ブルガリアンスクワットの前足は踵を上げる？足元の支えと膝の負担を分けて読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

ももの手応えは、その場の筋活動として受け止める

前足の支えを替えたら、ももの前がよく働くように感じた。その手応えを、すぐに「この方法のほうが筋肉が育つ」に変換しなくてよい。筋の電気的な活動を測る筋電図の研究と、一定期間の練習後に筋力や筋肉の大きさを比べる研究では、答えている問いが異なる。[3][8][9] 手応えは練習の情報だが、将来の変化の証明ではない。

大殿筋、つまりお尻の大きな筋の活動を調べた系統的レビューは、16本の研究をまとめた。スプリットスクワットを含む複数の種目が、最大随意等尺性収縮時の活動の60%を超える「非常に高い」筋活動の分類に入った。[9] 最大随意等尺性収縮とは、関節を動かさず本人が最大限に力を入れる条件であり、研究ではそれを比較の基準にしている。[9]

このレビューは、外部の重りを用いる股関節を伸ばす運動の筋活動を比較したものである。[9] 18〜39歳の女性だけの結果として読むのではなく、種目を選ぶための情報として扱う。このレビューからは、スプリットスクワットがお尻の筋も働かせる種目の候補になると読める。[9] 一方、踵の支え方を決める順位表として使うべきではない。筋活動の高い種目が挙がることと、前足の傾斜を変えたときの優劣とは別の問いだ。ももの前に感覚があったからお尻は働いていない、という二者択一にも飛びつかなくてよい。

後ろ足を置く面を変えたランダム化クロスオーバー試験も、即時の筋活動を読む例になる。訓練された男性サッカー選手23人が、自重のブルガリアンスクワットを安定した台や複数の不安定な支持条件で行った。[3] ももの前の筋活動は、下がる局面で特定の球状の支持面において高かったが、筋によって差の出る条件は異なった。[3] 対象は訓練された男性選手であり、18〜39歳の女性の日常的な練習にそのまま当てはめるには、性別と競技経験の違いが残る。

同じ試験では、もも裏やもも前、お尻の複数の筋で、上がる局面の活動が下がる局面より高かった。[3] 筋活動は支持面だけでなく、動作のどの局面を見るかでも変わる。したがって「よく効いた」の中身を伝えるなら、前脚か後ろ脚か、下がるときか上がるときかまで言葉にすると、相談が具体的になる。

ここで不安定な道具を追加する必要はない。この試験が比較したのは後ろ足の支持条件であり、前足の踵を支える方法の優劣ではないからだ。[3] 論文の用途は、足元が変わると筋活動の分布も変わり得ると理解することにある。揺れた分だけ成果が加算される、という計算にはならない。

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慣れによる変化と、続けた成果を別々に残す

支えを初めて使った日に、急に上手になった気がすることもある。しかし測定の研究では、動作に慣れること自体が成績に関わっていた。筋トレを専門的には行っていない活動的な男性14人を調べた試験では、スプリットスクワットで持ち上げられる最大重量が、初回とその後の測定で変わった。[10] 対象が男性であるため、18〜39歳の女性にも同じ重量差が生じるとは言えない。

最大重量とは、決められた動作で持ち上げられる限界の重さを指す。試験では初回と次の測定で平均2.14kg、初回とその次で2.86kgの差があり、データを集める前に追加の慣れが必要とされた。[10] これは読者が最大重量に挑戦するための目標値ではない。新しい足元での初回の感覚を、完成した実力として扱わない理由になる。

踵の支えを使ったら前回より反復しやすかったとしても、慣れ、支え方、動作の深さが混ざっているかもしれない。記録には「初めてこの条件を試した」と残せばよい。条件を変えた練習を失敗扱いせず、同じ条件の記録と区別する。慣れる前後で測定成績が変化した研究は、そうした慎重な比較を後押しする。[10]

続けた成果の研究としては、若い男性サッカー選手23人を片脚中心または両脚中心の筋力・パワー練習に割り付け、週2回、6週間行った試験がある。[8] 片脚中心の群は、後ろ足を上げたスプリットスクワットだけでなく、片脚でのジャンプ種目も行った。両脚中心の群も、スクワットと複数のジャンプを組み合わせていた。[8] 若い男性の競技選手を対象にした結果であり、18〜39歳の女性へ改善率をそのまま当てはめることはできない。

片脚中心群のスプリットスクワット筋力は群内で33.29%、両脚中心群でも23.34%改善したが、群間の比較では有意な差はなかった。[8] 群内の改善率だけを並べて、片脚中心のほうが確実に優れていると言い切らない点が重要だ。そもそも踵の高さだけを変えた介入でもなく、この改善率を支えの効果として使うことはできない。

足元を試す日の記録と、練習を続けた後の記録には、別の役割がある。前者では安定や動作の再現しやすさを言葉にする。後者では同じ条件で何が変わったかを見る。競技選手の介入試験でも複数の運動を組み合わせているため、成果を足元の工夫だけの手柄にしない。[8] 小さな支えに、練習全体の説明を背負わせないのである。

練習記録の読み方には、力の測定の信頼性を調べた研究も参考になる。健康な若年成人21人が、最大重量の80%で後ろ足を上げたスプリットスクワットを行い、別の日にも測定を受けた研究では、動作の中央25〜75%の区間は、始まりと終わりより関節の力の波形の再現性が高かった。[13] 同じ動作の中でも、どの部分を見るかで測定の確かさが異なっていたのである。

測定のばらつきは、日をまたぐ違いより、同じ測定日の中の違いが大きかった。[13] これは、足元を変えた直後の動作だけを見て、大きな結論を急がない理由になる。ただし研究で扱ったのは機器による関節の力の測定であり、家庭での見た目の判定精度を調べたものではない。[13] 自分の記録では「今日は支えを入れて試した」「深さが一定にならなかった」と、判断を保留する情報も残してよい。良くなったか悪くなったかを毎回決着させる必要はない。

よくある誤解

「踵を高くして下がりやすければ、膝にも優しい」という理解は、確認する指標を飛ばしている。動く範囲、床から受ける力、関節の負荷分担は別々に測るものであり、傾斜台の試験でも術後の運動分析でも、単独の見た目では整理できない変化があった。[2][20] しゃがみやすさはそのまま記録し、膝の安全性まで保証する言葉にはしない。

「靴を脱げば前脚に正しく乗れる」という決めつけにも注意したい。靴の比較で前後の脚の力の分布は変わったが、対象は筋トレ経験のある男性8人である。[16] 初心者や別の履物にも結果を広げて、足元の唯一の正解を作る材料にはならない。施設で使える履物の範囲で、条件を分かるように残すほうが実際的だ。

「ももが強く働けば、膝の状態も分かる」という理解も分ける必要がある。筋電図は筋活動を測り、術後の研究では関節モーメントや力の配分を測っていた。[3][20] 感覚、筋の活動、関節の仕事は関連を考える対象だが、同じものではない。膝に痛みがある場合や手術後の練習は、踵の工夫で解決しようとせず医師に相談する対象である。

今日からできること

足元の記録に「踵の下に支えが接している」「踵を浮かせている」のどちらかを書く。内外方向の傾斜台を比べた30人の試験と、前後方向の踵上げを混同しないための整理である。[2]
靴を替えた日は、その条件も残す。男性8人の比較で足圧中心と前後の脚の力が変わったことを踏まえ、履物の違いを踵の高さだけで説明しない。[16]
支えの有無を比べたいなら、後ろ足の置き方や重り、下がる深さも書く。術後25人の研究で関節間の分担が違ったように、見た目だけで膝の仕事を判定しない。[20]
初めての足元は「試行」と記録し、慣れた条件と分ける。男性14人の測定研究で初回と次回に2.14kgの差があったことは、初回の数字を急いで実力判定に使わない理由になる。[10]
ももの手応えは、上がる局面か下がる局面かも添える。男性選手23人の筋電図試験でも局面で筋活動が異なったため、感覚を伝える際の補助になる。[3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を、予定に入る運動の場所に

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参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約はそれぞれのページで確認する。

参考文献

[2] Effects of Medial and Lateral Foot Wedge Placement on Lower Limb Biomechanics and Muscle Activation During the Split Squat: A Randomized Crossover Trial — Lee SH, Lee YM, Shin HJ, Kwon JW., 2026, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina62071249

[3] Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players — Topçu H, Güngör AK, Yıldırım Y, Şekir U, Behm DG, Aldhahi MI., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-32203-7

[8] A Comparison of Bilateral vs. Unilateral-Biased Strength and Power Training Interventions on Measures of Physical Performance in Elite Youth Soccer Players — Stern D, Gonzalo-Skok O, Loturco I, Turner A, Bishop C., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003659

[9] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[10] Reliability of 1RM Split-Squat Performance and the Efficacy of Assessing Both Bilateral Squat and Split-Squat 1RM in a Single Session for Non-Resistance-Trained Recreationally Active Men — Urquhart BG, Moir GL, Graham SM, Connaboy C., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000824

[13] Reliability of multilevel functional data in resistance training biomechanics – a pointwise mixed-modelling approach — Palamarcukas I, Zhu T, Kong PW., 2026, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2026.113587

[16] Footwear Effects on Postural Stability Are Greater During Unilateral than Bilateral Squat-Based Strength Training Exercises — Guaigua-Moyolema SP, Herrero-Molleda A, García-López J., 2026, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s26134283

[20] Compensatory Movement Strategies during the Rearfoot Elevated Split Squat after ACL Reconstruction — Graham M, Gohil A, Janatova T, Johnson D, Noehren B., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003969

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。