ブルガリアンスクワットの回数記録、終盤に浅くなった反復を前回とどう比べる？

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

慣れによる伸びと、同じ条件での伸びを分ける

初めて行う動作では、測定に慣れることも考えたい。普段は活動的だが筋力トレーニングを行っていない男性14人を対象に、スプリットスクワットの最大重量測定の再現性を調べた研究がある。軽い負荷での練習後に複数回の測定を行い、測定を繰り返した時の変化を確かめている。18〜39歳の女性でも同じ大きさの変化が起こるかは、この男性対象の研究では確かめられていない。[20]

初回の測定と次の測定の最大重量の平均差は2.14kg、初回とさらに後の測定の差は2.86kgで、いずれも統計的に有意だった。研究者は、最大重量のデータ収集前に追加の慣熟が必要だと判断している。慣熟とは、その課題を経験してやり方に慣れることである。[20]

この研究が教えるのは、最初の記録を、その人の固定された能力として扱わないことだ。足を置く場所を覚え、動作の流れをつかんだ後には測定結果が変わり得る。これは最大重量の研究なので、回数が増えた時にどの程度が慣れによるのかを数値で割り振ることはできない。それでも、初回からの変化をすべて筋肉の成長と呼ばない読み方につながる。[20]

測定の安定性を表す級内相関係数は0.97、典型的な誤差から計算した変動係数は2.53%だった。前者は繰り返した測定の一致を、後者は測定値の変動を捉える指標である。よく一致する測定方法でも、練習する過程の変化を別に考えている点が大切だ。[20]

夕方の練習で「前より迷わず下りられた」と感じたなら、その言葉も残してよい。回数欄に入りきらない変化を消す必要はない。動作を覚える日、同じ条件でできる範囲を確かめる日、配置を調整する日では、日記の中身が異なって当然だ。毎回すべてを更新しようとすると、前回と比較するための目印まで動かしてしまう。

左右の比較にも、同じ慎重さが必要である。若い成人男女の実験では、女性の最大重量は利き脚45.3±12.5kg、非利き脚45.0±12.4kgで、利き脚かどうかによる平均の有意差はなかった。一方、強い側と弱い側を比べた左右差の平均は5.0%だった。利き脚同士の平均と、個人ごとの強弱は同じ問いではない。[10]

これを、自分の左右差が5.0%以内なら合格という線引きに使わない。集団の平均を個人の許容値に変えることになるからだ。自分の記録では左右を別に書き、どちらも同じように深さを残すほうが、この研究の測定の仕方に沿っている。脚の名前より、実際に行った条件を先に確かめたい。[10]

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回数と一緒に、終盤の動作を言葉で残す

トレーニングの記録は、完了した回数だけを集める必要はない。「途中から浅くなった」「配置を直して再開した」「いつもの深さを再現できた」と書けば、次に読む自分に状況が伝わる。ここで提案しているのは、研究で使う条件の区別を日常の記録にも添える方法であり、その書き方自体に特別な運動効果を求めるものではない。

同じ回数でも違う負荷になり得ることは、速度の研究からも見える。筋力トレーニング経験のある男性21人のブルガリアンスクワット実験では、最大重量に対する相対的な負荷と、押し上げる時の平均速度の関係を表す決定係数が0.945だった。決定係数は、得られたデータを分析モデルがどの程度説明するかを表す指標である。18〜39歳の女性に同じ推定式が使えるかは別に検証する必要がある。[4]

これは、ゆっくり動いた反復は必ず重かったという意味ではない。実験では段階的に重さを増やす測定を行っており、日常では自分の意図で速度を変えることもある。速度、重さ、動く範囲を区別して記すという読み方なら有用だが、回数欄だけからは研究と同じ負荷推定はできない。[4]

たとえば、下ろす動作をゆっくりに変えた日は、その変更を書いておく。テンポの優劣をここで決めるのではない。前回と違う課題を行ったと自分で分かるようにするためだ。数字だけを眺めると回数の減少に見えても、実際には意図的に別の条件を選んだ日かもしれない。変更の理由が残っていれば、次回の比較相手も選びやすい。

深さを確かめる時も、すべてを膝の曲がりだけで代表させない。スプリットスクワットの実験では、前脚と後ろ脚で関節の動く範囲やモーメントの変わり方が異なっていた。したがって、前脚の角度の話と、全身をどこまで下げたかの話を混同しないことが必要だ。[6]

日常のメモなら、細かな測定器の代わりに、自分が指導者へ説明できる言葉を探せばよい。「深くできた」だけでは曖昧なら、「前回と同じ足の位置で、同じ下り方を保てた」と添える。厳密な検査を自宅で再現することが目的ではない。相談する時に、回数の裏側にあった動作を取り出せることに意味がある。

予定より少ない回数で終えた日も、空欄にしないという選択がある。たとえば「いつもの配置を確認したが、深さが変わったので記録を分けた」と書く。次に練習する時、そのメモは回数の目標とは別の確認事項になる。反対に、予定より多く動けた日は、どこまで同じ条件だったかを付け足すと、自分に対して説明のつく記録になる。

よくある誤解

「研究で3回行ったなら、日常も3回で足りる」という読み方はできない。女性の筋活動実験の3回は、最大重量の80%を使って測定するための条件である。毎日のトレーニング回数の最適値を比較した結果ではない。回数だけ切り取ると、研究の問いが別の問いにすり替わる。[1]

「下部で筋活動が高いなら、可能な限り深くすれば必ず育つ」という解釈も飛躍する。動作の位置による筋活動の違いと、長期的な筋肉の増加は区別する必要がある。系統的レビューが分類した大殿筋の高い活動も、反復数の処方や個人の成長量を示すものとしては読めない。[1][19]

「回数が増えたら、最初から最後まで同じ力が付いた」と即断しない。スプリットスクワットの最大重量測定では慣熟前後の違いが見られ、関節の動きは足の配置などによっても変わった。日々の回数増加を評価する前に、動作への慣れや条件の変更を確認するという順序が妥当である。[6][20]

この慎重さは、成長を喜ばないという態度ではない。「同じ深さを保てた」「配置を迷わなくなった」「動作を変えた理由が分かった」と、喜ぶ対象を具体的にすることだ。数字が増える以外にも、記録に残せる出来事はある。回数の伸びを大切にするためにこそ、その数字にどんな動きが入っているかを省かない。

今日からできること

回数の横にしゃがむ深さの説明を添える。女性20人の実験で動作の位置により筋活動が違ったことを、比較条件を残す理由として使う。[1]
足の配置や重りを変えた日は、その変更を記す。11人の実験で配置に関連して関節の動く範囲と負荷が変わったことを踏まえた記録の工夫である。[6]
初回の数字を固定した実力と決め付けない。男性14人の最大重量研究で慣熟が必要とされたことを、動作を覚える時期の見方に生かす。[20]
左右を別々に残し、深さの条件も添える。女性25人を含む研究の左右平均を、自分の合格基準には流用しない。[10]
研究の3回や90度をそのままノルマにしない。何を測るための条件だったかを先に確認し、個別の運動条件は指導者に相談する。[1][10]

回数を増やす相談をする時には、記録の数字と、終盤に起きたことを一緒に伝えると話題を共有しやすい。「できなかった」で閉じず、深さが変わったのか、配置を変えたのか、動作に迷ったのかを分ける。痛みがある場合は回数で採点しようとせず、医師に相談する。

オンザショアで、記録を続ける予定を持つ

回数の記録を続けるには、運動する場所と予定も一緒に考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事帰りや休日の予定と照らして、通う時間を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、パーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。どこで運動を続けるかを考える際には、種目と通える時間を合わせて見たい。

参加条件も予定を立てる前に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定を組むための情報は店舗サイトと料金、体験の予約から確認できる。

参考文献

[1] Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females — McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004035

[4] Load-Velocity Relationship in the Bulgarian Split-Squat Exercise — Rabal-Pelay J, Gutiérrez H, Bascuas PJ, Pareja-Blanco F, Marco-Contreras LA., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004897

[6] Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats — Schütz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S., 2014, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2013-0175

[10] Comparison of unilateral squat strength between the dominant and non-dominant leg in men and women — McCurdy K, Langford G., 2005, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[19] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[20] Reliability of 1RM Split-Squat Performance and the Efficacy of Assessing Both Bilateral Squat and Split-Squat 1RM in a Single Session for Non-Resistance-Trained Recreationally Active Men — Urquhart BG, Moir GL, Graham SM, Connaboy C., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000824

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。