習ノートの「線に合わせた」を、どの器具の、どの目印に、どの指を置いたかという言葉に書き直す。研究が比率などで条件を指定する考え方を、位置の説明に取り入れる。[1][3]
手幅を測って残す場合は、左右の測定点を先に決める。研究の120%、160%、200%は比較条件として読み、自分への推奨値として機械的に採用しない。[3]
幅を変えた日は、重量の結果だけでなく、同じ課題を比べたかも確認する。最大重量と6回反復できる重さの比較では、異なる結果が出ている。[2][3]
回数が増減した日は、動作テンポもメモする。女性20人の比較では、手幅にかかわらずテンポが運動量に影響していた。[17]
回数が同じだった日も、握り位置を記録から省かない。回数に有意差がない比較と、関節の力の働きに違いがある比較は両立する。[6][7]

オンザショアで、通う条件も言葉にしておく

握り位置の記録で条件をそろえるように、運動を続ける場所も、通える時間と選ぶ内容を言葉にして確かめたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事の前後など、予定のどこへ運動を置くかを考える材料になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンから選べる。利用を検討するときは、店のトップと料金を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。時間と内容を確かめ、自分の生活の中で続ける場所として検討したい。通う時間帯も、予定と照らして選んでおこう。

参考文献

[1] Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. — Noteboom L, Belli I, Hoozemans MJM, Seth A, Veeger HEJ, Van Der Helm FCT., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1393235

[2] The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. — Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18126444

[3] Influence of Grip Width on the Load-Velocity Relationship and 1 Repetition Maximum Value in the Bench Press Exercise: A Comparative and Reliability Analysis of Mean Velocity Vs. Mean Propulsive Velocity Vs. Peak Velocity. — Herrera-Bermudo JC, Puente-Alcaraz C, Díaz-Sánchez P, González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004920

[6] The Bench Press Grip Width Does Not Affect the Number of Repetitions Performed at Different Velocity Loss Thresholds. — Pérez-Castilla A, Jukic I, Haff GG, García-Ramos A., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18031057

[7] Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. — Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003948

[17] The Influence of Grip Width on Training Volume During the Bench Press with Different Movement Tempos. — Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Golas A, Mostowik A, Maszczyk A, Zajac A., 2019, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2019-0055

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。