ブルガリアンスクワットの下ろす時間を記録する？テンポ変更日の回数を比べる方法

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

時間を延ばす工夫と重さを増やす工夫は別に試す

「重りを増やせないから、下ろす時間を延ばしたい」という相談は自然だ。しかし、その変更を重さの増加と交換できる単位のように扱わないほうがよい。保持時間を延ばした条件と負荷を加えた条件では、直後のジャンプへの影響が同じではなかった。[1] 秒数に換算すれば重りの代わりになる、という読み方は成立しない。

別の男性20人の無作為化クロスオーバー試験でも、この整理を助ける結果がある。安定した床でのスプリットスクワット、不安定な支持面での運動、そこに最大挙上重量の50%を加えた運動を比較した。各条件は3回を2セットで、その後にジャンプと、動作局面別の筋活動を評価している。18〜39歳の女性にそのまま適用できるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[19]

この研究では、沈んでから跳ぶ動作の急性の向上には主として外的負荷が関わり、不安定さは主に太もも裏へ筋活動の配分を変えていた。不安定な条件による、安定した条件を超えるジャンプの改善は認められなかった。[19] 難しさと測定された能力の向上は分けて評価する必要がある。

後ろ足の支持を変えた研究では、下がる時の太もも前の活動が増えた条件もあった。[3] この結果と、支持面の不安定さだけではジャンプ能力の追加向上がなかった結果は、異なる指標への結果として両立する。[19] 見ている成果が筋活動なのかジャンプなのかで異なるからだ。きつさを増やせばあらゆる成果が上積みされる、という一本線を引かないことが大切になる。

自宅での比較なら、下ろし方を変える日は、その変更を主役として残す。同時に重りも支持台も休憩も変えたら、次にどの条件を戻すかが分かりにくい。これは実験室と同じ精度を求める話ではない。やり方を変えたという事実を、失敗や成功という判定より先に書こうという提案だ。

たとえば今日は「重さは前回と同じ、沈む間を意識した」と書ける。別の日には「下ろし方は前回に合わせ、重りの条件を変えた」と残せる。どちらも、それだけで優秀な練習になるという意味ではない。次に相談する際、何を変えてどう感じたかが伝わる記録になる。

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直後に跳べたことと長く続けた成果を分ける

ここまでの時間や支持条件の試験が見ていたのは、運動直後の変化である。[1][3][19] ブルガリアンスクワットを続けたい人が知りたいのは、先の予定でも動けるか、以前より扱いやすくなるかという話だろう。直後に活動が変わったという結果を、そのまま将来の成果の見積もりには使わない。

継続の研究として、男性の育成年代サッカー選手18人を、静止して力を出すトレーニングと従来の動的なトレーニングに無作為に分けた試験がある。期間は6週間、介入は計12回で、スプリットスクワットのほか、引く動作や股関節を伸ばす種目も含まれていた。18〜39歳の女性の自宅練習へ同じ成果を見込むには、性別や競技環境の違いがある。[6]

筋力、ジャンプ、走速度などで、群と時間の交互作用、つまり改善の仕方が群によって異なるという統計的な証拠は認められなかった。一方、時間に伴う変化は一部の指標で認められ、著者らは試合が混み合う時期の男性育成選手で、静止型も従来型と同様に改善や維持へ使えると結論づけている。[6]

この結果は、下ろすテンポに勝者をつける試験ではない。静止型と動的な運動の比較であり、複数種目を組み合わせ、競技生活の中で行った試験である。[6] 一般の女性が自宅でブルガリアンスクワットだけを行う場合へ、同じ成果の大きさを割り当てることはできない。研究対象を添えて読むことで、使える知識と自分への期待を整理できる。

また、有意差が認められなかったことを、どんな条件でも完全に等しいという意味に広げない。参加者は18人であり、測った成果も特定されている。[6] 自分の練習では、長く下ろせたことを当日の技術目標として残すことと、継続して扱える重さや動きの変化を評価することを分ければよい。今日の工夫を、未来の保証書にする必要はない。

継続の評価を始める前に、何を残したいかを自分の言葉にしておくとよい。たとえば、前回と同じ下ろし方を再現したいのか、動作を確かめながら運動を続けたいのか、扱う重りの変化を見たいのか。それぞれ記録の読み方が異なる。回数が増えても沈み方が変わったなら、その変化を消して「進歩」とだけ書かない。逆に、慎重に動いた日の少ない回数を、無条件に「後退」とする必要もない。

競技選手の継続試験は、筋力だけでなく、ジャンプや走る速さなど複数の結果を測っていた。[6] 日常の練習に置き換えるなら、すべてをひとつの点数へ押し込めないという読み方ができる。下ろし方をそろえられた、途中で動作が変わった、予定した日に取り組めた。これらは別々の観察として残してよい。研究の結果を自分の点数に借りるより、自分が実際に観察したことを書くほうが、後の判断材料になる。

急性の試験で片脚ジャンプを測ったのは運動後3分、沈んでから跳ぶ動作を測ったのは4分だった。[1] この測定時点を知ると、「効果があった」という言葉にも時間の範囲があると分かる。帰宅後まで続く変化や、翌週の練習の成果とは分けて読む必要がある。論文の結論に接する時には、誰に何をしたかとともに、いつ測ったかを確かめたい。

よくある誤解

「ネガティブを長くすれば、同じ回数でも必ず筋肥大が大きい」という見方には、時間の種類と成果の種類が混ざっている。静止時間を比べた試験は直後のジャンプを扱い、局面別の試験は筋活動を扱っていた。[1][3] これらを根拠に、下ろす時間を延ばした時の筋肥大の増分まで断定することはできない。時間を意識する工夫の価値と、証明された効果の範囲は別である。

「下ろす時が一番つらいなら、その局面が一番働いている」という考えも、そのまま測定結果には置き換えられない。男性サッカー選手の試験では、複数の筋で上がる時の活動が大きく、一部の筋では支持条件によって下がる時の活動が変わった。[3] 体感を否定する必要はないが、体感から筋活動の順位を決めないほうがよい。

「回数が減ったら前回より後退した」という採点も急ぎすぎである。限界まで繰り返す研究では、同じ実験の中でも後半のセットほど回数が減っていた。[12] 自分の回数を読む時は、下ろす時間に加えて、何番目のセットか、休憩をどう取ったかも確かめる。減った数字をなかったことにせず、その数字が生まれた条件ごと残すのが比較の出発点だ。

今日からできること

動作メモを「下ろす」「止まる」「上がる」に分ける。3秒と5秒を比較した研究は保持時間の試験なので、その数字を下ろす時間の推奨値へ移さない。[1]
下ろし方を変えた日は、重さと回数にその変更を書き添える。保持時間と負荷を別の条件として比べた試験のように、何を変えたかを見える形にする。[1]
最初と後半のセットを区別して残す。4セットの疲労課題では回数が25.3%減ったが、その割合を自分の目標にはしない。[12]
筋活動の高さを筋肥大の予測値として使わない。16本を集めたレビューが評価したのは大殿筋の活動であり、自分の将来の体型ではない。[9]
次回の相談には直後の感想と継続の目標を分けて持参する。6週間の継続試験と直後のジャンプ試験は、答えようとする時間の幅が違う。[6][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

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参考文献

[1] Effects of External Load and Holding Duration on PAPE and Muscle Activation During Isometric Split Squat Conditioning Activity — Kang M, Kim M, Jeong Y, Park S. ／年: 2026 ／誌名: Medicina (Kaunas, Lithuania) ／被引用: 0. DOI: 10.3390/medicina62061007

[3] Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players — Topçu H, Güngör AK, Yıldırım Y, Şekir U, Behm DG, Aldhahi MI. ／年: 2025 ／誌名: Scientific reports ／被引用: 2. DOI: 10.1038/s41598-025-32203-7

[6] Effect of Six Weeks’ Isometric Strength Training Compared to Traditional Strength Training on Gains in Strength, Power, and Speed in Male Academy Soccer Players — Bailey LS, Phillips J, Farrell G, McQuilliam SJ, Erskine RM. ／年: 2025 ／誌名: Research quarterly for exercise and sport ／被引用: 2. DOI: 10.1080/02701367.2025.2488843

[9] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. ／年: 2020 ／誌名: Journal of sports science & medicine ／被引用: 49. DOI: なし

[12] Kinesiology Tape or Compression Sleeve Applied to the Thigh Does Not Improve Balance or Muscle Activation Before or Following Fatigue — Cavanaugh MT, Quigley PJ, Hodgson DD, Reid JC, Behm DG. ／年: 2016 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 13. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001297

[19] External Load, More than Surface Instability, Drives Post-Activation Performance Enhancement in Split Squat Conditioning Activity: Phase-Specific EMG Responses — Sim J, Jang H, Jeong Y, Park S. ／年: 2026 ／誌名: Journal of clinical medicine ／被引用: 1. DOI: 10.3390/jcm15082927

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。