肘つきプランクは肘を前に出すと違う？支える距離と腹筋の負担を研究で読む

肘つきプランクで両肘を前へ出すと、腹筋の働きはどう変わるのか。支える距離と骨盤の傾きを分けた比較試験から、筋活動が増える部位を読む。保持時間やきつさを効果と混同せず、肩の角度を変えた研究の条件、家で比べる際の記録の仕方まで、無理に難度を上げる前に整理する。

夜、マットに前腕を置いて、昨日と同じつもりでプランクをする。ところが肘が少し前へ出ただけで、お腹の仕事が増えたように感じる。両肘を前方へ置くロングレバー型では、通常型より腹直筋上部と下腹部を安定させる筋群の活動が大きかったという比較試験がある。[1]

肘を遠くへ置く変更で、活動が増える部位には違いがある。同じ試験では、骨盤を後ろへ傾ける変更だけを加えた場合、通常型との差が出たのは外腹斜筋だった。肘の位置と骨盤の向きを別々に読むことが、この疑問への答えになる。[1]

また、ここで測ったのは姿勢を保っている最中の筋活動である。肘を前へ出す方法を、そのままお腹の見た目を変える近道に置き換えることはできない。まず知りたいのは「どの条件で、どの筋の活動が変わったか」だ。[1]

肘を前へ出す変更を、骨盤の変更と分ける

中心となるのは、参加者19人が通常型、ロングレバー型、骨盤後傾型、ロングレバーと骨盤後傾を組み合わせた型を行った比較試験である。実施順を無作為にし、それぞれ30秒保ち、試行の間に5分の休息を入れた。同じ参加者が各条件を経験する設計なので、人による筋活動の違いだけで結果を説明しにくい比較になっている。[1]

ロングレバーとは、この研究では通常型より支える距離を長くしたプランクの条件を指す。日常の練習でいえば、両肘を前方へ置く変更に当たる。骨盤後傾は骨盤を後ろへ傾ける変更であり、肘を動かすこととは別の操作だ。研究はこの違いを分けてから、組み合わせた条件も比べている。[1]

両方を加えた型は、通常型に比べて腹直筋上部、下腹部の安定に関わる筋群、外腹斜筋の活動が有意に高かった。腹直筋はお腹の前面、外腹斜筋はお腹の外側にある筋として読み進めればよい。研究者らは、活動差には骨盤後傾よりロングレバーの要素が寄与する傾向があると結論している。これは各条件の比較に基づく結論である。[1]

この結果は「肘を前へ出す意味はあるのか」という問いには肯定的である。しかし、通常型を卒業しなければならないという意味ではない。通常型を基準に姿勢の条件を変えたときの差を調べた試験であり、参加者全員に最も難しい型を勧める選抜試験ではない。[1]

既存記事「プランクは片肘だけ前に出すと違う？回数より先に読む左右の支えと筋活動」では左右の支えを扱う。ここでは両肘を前へ出す変更と骨盤の向きに問いを絞る。横向きで支えるサイドプランクの肩の位置も、別の条件として扱いたい。

この試験では、順番を無作為にするだけでなく、型の間に休息も置いている。直前に行った型の疲れを抱えたまま次の型を試す家庭の練習とは、比べ方が異なる。通常型の直後に肘を前へ出して急にきつく感じても、研究と同じ差が自分にも出たと断定する場面ではない。[1]

また、組み合わせた型と通常型の比較だけを読むと、肘と骨盤のどちらが違いを生んだか見失いやすい。そこで、それぞれの変更を単独で行った条件が役立つ。研究の面白さは難しい型が勝ったという話よりも、見た目には一続きの姿勢を、別の変更として切り分けたところにある。[1]

腹筋のどこに差が出たのかを読む

ロングレバーだけを加えた型では、通常型より腹直筋上部と下腹部の安定に関わる筋群の活動が高かった。骨盤後傾だけを加えた型では、外腹斜筋に差が認められた。同じ「お腹に効く」という表現でも、比較した変更によって結果の出る場所が違う。[1]

この違いを知ると、動画で見た形を丸ごとまねる前に、何を変えたのかを確認できる。肘を前へ出し、同時に骨盤の向きも変えたなら、その感覚は肘だけの変更への反応ではない。研究の条件に照らせば、組み合わせた型として考える方が筋が通る。[1]

表面筋電図は、体の表面から筋の電気的な活動を測る方法であり、この試験の評価に使われた。ここで大きかったのは運動中の活動であって、長く続けた後の筋力や体型そのものではない。測定対象を取り違えると、「活動が増えた」から「最もよく育つ」へ話が飛んでしまう。[1]

統計的に有意という表現も、見た目に大きな変化が生じたという意味ではない。腹直筋上部のロングレバーと通常型の差は有意確率0.015、下腹部の安定に関わる筋群では0.001未満だった。これは比較の統計的な結果であり、筋活動が何倍になったかを表す数ではない。[1]

家で記録するなら、「前より効いた」とだけ書くより「肘を前へ置いた」「骨盤の向きも変えた」と書く方が、次の練習で確かめる対象が明確になる。筋電図の値を体感で再現する必要はない。研究が分けた条件を、練習の言葉でも分けるのである。

肩の角度を変えた研究は同じ答えになるか

別の研究では、健康な大学生43人がスリングを使ったうつ伏せのブリッジを行い、肩の屈曲角度を60度、90度、120度に変えた。肩の屈曲とは腕を前へ上げる方向の動きを指す。評価には超音波による外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の厚さの測定などを用いた。[4]

腹横筋はお腹の深い層にある筋である。この研究では腹横筋の多くの測定で60度と90度の条件が、外腹斜筋の多くの測定で120度の条件が最大の厚さを示した。角度を大きくすれば、どの筋もそろって最大になるという単純な並びではなかった。[4]

ここで大切なのは、スリングという支えを使っている点だ。床に前腕を置くプランクと、研究の運動条件を同一視することはできない。また、超音波で測った筋の厚さと、表面筋電図で測った活動は別の指標である。異なる測り方の結果を、同じ強さの順位表へ並べるのは避けたい。[1][4]

それでも、両研究を読む意味はある。支える姿勢や肩の角度を変えると、お腹の筋の反応は一様ではないという点である。肘の位置を話題にするときも、「全部の腹筋を最大にする角度」を探すより、何を変え、どこを評価した比較なのかを先に確かめたい。[1][4]

角度の数字だけを持ち帰り、床のプランクでも同じ角度を目指す必要はない。研究の条件を知ることと、その条件を家庭用の処方として使うことは違う。スリングの結果は、肩の角度という要素を考える手がかりとして置いておく。[4]

肩の角度の研究を肘の位置の研究に重ねるときは、変更と測定を対応させて読む。前者の変更はスリング運動での肩の屈曲角度、後者の変更はロングレバーと骨盤後傾である。どちらも姿勢を変えた比較だが、同じ変更を別の器具で再現した試験として扱うと、結果の意味を取り違える。[1][4]

研究が比較したのは腹筋の活動や厚さである。腹筋の活動が増えたという結果だけから、肩の負担がどれほど増えたかを数値で示すことはできない。肘を前へ出す型を選ぶ際も、「腹筋の活動が高かった」という答えと、「自分の肩に適した位置か」という問いを分けておきたい。[1][4]

秒数が伸びても、肘の効果とは限らない

プランクの成果は秒数で語りやすい。しかし、身体活動を行う成人30人が、声による励ましの有無を無作為な順で経験した試験では、励ましによって保持時間が伸びても、筋電図の振幅や周波数には有意な差がなかった。長く耐えたことと、測定した筋活動の変化は一致しなかったのである。[7]

保持時間の中央値は励ましありで125.9秒、なしで97.0秒だった。時間への効果量は0.49で中程度、主観的なきつさへの効果量は0.29で小さかった。励ましは実施時間ときつさを増やしたが、研究で測った筋電図の挙動を変えたとはいえなかった。[7]

肘を前へ出す練習の横で、動画の声が昨日より熱心だったらどうか。秒数の違いをすべて肘の位置のせいにするのは早い。比較のために音声の条件も記録しておく、という使い方ができる。タイマーには肘の場所も応援の声も表示されない。[1][7]

励ましの研究と肘の位置の研究は、互いの結論を打ち消しているわけではない。前者は声を変えて保持時間や筋電図を調べ、後者は型を変えて筋電図を比べた。何を動かした実験なのかをそろえて読めば、「時間は伸びたが活動は変わらない」と「型で活動が変わる」は両立する。[1][7]

数字で読む肘つきプランク

19人：通常型と肘・骨盤を変えた型を同じ参加者で比較した人数である。[1]

30秒：各型で筋活動を調べた保持時間であり、全員への練習時間の指定ではない。[1]

5分：型の比較の間に設けた休息であり、家庭で必須の休憩基準ではない。[1]

43人：スリングを使って肩の角度と筋の厚さを調べた健康な大学生の人数である。[4]

125.9秒と97.0秒：励ましありとなしでの保持時間の中央値である。[7]