インナーマッスルの肩トレは手を握る？外旋の筋活動と握力の関係を研究で読む

チューブで肩のインナーマッスルを鍛えるとき、手を強く握るほどよいのか。握力と外旋筋力の相関、腕の高さで変わる筋活動、術後の比較試験を読み分ける。握った瞬間の反応を長期の成果と混同せず、道具の抵抗と握る力を分けてメニューを考えるための視点を整理する。

仕事帰りに買ったチューブを握り、肘を曲げて手を外へ開く。肩の奥を使いたいのに、先に手のひらが頑張っている。「もっと強く握れば、インナーマッスルまで効くのだろうか」と迷う場面だ。

答えの芯は、握る力は肩の筋活動を変えるが、肩の筋肉への作用は筋肉ごとに違う、ということだ。健康な人を対象とした実験では、握ることで活動が増えた筋肉と減った筋肉があり、腕の位置も結果を左右した。握る強さだけで外旋の練習の良し悪しは決められない。[2][3]

さらに、握力が強い人ほど肩を外へ回す力も強いという相関と、握る練習で肩の力が育つという効果は別の問いである。筋活動の実験、筋力の測定、術後の比較試験を順に読むと、チューブの持ち方を考えるときの足場が見えてくる。[1][5][18]

肩の奥を使う練習で、なぜ手を見るのか

肩の運動でいうローテーターカフは、肩の回旋や安定に関わる筋肉群である。研究では、そのうち棘上筋や棘下筋などを調べている。棘下筋は肩を外へ回す働きを考える際の対象であり、握る課題でもその活動が測定されている。「インナー」という呼び名から、手の動きとは無関係な別室にある筋肉を想像すると、実験の結果を読み違える。[1][3][18]

外旋とは肩を外へ回す動きだ。チューブを持って手を外へ開く場面を思い浮かべるとよい。ただし、これから扱う握力実験のすべてが、家庭で行うチューブ外旋とは条件が異なる。腕を止めた課題、腕を動かす課題、握力計を握る課題には、それぞれ異なる設定がある。[1][2][3]

とくに分けたいのは、手にかかる外からの荷重と、自分が手を握る力である。重りを持つことと、何かを強く握り込むことは同じ操作ではない。16人の参加者を調べた実験でも、手に重りを持つ条件と、握力を発揮する条件が別々に設けられた。その違いによって肩の活動の変わり方も異なった。[2]

チューブの場合は、伸ばす抵抗と、手から離れないように持つ行為が同時にある。だから、使った後の感想を「今日は強くできた」とだけ残すと、抵抗を増やしたのか、握り込んだのかが曖昧になる。研究の条件を日常へ置き換えるなら、まずこの区別を記録に持ち込むのが筋である。これは特定の握り方を処方する話ではなく、何を変えて練習したかを見失わないための視点だ。[2]

なお、肘の支え方は既存記事「インナーマッスルの肩トレは脇にタオルを挟む？肘の支えと筋活動を研究で読む」に譲る。こちらでは、同じ腕の運動に手の力を加えると何が変わるのかを追う。腹筋の準備や歯の食いしばりとも分け、肩と手の関係に問いを絞る。

握力と外旋筋力の相関は、練習効果とは違う

健康で身体活動のある成人を対象とした実験では、握力と肩の外旋筋力に強い相関があった。参加者は27人で、男性19人、女性8人。肩、上肢、首のけがの既往がない人たちだった。男性が多い集団であり、18〜39歳の女性全体への適用には慎重さが必要だ。握力は握力計、外旋筋力は手持ちの筋力計で測っている。[1]

測定したのは、腕を中立に置く姿勢、肩を90度横へ上げる姿勢、そこからさらに90度外旋した姿勢だ。左右の手と各姿勢で、握力と外旋筋力の相関係数は0.72〜0.91だった。相関係数は両者の変動がどれほど連動しているかを表す指標であり、この研究では強い関係が認められた。[1]

ここで得られたのは「握力の大きい人では外旋筋力も大きい傾向がある」という測定上の関係である。参加者に握力トレーニングをさせて、その前後の肩を比べた結果ではない。握力を増やせば同じ割合で外旋筋力が増える、と数字を読み替えることはできない。[1]

肩の力を確かめる手がかりとして握力に注目することと、握力だけで肩の練習を置き換えることも違う。研究者は握力をローテーターカフの機能をみる指標として利用できる可能性を示した。測る道具として役に立つ可能性があるからといって、最適な鍛え方を決めるには練習効果の比較が必要だ。[1]

たとえば、チューブを持った手が疲れた日に「肩も十分に鍛えられた」と判断したくなる。しかし、握力と外旋筋力を比べた研究から、その日の肩への刺激の量までは換算できない。握力計の値、外旋で出せる力、運動中の感覚を同じ欄に書かず、別の情報として扱う必要がある。[1]

対象にも目を向けたい。平均年齢は19.8歳で、活動的でけがの既往がない集団である。若い女性が含まれていても、女性だけを対象にした試験ではない。肩が痛い人や、手術後の人が同じ関係を示すと決めて、自己判断の検査に使うのは研究の範囲を越える。[1]

握ると増える筋肉と、減る筋肉がある

手の力を操作した実験では、16人の参加者について上肢の8つの筋肉の表面筋電図を記録した。18〜39歳の女性のチューブ運動で同じ反応が出るかは、この実験だけでは判断できない。筋電図は筋肉が活動するときの電気的な信号を調べる方法だ。腕を止める動作と動かす動作を、前方や側方などの方向、30度から120度までの高さで比較している。[2]

手の条件は、荷重なし、0.5kgの荷重を持つ、30%の握力を発揮する、の違いである。0.5kgの荷重を加えると、姿勢や動作速度を通じて肩の筋活動は最大随意活動を基準に4%増えた。これは実験で基準化した電気的活動の変化であり、肩の筋力が4%増えたという意味ではない。[2]

握る条件では変化が一様ではなかった。三角筋の前部と中部は最大随意活動を基準に2%減る一方、後部、棘下筋、僧帽筋は2%増え、上腕二頭筋は6%増えた。三角筋は肩の周囲、上腕二頭筋は上腕前側にある筋肉だ。肩の奥だけに活動が集まったという結果ではない。[2]

著者らはこの現象を、姿勢に応じた筋活動の再配分として捉えている。握ることで活動の担当が変わり、その変化は腕を止める場合にも動かす場合にも見られた。したがって「握れば肩全体の活動が底上げされる」という説明より、「どの筋肉がどれだけ受け持つかが変わる」という説明の方が結果に合う。[2]

チューブが同じ色で、同じ方向へ動かしているつもりでも、手の条件が違えば肩の活動を同じとみなせない、という示唆になる。前腕が張る感覚だけを、棘下筋を使えた証拠にすることもできない。実験では上腕二頭筋にも活動の増加があり、体感の強さを肩の特定の筋肉にそのまま割り当てるのは難しいからだ。[2]

この数値を読むときには、何を基準にした割合かも確認したい。握力の30%は握る課題の強さを指定する条件であり、筋活動の2%や6%は最大随意活動を基準に表した反応だ。いずれも割合ではあるが、同じ物差しではない。「30%の力で握ると肩がその分だけ鍛えられる」という計算は成り立たない。[2]

加えて、表面筋電図で筋肉を並べて測った実験は、どの筋肉が同時に反応するかを見せてくれる。棘下筋の活動だけを抜き出すと、握ることが目的の筋肉に刺激を足す工夫に見える。しかし上腕二頭筋の活動増加まで読むと、肩と腕の組み合わせ全体が変わっていることが分かる。メニューを選ぶ際には、期待する筋肉の行だけでなく、その隣の筋肉の結果も見る必要がある。[2]

ここには、腕を止めていたかどうかという違いもある。等尺性の課題は、姿勢を保ちながら力を出す課題である。一方、動的な課題では腕を動かしている。この研究では両方で再配分が見られたため、握る影響を「止まっているときだけの現象」と片づけることもできない。ただし、動く課題を含むことだけで、チューブ外旋の速さや抵抗が違えば数値の扱いにも注意が要る。[2]

実用上は、買った道具の価格より、使った条件を言葉にできるかが大切になる。「インナーマッスル チューブ 100 均」と検索して選ぶ場合でも、ここで根拠にしているのは商品ごとの性能比較ではなく、手の荷重と握る力を操作した実験だ。特定の価格帯だから棘下筋の活動が高まる、という選び方には結びつけられない。[2]

立川駅北口を出た帰り道に、今日使った道具を思い返すなら、「強く握れた」より「腕をどこに置き、何を変えたか」を残したい。研究が示した姿勢ごとの再配分を手がかりに、比較の条件を整えるという考え方だ。持ち手を握りつぶす勢いだけでは、実験の再現にはならない。[2]

数字で読む握る力と肩の関係

27人の健康で活動的な成人で、握力と外旋筋力を測った実験である。[1]

相関係数0.72〜0.91は、姿勢や左右を通じた握力と外旋筋力の関連を示す。[1]

0.5kgの手の荷重では、肩の筋活動が最大随意活動を基準に4%増えた。[2]

9人の実験では、最大握力の30%と50%を複数の腕の位置で比較した。[3]

90人の術後試験では、握る運動の有無による回旋筋力の差が6か月時点で現れた。[5]