選手では酸素摂取量も増えたという結果をどう読むか
メタ分析の平均的な結果と違う試験も確認したい。エリート持久系男性選手23人を対象とした無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、カフェイン4.5 mg/kgまたはプラセボを摂った後、傾斜のある走行検査を行った。参加者はカフェインの条件と摂らない条件を、それぞれ繰り返して受けている。18〜39歳の女性に同じ増加幅を当てはめるには、対象が異なる。[13]
限界時間は355±41秒から375±41秒へ延び、最大酸素摂取量は75.8±5.6から76.7±6.0 mL/kg/分へ増えた。最大酸素摂取量の変化量は0.9±1.7 mL/kg/分だった。時間と酸素量が両方増えた結果であり、「カフェインは酸素摂取量に絶対に影響しない」という言い切りには合わない。[13]
この試験では最大心拍数と換気量も増加し、これらを統計的に調整すると最大酸素摂取量の有意な増加は認められなくなった。さらに酸素不足量や乳酸の変化も、限界時間の延長を説明する要素として検討された。記録の延長は単独の数字だけで説明される現象ではなかった。[13]
だからといって、日頃レッスンに通う人へ同じ増加幅を渡すことはできない。対象は高い持久力を持つ男性選手であり、検査は傾斜走行である。女性や一般の運動実践者にも同じ変化が出るかは、対象の異なる試験と分けて考える必要がある。選手の結果は例外として捨てるのでなく、結論が当てはまる範囲を確かめる材料になる。[13]
研究同士の違いを、単純に「新しい方が正しい」「大人数なら個別結果は不要」と片付けない。まとめた研究ではピーク酸素摂取量の有意な変化がなく、特定の選手群では上がった。この両方を置いたうえで、一般の測定では時間の改善を酸素量の改善と即断しない、という読み方が妥当である。[11][13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
速く終える試験と、限界まで続ける試験も分けたい
一定の課題をできるだけ速く終えるタイムトライアルは、負荷を上げながら限界まで続ける検査とは問いが違う。男性自転車選手40人が参加した無作為化二重盲検試験では、5 mg/kgのカフェインを運動の1時間前に摂ると、タイムトライアルは30.8±2.3分から29.7±1.8分へ短縮した。これは男性選手の結果であり、18〜39歳の女性でも同じ時間短縮が起きるかは別に検討する必要がある。[15]
同じ試験の最大未満の運動では、平均心拍数が2.9±3.7拍/分低下し、その影響は強度が上がるにつれて弱まった。また、主観的なきつさの指標は0.5±0.8低下した。速く終えられた、心拍が低かった、きつさが小さかったという結果が同時にある。コーヒーなら脈は必ず速くなるはず、という予想だけで測定を解釈するのは難しい。[15]
一方、定期的に運動する女性21人を対象にした並行群の無作為化二重盲検試験では、6 mg/kgのカフェイン群とプラセボ群で、全力の5 km自転車走の所要時間と平均出力に有意な差は認められなかった。卵胞期後半と黄体期中盤という月経周期の時期による有意な影響もなかった。[4]
この女性の試験と男性選手の試験を比べて、効き目の違いを性別だけに割り当てることはできない。対象の運動背景、試験の構成、比較方法が違うからだ。男性では必ず効き、女性では効かない、という分類を作るための直接比較ではない。違う結果があること自体が、当日の記録をカフェインだけで説明しない理由になる。[4][15]
また、健康な男性12人の高強度運動試験では、運動の1時間前の5 mg/kgの摂取によって限界時間が328.5±56.6秒から368.1±49.6秒へ延び、呼吸のパターンにも変化があった。ひと呼吸の量と吸う時間が増えたのである。18〜39歳の女性の呼吸にも同じ変化が出るかは、この男性のみの試験からは判断できない。呼吸の様子が変わることと、長期のトレーニング成果を同じ意味で扱わない視点は、ここでも役立つ。[12]
女性の試験では、参加者自身の周期に合わせて測定時期を設定し、検査当日の食事を統一してから摂取と運動を行っていた。食事や周期の条件も考慮したうえで、有意な差を認めなかったという結果である。差が出た試験だけを成功例として扱うと、こうした比較が見えなくなる。[4]
また、この試験はカフェイン群とプラセボ群を別々の参加者で比べる並行群の設計だった。同じ参加者が両方を受ける試験とは、比較の作り方も異なる。男性選手の結果と女性実践者の結果の違いに出会ったときは、性別の見出しだけでなく、誰と誰をどう比べたかまで読むとよい。[4][15]
結果表を見るときには、まず単位を読むとよい。秒が増えるほど良い限界時間の検査なのか、分が減るほど速いタイムトライアルなのか。それともmL/kg/分で示す酸素量なのか。数字が上がった下がったという感想より、何の数字かを先に置く。それだけで、カフェインが関わる違う種類の変化を取り違えにくくなる。[1][11][15]
よくある誤解
「コーヒーを飲んで長く走れたから、最大酸素摂取量も上がった」は飛躍である。健康な男女の比較試験でもメタ分析でも、限界時間の延長と最大またはピーク酸素摂取量の変化は一致しなかった。時間の改善は認めつつ、その説明として酸素量の増加を自動的に当てはめないことが大切だ。[1][11]
「酸素量は変わらないのだから、測定前に何を飲んでもよい」も言い過ぎになる。エリート男性選手では最大酸素摂取量の増加があり、男性自転車選手では最大未満の運動の心拍やきつさにも変化があった。知りたい指標によって、摂取条件の意味は違う。検査を担当する施設の指示がある場合は、それに合わせて準備する。[13][15]
「研究の摂取量をコーヒーの杯数に直せば、同じ結果を作れる」という考えにも距離がある。ここで扱った主な試験は、量を決めたカフェインとプラセボの比較である。普段のカップをそのまま研究の条件とみなすことはできない。この記事のmg/kgは実験の条件を読む数字であり、自分で摂取量を増やすための目標値ではない。[1][4][13][15]
研究で差がなかったことは、自分の記録に変化がないという保証にもならない。反対に、選手で差があったことも、自分が同じだけ伸びる保証ではない。どちらか好みの結果だけを採用すると、検査の比較条件を整えるという目的から離れる。カップの有無より先に結論を決めず、実際に測った指標へ戻りたい。[1][4][13]
今日からできること
- 記録表には、限界時間と酸素摂取量を別々に残す。250 mgを比べた試験では時間が延びても最大酸素摂取量は変わらなかった。時間の欄だけで心肺機能の伸びを判断しない。[1]
- 検査前の飲用を「飲み物の種類／飲んだ量／飲み終えた時刻／測定開始時刻／測定までの間隔」の形で残し、担当者に伝える。水を飲んだ場合も同じ欄に記入する。男性自転車選手が1時間前に5 mg/kgを摂った試験では、心拍やきつさにも変化があった。18〜39歳の女性への効果の予告ではなく、摂取から測定までの間隔を記録する参考になる。[15]
- 測定前の強い運動も記録する。健康な男女32人の自転車検査では、カフェインより先行する強い運動が推定誤差の増大に関わった。コーヒーだけを確認項目にしない。[1]
- 前回と違う条件で測った場合は、その違いを結果と一緒に残す。21研究の平均的な結果と男性選手23人の結果にも違いがある。単回の良し悪しを、自分の長期的な変化と言い切らない。[11][13]
- 自分で最大まで追い込む検査を追加して答えを出そうとせず、結果の単位と検査名を担当者と確認する。5 kmを速く終える試験と、最大酸素摂取量を測る試験では、読んでいる成果が異なる。[4][13]
オンザショア立川店を、予定に入る運動の場所として
測定日だけの記録とは別に、生活の中に運動の予定を置く場所を考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝に通う予定を組むか、仕事や講義の帰りに立ち寄るか、生活の時間割に合わせて検討できる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガのレッスンは25種類以上あり、種目と時間を照らし合わせて、続ける予定を考えるための選択肢となる。
通う予定を考える際には参加条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方が参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガへの参加はできない。
ヨガを体験する場合は60分のレッスンが税込1,980円である。ヨガマットに加えて、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚のレンタルも料金に含まれる。
店舗の案内で内容を、料金ページで通い方を確認し、予定が合う場合は体験の予約へ進める。検査で出た数字と、今後の生活に置ける予定を、それぞれの欄で考えたい。
参考文献
[1] Effects of caffeine and acute exercise on the validity of a submaximal cycle ergometer test: a randomised, placebo-controlled crossover study — Björkman F, Engström J, Helge T, Ekblom Ö., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06182-0
[4] Effect of caffeine supplementation on physical performance in a 5 km cycling time trial of healthy young adult women in different phases of the menstrual cycle: A parallel, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial — Mendes GL, Oliveira HA, Santana Dos Reis A, Nakamoto FP, Staibano A, Alvares LA,, 2025, Nutrition and health. DOI: 10.1177/02601060241307981
[11] Effects of caffeine ingestion on cardiopulmonary responses during a maximal graded exercise test: a systematic review with meta-analysis and meta-regression — Marinho AH, Lopes-Silva JP, Cristina-Souza G, Sousa FAB, Ataide-Silva T, Lima-Si, 2024, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2022.2104807
[12] Caffeine alters the breathing pattern during high-intensity whole-body exercise in healthy men — Marinho AH, Cristina-Souza G, Santos PS, Santos-Mariano AC, Rodacki A, De-Olivei, 2022, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-022-04934-2
[13] Caffeine Increases Exercise Performance, Maximal Oxygen Uptake, and Oxygen Deficit in Elite Male Endurance Athletes — Stadheim HK, Stensrud T, Brage S, Jensen J., 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002704
[15] Caffeine, exercise physiology, and time-trial performance: no effect of ADORA2A or CYP1A2 genotypes — Glaister M, Chopra K, Pereira De Sena AL, Sternbach C, Morina L, Mavrommatis Y., 2021, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2020-0551
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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