筋力低下が気になる食事は肉が必要？クレアチン補給と食べ物の比較を読み直す

筋力低下が気になるとき、肉を食べないことが原因なのか。クレアチン補給の研究と、肉を含む食事・植物性中心の食事の比較は別の問いである。高齢者の筋トレ試験を軸に、たんぱく質の摂取量、筋肉量、脚の力の違いを読み、普段の献立で何を確かめるかを考える。肉の有無だけで決めないための記事である。

夕飯の主菜は豆腐。昨日の筋トレでいつもの重りが重く感じたことを思い出し、「やはり肉を食べないと力が落ちるのか」と考える。買い物かごの中身と、その日の脚の感覚は、つい結びついてしまう。

答えの芯は、肉を食べないことだけで筋力低下を説明しないことだ。運動能力を扱ったレビューでは、クレアチン補給は短時間の運動を繰り返す能力を改善する一方、肉を食事から除くとその能力が損なわれるとは示されていない。補給の効果と、肉が必須かどうかは別の問いである。このレビューは競技者の栄養と運動能力を扱っており、18〜39歳の女性の日常動作への当てはめには、運動の種類や食事条件を照らし合わせる必要がある。[20]

また、高齢者を対象とした食事と筋トレの比較試験では、乳製品と卵を含む菜食群でも脚の力と筋肉量が改善した。肉を含む食事と筋肉量の増え方が十分に近いかは未確定だ。18〜39歳の女性に同じ改善を期待できるかは、この高齢者の試験だけでは判断できない。この両方を押さえると、夕飯を肉に替える前に見るべき条件が整理できる。[2]

既存記事「筋肉痛にクレアチンは役立つ？痛みの軽さと筋力が戻る速さを研究で読み分ける」には、運動後の回復の論点を譲る。こちらでは補給後の回復速度を追わず、普段の食事に肉が必要かを比較研究から考える。

肉が必要かは、補給が効くかとは違う問いだ

クレアチンという名前を聞くと、筋肉を増やすためのたんぱく質と同じ棚に置きたくなる。ここでは、役割を考える入り口を、研究で測ったものに置こう。クレアチン補給についてレビューが述べているのは、短時間の運動を反復する際の成績である。対して食事のたんぱく質を扱う試験では、日々の摂取量や筋肉量、脚で押す力などが評価されている。測っている成果が同じではない。[20][2]

ある成分を加えて成績がよくなったとき、その成分に関係する食品を食べない人は必ず成績が悪い、と逆向きに読むことはできない。補給ありと補給なしを比べる研究と、肉を含む献立と含まない献立を比べる研究では、答える質問が違うからだ。実際、肉・乳製品と運動能力を扱うレビューは、クレアチン補給の有効性と、肉を除いた食事で能力低下が示されていないことを並べている。[20]

夕飯の主菜を選ぶ場面に戻すなら、「補給で役立つことがある」から「肉を食べなかった自分は不足している」へ飛ばないことになる。階段での脚の重さという体験を、そのまま特定成分の不足の判定にしない。研究が比較した運動の種類と、普段困っている動作をまず分けておきたい。[20]

既存記事「筋力低下の食事はたんぱく質だけでよい？総エネルギーと筋肉を守る条件を読む」には、食事量全体の論点を譲る。ここで追うのは、肉を含めるかどうかの比較で何が違っていたのか、そしてクレアチン補給の話からどこまで言えるのか、という問いだ。

乳製品と卵を含む菜食でも、脚の力は改善した

中心に置きたいのは、食事を自分で選びながら筋トレを行った無作為化試験である。参加者を偶然の割り付けで食事群に分け、乳製品と卵を含む菜食と、動物性食品も含む雑食を比較した。対象は55歳以上の108人で、女性が58%を占めた。両群とも12週間、週3回の筋トレに参加した。18〜39歳の女性にも同じ結果が出るかは、この対象者の比較だけでは判断できない。[2]

菜食群は植物性のたんぱく質を中心にし、雑食群は動物性を中心にするよう食事の助言を受けた。どちらにも、たんぱく質を体重当たりで確保する目標があった。したがって、これは「肉だけを皿から抜き、ほかは何も考えない食事」を試したものではない。食事を選ぶための助言と運動が組み合わされた比較である。[2]

結果として、脚で重りを押すレッグプレスの力と、椅子から立つテストの成績は両群で改善し、群の間に有意な差はなかった。手足の筋肉量も両群で増えた。この条件では、肉を含まない食事を選んだ群にも筋トレ中の改善があった。[2]

ただし、乳製品と卵を含む菜食は、動物性食品をすべて除く食事とは異なる。また、対象は高齢者である。若い女性が帰宅途中に感じる疲れや、運動していない人の筋力低下の原因まで、この結果で判定することはできない。使えるのは、食事を調整して筋トレを続けた対象者における、食事群ごとの経過としてだ。[2]

ここで「菜食でも改善した」と読むことには意味がある。食事の好みや価値観をすぐ変更しなくても、研究では改善が起こったからである。一方、「何を食べても同じ」と読み替えると、試験に含まれていた摂取量の目標や食事の助言が消えてしまう。食品の分類だけを抜き出さず、取り組み全体を見る必要がある。[2]

同じ目標でも、実際に食べた量はそろわなかった

この試験のたんぱく質の目標は、両群とも1日当たり体重1kgにつき1.2g以上だった。実際の摂取量は、菜食群で1.24g/kg/日、雑食群で1.58g/kg/日である。植物性中心か動物性中心かだけでなく、食べたたんぱく質の総量にも差がついていた。[2]

菜食群ではたんぱく質の76%が植物性で、雑食群では67%が動物性だった。狙った食事の方向性は実現している。しかし、方向性が実現したことと、量まで等しくなったことは違う。献立の札には同じ「たんぱく質を意識」と書けても、食事記録では摂取量の違いが見える。[2]

手足の筋肉量の増加は、菜食群で0.38kg、雑食群で0.66kgだった。それぞれの95%信頼区間は0.12〜0.64kgと0.40〜0.93kgである。信頼区間は、推定値に伴う不確かさを読むための幅だ。平均値だけを見て「肉なら倍近く筋肉がつく」と言い切る読み方は避けたい。[2]

なぜなら、これは食品の由来だけを変えて摂取量を完全に等しくした比較ではないからだ。研究から見えるのは、自分で食事を選ぶという条件のもとで、両群の摂取量と筋肉量がどう変わったかである。肉という食品の有無だけに増加量の差を割り振ることはできない。[2]

昼食を植物性中心に替える人にとって、実用的なのはこの点だ。「肉を抜いたか」だけで記録を終えず、代わりの主菜をどう組み立てたかまで書く。研究では食事記録を使って摂取量を確かめている。好きな献立を維持することと、その献立で実際に何を食べたかを確認することは両立する。[2]

なお、試験の摂取目標は、その参加者に設定された条件である。表示された量を全員の必須量や、自分の筋力低下を治す処方として扱わない。特に治療に伴う食事の制約がある場合には、この運動試験の数字をそのまま献立に移さないことが必要だ。[2][6]

食事群の設定をもう少し詳しく見ると、菜食群はたんぱく質の60%以上を植物性から、雑食群は60%以上を動物性から摂る目標だった。どちらも「全部を一方の由来にする」という設定ではない。食事の比較は、食品を完全に二分した実験というより、日々の選択をある方向へ寄せる試みとして読む方が近い。[2]

たんぱく質摂取量の95%信頼区間は、菜食群が1.14〜1.35g/kg/日、雑食群が1.48〜1.69g/kg/日だった。群間の主要評価では、菜食群が低い方向の差が示されている。「目標は達成した」という報告だけを読むと見落としやすいが、目標を超えた後の摂取量には差があった。目標への到達と、相手群との比較は別の欄に置きたい。[2]

また、筋肉量は、体組成を調べる二重エネルギーのX線による測定で評価され、手足の筋肉量が主要な成果に選ばれた。体重計に載ったときの総体重そのものではない。研究の増加量を自分の朝の体重の増減にそのまま読み替えたり、体重が変わらないことを筋トレの失敗と決めたりしないためにも、何を測った数字なのかは大切だ。[2]

試験には脚で押す力、椅子立ちに加え、握力の評価も含まれていた。ただし、ここで改善の根拠として使っているのは、結果が示された脚で押す力と椅子立ちである。測定項目として挙げられていることと、その項目が改善したと確認できることは異なる。研究の方法に登場した測定名を、成果の一覧へ自動的に移さないようにする。[2]

こうした読み方は、食事相談の準備にもつながる。「肉をやめたら何となく不安」だけでは、比較したいことが広すぎる。今の主菜を保ったまま食事の組み方を見直したいのか、運動での力の変化を確かめたいのか。希望する食事と確認したい成果を言葉にしておけば、試験が分けて評価した摂取量・筋肉量・動作の成績を、自分の問いにも対応させやすい。[2]

数字で読む肉の有無と筋トレの比較

108人：乳製品と卵を含む菜食と雑食を比べた、55歳以上の無作為化試験の参加者数である。[2]

12週間・週3回：両方の食事群で行った筋トレの期間と頻度であり、食事だけの試験ではない。[2]

1.24対1.58g/kg/日：菜食群と雑食群で実際に摂ったたんぱく質の量である。[2]

0.38対0.66kg：それぞれの群で増加した手足の筋肉量の平均値である。[2]

−0.33kg、95%信頼区間−0.69〜0.03kg：筋肉量の主要評価で示された群間の推定差であり、菜食の非劣性は確認されなかった。[2]