HIITトレーニングは週何回？初回の筋肉痛と次も動きたい気持ちから考える

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

痛みがない成果と、痛みが残る成果を区別する

週の頻度を筋肉痛から考えると、「痛くないなら運動が足りない」という心配も出てくる。しかし、先ほどの座りがちな成人の試験では、筋肉痛を伴わなかったエキセントリックの間欠運動でも、太もも前側の筋力は14%、歩行の成績は6%改善している。痛みの有無を、成果の有無に置き換えることはできない。[2]

同じ試験でも、通常方式の間欠運動で最大酸素摂取量は14%増えた一方、エキセントリック方式の間欠運動では1%の変化だった。最大酸素摂取量は有酸素能力を評価する指標である。筋機能の改善と有酸素能力の改善は、どちらも「体力がついた」の一言で語られがちだが、運動方式によって結果が分かれた。[2]

この違いを予定に使うなら、初回の感想より先に目標を言葉にしておくとよい。歩くことを楽にしたいのか、運動する時間を生活に置きたいのか、競技の成績を伸ばしたいのか。研究では筋力、歩行、有酸素能力を別々に評価しており、痛みの強さをそれらの代わりにはしていない。汗や痛みに成績表を代筆させない読み方だ。[2]

一方、短期の男性の試験では、エキセントリック方式の初期の筋肉痛が大きくても、収縮期血圧や脂質の指標に改善が認められた。収縮期血圧の平均変化はマイナス9.8%だった。これは過体重の男性の短期試験の結果であり、自分が強く痛むほど健康上の利益が増えるという関係ではない。痛みを目標にする根拠にはならない。[5]

評価した項目が違えば、予定を見直す理由も違う。「慣れたから物足りない」と感じた場合でも、まず前回と何を比べているのかを確かめたい。楽しかったか、息がきつかったか、脚が痛かったか、動作ができたか。異なる返事を並べてこそ、運動の内容を変える相談と回数を変える相談を区別できる。[1][2][8]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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回復のために動く日まで、HIITの日に数えない

予定を空けると落ち着かず、「回復のために動こう」と別の運動を足したくなることがある。だが、動けば必ず回復が進むという単純な結果ではない。訓練された男性の球技系競技者11人を対象に、HIIT翌日の過ごし方を繰り返し比較した試験が参考になる。男性競技者の結果であり、18〜39歳の女性の初心者に同じ回復反応が生じるかは別に確かめる必要がある。[19]

この試験ではHIITの24時間後に、60分の中程度の自転車運動を行う条件と、受動的に回復する条件を経験した。筋力、跳躍、血液指標、筋肉痛などを測定している。集団全体では、活動的な回復が疲労を軽減する優位性は確認されず、個人で見ても、多くの参加者の反応は繰り返すと一貫しなかった。[19]

具体的には、11人中9人で活動的な回復への反応が安定して再現されず、一貫した好ましい、または好ましくない反応が見られたのは2人だった。この小さな試験だけで、すべての軽い活動を否定することはできない。同時に、「前に動いたら楽だった」を、毎回の回復効果の証明として扱うのも慎重でありたい。[19]

週の予定を作る際には、HIITの実施日と、それ以外に体を動かした日を分けて残す方法がある。通勤で歩いたこと、別の運動をしたこと、運動を追加しなかったことを、そのまま書く。「回復」という名前を付けたから負担が消えた、と先に決めないためだ。回復方法も含めて個別に考える、という研究の結論に沿った整理である。[19]

ここで使われた中程度の自転車運動を、散歩やヨガと同じものだとも考えない。種目や強度が違う活動に、試験の結果を丸ごと移すことはできない。次の予約の相談では「休んだつもり」だけを伝えるより、実際に何をしたかを添える方が、運動条件を整理しやすくなる。[19]

よくある誤解

「筋肉痛が消えた日が、回数を増やす日だ」という考え方。走る方式の試験は、筋肉痛に加えて跳躍の変化や血液指標も測っている。痛みの軽さは情報の一部であり、それだけで次の負荷を増やせると判定する方法ではない。日常では検査の代わりに限界まで跳ぶ必要もない。自分が困っている動作を具体的に伝える方が、相談の出発点になる。[8]

「楽しかったHIITなら、毎日でも続けられる」という考え方。若い成人の試験で評価された運動したい意図は、実際の長期継続とは別である。バーピー方式への好ましい返事は、運動内容の工夫を考える材料にはなる。ただ、その返事から出席日数や翌日の回復まで保証することはできない。[1]

「最初に強く痛んだ運動は、自分にはずっと無理だ」という考え方。エキセントリック方式の研究には初期の痛みが大きかった試験も、痛みを伴わず続いた試験もある。対象や実施条件を区別して、次の内容を相談する余地がある。初回の出来事を無視する必要はないが、今後の全日程に同じ痛みを書き込む必要もない。[2][5]

頻度の答えを急いでいると、研究中の日程がそのまま正解に見えやすい。週2回の試験があれば週2回、短期集中の試験があればもっと多く、と取り出したくなる。しかし前者は座りがちな成人の運動方式の比較、後者は運動習慣のある人の負荷増加の比較だ。互いを週の回数だけで並べて、優劣を決める研究ではない。[2][20]

今日からできること

初回の記録では、種目と休憩の取り方を残す。16人の走るHIITの比較では方式で翌日の反応が異なったため、回数だけを記録しない。[8]
運動直後には「きつかった」と「またしたい」を別々に書く。18人の比較で主観的なきつさと意欲を分けて評価した視点を借りる。[1]
翌日の記録欄を用意し、痛みと生活で困った動作を記す。24時間後に筋肉痛と跳躍を別に測った研究を参考にしつつ、自宅で全力のテストは行わない。[8]
週の予定を相談するときは、HIIT以外の活動も伝える。11人の回復試験でも翌日の運動が一律に有利ではなく、内容を区別して考えていた。[19]
試験の週2回や2週間に10回を、そのまま自分への指示にしない。対象、目的、実施内容を確かめ、初回後の記録と合わせて次の予定を相談する。[2][20]
記録は「楽しかった」「翌朝の階段の下りで脚が気になった」のように具体化し、立ち仕事などの活動も添える。通常の筋肉痛か判断に迷う痛みや、日常動作を妨げる不調は医師に相談する。

オンザショア立川店で、次の予定の置き場所を探す

続ける場所を選ぶときは、週の予定に置ける時間帯と、受けたい運動の種類を具体的に確認したい。オンザショア立川店の営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングを扱っている。女性専用のキックボクササイズやボクササイズもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。選択肢や営業時間は、生活の中に運動の場所を設けるための店の情報である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。運動の種類を選ぶ前に、参加条件を確かめたい。

店の情報はトップページ、料金は料金案内で確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。HIITの予定とヨガの体験内容を分けて確認し、ヨガ体験は体験予約から申し込める。

参考文献

[1] Burpee Interval Training Is Associated With a More Favorable Affective Valence and Psychological Response Than Traditional High Intensity Exercise. — Mayr Ojeda E, Castro FAS, Reich M, Astorino TA, Benítez-Flores S., 2022, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125221083180

[2] Interval eccentric cycling : a promising training modality for sedentary people. — Vandenbroeck B, Kaux JF, Schleich F, Monseur J, Hody S., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06345-z

[5] A Short-Term Eccentric HIIT Induced Greater Reduction in Cardio-Metabolic Risk Markers in Comparison With Concentric HIIT in Sedentary Overweight Men. — Peñailillo L, Diaz-Reiher M, Gurovich A, Flores-Opazo M., 2023, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2021.2022087

[8] Acute responses and muscle damage in different high-intensity interval running protocols. — Wiewelhove T, Fernandez-Fernandez J, Raeder C, Kappenstein J, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A., 2016, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

[19] Repeatability of the Individual Response to the Use of Active Recovery the Day After High-Intensity Interval Training: A Double-Crossover Trial. — Wiewelhove T, Thase C, Glahn M, Hessel A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A., 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0671

[20] Physiological, Perceptual, and Performance Responses to the 2-Week Block of High- versus Low-Intensity Endurance Training. — Nuuttila OP, Nummela A, Kyröläinen H, Laukkanen J, Häkkinen K., 2022, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002861

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。