汗をかくとお腹が空くのは水分不足？喉の渇きと空腹の取り違えを研究で読む

汗をかいた後の空腹は、喉の渇きを取り違えたものなのか。水分不足と補水を比較した試験から、渇き、満腹感、実際に食べた量の違いを読む。運動直後と翌朝、サウナと運動の結果を分け、水を飲めば食事はいらないという思い込みを見直し、レッスン帰りの飲み物と食事の考え方を整理する。

汗で湿ったウェアを着替えると、夕食のパンを思い出した。喉は渇いているし、お腹も空いた気がする。「これは水分不足を空腹と勘違いしているだけだろうか」と、飲み物の棚とパンの棚の間で足が止まる。

答えの芯は、汗の後の空腹をすべて喉の渇きの取り違えにすることはできない、である。運動後に水分不足を残した条件では、渇きが強まり、満腹感が低くなっても、翌朝に食べたエネルギー量には有意差がなかった試験がある。感覚と食べる量は、同じようには動かなかった。[11]

水分の回復と食事による回復は、別々に考える必要がある。競技者の運動後の回復を扱ったレビューは、汗で失う水分・電解質の補充と、筋肉や肝臓に蓄える糖質の回復をそれぞれ課題に挙げている。18〜39歳の女性の日常のヨガ後に必要な量は、競技者向けの説明から一律には決められない。飲むことが、そのまま食事の代わりになるという整理ではない。[20]

「渇いた」「空いた」「食べた」を分ける

喉の渇きと空腹が同時に現れたとき、どちらが本物かを決めたくなる。しかし研究を読むうえでは、渇きの評価、空腹や満腹の評価、食べた量を分けるほうが役に立つ。水分状態を変えた試験でも、これらの結果は一致していない。[11][12]

男性10人を対象にした無作為化比較試験では、暑い環境での夕方の運動後、十分に補水する条件と、水分不足を残す条件を比べた。対象は男性であり、18〜39歳の女性に同じ反応が生じるかは、この試験だけでは判断できない。翌朝、水分不足の条件で強かったのは喉の渇きであり、満腹感は低かった。それでも自由に食べる朝食のエネルギー量に有意差はなかった。[11]

ここで「満腹感が低い」を「その分だけ多く食べる」と読み替えないことが大切だ。また、食事量が似ていたからといって、本人の渇きや腹具合が同じだったわけでもない。研究が別々に測った項目を、日常の「なんとなく物足りない」という言葉にまとめてしまうと、肝心の違いが消える。[11]

たとえば帰宅後のメモには、「水が飲みたい」「食事をしたい」「食べ終わっても満ちた感じが乏しい」を別の言葉で残す方法がある。これは診断のための検査ではなく、自分の経験を整理する工夫である。飲んだ後に食欲が変わったとしても、それだけで先ほどの空腹が偽物だった、と判定する必要はない。

既存記事「縄跳びダイエットの後は食欲が増える？運動直後と次の食事の摂取量を研究で読む」には、運動後の食欲と食事量の問いを譲る。ここでは汗をかいたときに生じる、水分状態と感覚のずれに焦点を絞る。

水分不足でも翌朝の食事量は増えたとはいえない

先ほどの試験をもう少し詳しく見よう。男性10人は35°Cの環境で夕方に運動し、約2%の体重を失った。その後13時間のあいだに食事を取り、補水条件では減った体重に相当する水分量の175%を飲み、水分不足条件では水を200 mL飲んだ。研究で差をつくるための条件であり、日常の飲水目標ではない。[11]

翌朝に残った体重減少は、水分不足条件で2.8%、補水条件で0.5%だった。自由に食べた朝食のエネルギー量は、それぞれ4612 kJと4237 kJで、統計的な有意差は認められなかった。平均値に差が見えても、この試験から「水分不足が食べ過ぎを起こした」とは結論できない。[11]

一方、朝食時に摂取した水の総量は、水分不足条件で1641 mL、補水条件で797 mLだった。飲料から取る水分が増えたことによる差である。この条件では、水分不足に対して明瞭に変わった行動は飲むことだった。食べるエネルギーの増加より、飲水の増加として結果が現れている。[11]

この結果は「水を飲めば空腹が消える」という説の裏付けにはならない。比べているのは水分状態の異なる条件での朝食であり、空腹を感じた人に水を飲ませて、取り違えが何件直ったかを調べた試験ではない。食事の代わりに水を使う方法へ置き換えると、研究の問いそのものが変わってしまう。

また、対象は少人数の男性で、観察したのは運動後から翌朝までである。仕事帰りにヨガをした女性全体や、長期間の食生活への答えとして広げることはできない。翌朝の食事量に有意差がなかったという具体的な結果を、その時間帯と対象の範囲で受け取るのがよい。[11]

運動直後のホルモンと食べる量も一致しない

別の無作為化試験では、身体活動の習慣がある男性10人が、水分を保った状態での運動、軽い水分不足での運動、水分を保った状態での安静を経験した。運動は、最大酸素摂取能力の70%に相当する強さで45分間のランニングだった。最大酸素摂取能力は、酸素を取り込んで使う能力の目安である。18〜39歳の女性に同じホルモンや食事量の反応が生じるかは、男性の結果からは確定できない。[12]

運動後には自由に食べられる朝食が用意された。総エネルギー摂取量は条件間で有意差がなく、運動した条件どうしでも違いはなかった。一方、水分不足での運動では、食欲を促すホルモンであるグレリンの濃度が、補水された運動条件や安静条件より低かった。[12]

つまり、食欲に関係するホルモンが低くなったことと、実際に少なく食べたことは同義ではない。ホルモン名が出ると説明が完成した気になるが、この試験では食事量の結果も一緒に読む必要がある。体内の信号は、朝食の皿をそのまま指示する注文票ではなかった。[12]

この研究では、摂取量から運動で使った分を差し引いた「相対的なエネルギー摂取量」も扱った。それは安静条件より運動条件で低かったが、水分状態の異なる運動条件のあいだには差がなかった。運動後の収支と、口から食べた総量を区別すると、「運動すると食べなくなる」という早合点も避けられる。[12]

夕方から翌朝を調べた試験と、運動直後の朝食を調べた試験は、測る時刻も条件も異なる。それでも、どちらも水分不足による食事エネルギー量の有意な増加を示してはいない。汗をかいた後の食欲を、水分不足だけで一方向に説明する筋書きは、これらの結果には合わない。[11][12]

同じように汗をかいても、運動と暑さは別の刺激

運動とサウナを比べた無作為化試験も参考になる。男性30人が、2時間の自転車運動、2時間のサウナ、安静の条件を経験した。体格の異なる男性を含み、研究では空腹、渇き、味の感じ方、飲食量などを調べている。18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは、この男性の試験では確かめられていない。これは長い実験条件の比較であり、サウナの利用方法を提案するものではない。[14]

自転車運動とサウナでは、どちらも安静時に比べて体重が平均3%減り、渇きと飲水量が増えた。一方、空腹とエネルギー摂取量が減ったのは自転車運動の後だけだった。体重減少や渇きが似た方向に動いても、空腹と食事量は同じ結果にはならなかった。[14]

「たくさん汗をかいた」という共通点だけでは、その後の食欲は説明し切れないのである。研究では、低い濃度の甘さの感じ方や、糖質から取るエネルギーの割合にも変化があった。食べたいという感覚には、量だけでなく何を選ぶかという側面も含まれている。[14]

ただし自転車運動とサウナの比較を、そのままホットヨガと常温ヨガの差に当てはめることはできない。種目や運動時間が異なるからだ。ここで持ち帰れるのは、汗という見える出来事と、運動という刺激を同じものとして扱わない、という読み方である。

この比較では、食べ物と飲み物を選べる状況で、固形物と液体の両方が調べられた。飲水量が増えること、糖質から取るエネルギーの割合が増えること、総エネルギー量が増えることは、それぞれ別の変化である。甘いものが欲しくなったという経験だけから、その日の食事全体が増えたと決めつけることもできない。[14]

レッスン帰りに選んだ飲み物を振り返るなら、喉を潤したかったのか、味を楽しみたかったのか、食事までのつなぎだったのかを考えてみる。それらが重なっていても構わない。研究で飲食の量と選択を分けているように、生活の中でも目的を言葉にすると、「汗をかいたから」という説明だけで終わらずに済む。

数字で読む汗の後の渇きと食事

男性10人：夕方の運動後から翌朝の補水条件を比較した試験の対象である。[11]

13時間：その試験では、運動後から自由な朝食までにこの時間を置いた。[11]

1641 mLと797 mL：水分不足条件と補水条件で、朝食時に摂取した水の総量である。[11]

45分：水分状態と運動後の食事量を比べた別試験のランニング時間である。[12]

男性30人：自転車運動、サウナ、安静を比較した試験に参加した。[14]