翌日以降の空腹は食事の実績と並べる
練習後の夕食だけでなく、翌日にも食欲が気になる場合はどう考えるか。男女14人、内訳は男性8人と女性6人の無作為化クロスオーバー試験では、75分のトレッドミル運動と座って過ごす条件を比較し、その後3日間を調べた。最大酸素摂取量の75%に相当する運動だった。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性に絞った反応を示すものではない。[6]
運動によって、食欲を促すアシル化グレリンは一時的に抑えられ、食欲抑制に関わるGDF-15は高くなった。それでも3日間全体で評価した主観的食欲は、運動条件の方が高かった。直後の血液の変化だけから、その先の空腹感を一直線に予想できない結果である。[6]
その一方、エネルギー摂取量の増加や、運動後の身体活動パターンの変化は認められなかった。食欲の上昇と、食事による埋め合わせが切り離されていた。ただし、これは小規模な予備的研究であり、食事は栄養を含む代替飲料を自由に飲む方法だった。普段の外食や家族との夕食に、そのまま重ねることはできない。[6]
この条件の特徴は、結果を使うときに重要だ。好きなだけ飲める飲料と、帰宅途中に選ぶ夕食では、食べ方の場面が違う。だから「運動後は誰でも摂取量が増えない」と保証するのではなく、「空腹感が増えても、量が増えない場合が実験であった」と受け取る。それが自分の食事を調べる理由になる。[6]
記録例としては、練習を終えた時点と、帰宅して食卓についた時点を分けて言葉にする方法がある。「終了時は食べたくなかったが、帰宅時は空腹」と書けば、変化した順序が残る。夕食の内容は別欄に置き、翌日の食事に追加があったかも事実として記す。これは観察の整理案であり、記録そのものに減量効果があるという主張ではない。
また、練習日だけ詳しく覚えていて、練習のない日の食事を忘れているなら、比較の相手が曖昧になる。研究は運動条件と比較条件をそろえて評価している。[6] 日常では完全に同じ条件を作る必要はないが、仕事の終わる時刻や食事の場面も添えておくと、「運動したから」と即断せずに振り返りやすい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
朝食を変えれば食べる量を制御できるのか
運動後の空腹が心配だと、練習前の食事を操作して答えを出したくなる。しかし、男性の小規模試験では、朝食の構成を変えても、その後の摂取量に明確な差が出ない結果がある。特定の栄養素に置き換えるだけで、帰宅後の食事が自動的に整うとは言えない。[11]
活動的な男性を対象とし、11人が完了した無作為化クロスオーバー試験では、たんぱく質中心、炭水化物中心、エネルギーを含まない朝食などの条件を比べた。朝食から1時間後に45分の中強度トレッドミル運動を行う条件があり、昼食と夕食の摂取量も評価している。活動的な男性の試験なので、18〜39歳の女性の食事量にも同じ結果を当てはめられるかは分けて考える必要がある。[11]
運動中の脂肪の酸化、つまり脂肪を燃料として使う速さは、エネルギーを含まない条件で最も高く、毎分0.57gだった。たんぱく質条件では毎分0.50g、炭水化物条件では毎分0.48gと同程度であった。たんぱく質の朝食は、炭水化物の朝食より運動後の摂取量を少なくする結果にはならず、昼食と夕食の量にも有意差はなかった。[11]
ここで、運動中の燃料の使い方と、その後に食べる量を混同しない。「脂肪を多く使った」という値は、その日の食事量や将来の体脂肪量と同じ指標ではない。この試験を、空腹のまま練習することの推奨や、たんぱく質を避ける理由に置き換えるのは不適切だ。[11]
空腹状態と食後の運動を比較した別の試験もある。健康で活動的な成人12人、男性10人と女性2人が、75分のランニングを行い、4日間の摂取量、消費量、食欲などを評価された。食べ残しを差し引く方法で食事量を求め、心拍と加速度の測定を組み合わせて活動による消費量などを推定した。男性が多い集団の結果であり、18〜39歳の女性にもそのまま通用するとは判断できない。[7]
摂取量の平均は両条件とも1日15.0MJで、条件差は認められなかった。食欲、活動による消費量、総消費量にも有意な条件差はなかった。朝食を食べるかどうかという入り口の違いが、その後の食欲やエネルギー収支の違いとして必ず残るわけではなかった。[7]
夕方にキックボクシングをする人の生活へ、その朝の試験を直接当てはめることはできない。それでも、練習前の食事条件だけで結論を作らず、練習後の実際も調べるという視点は使える。食事を変えた日は何を変えたかを残し、食欲と食べた内容のどちらが動いたのかを見る。変化がなかった日も、そのまま記録に残る。[7][11]
なお、朝食の試験も空腹状態の試験も、参加者数が限られた短期間の比較である。[7][11] 有意差が出なかった結果から、練習前の食事は何でも同じ、食べる必要がない、と結論することはできない。食事の良し悪しをこの結果だけで選別せず、ここでは運動後の食事量の予測に使える範囲を見ている。夕方の練習が終わり、帰宅して食べるという自分の場面では、そこで起きたことを記録する余地が残る。
よくある誤解
「運動で腹が減る男性は、必ず食べて埋め合わせる」という決めつけは、この短期試験の結果とは合わない。男女を含む3日間の試験では、食欲は高かったが摂取量は増えなかった。[6] ただし男性だけの結論でも、キックボクシング後の全員の反応でもない。起こり得るずれを示す結果として使うのが適切だ。
「全身を使い、直後に空腹が消えれば痩せる」という理解も、観察した先を飛ばしている。男性の全身筋力運動の試験で比較されたのは、主に回復中の空腹感や乳酸、自律神経の反応だった。[15] 直後に食べたい気持ちが弱いという結果を、長期の減量の証明にすり替えることはできない。食欲をなくすために負荷を上げるという使い方にもつながらない。
「食欲に関わるホルモンが高い方なら、食べる量も少ない」という予想にも例外がある。肥満のある男性の比較試験では、ペプチドYYが高かった条件で、満腹感の評価は低く、実際の摂取量は変わらなかった。[1] 血液の数値と、自覚と、食事量は、それぞれ確かめる必要がある。
このようなずれがある以上、空腹を感じた自分を意思の弱さで説明する必要はない。少なくとも、ここで扱った運動条件の比較は、食欲の強さから食事量を一律に決められないことを示している。[1][6] 帰り道に夕食が楽しみだったという記憶も、実際に何を食べたかと並べれば、感覚の記録として扱える。
今日からできること
- 練習終了時の空腹と、食事直前の空腹を別の言葉で残す。男性の筋力運動試験でみられた運動後1時間の差は、その時間帯の結果である。[15]
- 食欲の欄と食事の欄を分ける。当日と翌日を調べた男性21人の試験では、感覚が違っても摂取量に条件差はなかった。[1]
- 夕食で終わらせず、後の飲食にも目を向ける。3日間の試験が示したのは、食欲と摂取量を別に追う意義であり、空腹を我慢する方法ではない。[6]
- 練習前に何を食べたかも添える。男性11人が完了した試験では、朝食のたんぱく質と炭水化物の違いは、昼食・夕食の摂取量の有意差にならなかった。[11]
- 練習しない日も比較の相手として残す。75分の運動と座位の条件を比較した試験にならい、運動した日の印象だけで判断しない。[6]
オンザショア立川店では参加対象も確かめる
男性が運動の予定を立てる際は、種目名に加えて参加対象も確認しておきたい。オンザショア立川店で行うキックボクササイズは女性専用である。男性向けキックボクシングの参加先として紹介するものではない。運動を続ける場所を検討する際に、この対象の違いを先に確かめておくことが出発点になる。
店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。通う場所と時間を確認し、生活の中に予定を置くための情報として利用できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを行っている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。
種目を確認する窓口は店舗トップ、費用は料金案内、ヨガの体験は予約ページにまとまっている。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
参考文献
[1] Acute appetite and gut-hormone responses to two combined training sessions: a randomized crossover study in men with obesity — Li N, Wu M, Li Y, Yang X., 2026, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-026-01785-4
[6] Aerobic exercise elevates perceived appetite but does not modify energy intake over a 3-day postexercise period: A pilot study — Okada TE, Jeromson S, Rathwell S, Wright DC, Bomhof MR., 2024, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70066
[7] Effects of overnight-fasted versus fed-state exercise on the components of energy balance and interstitial glucose across four days in healthy adults — Podestá D I, Blannin AK, Wallis GA., 2024, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107716
[11] No difference in fat oxidation, postexercise energy expenditure or energy intake following ingestion of a protein-based breakfast compared to carbohydrate breakfast — Hillman AR, Cullums L, Peairs A, Miller SA., 2025, Nutrition and health. DOI: 10.1177/02601060241241359
[13] Exploring the acute effects of running on cerebral blood flow and food cue reactivity in healthy young men using functional magnetic resonance imaging — Thackray AE, Hinton EC, Alanazi TM, Dera AM, Fujihara K, Hamilton-Shield JP, Kin, 2023, Human brain mapping. DOI: 10.1002/hbm.26314
[15] Appetite Is Suppressed After Full-Body Resistance Exercise Compared With Split-Body Resistance Exercise: The Potential Influence of Lactate and Autonomic Modulation — Freitas MC, Ricci-Vitor AL, de Oliveira JVNS, Quizzini GH, Vanderlei LCM, Silva , 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003192
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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