サイドプランクの疲労は別の筋肉にも及ぶ？筋活動と持久力の研究の違いを読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

片側か両側かという比較も、休憩秒数には直結しない

片側運動と両側運動を比べた系統的レビューとメタ分析は、筋肉の成長と筋力向上を別々に調べている。採用された9研究では、筋肥大について有意な差は認められなかった。効果量は−0.21、95%信頼区間は−3.56〜3.13である。効果量は結果の差を共通の尺度で表した数値で、信頼区間は推定に伴う不確かさの幅を示す。[2]

この区間は広く、「どんな条件でも同じだけ育つ」と断定する読み方には向かない。研究全体の偏りのリスクも中程度と判定されている。差が有意でなかったという結果を、完全な同等性の証明へ膨らませないことが大切だ。片側ずつ行う運動を選んだだけで、筋肥大で有利だとも不利だとも決められない。[2]

筋力の結果では、両側で発揮する力は両側トレーニングが優れ、片側で発揮する力は片側トレーニングが優れていた。前者の効果量は0.56で95%信頼区間は0.16〜0.96、後者は−0.65で−0.93〜−0.37だった。符号は比較の向きに依存するため、負なら悪いという意味ではない。練習した形に近い力の出し方で伸びやすいという、特異性の原則に沿う結果とされた。[2]

別の系統的レビューとメタ分析は、16〜26歳の392人を含む14研究をまとめた。競技能力を評価した研究であり、18〜39歳の女性の日常の運動へそのまま当てはめるには、年齢層と評価課題の違いがある。片側の跳躍は片側トレーニング、両側の筋力は両側トレーニングが優れていたが、片側筋力、両側跳躍、方向転換、速度には有意差がなかった。片側筋力については先の分析と結果がそろわない。片側運動が常に片側のあらゆる成績を上げる、と広げずに読む必要がある。[20][2]

これらは、一定期間トレーニングした結果を比べる研究だ。右を終えてから左へ移るまでにどれだけ休むかという、その日の手順とは問いが違う。長期の成績がよい方式を選べば、その場の疲労の持ち越しまで解決するとはいえない。「片側運動に意味があるか」と「今日は次の側を始められるか」は、別々に判断したい。[2][20]

研究間の数字を比べる際には、評価に使った単位にも注意が要る。保持した時間、筋活動の大きさ、効果量は、見た目に数字が並んでいても足し合わせられない。筋活動実験で大きい値が出た運動と、長期試験で成績が改善したプログラムを並べ、前者なら後者より疲労も大きいはずだと結ぶことはできない。それぞれの研究の対象と測定の間に、その推論を確かめる段階が必要になる。[19][2]

もうひとつ、効果の有無と効果の大きさを分けたい。卓球選手の試験は左右のサイドブリッジで有意な交互作用を報告しているが、家庭の練習での具体的な伸び幅とは区別する必要がある。[4] 自分に使える見通しを持つには、対象者と運動内容も合わせて読む必要がある。統計の結果を、そのまま自分の時計の予告にしないことだ。

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後に行う側を、いつも同じ条件で評価できているか

休憩の正解を時計だけから決めようとすると、記録の目的が抜け落ちる。今日の運動量を把握したいのか、左右の違いを比較したいのか、練習を続けた変化を見たいのか。目的が混ざると、同じ短い保持時間が「疲れた証拠」にも「弱い証拠」にも「伸びなかった証拠」にも使われてしまう。研究で運動の種類と評価課題を分ける姿勢にならい、メモにも目的を添えたい。[2][5]

左右差を見たい日には、始めた側、間に休んだこと、姿勢をどう終えたかを文章で残す。先に行った側はどちらか、時計を見ながら終えたのか、自分で続けられないと判断したのか。こうした記録は、疲労の原因を診断するためではない。次に比べる際、条件の異なる記録を同じものとして扱わないためである。片側運動モデルの研究も、条件を対応させることで比較を成立させている。[18]

反対に、普通に体を動かしたい日まで、左右差の検査会にする必要はない。記録を取るなら、運動をした記録と、比較のために測った記録に言葉で印を付ければよい。生活の中の練習を研究室と同じにする必要はないが、生活の記録から研究室と同じ確かさの結論を出そうとしない。この距離感があると、短かった日をすぐ失敗にせずに済む。

保持時間を伸ばすことだけが目的になると、別の能力については何も測っていない点を忘れやすい。体幹試験の成績が変わっても、速度や筋力、パワーで同じ変化が出るとは限らなかった。[4] 仕事帰りに運動を続けられたことと、左右の持久力を正確に比較できたことも別だ。その日に何を確かめたかったかへ戻れば、必要以上に秒数へ意味を背負わせずに済む。

よくある誤解

「後の側が短いので、疲れが反対へ移った」は、記録から原因へ飛んでいる。反対側へ及ぶ影響を考える必要はあるが、左右の比較が独立しているかを検討することと、特定の疲労が移ったと証明することは異なる。片側運動を扱うレビューは、その前提を点検するために読むものだ。[18]

「片側だけの練習で反対も強くなるなら、左右の運動は同じ」は広げすぎである。クロスエデュケーションを論じたレビューも、両側を鍛える場合に同じ説明が当てはまるかを問い直している。[17] また、片側と両側のトレーニングで伸びる筋力の形が異なったメタ分析もある。左右への波及と、各側で何を練習したかを一緒に消してはいけない。[2]

「きつかったから、体幹以外の成績にも効く」は別の飛躍だ。大学卓球選手の試験では持久力などに変化があっても、速度、筋力、パワーには有意な交互作用がなかった。[4] 活動的な男性の試験では対照群より改善したとはいえなかった。[5] きつさを感じた日の経験は残してよいが、それを測定していない能力の成果に読み替えないことだ。

今日からできること

メモの表題を「左右の強さ」だけにせず、始めた側と実施した順番を添える。左右を比較する条件を意識するための工夫である。[18]
疲れた感じと保持した時間を別々に書く。長期の筋力適応を論じるレビューを、その場の感覚の説明に流用しない。[17]
20秒という研究の数字を使う際は、筋活動を比べた実験の時間と理解する。左右間の休憩を指定する数字にはしない。[19]
週2回、6週間の研究でも対照群を上回る改善がなかった点を覚えておく。自分の練習を評価する際も、期間だけで成果を約束せず、何を確かめるかを決める。[5]
保持の持久力、筋力、別の運動成績をひとまとめにしない。12週間の試験でも変化した評価と変化しなかった評価があった。[4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、練習する時間を予定に置く

後に行った側の短さが気になると、毎回の練習が左右の採点になりやすい。運動を続ける時間と、記録を振り返る時間を予定の中に置くことも、練習する場所を選ぶ軸になる。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

参加条件は先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内で内容を確認できる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を見比べ、生活の予定に入る日時を選びたい。

参考文献

[2] Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis — Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02169-z

[4] Effects of Periodization Core Training on Physical Fitness in College Table Tennis Players — Dong K, Jeong G, Tian J, Chun B., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0323430

[5] Short-term bridging and bird-dog exercise programs did not enhance trunk performance and whole-body dynamic balance in young physically active males: A double-blind randomized trial — Prat-Luri A, Vera-Garcia FJ, Moreno-Navarro P, Juan-Recio C, de Los Ríos-Calonge, 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0325040

[17] The contraction history of the muscle and strength change: lessons learned from unilateral training models — Bell ZW, Wong V, Spitz RW, Chatakondi RN, Viana R, Abe T, Loenneke JP., 2020, Physiological measurement. DOI: 10.1088/1361-6579/ab516c

[18] Investigating human skeletal muscle physiology with unilateral exercise models: when one limb is more powerful than two — MacInnis MJ, McGlory C, Gibala MJ, Phillips SM., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0645

[19] The effects of performing integrated compared to isolated core exercises — Saeterbakken AH, Chaudhari A, van den Tillaar R, Andersen V., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0212216

[20] Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis — Liao KF, Nassis GP, Bishop C, Yang W, Bian C, Li YM., 2022, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2022.107024

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。