ヨガとマットピラティスの違いは息こらえにもある？姿勢の形より確かめたい負担

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

息を止められる長さは、姿勢の負担の点数ではない

ヨガ経験と息こらえ時間を結び付けた小規模な研究では、17〜25歳の医学生60人を比較している。ヨガを6か月経験した30人と、経験のない30人という構成だ。女性の息こらえ時間の平均は、未経験群42.29秒、経験群54.60秒であり、男性でも経験群の値が高かった。[8]

この数値は、読者が目指す秒数ではない。研究では体力に関する複数の検査を行い、ヨガ経験群の値が良好だったと報告している。しかし、無作為に経験の有無を割り付けて同じ人の変化を追った試験ではない。もともとの違いや生活の違いも残る比較であり、ヨガによってその秒数だけ延びた、と読み替えないことが必要だ。[8]

また、「止められる」と「止めながら動くことが自分に適している」は別の判断である。息こらえ時間と体力の検査で群に差があったことから、マットの上で姿勢を保つ際にも息を止めたほうがよい、とは導けない。[8] 研究の測定項目は、ときにそのまま自主練習の目標になりやすい。ストップウォッチを出す前に、その数字が答えた問いを確かめたい。

夕方のレッスンで脚の位置を覚えるのに集中したとする。あとから「途中で呼吸の合図が分からなくなった」と気づいたら、その場面を言葉にしておくという選択がある。脚を上げる途中なのか、上げたまま待つときなのか、次の動きへ移るときなのか。呼吸を止めた秒数を競うより、指導を求めたい場面を具体化するための観察である。

同じ「できた」という感想でも、見本に近い形が取れたことと、呼吸の説明まで追えたことは分けて振り返れる。ここで新しい達成基準を増やす必要はない。「形は分かったが呼吸は迷った」と伝えるだけで、次に何を尋ねるかが明確になる。研究で使われた長い息こらえ時間を、レッスン参加の資格にする理由はない。[8]

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ヨガ実践者の検査が良好でも、原因の特定は別だ

ヨガ経験者と非実践者を比べた研究では、自律神経の検査が良好な傾向も報告されている。40〜50歳を対象とした横断研究は、健康な対照群135人と、少なくとも3か月ヨガを実践した群135人を比較した。姿勢変化、バルサルバ法、深呼吸などに対する反応を調べ、冷刺激の検査を除いた項目で群間の有意差を報告している。対象は中年層であり、18〜39歳の女性にこの関連をそのまま当てはめるには、年齢の条件が異なる。[7]

横断研究とは、異なる人たちをある時点で比較する研究である。この設計で確かめられるのは、その人たちの間にあった関連だ。始める前の状態が等しかったと保証して、ヨガだけの効果を取り出す仕組みではない。[7] 「実践していた人の反応が良かった」という文を、「この呼吸をすれば全員の反応が良くなる」に変えると、研究より先へ進んでしまう。

さらに、ヨガ群の検査結果が良好だったことと、バルサルバ法そのものを日常的に練習すべきかどうかも異なる。検査でその方法を使ったという記述は、クラスの中でその呼吸を推奨したという意味ではない。[7] 体温計で測った結果が良かったからといって、体温計を使う回数が健康法になるわけではない。測る道具と、続けた活動を取り違えないようにしたい。

この点はピラティスの試験でも同じだ。検査項目にバルサルバ比が含まれていても、有意な交互作用を示した自律神経の検査は深呼吸の検査だった。[1] 論文の中にある単語を検索で見つけただけでは、その呼吸が介入だったのか、評価だったのかが分からない。呼吸法の紹介を読む際にも、何を行い、何を測ったかを別々にたどる必要がある。

ヨガとピラティスの説明に「自律神経」という言葉が並んでいると、どちらも同じ効果だと感じるかもしれない。しかし、薬物治療中の女性を無作為に分けた試験と、ヨガ経験者を別の人たちと比較した調査では、確かめ方が違う。[1][7] 種目の勝ち負けにするより、自分が知りたい問いにどの設計が近いかを見るほうが、数字を生活へ持ち帰りやすい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「続けると血圧が下がるなら、動作中の息こらえも低負担」という理解には飛躍がある。ピラティスの試験が捉えたのは、指導下でプログラムを続けた後の生活中の血圧の変化である。息を止める条件と止めない条件を、その場の姿勢で直接比べた結果ではない。[1] 継続の利点を認めることと、瞬間の呼吸について別に相談することは両立する。

「ヨガの呼吸法は、すべて同じ方向に働く」という見方も粗い。高血圧の人の比較試験では、ゆっくりした呼吸と速い呼吸の双方で血圧が低下しつつ、自律神経の検査には違いがあった。若い健康な男性の速い呼吸の継続研究にも、前後で良好な変化が報告されている。[2][13] 種類の名前だけでなく、練習の期間と対象を添えて読むべき結果だ。

「息を長く止められるほど、マットの動作が上手だ」という物差しも採用しにくい。医学生の研究で比較された息こらえ時間は、検査の結果であって、マットピラティスの技術点ではない。[8] ヨガ経験群で長かった数字を、異なる種目の上達判定に転用することはできない。

こうした読み違いを避けると、クラスを選ぶための問いも変わる。「どちらが呼吸に効くか」だけでは、血圧の話なのか、検査の話なのか、説明を追いやすいかの話なのかが混ざる。自分が迷っているのは、呼吸法の種類なのか、姿勢を保つ途中の息なのか。その場面を先に決めておくと、研究に答えを求める範囲も、現場で相談する内容も整理しやすい。

今日からできること

呼吸に関する紹介を読むときは、「練習した呼吸」と「検査した反応」を書き分けてみる。同じ姿勢の比較か、継続前後の比較かも確認する。13週間のピラティス試験では、介入と自律神経の検査は役割が異なる。[1]
血圧の数字には対象者と期間を添える。10.3mmHgという低下を紹介するなら、薬物治療中の高血圧女性が参加した、マットと器具の併用試験という条件まで一緒に読む。[1]
ゆっくりした呼吸と速い呼吸を、単に「呼吸法」とまとめない。3か月の比較試験でも反応の違いがあったため、体験前にはどのような呼吸を扱うかを尋ねる材料にする。[2]
初回のあとは、脚を上げる途中か、姿勢を保つ間か、呼吸の合図を追えなかった場面を講師に伝える。息こらえの秒数を、自宅で伸ばす目標に置き換えない。医学生60人の比較研究の値は、姿勢を保ちながら息を止める練習の推奨値ではない。[8]
持病や治療がある場合は、参加したい運動の内容を医師に相談する。週2回の試験も薬物治療を受けながら指導下で行われており、運動を薬の代わりと考える根拠にはしない。[1]

オンザショア立川店で、続ける時間を生活に置く

呼吸の説明を聞きながら動く場を選ぶなら、まず常温かホットか、扱う種目は何かを確認したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ営業時間、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通う時刻と行き帰りの動線を、生活に照らして検討できる。

常温のヨガとピラティスのほか、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。種目と時間の両方から、継続する場を選ぶための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件とクラスの内容は店のトップから確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金で通い方を確認し、体験の予約を検討できる。

参考文献

[1] Pilates training is associated with reduced ambulatory blood pressure and enhanced autonomic reflex responsiveness in women with hypertension — Ruider DT, Gomes MFP, Montrezol FT, Antunes HKM, Medeiros A., 2026, Journal of hypertension. DOI: 10.1097/hjh.0000000000004309

[2] Effect of slow- and fast-breathing exercises on autonomic functions in patients with essential hypertension — Mourya M, Mahajan AS, Singh NP, Jain AK., 2009, Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.). DOI: 10.1089/acm.2008.0609

[7] Effectiveness of yoga on Ewing’s battery autonomic function test: cross-sectional study — Amadawala T, Rukadikar C, Deshpande D, Rukadikar A, Bhatt R., 2023, International journal of physiology, pathophysiology and pharmacology. DOI: なし

[8] Exploring the Effect of Yoga on Exercise Endurance As Assessed by Cardiorespiratory Efficiency Tests in Exercise Physiology Laboratory: A Pilot Study — Kothari R, Mittal G, A P, Bokariya P., 2023, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.38283

[13] Effect of yogic bellows on cardiovascular autonomic reactivity — Veerabhadrappa SG, Baljoshi VS, Khanapure S, Herur A, Patil S, Ankad RB, Chinagu, 2011, Journal of cardiovascular disease research. DOI: 10.4103/0975-3583.89806

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。