背中の筋トレでリアレイズとロウを両方行うべきか迷ったら、種目名より筋肉の分担を確かめたい。肩の後ろと肩甲骨周囲の筋活動を測った研究から、重なる役割と異なる条件を読む。腕の軌道や器具による違い、筋電図の数字の意味、短い練習で何を残すかを考える視点を整理する。
仕事帰りの練習で、引く種目を終えたあとに腕を横へ開く。「どちらも背中なら、片方を省いてよいのでは」。残り時間が少ない日ほど、練習表の似た種目をまとめたくなる。
リアレイズとロウには、肩の後ろや肩甲骨周囲の筋肉が働くという重なりがある。ただし、重なりがあることと、そのまま代わりにできることは別だ。腕を開く種目では握り方によって肩の後ろの筋活動が変わり、ロウでも引く高さによって活動する筋肉の組み合わせが変わっている。[4][6]
答えの芯は「背中全体の代役」として選ばず、どの筋肉の働きを残したいかで比べることだ。既存記事「背中痩せの筋トレは手のひらの向きで変わる？引く軌道と筋肉の分担を読む」には握る向きの選択を譲り、ここでは腕を開く種目と引く種目を入れ替える判断を考える。
同じ背中の種目でも、比較する場所を決める
リアレイズは、肩の後ろを狙って腕を左右へ開く種目として使われる。研究で扱われるリバースフライのマシンは、肩の水平外転、つまり腕を横方向へ開く運動を行う器具だ。調べられた筋肉には三角筋後部、三角筋中部、棘下筋が含まれている。三角筋後部は肩の後ろ側、棘下筋は肩甲骨の後面にある筋肉である。[6]
一方、ロウと呼ばれる引く運動には、低く引くもの、高く引くもの、腕を横へ開く方向を伴うものがある。つり下げたストラップを使う実験では、これらを別の条件として比べている。したがって「リアレイズ対ロウ」とだけ書くと、ロウ側の条件がまだ決まっていない。比較には、種目名に加えて腕の軌道が必要だ。[4]
背中という言葉には、肩甲骨の周囲から肩の後ろまでが一緒に入る。しかし、肩の後ろの筋活動と、僧帽筋の中部・下部の筋活動は同じ測定項目ではない。僧帽筋は研究でも上部、中部、下部を分けて測られている。肩の後ろを使った実感だけで、そのすべてを確認したつもりにはしない方がよい。[1][4]
たとえば、練習表の「背中」という欄を埋めたいのか、腕を開く練習を残したいのかで、問いは違う。前者は対象が広すぎる。後者なら、肩の後ろの活動と、比較するロウの軌道を見て検討できる。まず体の場所を言葉にする。この整理は、種目を追加する前にも、減らす前にも使える。
ここで筋電図という測定が役立つ。筋肉の電気的な活動を記録し、運動中にどの筋肉がどれほど活動したかを調べる方法だ。今回使う実験では、皮膚の上から記録する表面筋電図のほか、細い電極を用いる方法も使われている。比較する筋肉や測り方まで読むと、同じ「背中に効いた」という一言の中身が分かれてくる。[4][5][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
ロウには、肩の後ろを使う条件もある
男女それぞれ14人、計28人を調べた記述的な実験では、ストラップを使うロウを比較した。低く引くロウ、高く引くロウ、肩を水平に開くロウを、順序を変えながら行い、肩や体幹の筋活動を記録している。長期間の練習を追う試験ではなく、動作中の筋肉の働きを比べた研究である。男女を含む集団の結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性だけの結果と区別して読む必要がある。[4]
高く引く条件と水平に開く条件では、僧帽筋の上部・中部・下部と三角筋後部に、最大随意等尺性収縮の60%を超える筋活動が見られた。最大随意等尺性収縮とは、関節を動かさずに自分で最大限力を出したときの基準で、研究ではこの基準に対する割合を使っている。[4]
低く引く条件では、40〜60%の範囲に入ったのは僧帽筋中部、広背筋、三角筋後部だった。広背筋は背中に広がる筋肉だ。同じロウの中でも、筋活動の分布は一致しなかったのである。低いロウにも肩の後ろの活動はあり、「ロウではリアデルトを使わない」という切り分けは、この実験とは合わない。[4]
ただし、高く引く条件の数字を見て、低く引く種目を失敗扱いする必要もない。この研究は条件による分担を示しているのであって、低いロウを行う価値がなくなったと判定したものではない。肩の後ろと広背筋を含めて比べたいのか、僧帽筋の各部を比べたいのかで、読む行が変わる。[4]
日常の練習に戻すなら、ロウを省く前に、そのロウが何かを確認したい。手元を低い位置へ引いているのか、肘を外へ開く軌道なのか。研究の高いロウと、自分が行っている低いロウを同じ代表として扱うと、リアレイズを足す理由も、外す理由も曖昧になる。比較の相手を具体化するだけで、質問はずっと答えやすくなる。
ここで比較したのは、ストラップで体重を抵抗にするロウである。ダンベルのリアレイズとの入れ替えを考える際にも、まずこの器具の条件を区別したい。低いロウで測られた広背筋と三角筋後部を、腕を開く種目で測られた筋肉と照らし合わせるのが、代替を考える出発点になる。[4][6]
リアレイズの研究が答えるのは、まず腕を開く条件だ
リバースフライのマシンを調べた研究には、筋力トレーニング経験のある男性19人が参加した。平均年齢は23.2歳で、同じ参加者が握り方を変えて運動し、三角筋後部などの筋活動を比較している。異なる人同士の印象を集めた調査ではなく、条件を変えて繰り返し測る実験である。対象は男性なので、18〜39歳の女性にも同じ筋活動の差が出るかは、この比較だけでは決まらない。[6]
比較したのは、手を回内させた握りと、ニュートラルの握りだ。回内は手のひらを下へ向ける方向の回転、ニュートラルはその中間の向きとして区別されている。研究では持ち手の向きに伴う肩関節の回転の違いを含めて扱っている。単に手首だけを好きにひねった運動と同じには考えない。[6]
結果は、ニュートラルの条件で三角筋後部の平均筋活動が高かった。条件間の差について示された95%信頼区間は、最大随意等尺性収縮を基準とする尺度で0.1〜7.4%だった。棘下筋もニュートラルで平均筋活動が高く、同じ尺度での差の95%信頼区間は3.7〜13.6%である。[6]
信頼区間は、推定した差にどれほど幅があるかを示す。三角筋後部の区間は小さい差も含んでいる。「有意に高かった」という結果を、「誰が行っても大きく変わる」と言い換えてはいけない。また、これらは筋活動を基準値と比べた数字であり、筋肉がその割合だけ太くなったという意味でもない。[6]
この研究は、リアレイズの中にも条件差があると教えてくれる。一方で、ロウを行った群とリアレイズを行った群の長期成績を比べた試験ではない。したがって、ここから引き出せるのは腕を開く動作の条件を選ぶ手掛かりである。ロウを全部やめても同じ成果になる、という結論にまで伸ばすことはできない。[6]
自分の練習を見直すときにも、研究の問いを借りるとよい。「腕を開く種目があるか」だけでなく、「どの器具で、どんな持ち手を使っているか」を確かめる。動画で見た種目名が同じでも、器具と持ち手が違えば、比較する条件も変わる。練習表では同じ欄に入っていても、動作の説明は分けて残したい。
同じ参加者が条件を変える実験には、その人自身を比較の基準にできる利点がある。しかし、マシンの握り方を比べる設計で得た答えは、あくまでその条件間の答えだ。ストラップで軌道を変える実験と組み合わせると、筋肉の働きに重なりがあることは考えられるが、どちらかを省く練習計画の同等性までは決まらない。[4][6]
実際の相談でも、「リアレイズを追加すべきか」と聞く前に、今あるロウの内容を説明したい。肩の後ろを使うことが目的なら、ロウにもその活動があるという情報が役立つ。僧帽筋の下部まで含めて考えたいなら、軌道による違いへ目を向ける。同じ資料でも、目的を言葉にしてから読むと、必要な結果が違って見える。[4]
反対に、肩の後ろに活動があったという理由だけで、ロウの別の役割までリアレイズへ引き継げると判断するのは早い。ロウの実験では広背筋も比較されているが、握り方を変えるリバースフライの実験が調べた筋肉の組み合わせは異なる。共通して測られた場所と、それぞれが注目した場所を区別することが、代役という言葉を使う前の確認になる。[4][6]
数字で読むリアレイズとロウ
28人：ストラップを使うロウを比較した実験の参加者。男女それぞれ14人だった。[4]
60%超：高いロウと水平に開くロウで見られた、僧帽筋各部と三角筋後部の基準に対する筋活動。[4]
19人：リバースフライで握り方を比べた、筋トレ経験のある男性の人数である。[6]
0.1〜7.4%：三角筋後部の平均筋活動の条件差について示された95%信頼区間。基準は最大随意等尺性収縮だ。[6]
22%：肩を寄せる実験で、肘を曲げるロウ姿勢の僧帽筋中部対菱形筋の活動比が、肘を伸ばす外旋姿勢より低かった割合である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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