好きなK-POPを踊る時間は、体脂肪や体力の変化につながるのか。ダンス運動のメタ分析と女性を対象にした試験から、変わった指標と変わらなかった指標を読む。振付の練習と運動プログラムの違い、鏡の使い方、仕事や講義のあとに続けるための考え方まで、体重だけで判断しない視点を示す。
自室の机を少し寄せて、好きなK-POPの練習動画を開く。サビは踊れる。次の動きになると止めて巻き戻す。画面の中の人は涼しい顔だが、こちらは息が上がっている。これを運動と呼んでよいのか。それとも「ちゃんとした運動」を別に足す必要があるのか。
ダンスで体が変わるという話には、研究の裏付けがある。ただし、体脂肪の変化をまとめたメタ分析の参加者は過体重や肥満の人であり[7]、閉経後の女性の試験では体力が改善しても体組成に十分な変化はなかった。[6] 一方、運動不足の働く女性98人、平均年齢38.9歳を対象にしたランダム化比較試験では、ダンスだけの群と自重の筋力運動を加えた群の両方で脂肪量が有意に減った。[19] これらの結果を18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめられるかは、対象の年齢や体格が違うため未確認である。[7][6][19] 好きな曲で動くことを、痩せるための試験にしなくてもよい。何が変わったかを分けて読めば、体重計だけでは拾えない目標も見えてくる。
既存の「【連載】体型は変えられるか 第9回｜様式の比較——筋トレ・ピラティス・ヨガで体型は違うか」が扱う運動種目の比較から離れ、ここでは振付を覚える日常と、研究で実施されたダンスの量を照らし合わせる。隣の記事のゆるジャンプや縄跳びの話とも分け、音楽に合わせた継続的な動きと、その評価方法に絞る。
K-POPのサビと、研究のダンスは同じか
まず区別したいのは、曲の名前と運動プログラムである。今回読む論文には、ダンスフィットネス、ジャズダンス、広場で集団で踊る運動、大学生のダンス訓練が含まれる。[2][5][6][19] K-POPの特定の曲や振付を、そのまま続けたときの効果を検証した結果ではない。「韓国ダイエットダンス」という検索語で見つけた動画に、別のダンスの試験結果を貼り付けることはできない。
運動習慣のない働く女性を対象にしたランダム化比較試験では、参加者を無作為に群へ分け、ダンスフィットネスだけを行う群、そこに自重の筋力運動を加える群、対照群を比較した。参加者は98人、平均年齢は38.9歳で、ダンスだけの群は週3回、各1時間のクラスを受けた。[19] 寝る前にサビを練習する場面より、決まった枠に通う運動教室に近い。
ここでの時間は、効くための最低条件ではない。研究者が何を実施して結果を得たかを示す条件である。週3回、各1時間という数字だけを取り出して、これより短ければ意味がないと決めることもできない。[19] 試験の予定と、自分が今できることは、別々の欄に書けばよい。研究と同じ量を用意できないからといって、好きな曲を閉じる必要はない。
振付の練習では、動画を止めて腕の角度を確かめる時間も、曲を流して通す時間もある。どちらも練習だが、研究のクラスと比較する際には、再生時間だけで同じ運動をしたとは扱わない。この違いは、上手下手の採点ではない。画面を開いた時間と、実際に体を動かした時間を分けるための視点だ。再生履歴は振付を覚えた証拠にはなっても、運動量の領収書にはならない。
ダンスに筋力運動を追加した群では、20分の自重運動が組み込まれていた。両運動群は脂肪量や筋肉量などで改善を示したが、筋力運動を足した群だけがあらゆる項目で優れたわけではなく、血液の代謝関連指標には両群とも有意な改善がなかった。[19] 追加メニューが長いほど、測った健康指標が全部よくなるという筋書きではない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
体脂肪が減った研究は、誰を調べたのか
ダンスと体組成の関係を考える中心になるのが、2024年の系統的レビューとメタ分析である。系統的レビューは条件を決めて研究を集める方法で、メタ分析は集めた研究の結果を統合する解析だ。この論文は、過体重や肥満の人がダンスを行った場合と、通常の生活を送った場合を比較した研究を対象とし、10研究を採用した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかを判断するには、この年齢層に絞った結果が必要だが、収録された研究の記載には示されていない。[7]
統合結果では、体重、体格指数、ウエスト周囲、体脂肪率、脂肪量に改善がみられた。一方、ウエストとヒップの周囲の比には有意な差がなかった。[7] 「ダンスでは脂肪は変わらない」という一律の噂は、この対象では否定された。しかし、体に関するすべての指標が変わったわけでもない。結果の欄に並ぶ項目を、ひとまとめに「スタイルがよくなる」と翻訳すると、この違いが消えてしまう。
体組成とは、ここでは脂肪量や体脂肪率など、体の内訳として研究が評価したものを指す。[7] 体重、ウエスト、脂肪量は同じ測定値ではない。自分が知りたいのが「階段を上ったあとに余裕があるか」なら、体脂肪の試験だけを読んでも答えは足りない。逆に、体力の向上だけを見て、脂肪が減ったと結論することもできない。
このメタ分析の記載からは、平均で何kg変わったか、どの程度の幅で推定されたかを取り出せない。[7] だから「この振付ならこれだけ減る」と数字を補わない。有意な改善があるという判断と、その改善が本人の生活でどれほど大きいかという判断は分けておく。人数や期間が書いてある研究でも、効果の大きさが示されていなければ、そこは空欄のままである。ここで読む研究の限界は、年齢・体格・経験とプログラムの違い、小規模な試験、収録された記載にない効果量にまとめられる。以下では、各研究で実際に測った結果を区別して読む。
対象にも境界がある。過体重や肥満の人の結果から、体重を減らす必要のない若い女性にも同じ減少が起きるとは言えない。[7] 自分の体重を研究の参加条件に合わせる必要はない。研究は、自分の体型を合格か不合格かに分けるためのものではなく、どの集団で何を確かめたかを知るためのものだ。
別のメタ分析は、45歳以上の健康な女性の広場ダンスを扱った。38研究を収集し、そのうち17研究を統合した結果、体重の標準化平均差は−0.27、95%信頼区間は−0.46〜−0.09だった。[5] 標準化平均差は、違う尺度の研究をまとめるための表し方であり、−0.27kgという意味ではない。信頼区間は、推定値の不確かさを幅で示している。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この中高年対象の解析では検証されていない。[5]
同じ「ダンスで体重が変わった」という文章でも、広場で集団で踊る中高年女性と、大学から帰って振付を覚える人では、対象も実施内容も違う。[5][2] メタ分析という強そうな肩書がついても、その違いは消えない。ここで若い読者に持ち帰れるのは、ダンスを検討する理由があることと、年齢や実施内容を含めて結果を読む方法だ。
体力が変わっても、体重は別の結果になる
閉経後の女性47人を対象にしたランダム化比較試験では、16週間のジャズダンスを対照群と比較し、その後も追跡した。参加者の平均年齢は53.41歳だった。研究は心肺体力、体組成、筋力、睡眠をそれぞれ測り、心肺体力には改善を認めた一方、体組成の変化や下肢筋力の増加を促すには、強度と期間が十分でなかった可能性を示した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、閉経後の集団を調べたこの試験では確認できない。[6]
体力に使った評価は、6分間に歩ける距離をみる検査である。[6] ダンスの振付をきれいに踊れたかではなく、別の課題で体の働きを確かめている。この研究で「ダンスは効いた」とだけ書けば、何に効いたかが曖昧になる。「体重が変わらないから無意味」と書けば、測定された体力の改善を捨てることになる。両方とも、研究の結果を狭くしてしまう。
体脂肪のメタ分析とジャズダンスの試験は、食い違って見える。[7][6] しかし前者は過体重や肥満の人の複数研究をまとめ、後者は閉経後の女性の特定のプログラムを検証している。対象も方法も同じではないため、片方を採用してもう片方を誤りとする比較ではない。脂肪が変わる可能性はあるが、ダンスならいつも体組成が変わるという約束はできない、という読み方になる。
すでに踊り慣れた女性を調べた試験も参考になる。女性フラメンコダンサー33人を無作為に分け、通常のダンスだけ、ダンスに高強度の間欠運動を追加、ダンスに筋力・持久力運動を追加する方法を10週間比べた。高強度の間欠運動は、強い運動と間の時間を組み合わせる訓練としてこの試験で使われている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、ダンス経験のない人を含む比較がなく未確認である。[12]
高強度の間欠運動を加えた群では、最大酸素摂取量で評価した有酸素能力が19.7%改善し、他の群より大きい改善を示した。[12] 最大酸素摂取量は、この研究では運動中の呼気ガスを測って評価された体力の指標だ。19.7%は、普通のダンスだけで得られた値ではない。ダンスと追加訓練を合わせたプログラムの結果であり、初心者が自宅で追い込むための目標にもならない。
日常では、体重と並べて「前に止まったところまで曲を通せたか」を記録することはできる。ただし、それを研究の体力検査と同じ測定だとは呼ばない。生活の記録には生活の役割がある。研究の指標には比較の役割がある。この線を引いておけば、小さな手応えを大切にしながら、医学的な効果を大きく見積もらずに済む。
数字で読むダンス運動
10研究：過体重や肥満の人の体組成を統合したメタ分析。ウエストとヒップの比には有意差なし。[7]
−0.27：45歳以上の女性の広場ダンスでみられた体重の標準化平均差。95%信頼区間は−0.46〜−0.09で、kgではない。[5]
16週間：閉経後の女性47人のジャズダンス試験。体力は改善したが、体組成には十分な変化がなかった。[6]
19.7%：女性フラメンコダンサーの追加の高強度間欠運動群での有酸素能力の改善。ダンス単独の数字ではない。[12]
10週間：18〜25歳の女性39人が参加した鏡あり・鏡なしのダンス試験の期間。週3回、各1時間だった。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
